Комплекс
упражнений для правильной осанки
Выполняя несколько
описанных ниже упражнений (в любое время дня), вы можете сохранить или
исправить осанку, стать гибкими и одновременно укрепить те мышцы, которые
способствуют улучшению осанки. Шесть первых упражнений вы можете выполнять сидя
или лежа прямо в постели. Упражнение на восстановление хорошей осанки следует
выполнять в течение 3–4 недель.
Упражнение
1.
Исходное положение (И. п.) — ноги скрестно, спина прямая, руки сзади (впереди).
На каждый счет наклоны головы вправо и.влево. Выполнять медленно. 5–10 раз.
Упражнение
2.
И. п.— то же. На 1 — повернуть голову вправо, удерживать позу 3—5 с, на 2 — и.
п., на 3—4 — то же влево. 4—6 раз.
Упражнение
3.
И. п.— то же. На каждый счет подавать плечи вперед и назад. 10—15 раз.
Упражнение
4.
И. п.— стойка на коленях с опорой на руки. На 1 — прогнуться в спине, голову
вверх, на 2 — согнуть спину, голову вниз.10—15 раз.
Упражнение
5.
И. п.— упор лежа на согнутых руках, ноги вместе. На 1 — выпрямить руки, прогнуться
в пояснице, таз от пола не отрывать, на 3—4 — и. п. 4—6 раз.
Упражнение
6.
И. п.— то же, но ноги слегка разведены. На 1—2 — медленно выпрямляя руки
поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не
отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 3—6 удерживать это положение,
стараясь увидеть левую ногу, на 7—8 — и. п., на 9—16 — то же в другую сторону.
Упражнение
7.
И. п.— стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно
больше назад и удерживать позу 3—5 с, затем вернуться в и. п. 4—6 раз.
Упражнение
8.
И. п.— стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к
голове, нижний — к тазу). На 1 — присед, на 2 — и. п., на 3 — наклон вперед, на
4 — и. п., на 5 — наклон вправо, на 6 — и. п., на 7 — наклон влево, на 8 — и.
п. 4—6 раз.
Упражнение
9.
И. п.— стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и
пятками. Удерживать позу 5—10 с. 4—6 раз.
Упражнение
10.
И. п.— стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать
3—4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал. 4—6 раз.
Упражнение
11.
И. п.— то же. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.
Упражнения
для стопы
Изложенные ниже
рекомендации позволят эффективно решить проблему с плоскостопием.
Упражнение
1.
Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, под пятками
брусок или стопка книг высотой 15–20 см. Поднять носки стоп и опустить.
Повторить 10–20 раз, темп средний. Дыхание во всех упражнениях естественное.
Наличие бруска под пятками позволит с большей амплитудой выполнять движение,
что полезно для суставов, мышц и связок стопы.
Упражнение
2.
Исходное положение то же, но брусок под носками; поднять пятки и опустить.
Повторить 10–20 раз.
Упражнение
3.
Исходное положение то же, ноги соединены, брусок под пятками; развести носки
ног в стороны и свести, не отрывая стоп ног от пола. Выполняя движение в
стороны, опускаете носки вниз, а сводя, поднимаете вверх 10–15 раз. Затем,
выполняя движение в стороны, поднимайте носки вверх, а сводя, опускайте вниз.
Повторить 10–15 раз, темп средний.
Это упражнение позволяет выполнять круговые движения сначала носками вниз, а
потом вверх, что лучше воздействует на стопу.
Упражнение
4.
Исходное положение то же, но брусок под носками; развести пятки и свести, не
отрывая ног от пола, такими же круговыми движениями. Повторить 10–15 раз,
сначала опуская пятки и разводя их в стороны, а при сведении поднимая вверх.
Затем столько же раз выполнить по-другому – поднимая пятки при разведении и
опуская при сведении.
Такое выполнение позволит вам делать круговые движения сначала пятками вниз, а
потом вверх, что лучше воздействует на стопу.
Упражнение
5.
Исходное положение то же, но под стопами – гимнастическая или любая другая
палка диаметром 5–8 см; следует прокатывать палку стопами – от носков до пяток
и обратно в течение одной минуты, темп средний. Прокатывая, надо стараться,
чтобы палка была плотно прижата подошвой стоп.
Упражнение
6.
Исходное положение то же, стопы ног соединены, под сводом стоп – палка;
развести стопы и свести, стараясь не отрывать свода стоп от палки. Повторить
10–20 раз, темп средний.
Упражнение
7.
Исходное положение то же, под стопами резиновый мяч; прокатить мяч от носков до
пяток и обратно. Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к
мячу. Продолжать в течение одной минуты, темп средний.
Упражнение
8.
Исходное положение то же, стопы на полу; подогнуть пальцы и за счет этого
передвинуть стопу вперед, не отрывая от пола («гусеница»). На 6–8 счетов
двигаться вперед и, так же подгибая пальцы, на тот же счет возвратить стопы в
исходное положение. Повторить 10–20 раз, темп средний.
Упражнение
9.
Исходное положение то же, сидя и подогнув пальцы ног. Ходьба – 20–30 секунд,
затем ходьба на наружном крае стоп – 20–30 секунд. Теперь, разогнув пальцы,
ходьба на пятках (15 секунд), на носках (15 секунд) и на полной стопе (30
секунд). Темп медленный.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.