Питание школьников –
фундамент психического и физического здоровья. С помощью продуктов можно как
укрепить здоровье, так и разрушить его. Здоровое питание – это залог
правильного развития.
«мы – это то, что мы едим»
Правила здорового питания для детей
и подростков
1. Питание должно быть максимально
разнообразным.
2. Приемы пищи должны быть 4-5 кратными в
течение дня (каждые 3-3,5 часа). Оптимально, если в одно и то же время..
3. Ежедневно в рационе должны
присутствовать молоко и молочнокислые продукты, но не более 200 мл в сутки.
Минимум 2 раза в неделю необходимо есть натуральный творог.
4. Овощи и фрукты должны быть на столе
ежедневно.
5. Ограничить количество употребляемой
соли.
6. Исключить из питания жгучие и острые
специи, уксус, майонез, кетчупы.
7. Ограничить употребление сахара,
кондитерских изделий, сладких, особенно газированных напитков.
8. Отдавать предпочтение блюдам, приготовленным
на пару, отварным, тушеным.
9. Формировать у детей приверженность к
здоровому образу жизни.
10. Сбалансированный рацион питания должен
состоять из разнообразных, правильно подобранных и приготовленных продуктов.
ЧТО
ДОЛЖНО ВКЛЮЧАТЬ В СЕБЯ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ?
Здоровое
питание школьников должно включать в себя достаточное количество белков, жиров
и углеводов. В рационе также должно присутствовать большое количество клетчатки
и полезных микроэлементов.
Белки - это материал для построения клеток, тканей и органов, для
синтеза ферментов. Белки имеют ни с чем несравнимое значение в питании
человека: прежде всего они служат «строительным материалом» для всего
организма, кроме того белки отвечают за основные обменные и регуляторные
функции в организме. В химическом смысле, белки – это очень большие молекулы,
состоящие из остатков аминокислот. Наиболее важные свойства определяются тем,
какие аминокислотные остатки (аминокислоты) его составляют. То есть белок, особенно
как продукт питания, ценен не сам по себе: ценны аминокислоты, его
составляющие.
Школьники 12—17 лет должны получать в сутки 90—100 г белков, или 2
−2,5 г на 1 кг веса.
Где
содержится белок:
картофель, орехи, бобовые (фасоль, горох, соевые продукты), рис и зерновые,
мясо, рыба, молоко и молочные продукты, творог, плавленый и твердый сыр, яйца.
Углеводы служат основным источником энергии. Примерно 60%
энергии организм получает за счет углеводов, остальную часть - за счет белков и
жиров. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного
происхождения.
В зависимости от сложности строения,
растворимости, быстроты усвоения углеводы пищевых продуктов делятся на:
простые углеводы -
моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза);
сложные углеводы -
полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).
Способность
углеводов быть высокоэффективным источником энергии лежит в основе их
сберегающего белок действия. При поступлении с пищей достаточного количества
углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме
как энергетический материал.
Наиболее важно учитывать соотношение в рационе
легкоусвояемых углеводов (сахаров) и медленно всасывающихся (крахмал,
гликоген).
Где содержатся полезные углеводы: фрукты,
ягоды, сухофрукты, овощи, проросшие зерна, мед, молоко.
Где содержатся вредные углеводы: сахар,
кондитерские изделия, мучные изделия (за исключением хлеба из отрубей).
Жиры -
это класс органических веществ, ведущее назначение которых - энергообеспечение
организма. Известно, что молекулы жира обладают большей энергоемкостью по
сравнению с углеводами. Жиры - ценнейший энергетический материал и один из
главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов.
Так, при сгорании (окислении) 1 г.
жира до конечных продуктов - воды и углекислого газа выделяется в 2 раза больше
энергии, чем при окислении того же количества углеводов. Жиры являются
аккумуляторами энергии, но сгорают они в пламени углеводов. Иными словами,
чтобы жиры освободили энергию, необходимо достаточное количество углеводов и
кислорода.
Жиры участвуют в большинстве процессов
жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют тому, чтобы кожа была
эластичной и имела здоровый вид. Клетки мозга состоят из жира более чем на 60
процентов, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе
не лучшим образом. Жиры в умеренном количестве необходимы для нормальной
жизнедеятельности организма; их дефицит ведет к серьезным нарушениям в организме.
Однако избыточное поступление жира с пищей, повышенное отложение его в
подкожно-жировой клетчатке, в печени таят в себе немалую опасность для
здоровья.
И все же с жирами мы получаем биологически ценные
вещества: ненасыщенные жирные кислоты, некоторые жирорастворимые витамины, в
частности витамин А, витамин Е, витамин К.
Где содержатся полезные жиры: оливковое масло, рапсовое масло, масло из арахиса, растительное
масло, соевое масло, масла из орехов(грецкие, кедровые), растительные
масла(конопляное, льняное), жиры морской рыбы, живущей в холодных водах.
Где содержатся вредные жиры: животные жиры (сало, сливочное масло, говяжий жир и т.д.)
Что
такое фаст-фуд?
Слово
«фаст-фуд» (fast food) в переводе с английского обозначает «быстрая еда».
Поэтому правильно называть так любое блюдо, которое молниеносно готовится,
сервируется и так же быстро съедается. Существует несколько разновидностей
фаст-фуда.
- Во-первых,
это те блюда, которые готовятся в ресторанах или передвижных косках
быстрого питания. Сюда входят картофель-фри, картофель с наполнителями, бургеры
хот-доги, разогретая пицца, шаурма и другие подобные кушанья.
- Во-вторых,
к фаст-фуду следует отнести все продукты быстрого приготовления, которые
можно просто развести водой: лапшу, картофельное пюре, супы и каши.
- В-третьих,
фаст-фудом являются всевозможные мелкие закуски, продающиеся в киосках и
магазинах: чипсы, сухарики, орешки, печенье, поп-корн. Этот список можно и
продолжить. Но в целом фаст-фуд - это то, что можно съесть на ходу, почти
не отрываясь от дел.
Немного истории фаст-фуда.
Фастфуд стал неотъемлемым элементом
рациона в современном мире, но еще в античные времена он приобрел огромную популярность.
Если древние греки предпочитали сами готовить пищу, то жители Древнего Рима
часто полностью отказывались от этого процесса. Были дома, в которых даже
отсутствовали кухни, и это – не только дома патрициев, но и жилища обычных
горожан. В каждом городке было множество базаров и закусочных, в которых
продавалась всевозможная готовая пища.
Весьма популярными были дрожжевые лепешки,
которые смазывали оливковым маслом, и пользовались ими, как съедобными
тарелками. Через много веков те же самые лепешки, но уже накрытые запеченными
овощами, мясом и сыром, стали называться итальянской пиццей. Были у римлян и
гамбургеры – жареные лепешки из говядины, съедавшиеся с хлебом. В книге
“История пищи” профессор Фернандес-Арместо говорит о том, что обычный древний римлянин
употреблял больше фаст-фуда, нежели житель Нью-Йорка наших дней. Только эта еда
была более натуральной и полезной, чем современные аналоги.
В других древних государствах фаст фуд был
не менее популярен. На базарах в Китае продавали горячую лапшу, а в Индии –
лепешки чапати, приправленные острым соусом, и кусочки курицы с рисом и соусом
карри. В странах Европы также были популярны различные лепешки, а в некоторых
странах и пирожки.
Американский фаст-фуд возник в 1912 году с
открытием компанией Horn & Hardart первой фаст-фуд закусочной, называвшейся
“Автомат”. Первое кафе быстрого питания возникло в Филадельфии десятилетием
ранее, но только в Нью-Йорке это явление стало революцией сферы питания и
обрело такую популярность, что этот ресторанчик стал одной из
достопримечательностей.
Промышленной индустрией фаст фуд стал в
1920-е годы, и также – в Америке. Компания “Белый замок” была открыта в Канзасе
в 1921 году и стала пионером этой отрасли. “Белый замок” предлагал фирменное
блюдо – гамбургеры, бывшие в то время диковинкой для американцев. Стабильная
цена еды тоже радовала клиентов, ведь, несмотря ни на какие исторические и
экономические изменения в мире, гамбургеры до 1946 года стоили всего 5 центов.
Некоторые клиенты заведения стали задумываться о вреде такой пищи, и тогда
владельцы заведения наняли людей, которые приходили в белых халатах за
гамбургерами. Создавалось впечатление, что даже врачи питаются фастфудом,
что вызвало дополнительный приток покупателей. Один из уникальных действенных
ходов маркетинга того времени!
Конкуренты у “Белого замка” появились в
конце 40-х. Недавно возникшая компания “МакДональдс”, начинавшаяся с одного
небольшого ресторана, продававшего барбекю автомобилистам, стала в 1948 году
выпускать и гамбургеры. В 1954 заведения с той же торговой маркой начали
открываться по всей стране.
В СССР фаст-фуд впервые появился в 1990
году в Москве, где за первый день его работы работники ресторана обслужили
около 30 тысяч человек, причем очередь желающих попробовать «американское чудо»
растянулось на несколько километров.
Некоторые
факты о фаст-фуде
1. Энергетическая ценность порции картошки фри из
Макдональдса примерно идентична энергетической ценности картошки фри из «Бургер
Кинг».
2.
Владельцы ресторанов фаст-фуда получают больше дохода от реализации газировки,
нежели от продажи высококалорийной пищи.
3. Ожирение
стоит на 2-м месте причин преждевременной смерти после курения на территории
США.
4. Самый
дорогой в мире гамбургер стоимостью в 120$ можно приобрести в одном из
ресторанов быстрой еды в Лас-Вегасе.
5.
Стоимость самой дорогой в мире пиццы составляет почти 1000$ — в её состав
входит несколько видов натуральной икры.
6. Чикен МакНагетс содержит в себе в 2 раза больше
килокалорий, чем в гамбургере.
7. За последние 20 лет количество детей в мире, имеющих
лишний вес в результате любви к фаст-фуду увеличилось почти в 3 раза.
8. На территории Италии всемирные сети фаст-фудов заметно
проигрывают борьбу с традиционными тратториями и пиццериями.
Почему фаст-фуд вреден для организма?
1. В состав фаст-фуда входит большое количество пищевых
добавок, которые и отвечают за вкусовые качества продукта. Большая часть из
которых негативно сказывается на состоянии организма.
2. При приготовлении фаст-фуда практически всегда применяется
масло. После термической обработки, оно выделяет большое количество
канцерогенных элементов.
3. Все блюда фаст-фуда очень калорийны и содержат большое
количество жиров и сахара. В них нет витаминов и минералов, и никакой пользы
организму они не несут. Если рассмотреть стандартный обед, в который входит
сэндвич, картофель и салат, то его общая калорийность будет превышать 1500
калорий. Такой небольшой перекус практически дневная норма калорий для людей,
которые не ведут активного образа жизни.
4. В фаст-фуде практически нет клетчатки, которая отвечает за
чувство сытости. Зато продукты богаты углеводами и жирами. Через очень короткое
время человек снова чувствует голод и хочет кушать, что ведет к перееданию. В
фаст-фуде нет белков, которые являются основой клеток организма.
5. В газированных напитках и коктейлях очень много сахара. В
одной банке газировки около пяти ложек сахара. Избыток сахара чаще всего
является причиной сахарного диабета и ожирения.
6. В фаст-фуде нет витаминов, и если человек будет им
питаться ежедневно, может развиться авитаминоз. Нарушается обмен веществ и
может появиться немалое количество заболеваний эндокринной системы. Чем дольше
человек питаться фаст-фудом, тем хуже его общее состояние. Он начинает чаще
болеть и чувствовать упадок сил. Несмотря на это, его вес будет расти.
Нет ничего полезнее домашней пищи. Употребляйте больше овощей
и фруктов, стараясь отказываться от калорийной и жирной пищи. Не превышайте
дневную калорийность рациона, и только так вы сможете здоровье.
Таким образом, здоровое
питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных
молочных продуктов, рыбы, постного мяса.
А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.
Анкета о здоровом питании
1. Сколько раз в день Вы едите?
1) 3-5 раз,
2) 1-2 раза,
3) 7-8 раз, сколько захочу.
2. Завтракаете ли Вы дома перед уходом в школу?
1) да, каждый день,
2) иногда не успеваю,
3) не завтракаю.
3. Что Вы выберите из ассортимента в буфете для
быстрого завтрака на перемене?
1) булочку с компотом,
2) сосиску, запеченную в тесте,
3) кириешки или чипсы.
4. Едите ли Вы на ночь?
1) стакан кефира или молока,
2) молочную кашу или чай с печеньем
(бутербродом),
3) мясо (колбасу) с гарниром.
5. Употребляете ли Вы в пищу свежие овощи?
1) всегда, постоянно,
2) редко, во вкусных салатах,
3) не употребляю.
6. Как часто на вашем столе бывают фрукты?
1) каждый день,
2) 2 – 3 раза в неделю,
3) редко.
7. Употребляете ли Вы в пищу лук, чеснок,
петрушку, укроп?
1) всё употребляю ежедневно в небольшом
количестве,
2) ем иногда, когда заставляют,
3) лук и чеснок не ем никогда.
8. Употребляете ли в пищу молочные и
кисломолочные продукты?
1) ежедневно,
2) 1- 2 раза в неделю,
3) не употребляю.
9. Какой хлеб предпочитаете?
1) хлеб ржаной или с отрубями,
2) серый хлеб,
3) хлебобулочные изделия из муки в/с.
10. Рыбные блюда в рацион входят:
1) 2 и более раз в неделю,
2) 1-2 раза в месяц,
3) не употребляю.
11. Какие напитки вы предпочитаете?
1) сок, компот, кисель;
2) чай, кофе;
3) газированные.
12. В вашем рационе гарниры бывают:
1) из разных круп,
2) в основном картофельное пюре,
3) макаронные изделия.
13. Любите ли сладости?
1) все лакомства являются «носителями пустых калорий»,
поэтому употребляю их умеренно,
2) пирожные, печенье, мороженое употребляю
часто,
3) могу сразу съесть 0,5 кг конфет.
14. Отдаёте чаще предпочтение:
1) постной, варёной или паровой пище,
2) жареной и жирной пище,
3) маринованной, копчёной.
15. Отличается ли ваш рацион в течение недели
разнообразием блюд?
1) да,
2) нет.
Проанализировать своё питание Вы можете
следующим образом: сложите свои результаты по итогам теста и соотнесите с
критериями.
Если Вы набрали от 15 до 21 баллов, Вы сознательно относитесь к собственному
здоровью, потому что организм получает разнообразные питательные компоненты с
сохранившимися в них биоактивными веществами. А это важно для полноценной любой
деятельности. И с режимом у Вас всё в порядке! Вы молодцы!
Если Вы набрали от 22 до 28 баллов, полноценным ваше питание назвать нельзя по
нескольким причинам, но если Вы прислушаетесь к рекомендациям, то ваш рацион
пополнится другими нужными для организма веществами.
29 – 44 балла. Вам нужно задуматься о своём питании, как о
режиме, так и о рационе. Чем быстрее Вы этим займётесь, тем меньше проблем с
излишним весом, нервными заболеваниями, заболеваниями желудочно-кишечного
тракта, различными кожными высыпаниями у Вас возникнет!
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.