Рабочая программа по "Фитнесу"

1.Пояснительная записка.

Дополнительная образовательная программа по фитнесу составлена в

соответствии с документами: Федеральный стандарт спортивной подготовки по фитнесу(приказ Минспорта России от 26.12.2014 № 1078).

Федеральные государственные требования к минимуму содержания,

структуре, условиям реализации дополнительных программ в области физической культуры и спорта и срокам обучения по этим программам (приказ Минспорта России от 12.09.2013г. №730).Федеральный закон «Об образовании в Российской

Федерации» от 29.12.2012 №273-ФЗ. Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» от 14.12.2007 №329-ФЗ

Фитнес-аэробика – один из самых молодых видов спорта, быстро завоевавший популярность во всем мире. Своеобразие его определяется органическим соединением спорта и искусства, единством движений и музыки. Это массовый, эстетически

увлекательный и поистине зрелищный командный вид спорта, синтезировавший все лучшее в теории и практике оздоровительной и спортивной аэробики.

Несмотря на относительную простоту и доступность, фитнес-аэробика – достаточно

сложный в координационном и физическом отношении вид спорта. Соревновательные комбинации отличаются быстрым темпом, резкой сменой положения тела, позиций.

В программе отражены основные принципы спортивной подготовки.

Принцип комплексности предусматривает тесную взаимосвязь содержания

соревновательной деятельности по фитнесу и всех сторон тренировочного процесса (физической, технической, психологической и теоретической подготовки,

педагогического и медицинского контроля).

Принцип преемственности определяет логическую последовательность изложения программного материала по этапам многолетней подготовки и его соответствия требованиям высшего спортивного мастерства, а также предполагает обеспечение в многолетнем тренировочном процессе преемственности задач, средств и методов подготовки, объемов тренировочных и соревновательных нагрузок, рост

показателей, характеризующих уровень физической и технической подготовки.

Принцип вариативности предусматривает возможность включения в тренировочный процесс вариативного программного материала занятий, характеризующегося разнообразием тренировочных средств и нагрузок, направленных на решение определенной задачи.

Актуальность программы обусловлена тем, что изменения, происходящие в настоящее время в современном спорте, делают необходимыми преобразования, прежде всего, в системе дополнительного образования как детей так и для

досугового проведения времени у взрослых.

В связи с этим возникает проблема создания многолетнего тренировочного

процесса, соответствующего Федеральным стандартам спортивной подготовки по виду спорта по фитнес с учетом традиционного обучения. Таким образом, была вызвана необходимость создания программы, которая соответствует современным технологиям спортивной подготовки в сочетании с традиционными формами

обучения в фитнес-аэробике и может непосредственно использоваться в тренировочном процессе ДЮСШ.

В настоящее время занятия спортом и фитнесом популярны в среднем и старшем возрасте, молодежной и детской среде. Спорт способствует развитию физических, эстетических качеств, укреплению здоровья. Благодаря спорту можно добиться хороших результатов не только в самом спорте, но и в учебе или просто в

окружающей тебя среде. Занятия физическими упражнениями помогают исправить осанку, укрепить мышцы и кости ,укрепить сердечно- сосудистые мышцы, помочь организму лучше справляться с болезнями т.е укрепить иммунитет, привести в норму пульс, подтянуть все мышцы в целом, так же занятия спортом в группе по 10

– 15 человек это хорошая эмоциональная разгрузка после тяжелого трудового дня и общение в целом. В молодёжном возрасте занятие спортом это профилактика и

укрепление различных мышц и костной ткани, овладевание различными видами физических упражнений, приобритение разных навыков, расширение кругозора, общение в своей среде и многое другое.

Цель работы:

1. Развитие и коррекция физических качеств у занимающихся средствами оздоровительной физической культурой и формирование навыков здорового образа жизни.

Заниматься на занятиях физической культуры могут все желающие, не имеющие психофизиологических возможностей каждого человека.

1.     Для людей старшего возраста (от 42-до 65лет) с нагрузкой 3раза в неделю по 1,5 часа;

2.     Для занимающихся среднего возраста (от22 до 42лет) 3раза в неделю по 1,5 часа.

3.  Для школьного возраста (от 14 – 18 лет) 3 часа в неделю по 1,5 часа.

Для каждого возраста рассчитаны нагрузки и количество повторений упражнений. На занятиях присутствует индивидуальный подход к каждому занимающимуся при необходимости.

Срок реализации данной программы – бессрочный.

Количество занимающихся в группах до 15 человек.

Режим занятий: 3 раза в неделю по два академических часа.

Задачи программы:

1.     развитие двигательных качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, координационных способностей;

2.     повышение работоспособности и двигательной активности;

3.     воспитание правильной осанки;

4.     роли физических упражнений в его жизнедеятельности, способов укрепления собственного здоровья;

5.     нормализации массы тела;

6.     улучшение психического состояния, снятие стрессов;

7.     повышение интереса к занятиям физкультурой, развитие потребности в систематических занятиях спортом.

Оптимальная наполняемость учебной группы — 15 человек. Обучение на занятиях оздоровительной физической культурой ( фитнесом) начинают с показа и

объяснения наиболее простых упражнений локального воздействия: движения в суставах конечностей, движения головой, тазом. Такие упражнения требуют

концентрации внимания только на одной части тела, небольшой группе мышц, не требуют высокого уровня координации движений. Постепенно усложняются

комплексы, разучиваются более трудные движения, которые вовлекают в работу несколько суставов и групп мышц. Привлекаются к упражнениям различные

предметы, такие как гантельки, обручи, гимнастические мячи, скакалки, тренажёры.

Направленность программы по содержанию является физкультурно-спортивной, по функциональному предназначению досуговой, по форме организации – групповой с включением индивидуально ориентированных занятий, по времени

реализации – длительной подготовки.

Новизна программы. Отличительная особенность программы в её социальной

направленности. Программа предоставляет возможности взрослым, не получившим ранее практики занятий фитнесом или каким-либо другим видом спорта, имеющим различный уровень физической подготовки приобщиться к активным занятиям по фитнесу, укрепить здоровье, получить социальную практику общения в коллективе.

Настоящая программа сохранила преемственность подходов и принципов, содержит необходимые данные, отвечающие современным требованиям спортивной подготовки и физическому образованию, составлена и оформлена в соответствии с новыми нормативными документами.

Педагогическая целесообразность программы объясняется тем, что данная программа направлена на укрепление здоровья и гармоничное развитие

занимающихся, формирование стойкого интереса к занятиям спортом, развитие и совершенствование физических качеств (с преимущественной направленностью на развитие быстроты, ловкости, гибкости, координации движений), воспитание

морально-волевых и духовных качеств. Средства обучения, предлагаемые в программе, будут способствовать быстрейшему приобретению занимающихся хорошей физической подготовки, раскрытию индивидуальности, и общения в коллективе.

Основными показателями выполнения программных требований по уровню подготовленности занимающихся являются следующие: выполнение

диагностированных нормативов по общей и специальной физической подготовке, овладение теоретическими знаниями и практическими навыками по технической подготовке.

Ожидаемые результаты и способы их проверки:

По итогам занятий по программе в целом занимающиеся должны знать:

1.   Состояние и развитие фитнес-аэробики в России;

2.   Правила техники безопасности;

3.   Правила составления композиции;

4.   Терминологию фитнес -аэробики.

Должны уметь:

1.   Выполнять базовые упражнения по фитнесу;

2.   Знать и рассчитывать свою нагрузку на организм;

Должны иметь навыки:

1.   Владеть техникой правильного выполнения физических упражнений в целом;

2.   Составления комбинаций для проведения разминки;

Формы подведения итогов:

·         Участие в соревнованиях для взрослого населения;

·         Сдача диагностики по физической и технической подготовке два раза в год (сентябрь и май);

·         Характеристика фитнес -аэробики, её отличительные особенности

·         Спорт в нашей стране стал важным фактором воспитания, он помогает

наиболее полно проявить способности, рационально использовать и развить физические и нравственные возможности.

·         Фитнес-аэробика – один из самых молодых видов спорта, быстро завоевавший популярность во всем мире. Своеобразие его определяется органическим

соединением спорта и искусства, единством движений и музыки. Это

массовый, эстетически увлекательный и поистине зрелищный командный вид спорта, синтезировавший все лучшее в теории и практике оздоровительной и спортивной аэробики.

·         Несмотря на относительную простоту и доступность, фитнес-аэробика – достаточно сложный в координационном и физическом отношении вид

спорта. Соревновательные комбинации отличаются быстрым темпом, резкой сменой положения тела, позиций.

Организация учебно-тренировочного процесса.

Спортивная школа призвана:

·         формировать потребности в здоровом образе жизни;

·         осуществлять гармоничное развитие личности;

·         способствовать физическому совершенствованию;

Организация обучения фитнес -аэробике– это стабильная целостная и в то же время постоянно корректируемая система по обеспечению полноценного физического процесса, соответствующего условиям современной действительности.

·         локальными актами школы в части содержания образования, организации образовательного процесса, прав обучающихся.

Организационно-методические указания

В спортивно-оздоровительную группу по фитнесу зачисляются как учащиеся общеобразовательных школ так и просто желающие заниматься фитнес-

аэробикой независимо от их одаренности, способности, уровня физического

развития и подготовленности, не имеющие медицинских противопоказаний. Для зачисления необходимы следующие документы:

-   заявление родителей (законных представителей) или если это взрослый, то заявление лично от себя;

-   заявление на соглашение обработку персональных данных;

-   медицинская справка о состоянии здоровья, выданная лечебным учреждением по месту жительства;

-   копия свидетельства о рождении или паспорта.

Формы контроля и подведение итогов реализации программы.

Подведение итогов освоения физической подготовленности является неотъемлемой частью физического процесса и имеет целью повышение его результативности, а также уровня профессионализма педагогических работников.

Основное содержание подведения итогов освоения физической программы – выявление соответствия реальных результатов физического процесса.

Итог по окончанию тренировочного процесса подводиться 2 раза в год, в декабре и мае. По итогам мы можем увидеть уровень подготовленности и натренированности занимающегося. Для диагностирования проводятся несколько контрольных

упражнений на количество раз или на время. Упражнения проводятся такие как прыжки на скакалке за 1 минуту, поднимание туловища из положения лежа за 1

минуту, планка на время, приседание за 1 минуту. Так же по итогам измеряется вес тела.

2.СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММНОГО МАТЕРИАЛА

Процесс занятий по фитнесу можно разделить на физическую, техническую, теоретическую и психологическую. В каждом разделе свои специфические задачи, средства и методы, в то же время все они объединены генеральной задачей -

совершенным овладением навыками выполнения элементов дисциплин по фитнесу и достижением высоких спортивных результатов.

Физическая подготовка:

·         укрепление здоровья;

·         увеличение объема двигательных навыков;

·         развитие основных двигательных качеств;

·         укрепление всех систем организма;

Техническая подготовка:

·         овладение структурными звеньями базовых элементов дисциплин по фитнесу;

·         сочетание звеньев базовых элементов дисциплин в фитнесе;

·         объединение звеньев в целостный акт, выполнение элемента в сочетании с простыми движениями рук;

·         обеспечение надежности выполнения базовых элементов дисциплин в фитнесе.

Психологическая подготовка:

·         воспитание волевых качеств специфическими средствами и методами (специальные задания в области психологии, убеждение, поощрение, наказание и т.д.);

·         воспитание волевых качеств в процессе физической, технической подготовки.

Теоретическая подготовка:

·         вооружение системой знаний в области физической культуры и спорта;

·         умение занимающегося самостоятельно применять приобретенные знания в практике.

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Теоретическая подготовка проводится в форме бесед, лекций и непосредственно в тренировке, органически связана с физической, технической, моральной и волевой подготовкой как элемент практических знаний. Теоретические знания должны иметь определенную целевую направленность: вырабатывать у занимающихся умение

использовать полученные знания на практике в условиях тренировочных занятий.

Учебный материал распределяется на весь период обучения учебно -

тренировочного этапа. При проведении теоретических занятий следует учитывать возраст занимающихся и излагать материал в доступной им форме. В зависимости от конкретных условий работы в план теоретической подготовки можно вносить коррективы. В плане теоретических занятий следует отразить и такие темы,

как врачебный контроль и самоконтроль, профилактика травм и заболеваний, восстановительные мероприятия при занятиях спортом.

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Общая физическая подготовка

Строевые упражнения. Понятия – «строй», «шеренга», «колонна», «ряд»,

«направляющий», «замыкающий», «интервал», «дистанция» и их практическая реализация. Предварительная и исполнительная команды. Обозначение шага на

месте и в движении. Движение бегом. Переходы с бега на шаг, с шага на бег. Смена направления движения. Освоение границ площадки, углов, середины, центра.

Движение в обход, по диагонали, змейкой.

Гимнастические упражнения. Движения прямыми и согнутыми руками в различных направлениях и в различном темпе; круги руками в сагиттальной, фронтальной, горизонтальной плоскостях (одновременные, поочередные,

последовательные); сгибание и разгибание рук из различных исходных положений, в разном темпе, в различных упорах.

Упражнения без предметов индивидуальные и парные. Упражнения с

гимнастическими палками. Упражнения с амортизаторами, на гимнастических

снарядах. Упражнения для мышц ног, таза. Упражнения с гантелями, тренажерами. Акробатические упражнения: Группировки в приседе, сидя. Перекаты в группировке. Гимнастический мост. Кувырок назад. Стойки на лопатках, руках.

Легкоатлетические упражнения: Бег, бег с ускорением, низкий старт, стартовый разбег до 60 м. Эстафетный бег. Прыжки через скакалку, прыжки в высоту, в длину с места и с разбега.

Упражнения для рук и плечевого пояса. Из различных исходных положений (в основной стойке, на коленях, сидя, лежа) - сгибание и разгибание рук, вращения, махи, отведение и приведение, рывки одновременно обеими руками и

разновременно, то же во время ходьбы и бега.

Упражнения для ног. Поднимание на носки. Сгибание и разгибание ног в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах; полуприсяды и приседы в

быстром и медленном темпе. Выпады вперед, назад, в сторону. Различные прыжки на двух ногах, на одной ноге, с одной ноги на другую; прыжки из приседа; прыжки через гимнастическую скамейку (степ-платформу). Поднимание и удержание ног в различных направлениях. Различные сочетания движений ногами с движениями туловищем, руками (на месте и в движении).

Упражнения для шеи и туловища. Наклоны, вращения, повороты головы; наклоны туловища, круговые вращения туловищем, повороты туловища,

поднимание прямых и согнутых ног в положении лежа на спине; из положения лежа на спине переход в положение сидя; смешанные упоры в положении лицом и

спиной вниз; угол из исходного положения лежа, сидя и в положении виса; различные сочетания этих движений.

Упражнения для всех групп мышц. Могут выполняться с короткой и длинной скакалкой, гантелями, утяжелителями (0.5-1кг), резиновыми амортизаторами, палками, со штангой.

Упражнения для развития силы. Упражнения с преодолением собственного веса: подтягивание из виса, отжимание в упоре, приседания на одной и двух ногах.

Преодоление веса и сопротивления партнера. Переноска и перекладывание груза. Упражнения на гимнастической стенке. Упражнения с гантелями.

Упражнения для развития быстроты. Повторный бег по дистанции от 30 до 100 м со старта и с ходу с максимальной скоростью. Бег по наклонной плоскости вниз.

Бег за лидером (велосипедист, более быстрый спортсмен). Бег с задачей догнать партнера. Выполнения общеразвивающих упражнений в максимальном темпе.

Упражнения для развития гибкости. Общеразвивающие упражнения с широкой амплитудой движения. Упражнения с помощью партнера (пассивные наклоны,

отведения ног, рук до предела, мост, шпагат). Упражнения с гимнастической палкой или сложенной вчетверо скакалкой: наклоны и повороты туловища с различными положениями предметов (вверх, вперед, вниз, за голову, на спину); перешагивание и перепрыгивание, «выкруты» и круги. Упражнения на гимнастической стенке,

гимнастической скамейке.

Упражнения для развития ловкости. Разнонаправленные движения рук и ног.

Перевороты вперед, в стороны, назад. Прыжки с подкидного мостика. Упражнения в равновесии на гимнастической скамейке (степ-платформе).Жонглирование двумя- тремя теннисными мячами.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств. Прыжки в высоту через препятствия, планку, в длину с места, многократные прыжки с ноги на ногу, на двух ногах. Перепрыгивание предметов (скамеек, мячей и др.), «чехарда». Прыжки в глубину. Бег и прыжки по лестнице вверх и вниз. Бег по мелководью, по снегу, по песку, с отягощениями с предельной интенсивностью. Игры с отягощениями.

Эстафеты комбинированные с бегом, прыжками, метаниями. Групповые упражнения с гимнастической скамейкой (степ-платформой).

Упражнения для развития общей выносливости. Бег равномерный и переменный па 500, 600, 1000 м. Кросс на дистанции до 3 км. Дозированный бег по пересеченной местности от 3 мин до 1 ч (для разных возрастных групп).

Специальная физическая подготовка.

Упражнения, развивающие быстроту ответных действий:

·         по сигналу бег на 5, 10, 20м из исходных положений: лицом, боком и спиной к стартовой линии, то же, но перемещение приставными шагами;

·         бег с остановками и изменением направления;

·         челночный бег на 5 и 10 м;

·         приседания и резкое выпрямления ног со взмахом рук вверх;

·         то же, с прыжком вверх;

·         многократные прыжки вверх;

·         выполнять ритмичные прыжки со степ-платформы вправо, влево, ноги врозь-вместе;

·         прыжки через степ-платформу – на двух вперед, вправо-влево;

·         запрыгивания на степ-платформу – с двух на две, с двух- на одну, с одной-на одну и др.

·         прыжки на одной и на обеих ногах на месте и в движении лицом вперед, боком и спиной вперед;

·         то же, с отягощением;

·         прыжки с места вперед, назад, вправо, влево, отталкиваясь обеими ногами с приземлением на одну или две ноги;

·         прыжки опорные, прыжки через скакалку, разнообразные подскоки.

Упражнения для увеличения амплитуды и гибкости.

·         отведение рук и ног, наклоны, прогибы, повороты, выкруты до легких болевых ощущений, то же с небольшими отягощениями, мячом;

·         наклоны вперед, назад, в стороны с максимальным напряжением (из различных исходных положений- сидя, стоя, без опоры, с опорой);

·         шпагат, шпагат с различными наклонами – вперед, назад, в стороны и с различными движениями рук;

·         движения ногами (махи) в различных направлениях и с максимальной амплитудой;

·         медленные движения ногами и с фиксацией положения; то же с использованием амортизатора.

Упражнения на формирование осанки, совершенствование равновесия и ориентации в пространстве.

·         различные виды ходьбы и бега в чередовании с остановками на носках, прыжки с поворотом на 180* (сериями: 10 раз с открытыми глазами, 10 раз с закрытыми глазами);

·         относительно сложные координационные упражнения с разноименными движениями рук и ног;

ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Базовые шаги: дисциплина «аэробика».

·         March - ходьба на месте.

·         Basicstep-шаг правой вперед, левую приставить, шаг правой назад, левую приставить.

·         V-step-шаг правой вперед-в строну по диагонали, шаг левой вперед-в сторону по диагонали, шаг правой назад, левую приставить

·         Mambo-шаг правой вперед, шаг левой на месте, шаг правой назад, шаг левой на месте.

·         Pivot- шаг мамбо с поворотом – шаг вперед-поворот – шаг вперед – поворот.

·         Stepcross- шаг вперед правой – скрестно левой – шаг назад правой –левую приставить.

·         Steptouch- шаг правой ногой вправо, левую приставить, касаясь носком возле правой (пятка на пол не опускается), шаг левой ногой влево, правую приставить, касаясь носком возле левой (пятка на пол не опускается).

·         Kneeup- шаг в сторону правой – подъем колена левой, шаг в сторону левой – подъем колена правой.

·         Curl- шаг в сторону правой – захлест левой, шаг в сторону левой – захлест правой.

·         Kick- шаг в сторону правой – подъем левой вперед на 45* («удар»), шаг в сторону левой – подъем правой вперед на 45* («удар»).

·         Pony-прыжок в сторону – ча-ча, то же в другую сторону.

·         Lunge-выпад на левой, правая в сторону на носок – приставить правую – выпад на правой, левая в сторону на носок – приставить левую.

·         Cha-cha-cha- перескок раз-два-три, лидирующая нога меняется.

·         Scoop-шаг правой вперед-в сторону (по диагонали)- толчком одной прыжок приземление на две – шаг левой вперед-в сторону (по диагонали)- толчком одной прыжок приземление на две.

Выполнение небольших комбинаций (без музыкального сопровождения и с ним), включающих базовые шаги и различные перемещения фитнес-аэробики в сочетании с различными движениями руками.

Базовые шаги: дисциплина «степ-аэробика».

·         Basicstep-шаг правой вперед на степ-платформу, левую приставить, шаг правой назад со степ-платформы, левую приставить.

·         V-step-шаг правой вперед-в правый угол степ-платформы, шаг левой вперед-в левый угол платформы, шаг правой вниз – с платформы, левую приставить.

·         Mambo-шаг правой на степ, шаг левой на месте на полу (носок не отрывается от пола), шаг правой назад, шаг левой на месте.

·         Pivot- выполняется так же как в классической аэробике, только с опорой ноги на платформу на первый счет.

·         Stepcross- шаг правой в левый угол платформы, шаг левой скрестно вперед в правый угол платформы, правой – с платформы, левую приставить в и.п.

·         Reverse-turn –и.п.-стоя боком к платформе, на 1 -шаг правой на платформу, на 2 – шагом левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе), стопы по краям платформы, на 3 –шаг правой вниз,

разворачиваясь боком к платформе, на 4 –приставить левую ногу к правой.

·         Kheeup – шаг правой ногой вперед на платформу, подъем левого колена вверх,

спуск с левой вниз, правой вниз (смена лидирующей ноги). Носок согнутой ноги – около колена опорной ноги.

·         Curl - шаг правой ногой вперед на платформу, захлест левой, спуск с левой вниз, правой вниз (смена лидирующей ноги). При захлесте пятка тянется к ягодице, бедро перпендикулярно полу.

·         Chasse – подходом сбоку по всей длине степа – 1-2 – ча-ча (правая нога на степе, левая на полу), 3 – шаг левой по полу, 4 – правую приставить.

·         Poni – выполняется аналогично шагу в аэробике, но прыжок вверх на степ – ча-ча с правой, спуск вниз с левой – правую приставить. Со степа спускаться только шагом, а не прыжком.

Выполнение небольших комбинаций (без музыкального сопровождения и с ним), включающих базовые шаги и различные подходы к степ-платформе в сочетании с различными движениями руками.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА И ВОСПИТАТЕЛЬНАЯ РАБОТА

Предусматривает формирование личности занимающегося и межличностных отношений, развитие спортивного интеллекта, психологических функций и психомоторных качеств.

Основными задачами психологической подготовки является:

·         привитие устойчивого интереса к занятиям спортом;

·         формирование установки на тренировочную деятельность.

Средства и методы психологической подготовки:

1.    Специальные знания в области психологии, техники фитнес-аэробики, методики спортивной тренировки.

2.    Личный пример тренера, убеждения, похвала;

3.    Побуждение к деятельности, поручения, общественно полезная работа.

4.    Обсуждение в коллективе.

5.    Составление плана тренировочного занятия и самостоятельное его проведение

6.    Перевыполнение какого-то задания по сравнению занятием (в каждом виде подготовки).

Структура занятия оздоровительной физической культурой

Преимущество урочной формы проведения занятий заключается в том, что учебный процесс возглавляет инструктор-преподаватель, решающий поставленные задачи, в ходе занятия, и обеспечивающий его максимальную продуктивность.

При разработке тренировочной программы определяются цели, продумывается направленность и содержание занятий на различные по длительности циклы (годовой, полугодие, триместр, месяц, еженедельный и ежедневный). На занятиях решаются поставленные инструктором задачи — развивающие, оздоровительные, укрепляющие и эмоциональные.

Общая структура занятия аэробики состоит из различных частей , в которых

решаются частные задачи — подготовительная, основная и заключительная части.

В подготовительной части занятия используются упражнения, которые направлены на:

а) постепенное повышение частоты сердечных сокращений;

б) увеличение температуры тела;

в) подготовка опорно-двигательного аппарата к последующим нагрузкам, усиление притока крови к мышцам, образование синовиальной жидкости и увеличение подвижности в суставах.

В основной части урока задачей инструктора является достижение:

а) увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны»;

б) повышения функциональных возможностей разных систем организма (дыхательной, сердечно - сосудистой, мышечной);

в) увеличения расхода калорий при выполнении специальных упражнений (аэробных).

Аэробные упражнения подразумевают умеренные физические нагрузки, в них принимают участие большие группы мышц, чаще всего тела, и их можно делать в течение продолжительного времени. К ним относят ходьбу, бег трусцой, плавание, теннис, катание на велосипеде, ритмическую гимнастику. Аэробные упражнения

способствуют более интенсивному усвоению организмом кислорода воздуха и очень полезны для сердца, лёгких и системы кровообращения.

В заключительной части урока необходимо:

а) постепенно снизить обменные процессы в организме;

б) понизить частоту сердечных сокращений до близкой к норме;

в) посредством стретчинга увеличить амплитуду движений в суставах и эластичность мышц;

г) восстановить дыхание с помощью дыхательных упражнений.

Стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу

фитнеса, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что

стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия

стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную

стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в

размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

§   Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес - зале не работают;

§   Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;

§   Стимуляция сердечно - сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;

§   Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;

§   Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;

§   Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и

кардио - тренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например,

сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя

сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность

новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись

некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц.

Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить

мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Так же не маловажны дыхательные упражнения как во время так и после занятий. Благодаря дыханию организм получает кислород и освобождается от излишков углекислоты, образующейся в результате обмена веществ. Дыхание и

кровообращение обеспечивают все органы и ткани нашего тела необходимой для жизни энергией. Дыхательная гимнастика очень полезна для профилактики

болезней бронхов (бронхиальной астмы и т.д), для снижения утомляемости

организма, а так же для повышения самочувствия в целом. Но как не велика польза дыхательной гимнастики, выполнять ее следует осторожно. Постепенно переходить к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции легких. Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций,

ограничениями так же является сильная гипертония, перенесенный инфаркт, ОРВИ и эндокринные патологии.

Общая структура занятия фитнесом.

Часть занятия	Направленность и продолжительность части занятия	Основные упражнения	Указания
Подготовительная	1.   Разминка 1.1.   Разогревание Продолжительность подготовитель ной части занятия от 10 до 17 минут	Повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой, приседания, выпады вперед, наклоны, повороты в стороны	Рекомендуется использовать низкий или средний темп движений, с небольшой амплитудой. Упражнения на координацию и усиление кровотока выполнять в среднем темпе с увеличением амплитуды
	1.2. Стретчинг — упражнения на гибкость.	В Полуприсяде, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями рук, растягивание мышц голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы.	Выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра, без использования махов и пружинящих движений
Основная часть	2.   Аэробная часть Продолжительность от 25 до 45 мин 2.1.   Аэробная разминка (8-12 мин)	Базовые элементы и усложнения движений, варианты ходьбы с движениями рук и ног.	Выполнение различных движений в комплексе с гантельками, утяжилителями, скакалками, гимнастическими палочками. Выполняется в среднем темпе на месте и с передвижениями в разных направлениях.

	2.2.Дыхательные упражнения	Дыхательные упражнения выполняются как на месте так и в движении.	Выполнение с отягощением (гантельками)
	2.3. Первая аэробная «заминка» (3-6 мин)	Базовые движения, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений руками, амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра	Уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений. Движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде, полуприсяде, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется
	3.   Упражнения на полу «фитнес» (15-25 мин) 3.1.   Упражнения для мышц туловища	В положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины	Выполнять от 1 до 3 серий по 10-20 повторений движений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся
	3.2. Упражнения для мышц бедра	В положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра	Можно использовать упражнения с утяжелителями с амортизаторами, на тренажерах
	3.3. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса	Варианты сгибания и разгибания рук в разных исходных положениях
Заключительная часть	4. Вторая «заминка» «остывание». Снижение нагрузки	Растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голени, мышц груди, рук и плечевого пояса	В разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением

(3-6 мин) 4.1. Глубокий стретч Упражнения на гибкость, общая «заминка». Дыхательные упражнения.

Изначально структура занятия рассчитана на продолжительность от 45 до 90 мин. В отдельных типах занятий может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть.

На занятии оздоровительной физической культурой ( фитнесом) в аэробной части используются упражнения - основные «базовые» шаги и прыжки. Упражнения

аэробного воздействия несут основную функциональную нагрузку на сердечно - сосудистую и дыхательную системы. Базовые шаги имеют различную степень

интенсивности. Добавление работы рук повышает степень физической нагрузки на организм. Таким образом, сочетая базовые движения друг с другом и с движениями рук составляют комплексы — композиции для аэробной части занятия.

При составлении комплекса — композиции (комбинации) учитывают его направленность ( силовой и т.д.). С учетом творческого подхода и методики

создания соединений в комбинации выстраивают последовательность упражнений, которые имеют логический переход от одного к другому, объединяются в единое целое и появляется общий комплекс упражнений в целом.

Используя стандартный набор базовых элементов и сочетая их в различной последовательности можно повысить интенсивность занятия. Кроме этого, при

составлении комбинации необходимо учитывать размеры спортивной площадки, зала, возможность перемещения при выполнении упражнений с правой и левой ноги, а так же количество занимающихся и их физическую подготовленность.

На занятиях силовой направленности большое внимание уделяется проработке основных групп мышц. Упражнения выполняются сериями по необходимому

количеству повторений. Дополнительное применение инвентаря, а также различных положений туловища в пространстве при выполнении упражнений ведет к

увеличению нагрузки. Для скорейшего восстановления после занятия используются элементы стретчинга, упражнения на релаксацию и дыхание.

Последовательность для занятий фитнесом.

1. Разминка. Разогрев и подготовка основных мышц тела для дальнейшей работы. Можно так же применять какие либо отягощения ( гантельки, эспандеры и т.д) продолжительность разминки 15 – 20 минут.

2.   Стретчинг. В этой части занятия выполняются упражнения на растяжение

основных групп мышц, необходимых для дальнейшей работы: а) упражнения на растяжение задней поверхности голени; б) передней поверхности голени; в) внутренней поверхности голени. Продолжительность части 10 минут.

3.   Фитнес ― силовая часть. Основная часть занятия, направленная на проработку основных групп мышц: упражнения для мышц передней и задней поверхности

бедра; упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра и мышц таза; упражнения для мышц спины, верхнего плечевого пояса, рук, мышц груди; упражнения для прямых и косых мышц живота; упражнения для мышц стопы и голени. Исходное положение для выполнения упражнений может быть разное, а также применяют статическую, изометрическую и динамическую нагрузку.

Продолжительность части 30- 40 минут.

4.   Заминка. В этой части занятия упражнения направлены на восстановление,

растяжение и расслабление мышц, которые были задействованы в основной части занятия. Это упражнения на растяжение мышц спины, живота, передней и задней поверхности бедра, подколенных сухожилий, передней и задней поверхности

голени, ягодичных мышц, отводящих и приводящих мышц бедра, мышц рук, мышц шеи. Продолжительность части 15 минут.

Время выполнения каждого упражнения в комплексе определяется уровнем подготовленности группы и задачами, поставленными на занятии инструктором ФК.

Таким образом в общественном сознании прочно утверждается мнение, что физическая культура общества в целом и каждого человека в отдельности

представляет собою базовое условие формирования и осуществления здорового образа жизни ( ЗОЖ), который, в свою очередь, не только основа хорошего

самочувствия и бодрого настроения, но и путь к оздоровлению нации, к решению многих социальных проблем современной России. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость. Движение оказывает

существенное влияние на развитие и форму костей, к которым прикрепляются

мышцы. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию вегенеративных изменений,

связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.

Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют об оздоровительном влиянии занятий фитнесом на организм

человека.

Примерный план - график распределения учебного материала для групп по фитнесу на 1 год (6 часов в неделю).

№ п/п	Наименование разделов	Общее количество часов
1	Теоретические знания.	8
2	ОФП	100
3	СФП	102
4	Релаксация	50
5	Медико- педагогический контроль	5
6	Фитнес тесты (диагностика)	6
7	Итого:	270

3.Методическое обеспечение программы

Тренировочный процесс является основой спортивной подготовки, определяет характер и содержание всей двигательной деятельности, а также финансового,

материально-технического, информационного, научного и медицинского обеспечения и восстановительных мероприятий. Тренировочный процесс подлежит планированию:

ежегодное (календарно-тематическое) планирование, позволяющее составить план проведения групповых и индивидуальных тренировочных занятий и промежуточной (итоговой) аттестации обучающихся;

ежеквартальное планирование, позволяющее спланировать работу по проведению индивидуальных тренировочных занятий; самостоятельную работу обучающихся по индивидуальным планам; тренировочные сборы; участие в спортивных соревнованиях и иных мероприятиях;

ежемесячное планирование (не позднее чем за месяц до планируемого срока проведения),спортивные и другие мероприятия, а также инструкторская и судейская практика;

на каждую тренировку.

Целесообразно деление учебно- тренировочного процесса на циклы, а каждый из циклов – на периоды: подготовительный, соревновательный и переходный.

На этапе начальной подготовки можно не делить учебный год на циклы и периоды, учитывая подготовительный характер первого года обучения.

Подготовительный период

В процессе тренировок этого периода проходит общая физическая подготовка. Для четкого планирования учебно-тренировочного процесса этот период можно разделить на два этапа.

I   этап –общеподготовительный

Основными формами тренировки являются специализированные и комплексные занятия по физической подготовке:

общеразвивающие упражнения; гимнастические упражнения;

акробатические упражнения;

легкоатлетические упражнения; спортивные игры;

подвижные игры.

Одновременно проводятся занятия по технической подготовке. Продолжительность этого этапа с постепенным увеличением общего объёма тренировочных нагрузок и в меньшей степени с повышением их интенсивности зависит от физического состояния обучающихся в группе и составляет примерно 1-2 месяца.

II   этап– предсоревновательный

Общефизическая подготовка способствует дальнейшему развитию двигательных качеств и общей тренированности.

Происходит более основательное изучение и закрепление техники и воспитание специализированных физических качеств.

В конце этапа проводится контроль физической и технической подготовки, окончательно определяется основной состав команды.

Соревновательный период

В этом периоде, состоящем из микроциклов, определяемом календарём соревнований, юный спортсмен должен хранить наивысшую спортивную форму, достигнутую в

предыдущем периоде. На протяжении всего соревновательного периода обучающийся продолжает совершенствовать физические качества, техническое мастерство, а также осуществлять психологическую подготовку.

Важное значение в соревновательном периоде имеет разнообразие средств и условий тренировок, их эмоциональность, соблюдение гигиенического режима и широкое

использование педагогических, психологических и медико-биологических средств восстановления.

Переходный период

Этим периодом оканчивается годичный цикл подготовки и начинается переход к активному отдыху обучающихся фитнес-аэробике. В данный период постепенно проводят снижение физической нагрузки, однако необходимо предусматривать

сохранение общей физической подготовки за счёт активного отдыха (туристические походы, спортивные игры и т. д.). Достигается сохранение достаточно высокого уровня подготовленности, что позволяет начать новый цикл без длительного втягивания,

обеспечить быстрый прирост тренировочных нагрузок и повышение спортивного мастерства.

В процессе тренировочной деятельности юный спортсмен совершенствует свою физическую, техническую и психическую подготовленность, а успешными

предпосылками для достижения их высокого уровня является воспитание человека и уровень его интеллектуальных способностей.

Система соревнований. В детско-юношеском спорте соревнования являются средством определения эффективности системы подготовки спортивных резервов и физического совершенствования подрастающего поколения.

Спортивные соревнования, являясь специфической формой деятельности в спорте, определяют цели и направленность подготовки, а также используются как одно из важнейших средств специализированной тренировки, позволяющей сравнивать и повышать уровень подготовленности обучающихся.

Система соревнований является важнейшим универсальным механизмом управления совершенствованием мастерства спортсменов. Она во многом определяет содержание, направленность и структуру тренировочного процесса; выступает в качестве

необходимого инструмента контроля; оказывает значительное воздействие на развитие фитнес-аэробики.

Подготовка юного спортсмена осуществляется путем обучения и тренировки, которые являются единым педагогическим процессом, направленным на формирование и

закрепление определенных навыков, на достижение оптимального уровня физического развития. Успешное осуществление учебно-тренировочного процесса возможно при

соблюдении принципа единства всех сторон подготовки, а именно, общефизической, специальной физической, технической и морально-волевой.

Успешное решение учебно-тренировочных задач возможно при использовании двух групп методов: общепедагогических и спортивных.

Общепедагогические или дидактические методы включают метод наглядности,

систематичности, доступности, индивидуализации обучения при единстве требований, метод опережающего развития физических качеств по отношению к технической подготовке, метод раннего освоения сложных элементов, метод соразмерности, т.е. оптимального и сбалансированного развития физических качеств.

Спортивные методы включаются: метод непрерывности и цикличности учебно- тренировочного процесса; метод максимальности и постепенности повышения требований; метод волнообразности динамики тренировочных нагрузок; метод моделирования соревновательной деятельности в тренировочном процессе.

Теоретический материал обычно дается в начале занятия. Новую тему, то или иное

задание необходимо объяснять просто и доходчиво, обязательно закрепляя объяснения показом наглядного материала и показом приемов работы.

Практические занятия – основная форма работы с детьми, где умения закрепляются, в ходе повторения – совершенствуются и формируются навыки. Приобретенные умения и навыки используются воспитанниками в соревновательной деятельности в

зависимости от сложившихся и меняющихся условий.

В ходе учебно-тренировочного занятия осуществляется работа сразу по нескольким видам подготовки. Занятие включает обязательно общую физическую подготовку, так же специальную физическую подготовку. На занятие может быть осуществлена работа по технической и морально-волевой подготовке юных спортсменов.

Разносторонняя физическая подготовка проводится на протяжении всего учебно- тренировочного процесса. Все упражнения делятся на общеразвивающие, подготовительные, подводящие и основные. Общеразвивающие и подготовительные

упражнения направлены преимущественно на развитие функциональных особенностей организма, а подводящие и основные – на формирование технических навыков и

исполнительских умений.

В процессе обучения техническим приемам используется сочетание метода целостного разучивания и разучивания по частям. Вначале технический прием изучают в целом, затем переходят к составным частям и заключение снова возвращаются к выполнению действия в целом. В процессе совершенствования техники происходит формирование исполнительских умений.

Распределение времени на все разделы работы осуществляется в соответствии с задачами каждого тренировочного занятия, в соответствии с этим происходит распределение учебного времени по видам подготовки при разработке текущего планирования.

Материально – технические условия.

1.   Гимнастические коврики.

2.   Утяжилители на руки по 0,5 – 1 кг.

3.   Утяжилители на ноги по 1 – 1,5 кг.

4.   Обручи.

5.   Скакалки.

6.   Гимнастические палочки.

7.   Гантельки весом от 1 до 2 кг.

8.   Фитболлы.

9.   Эспандеры.

10.   Круги здоровья.

11.   Тренажеры.

Список литературы:

1.   Аэробика: теория и методика проведения занятий: учебное пособие для студентов вузов физической культуры \Л.Я. Аркаев, Н.Г. Сучилин. – М.: Физкультура и спорт, 2004. – 325с.: - библиогр.

2.   Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: в 2 т. – М.: Федерация аэробики России,2002

3.   Озолин Н.Г. Настольная книга тренера: наука побеждать \ М.: ООО «Издательство Астрель»: 2003.

4.   Спортивная гимнастика: энциклопедия / сост. В. М. Смолевский; под ред. Л.Я. Аркаев. – М.: АНИТА-ПРЕСС, 2006.- 378с.

5.   Методика базовой силовой подготовки спортсменов : учебное пособие / А.А. Хабаров. – Краснодар: Кубанский учебник, 2000. – 72с.