Комплексы физических упражнений при варикозном расширении вен

                                                                                                                      ПРИЛОЖЕНИЕ  4.

ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ И ДИНАМИЧЕСКИХ ПАУЗ ПРИ  ВАРИКОЗНОМ   РАСШИРЕНИИ  ВЕН

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики для подростков

1.      Лежа на спине. Руки и ноги в стороны - вдох, ноги вмес­те, руки вдоль туловища - выдох.

2.   Лежа на спине, правую ногу согнуть в сторону, касаясь ступней левого колена, руки через стороны вверх - вдох; ногу
выпрямить, согнуть, носком коснуться левой ноги, выпрямить, руки развести через стороны и вниз - выдох. То же - в другую сторону, с другой ноги.

3.   Лежа на спине, правую ногу вперед (по отношению к туловищу), 3 круговых движения голенью наружу, руки в сторо­ны, ногу согнуть в коленном суставе, выпрямить ногу, опустить  руки вниз. То же — с левой ноги.

4.   Лежа на спине, согнуть ноги, выпрямить вперед (носки направлены в потолок), руки через стороны вверх (по отношению к туловищу); согнуть ноги, -поставив ступни на пол, выпря­мить, касаясь ими пола; руки через стороны вниз.

5.   Лежа на спине, согнуть ноги, руки в стороны. Обхватив руками голени, сделать круглую спину и выполнить перекат вперед - назад. Повторить упраж-нение 3-4 раза.

6.  И.п. то же. Правую ногу в сторону, руки в стороны, ступню наклонить вперед на себя, затем оттянуть носок. Повторить 3-4 раза. То же - с другой ноги.

7.  И.п. то же. Согнуть ноги в коленях, не касаясь пола. Круговые движения ступнями вправо и влево, повторить по 4 раза подряд.

8.  Лежа на спине, поочередное поднимание прямых ног вперед с потряхиванием мышц от ступни до бедра.

9.  И.п. то же. Поднимая ноги вперед, выполнить перекат в стойку на лопатках.

Усложнить упражнение: из стойки на лопатках опускать поочередно прямые ноги за голову, касаясь пола. Выполнять потряхивание ступнями в стойке на лопатках; сгибать и вып­рямлять ноги и т.д.

10. Лежа на спине, поднять ноги вперед (по отношению к телу), опустить справа; поднять ноги вперед, опустить в и.п. То же - в другую сторону.

После каждого упражнения выполнить потряхивание ступ­нями в сочетании с расслаблением (в течение 3 - 4 с).

Организационно-методические указания. Подросткам рекомендуется включать упражнения, имити­рующие бег в разном темпе, начиная с медленного, постепенно ускоряя и снова замедляя темп. Полезно включать двигатель­ные действия, сходные по характеру с движениями футболис­та, манипулирующего с мячом; заканчивать движения потря­хиванием ступнями. Полезны упражнения пловца: движения ногами (« ножницы») у кролистов (на спине и на груди), а также брассистов. При выполнении упражнений можно достичь более высокого эмоционального настроя, представляя себя, например, в бассейне или на футбольном поле.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы для подростков

1.     Из положения лежа на спине, смена положения прямых ног - «ножницы».

2.  Поднимая руки и ноги одновременно, сесть углом с пос­ледующим расслаб-лением.

3.   Согнуть ноги, опуская их поочередно справа и слева, не отрывая ступни от пола.

4. Лежа на спине, поочередная смена положения согнутых  ног- «велосипед».

Организационно-методические указания. Динамическая пауза может включать: ходьбу на месте с по­тряхиванием ступней ног, высоким подниманием бедра, под­ниманием прямых ног поочередно в правую и левую сторону, вперед и назад; ходьбу выпадами, в полуприседе, в приседе, «острым» шагом (акцентированная постановка ноги с носка на всю ступню). Каждое новое задание заканчивается потряхива­нием ступни или ее круговыми движениями наружу и вовнутрь. Для повышения эмоциональности можно представить себя на дискотеке, в кругу друзей или вообразить себя человеком, сочи­няющим оригинальный танец. Импровизация движений удается лучше в сочетании с «внутренним» музыкальным сопровожде­нием. Мелодии при этом могут быть самые разнообразные.

У людей среднего и пожилого возраста патология часто более выражена, поэтому выполнение упражнений отличается медленным темпом, меньшей дозировкой. Нельзя приступать к занятиям при плохом эмоциональном состоянии. Иногда полезно представить себя наедине с природой: в лесу, в парке, на берегу реки или моря.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики для людей среднего возраста

Комплекс начинается с медленной ходьбы на месте или переступаний вперед, назад, вправо, влево, которые могут сопро­вождаться потряхиванием мышц нижних конечностей. Каж­дым движением надо как бы освобождаться от тяжести, нако­пившейся в ногах за день.

1.    Лежа на спине, согнуть ноги, опустить колени вправо, под­нять, влево, поднять. Повторить 5 — 6 раз (по самочувствию). Для усложнения упражнение выполняется слитно, без остановки.

2.    И.п. то же. Согнуть ноги, правую выпрямить вперед (по отношению к туло-вищу), руки в стороны; сгибая правую ногу - выпрямить левую, сгибая левую -  выпрямить правую. Повто­рить 7-8 раз. Закончить упражнение потряхиванием мышц.

3.  Лежа на спине, согнуть ноги, прижав колени к груди; круговые движения голенями вправо и влево по 3-4 раза под­ряд в одну и в другую стороны.

4.   Лечь на живот, подбородок положить на предплечье, по­очередно сгибать ноги назад.

5.  Лежа на животе, круговые движения голенями вправо и влево.

6.  Лежа на животе, развести ноги врозь, соединить вместе, согнуть, выпрямить.

7.  Лежа на правом боку, правую руку поднять вверх, левая вдоль тела; описать круг левой ногой в боковой плоскости. То же - на левом боку правой ногой.

8.  Лежа на боку, согнуть ноги вперед, выпрямить их, снова согнуть, вернуться в и.п. То же - на другом боку.

9.  Лежа на спине, поднять ноги вперед, руки под голову, ноги врозь, затем  вместе. В дальнейшем можно усложнить упражнение, меняя угол наклона; чем меньше угол, тем больше нагрузка на мышцы живота.

10. Лежа на спине, последовательное сгибание и разгибание ног-«велосипед».

Примерный комплекс упражнений динамической паузы для людей среднего возраста

Упражнения можно выполнять стоя у опоры: стула, стола или стены.

1.   Стоя лицом к стулу, положить руки на спинку, выполняя поочередное потряхивание ногами.

2.  И.п. то же. Согнуть правую ногу назад, круговые движе­ния ступни в одну и в другую сторону. То же - с другой ноги.

3.  Поднять правую ногу в сторону, согнуть ее в колене» за­тем выпрямить легким броском (расслабляя мышцы). То же - с другой ноги.

4.  Поднять правую ногу в сторону, круговые движения согнутой в колене ногой наружу и вовнутрь. Закончить переступанием на месте с потряхиванием ступнями.

Конкретные рекомендации для людей, страдающих варикоз­ным расширением вен, сводятся к следующему:

-   в течение дня следует 2-3 раза на 20 - 30 мин ложиться,  приподняв больную ногу на возвышение;

-   в сидячем положении рекомендуется вытягивать ноги и укладывать больную ногу на какую-либо удобную подставку высотой 20 - 30 см;

-   кровать должна быть приподнята в ногах на 15 – 20 см;

-   при лежании полезно слегка сгибать и разгибать стопы  и  пальцы ног;

-   для улучшения венозного кровообращения следует носить эластические чулки или колготки.

Организационно-методические указания. Для профилактики варикозного расширения вен очень полезны занятия плаванием. Горизонтальное положение тела в воде способствует разгрузке нижних конечностей. Активные движения ногами при разных способах плавания увеличива­ют оздоровительный эффект двигательных действий. Опти­мальное сочетание физических упражнений с оздоровитель­ным влиянием воды дает прекрасные результаты. Физическая нагрузка и смена обстановки, общение с друзьями во время занятий - все это в совокупности способствует укреплению организма.

В зимнее время полезна ходьба на лыжах, особенно в солнечную, тихую погоду. Пребывание на открытом воздухе имеет большой оздоровительный эффект. Прогулки и оздо­ровительный бег, в сочетании с различными упражнения­ми, благотворно воздействуют на организм. Они в первую очередь направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Рассмотренные заболевания не исчерпывают все виды пато­логии сердечно-сосудистой системы. На примере вышеназван­ных болезней показано оздоровительное влияние физических упражнений в сочетании с естественными природными факто­рами. Вместе с тем необходимо помнить, что положительное воздействие движений достигается лишь при правильной методике их примнения. Нельзя форсировать занятия, спе­шить увеличивать дозировку, повышать сложность и условия выполнения упражнений. Важен также психологический на­строй, глубокое убеждение в их целесообразности и полезнос­ти. Как нельзя пообедать на неделю вперед, так и рациональ­ный объем двигательной активности необходимо равномерно распределять на каждый день занятий.

Очень важен для здоровья отказ от вредных привычек: пере­едания, курения, неумеренного приема алкоголя. Отсутствие упорядоченного режима жизнедеятельности, недостаточный сон, стрессы также негативно сказываются на физическом со­стоянии. Возникновение того или иного заболевания часто яв­ляется причиной ухудшения не физического, а духовного со­стояния человека. Поэтому необходимо научиться управлять и контролировать свое психоэмоциональное состояние. С этой целью можно проводить аутотренинга.