Сплит для юношей и мужчин, занимающихся в тренажерном зале.

Сплит для новичков, занимающихся в тренажерном зале:

День 1

1.     Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 5х10-12;

2.     Подтягивание на перекладине: 4 подхода. Кол-во повторений подбирается индивидуально, не до отказа;

3.     Жим гантелей через стороны: 4х12-15;

4.     Поочередные подъемы гантелей на бицепс стоя: 3х15;

5.     Разгибание рук в блоке: 3х15;

6.     Разгибание ног в блоке: 3х15;

7.     Сгибание ног в блоке: 3х15;

8.     Пресс: 4 подхода.

День 2

1.     Жим штанги сидя 4х10-12;

2.     Верхняя тяга в блоке либо рычажном тренажере: 4х10-12;

3.     Отжимание от пола со средней постановкой рук 4х20;

4.     Приседание со штангой: 5х10;

5.     Гиперэкстензия: 3 подхода. Кол-во повторений подбирается индивидуально, не до отказа;

6.     Подъемы на икры: 3 подхода.

День 3

1.     Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х15;

2.     т-тяга в тренажёре 4х10-12;

3.     разведение рук через стороны стоя с гантелями;

4.     Подъем штанги на бицепс стоя 3х10-12;

5.     Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье: 3х10-12 (можно заменить отжиманиями на брусьях);

6.     Румынская тяга: 3х15;

7.     Пресс: 4 подхода.

Данный сплит подойдет для новичков мужского пола и рассчитан на занятия в тренажерном зале три раза в неделю.  Между занятиями следует отдыхать 1-2 дня.  Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы занимающийся мог выполнить все повторения в финальном подходе без искажения техники. На данном этапе не допускаются:  читинг, негативные повторения, мышечный отказ.  Питание должно быть полноценное, не допускать дефицита белка, витаминов и минералов. Кол-во углеводов можно варьировать, в зависимости от цели.

Краткое описание документа:

Данный сплит разработан мною для юношей и мужчин, которые занимаются в тренажерном зале на уровне новичка. Сплит построен по принципу Full body, т. е. за тренировку занимающийся прорабатывает все группы мышц, а также рассчитан на три занятия в неделю, например: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. После третьего дня тренировок следует отдыхать два дня. Надеюсь данный сплит будет Вам полезен.