Профилактика травматизма в волейболе.

Тренер-преподаватель Щевелева Т.А.

МБУ ДО "Навлинская ДЮСШ"

Упражнения для профилактики травматизма в волейболе:

1.             Переступание через скакалку одной ногой вперед и назад. 10 раз.

2.             То же, но двумя ногами по - очереди. 1 мин в среднем темпе.

3.             Прыжки через натянутую скакалку двумя ногами

а) вперед;

б) назад;

в) вперед – назад.

2 серии по 10 раз, отдых 1 мин.

4.             Подскоки с сопротивлением. 3 серии по 10 раз в быстром темпе, отдых 30 сек.

5.             Прыжки из приседа с продвижением. Скакалка на животе, партнер удерживает. 3 серии по 10 раз, отдых 1 мин.

6.             То же, со сменой ног в выпаде с активным махом рук.

7.             Прыжки боком на одной (на двух) с сопротивлением партнера.

8.             Ускорение 5-6 метров в максимальном темпе с сопротивлением партнера. 4 серии, отдых 10 сек.

9.             Сед на одной ноге, другая в сторону, прыжки на опорной ноге. 2 серии на каждой ноге по 10 раз, отдых 20 сек.

10.         В выпаде прыжки на опорной ноге по 10 раз на каждой ноге.

11.         В выпаде прыжки со сменой через препятствие. 2 серии по 10 раз, отдых 30 сек.

12.         Стоя на коленях (носки назад) встать махом рук и выполнить ускорение 4-5 метров. 2 серии по 5 раз, отдых 30 сек.

13.         Прыжки в длину с активным махом рук. 3-6 серий по 10-12 раз.

14.         Прыжки боком на одной и двух ногах.

15.         Прыжки спиной вперед на одной и двух ногах.

16.         Из выпада прыжки над препятствием со сведением ног.

17.         Из выпада в сторону прыжки с продвижением махом рук.

18.         Один сидит, второй стоит у него на ступнях. Первый встает махом рук. 2 серии по 5-8 раз.

19.         Второй сидит на ступнях у первого, тот садится медленно (уступающая работа). По 5-8 раз.

20.         Один стоит на коленях, второй у него на ступнях:

а) прыгнуть махом рук;

б) лечь и подняться.

21.         Лежа, с партнером, сидящим на спине

а) удары по полу из замаха для нападающего удара;

б) замахи с сопротивлением и без. 2 серии по 10 раз.

22.         Имитация удара по мячу стоя и стоя на правом колене, движение завершается ударом по левому колену.

23.         На месте, или в движении массируем  согнутыми руками боковую поверхность туловища (можно разделить: только вперед, или только назад). 20 раз.

24.         То же, но предплечья массирует от подреберья до бедра. 20 раз.

25.         Поочередный массаж открытой ладонью предплечья (смена рук с выпрямлением). 20 раз.

26.         Одна рука за голову, другая за спину, смена с массажем поясницы и ягодиц. 20 раз.

27.         Пальцы в замок, прижать руки к груди, локти к туловищу, партнер сбоку удерживает одной за спину, другой за руки. Выпрямить руки вперед. 20 раз.

28.         Руки согнуты, прижаты к туловищу. Поднять локти на уровень плеч с сопротивлением партнера.

29.         Исходное положение тоже, но руки выпрямляются вперед, а партнер сзади держит за плечо, ближе к ладоням (легко).

30.         Поднять прямые руки вперед с сопротивлением партнера.

Советы по  профилактике травм.

·        Постоянно улучшайте общую тренированность.

·        Неукоснительно соблюдайте спортивный режим.

·        Совершенствуйте технику игры.

·        Обязательно проводите качественную разминку перед тренировкой и соревнованиями.

·        Укрепляйте связки рук и ног.

·        Содержите в порядке свою спортивную одежду и обувь.

·        Следите за состоянием спортивной площадки.

·        Применяйте восстановительные средства (баня, массаж и др.)

·        Не переносите болезни «на ногах», при простудах не тренируйтесь и не участвуйте в соревнованиях.

Комплекс упражнений на растяжку мышц

1.  Станьте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену, чуть ниже уровня плеч. Сохраняя спину прямой и не отрывая ступни от пола, медленно сгибайте локти до тех пор, пока лоб не коснется стены. Прижмитесь к стене и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение, колени при этом можно чуть согнуть.

2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки над головой. Потянитесь вверх, как можно выше, не отрывая пяток от пола. Задержитесь в этом положении – сосчитайте до 10. Затем наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами до пола или носка обуви – сосчитайте до 10. Повторите упражнение 2-5 раз.

3.  Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Обхватите колени и подтяните их к груди, поясница слегка отрывается от пола. Прижимая колени к груди, покачайтесь вперед - назад.

4. Поднимите руки над головой и по очереди опускайте и тяните их к противоположному бедру.

5. Медленно поверните голову налево до упора, вернитесь в обычное положение и медленно поверните голову направо также преодолевая сопротивление мышц.

6. Стоя, поднимите и подтяните одно колено к груди и, удерживая его рукой, задержитесь в этом положении секунд на 15-20.

7. Отставьте ногу назад и, не сгибая ее, постарайтесь прижать пятку к полу. Переднюю ногу можно слегка согнуть.

8. Обопритесь правой рукой о стену. Левой рукой возьмитесь за левую ступню и подтяните ее к левой ягодице. Повторите то же самой другой рукой.

9. Заведите согнутую руку за спину и постарайтесь просунуть ее вверх между лопатками. Повторите упражнение другой рукой.

10. Согните левую руку в локте. Правой рукой слегка надавите на левый локоть с внешней стороны так, чтобы растянулись мышцы предплечья. Повторите упражнение другой рукой.

11. Одну руку заведите между лопатками, а другую согните над головой и опустите за затылком навстречу первой. Попробуйте соединить руки в «замок».

Выполняя упражнения на растяжку, старайтесь растягивать мышцы постепенно, задерживаясь в нужном положении на 10-30 секунд. Травмы при выполнении упражнений на растяжку бывают редко, но все же, старайтесь быть осторожнее. И еще один совет - почувствовав боль, при выполнении упражнений на растяжку, остановитесь. Смысл растяжки в том, чтобы растягивать медленно, а не травмировать мышцы.