Список самых низкокалорийных продуктов

Список самых низкокалорийных продуктов

Стремление хорошо выглядеть, быть подвижным, обладать стройной фигурой – такие желания не чужды большей части людей, независимо от возраста и пола.

Понятие калорийности

Прежде чем давать определение, что такое самые низкокалорийные продукты, нужно вспомнить понятие «калории». Калории – это энергия, которая поступает в организм при расщеплении пищи. Одни продукты содержат много энергии, другие мало. Калорийность продукта определяется его составом и содержанием в нём углеводов и жиров.

Приверженцы здорового образа жизни внимательно изучают этикетки продуктов в магазине перед покупкой, и они правы. Как правило, на каждой упаковке пищевого продукта присутствует таблица энергетической ценности на 100 г.

Сколько калорий тратит человек в день, зависит от рода деятельности. Например, за 8 часов рабочего дня программист тратит в среднем 550 ккал, преподаватель – 1050 ккал, водитель автобуса – 1500 ккал, а люди, имеющие серьёзные физические нагрузки (грузчики, землекопы, спортсмены и пр.) – 2050 ккал. Энергия затрачивается постоянно, – при ходьбе, занятиях домашними делами, чтении и даже во время сна (во сне человек расходует до 70 ккал в час).

Существует таблица, в соответствии с которой человек может посчитать, сколько в среднем энергии он сжигает за день.

Энергия необходима не только для физической активности и работы. Даже на расщепление той же пищи, попадающей в организм, также затрачивается определённое количество калорий.

Чтобы похудеть, нужно составить свой рацион так, чтобы общее количество энергии, которую вы получаете с едой, было меньше расходуемых калорий. Такие тщательные подсчёты потребляемых калорий могут показаться слишком скучным занятием. Однако практика показывает, что именно такой подход к питанию позволяет худеть и контролировать свой вес. Это самый надёжный и проверенный способ.

Низкокалорийные продукты

Известно, что различные продукты существенно различаются между собой энергетической ценностью. Например, в 100 г свинины (лопаточной части) содержится 365,5 ккал, в 100 г куриной грудки – 113 ккал, а в 100 г редиса – 20 ккал. Вот и выбирайте, что съесть, чтобы не поправиться.

Существует таблица, в которой содержатся данные об энергетической ценности того или иного продукта, т.е. количество килокалорий на 100 г. Вот самые низкокалорийные молочные продукты.

Молочные продукты	Калорийность, ккал/100 г
Молоко обезжиренное	31
Кефир обезжиренный	31
Творог обезжиренный	71
Йогурт 1,5% жирности	51

Калорийность молочных продуктов зависит не только от количества жиров. Как видим, даже обезжиренные продукты содержат не менее 31 ккал на 100 г. Это объясняется наличием в них углеводов.

Какие сорта мяса самые низкокалорийные?

Мясо	Калорийность, ккал/100 г
Цыплёнок	156
Курица	185
Кролик	199
Индейка	187
Телятина нежирная	90
Говядина	187

Калорийность мяса в большой степени зависит от части туши, степени упитанности животного и пр. Так, меньше всего калорий в куриной грудке без кожи – не более 115, а куриной ноге – уже 161 ккал. Также на калорийность мяса влияет способ приготовления. Если его жарить на сковороде с добавлением масла или жира, то калории только прибавятся. Мясо, прожаренное на гриле, отдает свой жир (и калории). Отварное мясо с точки зрения похудения наиболее низкокалорийное и полезное.

Отдельного упоминания заслуживают яйца. В куриных яйцах содержится 157 ккал на 100 г, т.е. в 1 яйце примерно 60-80 ккал. В перепелиных яйцах 168 ккал/100 г, а в одном яйце, соответственно, 14-15 ккал.

Среди рыбы и морепродуктов также есть те, которые полезны для похудения, т.е. самые низкокалорийные.

Рыба и морепродукты	Калорийность, ккал/100 г
Морская капуста	5
Трепанг	35
Кальмар	75
Креветки	80-90
Треска	75
Путассу	72
Навага	73
Макрурус	60
Минтай	70
Ледяная	75

Способ приготовления рыбы и морепродуктов влияет на энергетическую ценность. Самые популярные способы приготовления, помогающие снизить калории – отваривание и гриль.

Крупы и каши, в зависимости от способа приготовления, существенно разнятся по калорийности. Наименьшее число калорий содержится в кашах, приготовленных на воде.

Каша (сваренная на воде)	Калорийность, ккал/100 г
Гречневая	90-101
Манная	80
Овсяная	88
Пшённая	90
Пшеничная	90
Рисовая	78
Ячневая	76

Грибы всегда считались диетическим продуктом. Таблица это подтверждает.

Грибы	Калорийность, ккал/100 г
Сыроежки	17
Белые	25
Подосиновики	31
Подберёзовики	31
Опята	17
Шампиньоны	27

Речь идёт о свежих грибах. Если их варить, тушить, мариновать, то приведённые данные об энергетической ценности будут справедливыми. К жареным грибам это не относится.

Лидерами среди низкокалорийных продуктов являются овощи. Таблица.

Овощи и зелень	Калорийность, ккал/100 г
Сельдерей	12
Петрушка	45
Лук зеленый	22
Шпинат	21
Щавель	28
Салат	14
Ревень	16
Огурцы	10-15
Помидоры	14-19
Перец сладкий	23-27
Морковь	33
Капуста белокочанная	28
Капуста цветная	29
Брокколи	28-33
Лук репчатый	43
Редис	20
Редька	34
Кабачки	27
Патиссоны	20
Баклажаны	24

Фрукты и ягоды также не несут в себе высокой энергетической ценности. Вот самые низкокалорийные.

Фрукты и ягоды	Калорийность, ккал/100 г
Ананас	49
Яблоки	46
Апельсин	38
Грейпфрут	35
Лимон	31
Айва	38
Груша	42
Мандарин	38
Земляника	41
Малина	41
Смородина	38-41
Крыжовник	44
Клюква	28
Ежевика	33
Облепиха	30
Вишня	49
Слива	43
Абрикос	46
Гранат	42
Персик	44
Хурма	62
Виноград	65-69
Арбуз	25

Список овощей, ягод и фруктов можно продолжать ещё долго, в них нет жира, калории обеспечиваются углеводами, представленными по большей части фруктозой. К тому же в ягодах, фруктах и овощах содержится огромное количество витаминов и необходимые организму минеральные комплексы. Еще одно преимущество фруктов и ягод для похудения – это то, что их не обязательно подвергать тепловой обработке.
Перейдём к напиткам. Какие из них подойдут для похудения?

Напитки	Калорийность, ккал/100 г
Вода	0
Чай чёрный без сахара	0
Чай зелёный без сахара	0
Кофе чёрный без сахара	1-2
Чай с мёдом	32
Соки фруктовые	48-65
Компот из сухофруктов	35

Ознакомившись с самыми низкокалорийными продуктами, можно сделать вывод, что составить из них разнообразное и комфортное меню для похудения не составит труда. Важно, чтобы количество получаемой энергии было меньше затрачиваемой. Если произвести расчёты и придерживаться этого правила, то каждому по силам иметь желаемый вес.

Нюансы

Помимо количества калорий, при выборе продуктов для похудения необходимо учитывать их витаминный и минеральный состав, а также сочетаемость между собой. Кроме энергии организму требуются различные необходимые вещества, которые должны поступать с пищей. Это также нужно учитывать при составлении меню для похудения.

Есть и небольшие секреты. Некоторые низкокалорийные продукты помогают сжигать жир.

Термин «отрицательная калорийность» не так давно появился, и до сих пор вызывает много споров. Дело в том, что для расщепления и усвоения организмом некоторых продуктов требуется больше энергии, чем в них содержится. Такие продукты отличаются высоким содержанием клетчатки. Соответственно, для их «переработки» организм тратит запасённую энергию, т.е. дополнительные калории. Например, для усвоения 100 г сельдерея требуется затратить 14 ккал, а в нём самом содержится всего 12. К подобным продуктам относится множество овощей, фруктов, грибы, травы, специи и водоросли. Используя это свойство продуктов, можно усилить эффект похудения или составить собственную систему питания.

Большую роль играет и количество содержания воды в продукте. Так, в огурцах её не менее 95%, в арбузе – не менее 92%, а в морковке – более 90%. Такие низкокалорийные продукты будут давать насыщение, чистить организм от вредных веществ, но не будут способствовать лишнему весу.

Наиболее полезным для похудения будет включение в рацион продуктов, которые не только низкокалорийные, но и обладают свойствами сжигания жира:

• Капуста, огурцы, свёкла, перец сладкий, сельдерей, патиссоны, кабачки;
• Имбирь, корица;
• Зелёный чай;
• Цитрусовые, особенно грейпфрут (нужно помнить что особенно полезны для процесса сжигания жира перегородки, поэтому цитрусовые, очистив, нужно есть целиком)
• Ананас;
• Малина;
• Грибы.

Эти продукты разнообразят рацион и позволят добиться большего, сжигая калории.

Советы и рекомендации

Чтобы низкокалорийная диета действительно принесла пользу и желаемый эффект, хотелось бы дать несколько рекомендаций:

1.     Составляя меню и подсчитывая калории, не забывайте о способе приготовления пищи. Наибольшую пользу организм получает со свежими продуктами. Поэтому то, что можно, употребляйте в сыром виде.

2.     Мясо и морепродукты лучше отваривать или жарить на гриле.

3.     Овощи можно тушить, запекать, варить или есть свежими.

4.     Грибы лучше варить или тушить.

5.     Из овощей и фруктов можно приготовить большое количество десертов и салатов. В качестве заправки используйте обезжиренный йогурт.

6.     Не забывайте о молочных продуктах.

7.     Старайтесь избегать всего, что увеличит калорийность продуктов.

8.     Если вы сладкоежка, то чай с мёдом и фрукты вполне могут удовлетворить вашу потребность в сладком.

9.     Помните о пользе физических нагрузок, они укрепляют организм, заставляют его работать активнее и обновляться.

Следите за своим рационом, не пренебрегайте умеренностью в еде, и цветущий внешний вид и стройная красивая фигура всегда будут с вами.

Краткое описание документа:

Прежде чем давать определение, что такое самые низкокалорийные продукты, нужно вспомнить понятие «калории». Калории – это энергия, которая поступает в организм при расщеплении пищи. Одни продукты содержат много энергии, другие мало. Калорийность продукта определяется его составом и содержанием в нём углеводов и жиров.

Приверженцы здорового образа жизни внимательно изучают этикетки продуктов в магазине перед покупкой, и они правы. Как правило, на каждой упаковке пищевого продукта присутствует таблица энергетической ценности на 100 г.