Комплекс корригирующей гимнастики № 2

Комплекс корригирующей гимнастики № 2

Выдержки из Методических рекомендаций коллектива авторов Алтайского краевого врачебно – физкультурного диспансера. Чудимов В.Ф., Ульянова Л.Г., Серебрякова Н.П., Полещук И.Г., Драчева Т.Р. Азбука ортопедии. – Барнаул, 2001. – 36 с.

Лечебную гимнастику по 2 периоду выполнять с отягощениями от 100 до 500г на каждую конечность. Вес груза подбирается индивидуально, в зависимости от возраста и физической подготовленности. В качестве отягощения можно использовать мешочки, наполненные песком или солью, которые в виде манжеток закрепляются на лучезапястных и голеностопных суставах. Вес первоначально определяет врач ЛФК или инструктор по лечебной физкультуре. В дальнейшем, по мере увеличения мышечной силы, вес груза постепенно добавлять.

Вводная часть

ОС – стоя, руки опущены.

1.      Потянуться руками вверх – вдох, вернуться в ИП – выдох. 3-4 раза.

2.      Руки в стороны на уровне плеч, круговые движения в плечевых суставах назад. 3-4 раза.

3.      ИП – о.с. Руки отвести назад, лопатки соединить, левую назад на носок, затылком тянуться вверх. Держать положение до 4-6 с. То же повторить с правой ноги. 3-4 раза.

4.      Руки в замок на затылок, оказывать встречное сопротивление затылком на руки. Удерживать напряжение до 4 с. – 8 раз.

5.      Одна рука вверх, другая вдоль туловища. Смена положения рук. 16-20 раз.

6.      Руки за голову, локти в сторону, голову держать прямо, приседание с прямой спиной. 10 – 15раз.

7.      Сцепить пальцы рук перед грудью и стремится расцепить их. 2-3 раза.

8.       Поворачивать голову вправо, оказывать сопротивление усилию правой ладони. Удерживать напряжение в течение 4-6 с. 6-8 раз.

9.      То же повторить в левую сторону, после каждого упражнения обязательно расслабление 4-6 с. 6-8 раз.

Основная часть

1.      ИП – лежа на спине, руки лежат за головой.

1-      Мах правой ногой вперед, левую руку вперед.

2-      ИП

3-      Мах левой ногой вперед, левую руку вперед.

4-      ИП. 6-8 раз.

2.      «Велосипед» 15 – 30 с. 3 раза.

3.      Диафрагмальное дыхание. Вдох – надуть живот, выдох – втянуть брюшную стенку. 6-8 раз.

4.      Приподнять голову (на 3-4 см)над полом и держать до усталости. 2-3 раза.

5.      Приподнять ноги над полом (на 3-4 см) и держать до усталости. 2-3 раза.

6.      Обхватить колени руками и покататься с боку на бок (самомассаж спины (10-15 с)).

7.      ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, опираются на стопы, руки под голову.

1 – приподнять плечевой пояс до нижних углов лопаток, напрягая мышцы живота (локти в сторону, голову не наклонять);

2 – 3 – удерживать положение;

4 – ИП. 6-8 раз.

8.      Диафрагмальное дыхание. 3-4 раза.

9.      Опереться на локти, лопатки и стопы. Приподнять таз. Передвигаться вперед и назад (самомассаж спины) 10-20 с.

10.  Одновременно приподнять голову и ноги (невысоко). Носки тянуть на себя. Держать 6-10 с. 2-3 раза.

11.  Руки в стороны. «Ножницы» - скрещивать перед собой прямые руки и разводить в стороны до касания пола 16-20 раз.

12.  ИП – сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги согнуты в коленях.

1-      Поднять таз

2-      Опустить

3-      Поднять прямые ноги вверх

4-      Опустить. 8-10 раз.

13.  ИП – сидя на полу, руки в упоре сзади.

1-      Поднять правую ногу вверх

2-      Поднять левую ногу вверх

3-      4 – медленно опустить.

Лежа на животе

1.      «Самовытяжение» -тянуть прямые руки вперед по полу, а ноги в противоположную сторону. Стремиться растянуться в пояснице. Голову не поднимать. 3-4 раза.

2.      Палочкавверху, хват шире плеч.

1 – приподнять голову и палочку

2- перевести палочку на лопатки

3 – 4 – держать палочку на лопатках

5 – руки с палочкой вверх

6 – ИП. 6-8 раз.

3.      Отжимания от пола до усталости

4.      «Плавание» - имитация плавания в стиле «брасс», до усталости. 2 раза.

5.      Руки за голову

1-      Приподнять ноги и туловище, грудью не касаясь пола.

2-      Согнуть ноги, не касаясь коленями пола

3-      Выпрямить ноги над полом

4-      ИП. 6-8 раз.

6.      Взять палочку в руки за спиной (над поясницей). Удерживать «ласточку» до 10с 2-3 раза. Голову приподнять, но не запрокидывать.

7.      Отдых: 5-6 с.

8.      Упражнение на координацию.

1-      Поднять прямую правую руку и левую ногу

2-      Поднять прямую левую рукуи правую ногу

3-      Опустить правую руку и левую ногу

4-      ИП. 4-6 раз.

9.      Руки в стороны. Приподнять голову (но не запрокидывать), руки и ноги, держать положение 15-20 с. 2-3 раза.

Заключительная часть

1.      ИП стоя, руки «в замок» за спиной. Отвести руки от туловища, лопатки прижать, живот втянуть, затылком тянуться вверх в течение 4с. Вернуться в ИП. 6-8 раз.

2.      ИП – о.с., переднее – задний кивок головой без участия шеи, (кивая головой, как бы утверждая что – либо или соглашаясь с чем – либо: да-да-да). 10-16 раз.

3.      ИП – о.с. Боковые наклоны головы в стороны без участия шеи (качая головой: ай-я-я-я-яй). 8-16 раз.

4.      Упражнение на внимание:

1 – правая нога в сторону, левая рука на пояс

2 – левую ногу приставить к правой, правую руку на пояс

3 – левую ногу в сторону, правую руку опустить

4 – ИП

5.      Упражнение на расслабление.

Ориентировочно комплекс №2 выполняется в течение 2-3 недель. Перевод на 3 комплекс производится при достижении силовой выносливости мышц:

- спины 1 мин 30 с и более;

- живота не менее 1 минуты;

- шеи не менее 1 мин 30 с.