Статья "Упражнения для пресса"

Упражнения для пресса.

Назаренко Николай Яковлевич - преподаватель физической культуры ОГАПОУ « Ракитянский агротехнологический техникум» Белгородской области.

Мы давно привыкли к всевозможной рекламе, где подтянутые женщины и мускулистые мужчины с экранов телевизоров и рекламных щитов предлагают  огромную кучу средств, как без усилий можно сотворить идеальную фигуру с плоским и накачанным животом, стройными ножками и тому подобное.

В статье предложены упражнения, которые реально сделают ваш пресс безупречным. В первую очередь необходимо определить дни и время для занятий. Желательно упражнения для пресса делать утром, три раза в неделю, приблизительно по часу. Чаще делать не желательно, перетренировка ни к чему хорошему не приведет.

И так упражнения для пресса.

1.     Из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти разведены соответственно в стороны. Поднимаем не торопясь верх корпуса и возвращаемся в исходное положение. Поясница плотно прижата к полу. Выполняем 3 подхода по 50 раз.

2.     Положение тоже. Но упражнение выполняем со скручиванием, где левым локтем достаем правое колено и наоборот. Упражнения для косых мышц пресса можно выполнять в три подхода по 30 скручиванием в каждую сторону.

3.     Лежа на спине, руки вдоль тел. Поднимаем ноги и отрываем таз от пола как можно выше. Упражнение укрепляет нижнюю часть пресса. Делаем 3 подхода по 15 раз.

4.     Лечь на пол, ноги под углом 45 градусов согнуты в коленях, руки за головой. Упражнение, как для верхних, так и для нижних мышц брюшного пресса. Встречные движения головой и ногами навстречу друг другу. Делаем 3 подхода по 25 – 30 раз.

5.     Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимаем прямые ноги до прямого угла. Если тяжело, можно поднимать ноги по очереди, но с небольшой задержкой в верхнем положении. Можно упражнение выполнять и лежа на боку, для уменьшения объема талии. Выполняем 3 подхода по 10 раз.

6.     Для поперечных мышц живота, станьте на четвереньки. Делаем максимальных выдох и втягиваем живот, замираем на 15 – 20 секунд. Упражнение с 10 повторений доводим до 25.

7.     Лечь на спину, руки за головой, ноги под углом 45 градусов. Имитация езды на велосипеде с приближением правого и левого колена к локтям. Вновь 3 подхода по 10 повторений. В дальнейшем ноги можно держать на весу, не опуская их на пол.

8.     Лечь на спину, руки вытянуты за головой. Встречные движения корпуса с руками и прямыми ногами на встречу друг другу, пытаясь коснуться лбом коленей. 3 подхода по 10 выполнений. Более сложный вариант, корпус и ноги не опускаются до пола. Для усиления эффекта, можно использовать гантели или другое отягощение.

Важно соблюдать основное правило для упражнений на пресс – это регулярность. Самые эффективные упражнения те, которые делаются каждый день.

Так же нельзя забывать и о качественном выполнении упражнений на пресс.

Важно правильно питаться, для этого не лишним будет почитать и о спортивном питании. Важное предупреждение, не делать упражнения сразу после приема пищи – можно испортить желудок.

Силовые упражнения нельзя выполнять на задержке дыхании,  хороши они  и в сочетание  с бегом или быстрой ходьбой.

И помните – грамм практики лучше тоны теории.