Семинар-практикум
«Регуляция
эмоционального состояния при стрессовых ситуациях»
Цель:
- дать представление об основных понятиях
и функциях саморегуляции, о круге решаемых данными средствами проблем.
- развитие способностей регуляции
эмоционального состояния, освоение способов саморегуляции.
Задачи:
- активизация процесса самопознания;
- обучение различным техникам регуляции
эмоционального состояния;
- повышение самооценки и позитивного
отношения к себе и своим возможностям;
- формирование навыков произвольного
контроля.
Необходимые материалы: стулья, клей
карандаш, картинки из журналов, фломастеры, бумага, мел и доска (можно ватман и
маркер).
Время проведения:13.30.-14.30. 1)
Вступление (10 мин)
Мы живём в эпоху кризисов и социальных
перемен. И в одних и тех же обстоятельствах люди ведут и чувствуют себя
по-разному. На некоторых людей жизненные сложности действуют угнетающе,
приводят к ухудшению их физического состояния. Синдром эмоционального выгорания - результат стресса.
Признаки
стресса:
1. Физические:
•общее напряжение
мышц и связанные с ним боли в груди, животе, спине, шее;
•дрожь или нервный
тик;
•спазмы и
связанные с ними кишечные, почечные, затрудненное глотание, головные боли,
заикание;
•повышенное
кровяное давление, усиленное сердцебиение.
2.
Эмоциональные и поведенческие
•Беспокойство или
повышенная возбудимость;
•Раздражительность,
гнев, агрессивность;
•Чувство
беспомощности, страх.
Что же позволяет человеку проявлять
жизнестойкость? Что даёт ему силы для сохранения здоровья, душевного комфорта,
активной созидательной позиции в сложных условиях?
Нормальное течение множества процессов
сложного организма обеспечивает автоматическая саморегуляция.
1.
Отвлекайтесь:
•Много пользы
может принести пятиминутная прогулка на природе.
•Постарайтесь
переключить свои мысли на другой предмет.
•Оглянитесь вокруг
и внимательно осмотритесь.
•Обращайте
внимание на мельчайшие детали.
•Медленно, не
торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в
определенной последовательности. Говорите мысленно самому себе:
"Коричневый письменный стол, зеленые занавески и т. п. "
2. Снижайте
значимость событий:
• Следует помнить,
что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а
то, как вы к этому относитесь.
• Используйте
принцип позитивности во всем с установками, типа:
•"не очень-то
и хотелось", "главное в жизни не это, не стоит относиться к
случившемуся, как к катастрофе", и т. д.;
•"нечего себя
накручивать", "хватит драматизировать";
•кто волнуется
раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено.
3. Действуйте:
Любая деятельность,
особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода.
Стресс является
очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом:
•наведите порядок
дома или на рабочем месте;
•устройте прогулку
или быструю ходьбу;
•пробегитесь;
•побейте мяч или
подушку и т. п.
4. Творите:
Любая творческая
работа может исцелять от переживаний:
•рисуйте;
•танцуйте;
•пойте;
•лепите;
•шейте;
•конструируйте и
т. п.
5. Выражайте
эмоции:
Загонять эмоции
внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно!
Учитесь показывать
эмоции, "выплескивать" их без вреда для окружающих.
Эмоциональная
разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического),
Умение рассказать
о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого
себя.
•изображайте
эмоции с помощью жестов, мимики, голоса;
•мните, рвите
бумагу;
•кидайте предметы
в мишень на стене;
•попытайтесь
нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите;
•поговорите с
кем-нибудь, делая акцент на свои чувства ("Я расстроен..", "Меня
это обидело..").
Задание: напишите
письмо человеку, который вас когда-то обидел, но по каким-то причинам вы не
сказали ему о своих чувствах
6. Рефрейминг (Слово "рефрейминг" происходит от
английского слова "фрейм" (рамка), так что буквально его можно
перевести как переобрамление. Смены точки зрения, отношения к чему-либо, без
изменения самой ситуации):
Возьмите себе за
правило всякий раз, когда происходит что-то негативное, минимум три раза
проводить рефрейминг:
•постарайтесь
найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной
неприятности.
7. Аутогенная тренировка;
В основе этого
метода лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать
воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддающиеся
контролю в обычных условиях.
•Составьте фразы –
внушения, направленные на достижение определенных лично значимых целей,
Примеры таких
фраз: исчезли все неприятные ощущения в голове..; в любой обстановке я сохраняю
спокойствие, уверенность в себе..; я спокоен за работу моего сердца…
8. Медитация :
Процесс
медитирования предполагает достаточно длительное размышление о каком-то
предмете или явлении в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума.
Этот метод отличается простотой и разнообразием техник.
Медитация
позволяет эффективно защитить себя от стресса: снять мышечное напряжение,
нормализовать пульс, дыхание, избавиться от чувства страха и тревоги.
9. Йога;
Условия здоровой
жизни: стрессоустойчивость, психическое равновесие.
Цель йоги - развить такие качества организма, которые
позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая
здоровое функционирование мозга и психики.
Упражнения
ориентированы на развитие здоровья человека, в то числе, укрепление памяти,
раскрытие умственных способностей, воспитание терпения и воли, обретения
навыков управления своими настроениями и эмоциями.
- К сожалению, подобные средства нельзя,
как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда
возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно
использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты в
использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное
количество времени.
1. Обучение способам управления
дыханием.
- Управление дыханием - это эффективное
средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и
глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных
центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание,
наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает
нервно-психическую напряженность.
Способ 1.
- Представьте, что перед вашим носом на
расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы
пушинка не колыхалась.
Способ 2.
Так как в ситуации раздражения или гнева
мы забываем делать нормальный выдох,
- глубоко выдохните;
- задержите дыхание так надолго, как
сможете;
- сделайте несколько глубоких вдохов;
снова задержите дыхание.
2. Управление тонусом мышц,
движения
- Под воздействием психических нагрузок
возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять
нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
- Сядьте удобно, закройте глаза;
- дышите глубоко и медленно;
- пройдитесь внутренним взором по всему
вашему телу, начиная от макушки, до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего
напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
- постарайтесь еще сильнее напрячь места
зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;
- прочувствуйте это напряжение;
- резко сбросьте напряжение - делайте это
на выдохе;
- сделайте это несколько раз.
3. Звуковая гимнастика
Правила применения: спокойное
расслабленное состояние, стоя с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий
вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.
Пропеваем следующие звуки:
А – воздействует благотворно на весь
организм;
Е - воздействует на щитовидную железу;
И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О – воздействует на сердце, лёгкие;
У – воздействует на органы расположенные в
области живота;
Я – воздействует на работу всего
организма;
М - воздействует на работу всего
организма;
Х – помогает очищению организма;
Ха – помогает повысить настроение.
Рефлексия (5-7 мин)
4.«Гора с плеч»
Цель: сброс
психомышечного напряжения в области плечевого пояса и спины. Важно контролировать
осанку и чувство уверенности в себе.
Необходимое время: 3 сек.
Ведущий:
Упражнение выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи,
широко развести их назад и опустить. Такой должна быть постоянно ваша осанка.
А сейчас
хотите расслабиться и отдохнуть? тогда:
Сядьте, поудобнее,
не напрягая мышц.
Не скрещивайте
руки. Можно закрыть глаза.
Приготовьтесь
отдохнуть, расслабиться, почувствовать внутренне равновесие, гармонию.
Релаксация ( Удачный день).
Личностное и
профессиональное развитие – очень хорошее средство от разочарования и
эмоционального истощения!
«Изготовление
картинки - талисмана »
Ведущий: Мы знаем,
что в трудной ситуации поддержку нам могут оказать самые неожиданные вещи.
Предлагаю вам изготовить для себя картинку талисманы, смотря на которую у вас
возникнут приятные воспоминания или ощущения эмоциональные переживания.
Проявите творчество и фантазию.
Материал:
Необходимое время: 10 минут.
Подведение итога,
рефлексия
Ведущий: Что
полезного Вы для себя узнали? Как изменилось Ваше самочувствие в процессе
общения? Какое впечатление у Вас осталось от сегодняшнего семинара? Мне было
приятно с вами общаться. Спасибо за работу.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.