К экзамену готов! Психологическая подготовка к ЕГЭ и ОГЭ

«К экзамену готов! Психологическая подготовка учащихся к ЕГЭ и ОГЭ»

Актуальность психологической подготовки учащихся к сдаче экзаменов трудно недооценить.

Необходимость психологической подготовки некоторых учащихся к сдаче экзаменов связана с тем, что любой экзамен является для ребёнка стрессовой ситуацией, поэтому для ребёнка необходима не только подготовка знаний, но и психологическая подготовка.

В данной статье представляется фрагмент рабочей программы  психологической подготовки к ЕГЭ МКУ ЦППМСП «Детство» г. Краснодара. Данные позволят помочь ученику более эффективно подготовиться к экзамену и справиться с волнением.

Возможные трудности при сдаче экзамена в основном связаны с особенностями восприятия учеником ситуации экзамена, с недостаточным уровнем развития самоконтроля, с низкой стрессоустойчивостью учащихся, с отсутствием навыков саморегуляции.

Все эти трудности можно преодолеть путем ознакомления с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации; повышения уверенности в себе, в своих силах; развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние резервы.

Рассмотрим некоторые упражнения:

Упражнение «Ассоциации»

Цель: расширить представления о понятиях, связанных с экзаменом, так же снять эмоциональное напряжение.

Участники получают инструкцию: «Ассоциации — это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово (например, экзамен) или видите какой-то предмет. Вам нужно придумать ассоциации на то слово, которое скажет предыдущий участник. Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову. Итак, я начинаю: экзамен…»

Время: 15 минут

Упражнение «Чего я хочу достичь?»

Цель: настроить на успех.

Инструкция: «Посидите несколько мгновений в тишине и подумайте о том, чего бы вы хотели достичь? Чему вам хотелось бы научиться? Подумайте, как вы могли бы без слов, с помощью мимики и жестов, рассказать об этом. Задача остальных — догадаться, о чем идет речь».

Анализ:

-  Трудно ли было выбрать важную цель?

- Что нужно сделать для того, чтобы достичь цели?

-  Не слишком ли глобальны ваши цели, или, может быть, слишком мелкие, или как раз достижимые?

Время: 15 минут

Упражнение «Эксперимент»

Цели: повышение сопротивляемости стрессу в ситуации при столкновении с неизвестными заданиями.

Справиться с напряжением помогает самообладание. В содержание этого понятия в качестве составляющих входят умение владеть собой, своими действиями, переживаниями и чувствами.

Каждому участнику раздаются карточки, на которых написан текст с хаотичным на первый взгляд набором букв, и дается задание прочитать его.

Инструкция: «Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ;

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО;

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног.

Анализ:

-   Сразу ли вы справились с заданием?

-   Что понадобилось вам для его быстрого выполнения?

-   В чем заключается, на ваш взгляд, самообладание?

-   Как развить самообладание

Время: 15 минут.

Упражнение  Воздушная медитация (Майк Джордж)

Это простое медитативное упражнение поможет восстановить спокойное дыхание. Его можно порекомендовать как профилактическое в любых эмоционально сложных ситуациях. Оно способствует восстановлению полного контроля над голосом.

Инструкция:

1. Удобно устройтесь в кресле и закройте глаза. Кругом не должно быть посторонних звуков. Медленно выдыхайте воздух через рот. Представьте себе, что ваши мысли – это мыльные пузыри, которые стайками покидают Вас при каждом выдохе. Ветерком их относит прочь, и Вы ощущаете успокоение и расслабление.

2. А теперь начинаем дышать носом. Не спеша, делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточьте свое внимание на этом процессе. Постарайтесь увидеть внутренним взором воздух, послушно входящий и выходящий из ваших легких.

3. Теперь полностью сосредоточьтесь на выдохе. Он должен быть длинным и плавным. О вдохе вообще думать не надо.

4. Возможно, Вы вскоре почувствуете, что внимание начинает рассеиваться. Соберите его снова на струе воздуха, проходящей через нос. Переживайте процесс дыхания как можно ярче всем своим существом.

Продолжайте до тех пор, пока вам не надоест. Повторяйте это упражнение каждый день, и вскоре Вы вернетесь к естественному дыханию.

Время: 15 минут.

Экспресс методы снятия эмоционального напряжения

Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья рези новую ленту. Почувствовав приближение приступа паники, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.

Счет. Некоторым помогает отвлечься от надвигающе гося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько окон в здании напротив. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей.

Воображение. Полезно бывает вообразить себя где-нибудь в славном, тихом месте, далеко-далеко от повседневных забот. При первых же признаках страха попытайтесь припомнить что-нибудь приятное из собственной жизни, из фильма или книги. Например, теплый солнечный день на побережье или прогулку в красивом парке в хорошую по году. Вспоминайте или представляйте что-то очень личное, интересное только для вас, и как можно подробнее (со звуками, запахами, светом, цветом) и реалистичнее. Чем чаще будете тренироваться, тем легче потом, в нужный момент, сможете "уйти" в воображаемую сцену.

Время: 10 минут.

Упражнения с элементами аутотренинга «Мысленное путешествие»

После предварительного расслабления участников и погружения ведущий говорит: “Вы стоите на лугу. Еще раннее утро, но уже греет солнце. Вы чувствуете его лучи на своем лице, а мягкий ветерок что-то шепчет вам. Вы идете через поле к небольшому холму, с которого видна вся окрестность... Вы стоите на холме и видите гигантскую птицу, приближающуюся к вам. Это огромная птица. Но вы не убегаете от нее – это добрая птица с мягкими крыльями. Она садится рядом с вами, и с нее сходит маленький человечек. Он говорит, что вы можете лететь на этой птице куда угодно (предлагается представить желанное для каждого место)... Вы возвращаетесь, маленький человечек садится на птицу и улетает.”

Время: 15минут.

Упражнение «Дыхание на счёт 7-11»

Данный способ помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.  Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не нужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.    Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания.

Время: 10 минут.

Методики снятия стресса

Способность справиться с напряжением в течение нескольких минут или даже секунд - основное условие эмоционального выживания и физического здоровья. Можно обучиться этому.  

Какими же должны быть методики борьбы с ежедневными стрессовыми ситуациями? Первые требования к ним - короткое время. Кроме того, они должны быть свободны от каких-либо побочных негативных эффектов, не снижать уровень энергетики, не влиять на мотивацию. Они должны позволить почувствовать себя раскованными и в то же время собранными.  

Первая помощь в острой стрессовой ситуации:

 1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать (пытаться принимать) никаких решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идёт о спасении самой жизни.

 2. Сосчитайте до десяти.

 3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

Дальнейшие события могут развиваться в двух направлениях:

А. Стрессовая ситуация застигла вас в помещении.

4. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.

5. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

6. Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

7. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?

8. Набрав воды в стакан (в крайнем случае - в ладони), медленно, сосредоточено, выпейте её. Сконцентрируйте своё внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

9. Выпрямитесь. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

Б. Стрессовая ситуация застигла вас где-либо вне помещения

10. Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте всё, что видите.

11. Детально рассмотрите небо, называя про себя всё, что видите.

12. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырёх минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь чётко представить его с закрытыми глазами.

13. Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею - пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течёт по вашему горлу.

14. Ещё раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

В качестве первой помощи этого вполне достаточно. В день, когда вы попадаете в острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности.

Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка - словом любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.

Время: 20 минут.

Комплекс упражнений «Скорая помощь»

Еще в 1908 г. В исследовании, проведенном в Гарвардском университете, было обнаружено, что стресс и тревога связаны с мышечным напряжением. Прогрессивная мышечная релаксация представляет собой инструмент, который можно использовать для снятия мышечного напряжения и, следовательно, стресса и тревоги. Это - система последовательного и упорядоченного напряжения и расслабления основных мышечных групп, направленная на достижение полного расслабления. Это достигается благодаря двум процессам:

Напрягая, а затем расслабляя мышцы, идет импульс для достижения более глубокого уровня расслабления.

Напрягая, а затем расслабляя мышцу, можно сравнить состояние расслабления и напряжения.

«Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих».

-       Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

-       Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

-       Напрягите и расслабьте икры.

-       Напрягите и расслабьте колени.

-       Напрягите и расслабьте бедра.

-       Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

-       Напрягите и расслабьте живот.

-       Расслабьте спину и плечи.

-       Расслабьте кисти рук.

-       Расслабьте предплечья.

-       Расслабьте шею.

-       Расслабьте лицевые мышцы.

-                   Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем.

Практикум «Рабочая тетрадь»

Цель: структурировать и организовать рабочее пространство обучающегося.

Предлагается подумать, можно ли совершенно исключить из жизни  ситуации цейтнота. В высказываниях подчеркивается, что невозможно их полностью избежать, однако  можно попытаться свести к минимуму. Необходимо  обсудить, какие способы придуманы людьми для этого. Также подводится к мысли о том, что наличие плана, расписания или графика предстоящей работы помогает предотвратить  цейтнот и связанный с ним стресс.

Предлагается подумать, чем располагает школа, чтобы помочь ребёнку избежать цейтнота. В высказываниях нужно подчеркнуть: режим дня школы, расписание уроков, план работы на четверть (неделю, год), график дежурств. Можно обсудить, чем вызвана необходимость режима дня в школе? Как связан режим  дня школы с режимом дня каждого участника? Удобно ли иметь расписание уроков  на предстоящий день, неделю, расписание экзаменов, почему? Можно ли также  распланировать свои внешкольные дела.

Раздаётся бланк «Моя рабочая неделя»

День недели	Утро	День	Вечер
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

На этих бланках ребёнок закрашивает дни недели и время суток цветными карандашами (фломастерами): красным цветом то время, которое совпадает с большой нагрузкой, желтым - со средней нагрузкой, зеленым- с отдыхом и развлечениями (эта работа начинается на уроке , а завершается дома). Цвет покажет рациональность распределения сил участников в течение недели и каждого дня. Если работа ведется в группе, то группа обсуждает, в какое время для каждого участника может возникнуть опасность стресса, связанного с цейтнотом (там, где много красного цвета) и предлагает, как можно этого  избежать. Ведущий подчеркивает такие варианты предотвращения цейтнота, как:

- планировать предстоящие дела, чтобы ничего не забыть и не столкнуться с внезапной необходимостью что-то срочно доделывать в последний момент;

делать уроки заранее, чтобы разгрузить те дни, когда у участника есть  внешкольные занятия;

- не браться за несколько дел одновременно.

Однако следует подчеркнуть, что, планируя, свои дела, необходимо учитывать время для отдыха и восстановления сил.

Итак, подытоживая, можно составить список советов при подготовки к экзаменам:

-     Оставьте для подготовки к экзамену достаточно времени, чтобы не возникла ситуация, когда нужно прочитать весь материал курса за последнюю минуту. Этот подход позволит значительно усилить Вашу уверенность в своих силах и снизить предэкзаменационый стресс, так как Вы будете знать, что потратили достаточно времени на подготовку и подготовились хорошо. 

-      Составьте расписание своей подготовки к экзамену, чтобы Вы смогли следить за временем и мониторировать свой прогресс. Оставьте достаточно времени для отдыха и развлечений, чтобы избежать переутомления. 

-      Как только Вы заметите, что теряете внимание и Ваш мозг начал уставать, устройте короткий отдых. После того, как Вы вернетесь к занятиям, Вы будете чувствовать себя отдохнувшим и будете готовы к дальнейшей подготовке.   

-     Экспериментируете с различными методиками подготовки, чтобы занятия стали для Вас своего рода развлечением, и Ваша мотивация усилиться. 

-     Не пейте слишком много кофе, чая и газированных напитков; кофеин только больше возбудит Ваш мозг и сделает его менее восприимчивым к информации. Питайтесь чаще и правильным образом; в период подготовки Вашему мозгу требуется больше питательных веществ. 

-     Регулярные, но умеренные физические упражнения усилят Вашу энергию, просветлят мышление и снизят ощущения стресса.  

-     Попробуйте упражнения йоги, дыхательную технику или другие способы для расслабления и преодоления стресса. Они помогут Вам снять напряжение, усилят концентрацию и внимание, а также улучшать сон. 

И непосредственно советы для процедуры экзамена:

-     Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как Вы не сможете мыслить ясно.

-     Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники - это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю Вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя несколько раз «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо».

-     Если Вы ощущаете в своей голове пустоту – не паникуйте! Паника в данной ситуации только осложнит процесс вспоминания и восприятия информации. Вместо этого, попробуйте на минуту сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании. Если Вы все же не можете вспомнить необходимую информацию, переходите к другому вопросу; вернетесь к этому вопросу позже.

-     После экзамена не нужно попусту тратить время осуждая и критикуя себя за то, что по Вашему мнению, Вы сделали не так. Зачастую собственная самооценка бывает самой критичной. Поздравьте себя за те вещи, которые Вы сделали правильно; извлеките полезное из того, что Вы могли бы, по Вашему мнению, сделать лучше и начинайте подготовку к следующему испытанию. Советы взяты из книги Дон Хамильтон «Сдавая экзамен» (Руководство для максимального успеха и минимального стресса).

-     Если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. В некоторых культурах люди думают, что делиться своими чувствами и заботами с другими – это неправильно. Но это единственный способ получения помощи и поддержки! В Англии говорят: «Проблема, которой ты поделился – решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны найти того, с кем Вы можете поделится своими заботами. Может быть это будет Ваш друг или член семьи. Или преподаватель университета. Или врач. Если один человек не сможет Вам помочь, то сможет другой.