Комплекс упражнений к занятиям по лыжной подготовке

ЗАДАНИЯ К ЗАНЯТИЮ по лыжной подготовке

Задание 1. 5 основных упражнений лыжника

№ п\п	Содержание упражнения	Графическое изображение	Организационно-методические указания
1.	Скользящий шаг без палок		Обратить внимание на подъем пятки и ширину шага
2.	Работа рук при ходьбе на лыжах		Постановка палки и толчок
3.	Выполнение лыжного хода в полной координации		Обратить внимание на правильность выполнения техники
4.	Одновременный двушажный ход		Обратить внимание на постановку палок, работу ног и на правильное отталкивание ногами и руками
5.	Одновременный одношажный ход		Обратить внимание на постановку палок, работу ног, на правильное отталкивание ногами и руками, на положение туловища

Задание 2. 5 подготовительных/имитационных упражнений для лыжной подготовки.

№ п\п	Содержание упражнения	Графическое изображение	Организационно-методические указания
1.	Имитация работы рук с палками, без лыж		Обратить внимание на правильность постановки палок
2.	Имитация одновременного бесшажного хода		Обратить внимание на правильность постановок палок и наклон туловища перед толчком
3.	Имитация одновременного одношажного хода		Обратить внимание на правильность постановок и выноса  палок, наклон  туловища перед толчком и его выпрямление
4.	Имитация конькового хода		Обратить внимание на работу рук, ног, туловища
5.	Имитация лыжных ходов при помощи жгута		Обратить внимание на работу рук, ног

Задание 3.   Комплекс  упражнений для обучения попеременному двушажному ходу.

№ п\п	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания
1.	Упражнение на работу рук. Скользя на двух лыжах, ученик поочередно выносит палку рукой вперед, ставит ее на снег под углом кольцом назад и, нажимая на нее движением туловища и руки, заканчивает отталкивание. После выполнения этого движения одной рукой выполняется то же самое другой. .	10-15 повторений	Упражнения обязательно выполняются при хорошем скольжении, чтобы при отталкивании ученикам не требовалось прилагать больших усилий - иначе ошибки неизбежны. Вместе с тем у учеников при освоении движений руками могут возникать следующие ошибки: вынос палок кольцом вперед, вялая постановка палки и слабый нажим на нее в первый момент, отсутствие «навала» туловища (недостаточный его наклон), незаконченный толчок палкой, неверное направление отталкивания (в сторону - назад). Исправление этих ошибок происходит при повторении упражнений после объяснения и правильного показа движений учителем
2.	Упражнение на работу рук. То же самое, но упражнение выполняется непрерывно без остановок, вынос и отталкивание палками происходят попеременно - одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание.	30- 40 толчков руками	Упражнения обязательно выполняются при хорошем скольжении, чтобы при отталкивании ученикам не требовалось прилагать больших усилий - иначе ошибки неизбежны. Вместе с тем у учеников при освоении движений руками могут возникать следующие ошибки: вынос палок кольцом вперед, вялая постановка палки и слабый нажим на нее в первый момент, отсутствие «навала» туловища (недостаточный его наклон), незаконченный толчок палкой, неверное направление отталкивания (в сторону - назад). Исправление этих ошибок происходит при повторении упражнений после объяснения и правильного показа движений учителем
3.	Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Маховые движения ногой с лыжей. Начинаются спокойным отведением одной ноги назад и маятникообразным движением вперед и назад. Упражнение выполняется 6-8 раз каждой ногой, амплитуда маха постепенно усиливается за счет небольшого поворота таза. Руки с палками свободно опущены, помогают сохранять равновесие.	6-8 раз каждой ногой	При совершенствовании скользящего шага у учащихся могут появляться следующие ошибки: медленное подседание; отклонение бедра назад; слабый мах ногой; медленный выпад; давление на лыжу направлено не вниз, а назад; ранний отрыв каблука ботинка от лыжи; незаконченный толчок стопой и др. В дальнейшем при изучении попеременного двушажного хода основное внимание обращается на освоение общей схемы движений, на согласованность в работе рук и ног. Для этого помимо упражнений, применяемых для изучения скользящего шага и вышеперечисленных подводящих упражнений, используется целостный метод обучения с исправлением ошибок в цикле хода.
4.	Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Передвижение вперед короткими скользящими шагами, акцентируя внимание на махе ногой, а не на силе отталкивания другой. Увеличение скольжения происходит за счет маха. Руки с палками совершают небольшие маятникообразные движения (ученик держит палки за середину).	6-8 раз каждой ногой	В дальнейшем при изучении попеременного двушажного хода основное внимание обращается на освоение общей схемы движений, на согласованность в работе рук и ног. Для этого помимо упражнений, применяемых для изучения скользящего шага и вышеперечисленных подводящих упражнений, используется целостный метод обучения с исправлением ошибок в цикле хода.
5.	Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Скольжение на одной лыже, обращая внимание на отталкивание другой (приставной скользящий шаг). При очередном шаге на скольжении коротким быстрым движением сгибают ногу в колене, выполнив подседание с акцентом давления на носок ботинка. Расстояние между ногами примерно в полстопы. Из этого положения, усилив давление вниз, сильно отталкиваются ногой.	10-15 толчков руками	Обратить  внимание на отталкивание другой (приставной скользящий шаг). При очередном шаге на скольжении коротким быстрым движением сгибают ногу в колене, выполнив подседание с акцентом давления на носок ботинка. Расстояние между ногами примерно в полстопы. Из этого положения, усилив давление вниз, сильно отталкиваются ногой.

Составил   Байчурин Ильфат Уралович