Адаптационную гимнастику проводит воспитатель
или инструктор физвоспитания. Она восстанавливает естественную биомеханику
движения ребенка, обеспечивает правильное функционирование организма как единой
равновесной системы, восстанавливает системы естественной адаптации организма
(иммунную, эндокринную, нервную и др.), способствует нормализации обмена
веществ и повышению жизненного тонуса. Адаптационная гимнастика
позволяет добиться полной нормализации параметров пульса, что свидетельствует о
восстановлении функций внутренних органов, а также улучшает все основные
характеристики физической работоспособности организма ребенка.
В основе данной гимнастики лежат системы «Посох»
и «Акваформинг», разработанные Г.А. Лебедевым.
До начала гимнастики необходимо
вымыть руки, затем умыть лицо. Общая продолжительность комплекса – 15-18 мин.
Рекомендуется использовать музыкальное сопровождение, которое способствует
радостному уравновешенному настроению детей и помогает отслеживать длительность
выполнения отдельных упражнений.
Далее выполняется ряд упражнений:
1. Потягивание
«Проснулись»
Исходное положение: стоя, ноги
слегка расставить, руки вниз.
Выдох – скрестить руки на уровне
пояса (левая кисть на правом боку, правая - на левом, как будто держим края
майки). Вдох – медленно поднимая руки вверх (как будто снимаем майку через
голову) и выпрямляя их над головой, максимально потянуться вверх, не поднимаясь
на носках. Выдох – потягиваясь в стороны, медленно опускаем прямые руки
(ладонями вниз) в стороны и вниз, возвращаясь в исходное положение.
Повторить 3 раза.
Продолжительность выполнения: 25
сек.
2. Потягивание
«Рука – нога»
Исходное положение: стоя, ноги на
ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.
А) Вдох — переносим тяжесть тела и
слегка приседаем на правую ногу, правой рукой тянемся вверх и вправо. Выдох —
переносим центр тяжести тела и слегка приседаем на левую ногу, левой рукой
тянемся вверх и влево.
Голова поворачивается в сторону
поднятой руки. Повторить упражнение 2 раза.
Б) Вдох — вытягиваем руки в одну
линию (как будто через них проходит несгибаемый стержень), ладони выпрямлены.
Выдох — сгибая торс и немного поворачивая плечевой сустав, дотягиваемся правой
рукой до правого колена, а левой — до левого (глазами следим за пальцами рук),
далее отводим руки назад и возвращаемся в положение вытянутых в одну линию рук.
Сделать по 4 круга правой и левой
рукой.
Повторить 1 раз упражнение А.
Продолжительность выполнения: 50
сек.
3. «Бабочка»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине
плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.
Повернуть стопы вправо, сделав упор
вперед на согнутую в колене правую ногу, пятка прижата к полу, руки в стороны,
согнуты в локтях, кисти вверх развернуты как крылья бабочки, грудь вперед «колесом»
– вдох. Не разворачиваясь, приседаем на левую ногу – спину сгибаем «кошечкой» –
руки согнуты в локтях, прижаты к груди, кисти почти касаются грудины, сложены
тыльными сторонами (мизинцами к грудине) – выдох. Вниз не нагибаться! Повторить
4 раза. Затем возвращаемся в исходное положение. Так же выполняется влево (4
раза).
Продолжительность выполнения: 56
сек.
4. Бег на месте
Упражнение выполнять на месте – на
носках, бесшумно, пятками касаясь ягодиц. Туловище слегка наклонено вперед.
Дыхание через нос. Продолжительность выполнения – 1 мин 45 сек.
5. «Оглянись»
Исходное положение: стоя, ноги на
ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.
Вдох - руки согнуты в локтях, кисти
слегка сжаты в кулаки, как будто горизонтально (сверху) держим палку на уровне
диафрагмы. Резкий поворот туловища, оглядываемся назад (максимально). Выдох –
возвращаемся в исходное положение. Вдох. Затем в другую сторону. Тазовый пояс
фиксируется (не поворачивать!).
Продолжительность выполнения – 23
сек.
6. «Уточка»
Исходное положение: стоя, ноги на
ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.
Руки в стороны, горизонтально на
уровне плеч, согнуть в локтях, предплечья и кисти опустить вниз. Быстрые
незначительные вращательные движения верхней части туловища, голова на месте,
приводим в движение висящие на локтях расслабленные предплечья и кисти
(ладонями назад) – как утка машет крыльями. Одновременно двигаемся в тазовом
поясе навстречу кистям («утка машет хвостиком»).
Продолжительность выполнения: 14
сек.
7. «Плясовая»
Исходное положение: стоя, ноги на
ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.
Руки согнуть в локтевых суставах
вперед параллельно полу. Подпрыгиваем на левой ноге, правую ногу, сгибая в
колене, поднимаем вперед, хлопаем левой ладонью по внутренней стороне лодыжки,
опускаем ногу и возвращаем руку в положение до хлопка. Делаем то же самое,
только хлопаем по внешней стороне лодыжки. Повторяем движение внутрь и наружу
по 10 раз. Затем меняем ногу.
Продолжительность выполнения – 25
сек.
8. «Сапог»
Исходное положение: стоя, ноги на
ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.
Правая нога «в сапоге и завязла в
болоте», ее медленно вытягиваем, сгибая колено, вверх и затем резко выпрямляем
ее в коленном суставе, стопа вверх до уровня плеч («скидываем сапог с ноги
высоко вверх»), - выдох. Исходное положение – вдох. Левой ногой то же движение.
Продолжительность выполнения – 37
сек.
9. «Веревочка»
Исходное положение: стоя, ноги на
ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.
Руки прямые вытянуть вперед
параллельно полу (не сгибаем в локтях), правое плечо вперед (синхронные
помогающие движения в тазовом поясе). Попеременно одна рука становится длиннее
другой. Затем постепенно переводим руки вертикально вверх, движение продолжаем.
Глазами следим за движением кистей. Вдох короткий, выдох длинный.
Продолжительность выполнения – 28
сек.
10. «Уши»
Исходное положение: стоя, ноги на
ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.
Выполнить массаж ушных раковин:
снаружи – движением пальцев, перебирающих край уха, сверху вниз и снизу вверх;
внутри – указательными пальцами кругообразно растереть внутреннюю поверхность
ушной раковины. Вставить указательные пальцы в оба слуховых прохода,
массировать их вращая вперед, затем назад.
Массаж – «пальцы вилочкой» (ухо
находится между раздвинутыми указательным и средним пальцами). Растираем
поверхность уха движениями вверх-вниз. Затем растереть уши всей ладонью –
«ракушкой», делая движения вверх-вниз, вперед-назад.
Продолжительность выполнения – 26
сек.
11. Массаж кистей
и пальцев
Правой и левой рукой поочередно
делаем легкие массажные движения, словно «моем» предплечья, запястья, кисти.
Растираем тыльную сторону ладони от гороховидной кости к мизинцу (зона
позвоночника), на тыльной поверхности кисти выполняем массаж межпальцевых
промежутков. Затем с силой захватываем в кулак каждый палец по очереди и
вращательным движением «тянем» палец (как бы очищаем его). Вновь «моем» кисти.
Продолжительность выполнения – 45
сек.
12. Потягивание
«Просыпаюсь»
Выполнить 3 раза упражнение 1.
Продолжительность выполнения – 25
сек.
13. «Кораблик»
Исходное положение: стоя, ноги на
ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая, руки
произвольно.
А) Свободным движением вперед
прямая нога «всплывает на поверхность озера» – вдох. Движением «по поверхности
воды» вбок и назад перевести прямую ногу в положение «ласточка», прогнуть
спину, потянуться пяткой назад – выдох. Опустить ногу в исходное положение.
Движение выполнить 10 раз.
Б) Свободным движением поднять
прямую ногу назад в положение «ласточка» – вдох. Движением «по поверхности
воды» вбок и назад перевести прямую ногу вперед – выдох. Опустить ногу в
исходное положение.
Движение выполнить 10 раз.
Упражнения А и Б повторить с другой
ногой.
Продолжительность выполнения – 2
мин 30 сек.
14. «Мишка нюхает
цветок»
Исходное положение: стоя, ноги на
ширине плеч, носки внутрь, колени полусогнуты, спина прямая, руки прямые
вытянуты вперед (ладонями вниз).
Движением в лучезапястном суставе
максимально поднять (разогнуть) кисти пальцами вверх – вдох, энергичный, со
звуком. Опустить кисти в исходное положение, строго горизонтально – резкий
выдох.
Продолжительность выполнения – 13
сек.
15. Потягивание в
стороны
Исходное положение: стоя, ноги на
ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.
Вытянуть прямые руки в стороны -
кисти повернуты ладонями вверх, большой палец прижат к ладони. Вытягивающим,
распрямляющим движением локтевых суставов кончиками пальцев тянуться к туловищу
– вдох. Расслабить руки в локтевых суставах и пальцах – выдох.
Продолжительность выполнения – 55
сек.
16. «Разноцветные
мячи под водой»
Исходное положение: стоя, ноги на
ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая, руки прямые
вдоль туловища, кисти максимально разогнуты в лучезапястных суставах ладонями
вниз – «ладони опираются на мячи, погружаемые в воду».
Только движением плеч, не сгибая
локтевых суставов, с силой опустить плечи вниз – «погрузить мяч в воду» –
выдох. С движением мяча, «всплывающего на поверхность», вернуться в исходное
положение – вдох.
Продолжительность выполнения – 12
сек.
17. «Разноцветные
мячи над головой»
Исходное положение: стоя, ноги на
ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая, руки над
головой образуют полукруг, кисти повернуты ладонями вверх.
Только движением плеч, не меняя
положения рук, поднять плечи вверх – «толкаем мяч» – выдох. Опустить плечи вниз
– вдох.
Продолжительность выполнения – 14
сек.
18. «Гибкая
спинка»
Исходное положение: стоя, руки
вдоль туловища.
Присесть на согнутую в колене левую
ногу, прямую правую ногу отвести назад. Туловище наклонить вперед, руки вдоль
туловища – выдох. Поднять руки вперед до линии, продолжающей линию правой ноги,
отведенной назад – вдох. Опустить правую и выпрямить левую ногу, руки опустить
вдоль туловища. Обе ноги выпрямлены, правая нога немного сзади. Тяжесть тела
перенести на правую ногу – часть выдоха. Слегка прогнуть спину назад (только в
межлопаточной области, голову не запрокидывать) – конец выдоха. Выполнить
упражнение с правой ноги.
Повторить для каждой ноги 3 раза.
Продолжительность выполнения – 40
сек.
19. Дыхание
животом
Исходное положение: стоя, ноги на
ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая, руки свободно
вдоль туловища.
Втянуть живот, через нос выпустить
воздух – выдох. Дыхание не задерживать. Надуть живот, как «футбольный мяч», -
вдох носом и потянуться макушкой вверх. Задержать дыхание.
Начинать упражнение необходимо с
3-4 дыханий, каждую неделю добавляя 1-2 выдоха-вдоха. Минимальное количество
дыханий в одном упражнении для детей – 9 раз.
Продолжительность выполнения – 1
мин 40 сек.
20. Массаж
косточки (точка Хэ-гу)
Исходное положение: стоя, ноги
слегка расставить, руки вниз.
Зона массажа располагается на
тыльной стороне кисти в середине лучевой стороны 2-й пястной кости, являющейся
продолжением указательного пальца. Кончиками пальцев одной руки массировать
зону до ощущения разливающегося тепла.
Продолжительность массажа каждой
руки – 25 сек.
21. Потягивание
«Просыпаюсь»
Выполнить 3 раза упражнение 1.
Продолжительность выполнения – 25
сек.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.