Курсовая работа на тему Психолого-педагогическое сопровождение уроков физической культуры и занятий спортом

Негосударственное образовательное учреждение

Сибирский институт современной практической психологии

РЕФЕРАТ

Психологические особенности и этапы процесса переживания

ребенком спортивного стресса и дистресса.

Выполнил:

Денищенко Елена Николаевна

Название курсов повышения квалификации:

Психолого-педагогическое сопровождение уроков

физкультуры и занятий спортом

Руководитель:

Ф.И.О

Братск, 2015

ОГЛАВЛЕНИЕ

1.       Введение	с. 3
2.       Стресс	с. 5
3.       Предсоревновательные состояния	с. 6
4.       Соревновательное волнение	с. 9
5.       Стадии стресса и этапы развития стрессового состояния	с. 13
6.       Исследования психических стрессовых состояний и свойств личности	с. 16
7.       Результаты исследования и выводы	с. 18
8.       Список литературы	с. 20
9.       Приложения	с. 21

ВВЕДЕНИЕ

Термин спортивное соревнование достаточно понятен большинству людей, как обозначающий явление с характерными признаками. Тем не менее, с научных психологических позиций он рассматривается далеко неоднозначно. Спортивное соревнование служит предметом спортивной психологии как психическое явление, обладающее характерными свойствами, многогранными процессами и специфическими состояниями. Иногда соревнование рассматривается как специальный тип поведения, поведенческая установка (отношение) или ситуация. Чаще всего в спортивной психологии в качестве синонима спортивного соревнования употребляется термин соперничество как борьба за первенство, достижение определенного результата, сравнение своего уровня подготовленности в каком-либо виде спорта, спортивной дисциплине, соревновательном упражнении.

Ни для кого не секрет, что соревновательная деятельность является мощным стимулом для развития уровня спортивной подготовки спортсмена. Но также известно, что соревнование любого уровня является также стрессом для спортсмена. И как любой стресс прохождение соревнования характеризуется определенными психофизиологическими реакциями со стороны спортсмена. Как любой стресс соревнование играет положительную роль, активизируя психические и физические резервы организма соревнующегося, а также отрицательную роль опосредованную физиологическими проявлениями астенических эмоций. Как говорит нам общая психология, у человека, регулярно подверженного действию стресса, должны вырабатываться определенные черты и свойства психики, позволяющие с наименьшим вредом переносить соревнования.

Целью данной работы является определение стрессоустойчивости студентов, участвующих в соревнованиях посредством изучения общей и ситуативной тревожности.

Задачи данного исследования:

o   Выявить условия и факторы, влияющие на показатель уровня стресса студентов в экстремальной ситуации соревнования.

o   Отобрать нужную методику для исследования.

o   Провести исследование.

o   Оценить данные и сделать выводы.

Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследования:

o   Изучение и анализ теоретической и экспериментальной литературы по психологии, педагогике.

o   Проведение тестирования  по личностной шкале самооценки Ч.Д. Спилбергера  и наблюдений.

o   Анализ изученного и собранного в результате проведенного опроса материала и его графическое обобщение в виде диаграмм.

Базой исследования стало Государственное  Бюджетное Профессиональное Образовательное Учреждение Иркутской Области «Братский торгово-технологический техникум», 10 студентов которого 2 курса приняли участие в эксперименте. Способ проведения эксперимента – анкетирование.  Студентам были розданы бланки со шкалой самооценки. Данный тест является надёжным и информативным способом самооценки уровня тревожности в данный момент (реактивная тревожность, как состояние) и личностной тревожности (как устойчивая характеристика человека). Разработан Ч.Д. Спилбергером (США) и адаптирован Ю.Л. Ханиным.

СТРЕСС

Что такое стресс? Стресс - это особая реакция организма в ответ на сильный внешний раздражитель. Такие раздражители называются стрессорами. Стрессоры бывают самые разные.  Психологические (отрицательная информация извне или отсутствие положительной информации), биологические (бактерии, токсины), химические (лекарства, яды, химические соединения), физические (электромагнитное излучение, радиоактивное излучение и т.д.). Очень сильными психологическими стрессорами являются предсоревновательное и соревновательное волнение. Огромным биологическим стрессом может быть соревновательная физическая нагрузка.

ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ СОСТОЯНИЯ

Центральное место в психологии соревновательной деятельности спортсмена занимает исследование таких психических состояний, как психическое напряжение, эмоциональное возбуждение, стресс, предстартовое волнение. Эти состояния характеризуются как предрабочие в случаях значимой деятельности с неопределенным исходом.

В основе психического напряжения лежит взаимодействие двух видов регуляции в деятельности спортсмена: эмоциональный и волевой. Первый порождает переживание, второй – волевое усилие.

Часто переживания спортсмена, возникающие перед соревнованием, достаточно успешно стимулируют его, сводя к минимуму волевые усилия. В то же время любое волевое усилие имеет в своей основе эмоциональное начало. Как известно, эти понятия глубоко взаимосвязаны.

Предсоревновательное эмоциональное напряжение регулируется целенаправленным волевым усилием. Эмоции вызывают энергетический выброс, а воля определяет экономичность использования этой энергии. История спорта знает немало примеров, когда рекордные достижения становились результатом эмоций, вправляемых волей.

Рассмотрим схему динамики предсоревновательных психических состояний спортсмена в период, предшествующий старту, и в момент старта. В обыденной жизни, при отсутствии экстремальных ситуаций, уровень психического напряжения находится в пределах нормы (ординара). Его колебания соответствуют состояниям человека, начиная от дремотных до активных, рабочих. За несколько дней до старта уровень напряжения сохраняется близким к норме. Если он остается таким до старта, то спортсмен находится в состоянии стартового безразличия.

В этом случае можно говорить уверенно, что этот спортсмен на соревнованиях продемонстрирует достигнутый уровень подготовленности, но его резервные возможности не реализуются.

Обычно с приближением соревнования напряжение возрастает. Спортсмены, неустойчивые эмоционально, испытывают его за неделю и больше, эмоционально устойчивые – чаще всего только в день старта.

Наиболее благоприятным случаем считается тот, когда оптимальный уровень напряжения совпадает со временем старта. Возникающее в таких случаях состояние называют состоянием боевой готовности. Тогда на соревнованиях спортсмен максимально реализует свою подготовленность при большом воодушевлении и подъеме, используя все резервные двигательные, волевые и интеллектуальные возможности.

Оптимальный уровень психического напряжения может не совпасть со временем старта. Однако сохранить оптимальный уровень готовности к деятельности длительное время практически невозможно. В этих случаях психическое напряжение усиливается, переходя в напряженность, так что в результате спортсмен оказывается в состоянии стартовой лихорадки.

В этом состоянии его нервная система находится на грани возможностей выдержать концентрированное возбуждение. Некоторые спортсмены способны продолжительное время находиться в этом состоянии без ущерба для спортивного результата. Но есть и другие, которые быстро обнаруживают в поведении элементы торможения. Однако, как это уже доказано наукой, в любом случае состояние стартовой лихорадки снижает надежность спортсмена и вероятность достижения им высокого результата, хотя и не обязательно результат должен быть низким. Существуют отдельные случаи, когда спортсмен, находясь в состоянии стартовой лихорадки, показывает очень высокий результат. Но определяется это особенностями непосредственной подготовки к выполнению действия.

Примером может служить выступление спортсменов на соревнованиях по прыжкам в длину: прыгун показывает низкий для себя результат в пяти попытках или совершает множество заступов, а в шестой раз выполняет рекордный прыжок.

Наихудший вид предстартового состояния возникает, когда уровень психического напряжения резко падает, – это состояние стартовой апатии.

Этот период обычно краток по времени. Как правило, апатия возникает в результате перехода от максимального психического напряжения к состоянию неподвижности (ступор) и является следствием острого перенапряжения в предсоревновательной ситуации.

Стартовая апатия – это снижение мотивации деятельности, волевой активности и чувства ответственности. Она не позволяет спортсмену реализовать даже достигнутый уровень подготовленности.

СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЕ ВОЛНЕНИЕ

Среди большого разнообразия эмоций, проявляющихся в процессе спортивной деятельности можно отметить следующее:

1. Эмоциональные переживания, связанные со значительными изменениями, наступающими в жизнедеятельности организма в процессе спортивных занятий. Повышенная мышечная активность, составляющая характерную и необходимую особенность спортивных занятий, если они протекают нормально, всегда сопровождается образным состоянием эйфории (повышенной оживлённости действий, речи и т.п.), стеническими чувствами бодрости и жизнерадостности. В случаях перетренировки та же мышечная активность вызывает астенические эмоции: упадок сил, неудовольствие и др.

2. Эмоциональные переживания, связанные с высоким уровнем совершенства в выполнении технически сложных, трудных и опасных физических упражнений. Эти эмоции отражают состояние повышенной общей работоспособности организма, переживание успеха в выполнении данного действия и вызванное этим сознание личного превосходства: приятно ощущать себя сильным, ловким, смелым, отважным, выносливым, уверенными в своих силах, способным выполнить не всякому доступное трудное упражнение. Эти чувства соотносятся со способностью спортсмена направлять большие усилия воли, направленные на преодоление значительных трудностей, что является существенной чертой его характера, мерилом, с помощью которого не только сам спортсмен, но и окружающие оценивают его личное достоинство. Достаточно указать на то, как вырастает не только в чужих глазах, но и в своих собственных спортсмен, успешно решивший спортивную задачу, потребовавшую больших волевых усилий.

И, наоборот, в случае травматических повреждений или даже просто неудачной попытки при выполнении трудного упражнения, которыми иногда заканчиваются спортивные занятия, могут вызвать астенические эмоциональные переживания: неуверенность, боязнь, заторможенность и пр. Переживаемые при выполнении опасных физических упражнений стеническое чувство успеха часто имеет в своей основе преодоление страха, вызванного выполнением спортивных действий в сложных и трудных условиях. У опытного спортсмена, в совершенстве владеющего спортивной техникой, сознание опасности и сопровождающее его чувство страха не дезорганизуют поведение, а, наоборот, вызывают прилив сил, направленных на преодоление опасности. В этих случаях у спортсмена возникает стремление ещё и ещё раз испытать своеобразное чувство риска, в котором элемент страха вызывает удовольствие, поскольку он сопровождается сознанием собственного умения и силы, способных преодолеть опасное препятствие.

3. Эмоциональные переживания, связанные с ходом спортивной борьбы. Эти эмоции всегда имеют очень напряжённый характер, в них отражается большие усилия, направленные на достижение победы или наилучшего результата. По своей интенсивности они намного превышают те эмоциональные состояния, которые доступны человеку в его обычной повседневной деятельности. Нередко они получают своеобразное отражение в мимике эмоционального напряжения. В процессе спортивной борьбы при удачном выполнении ответственного приёма (например, когда футбольный мяч забит в ворота противника) эмоциональное переживание успеха может достигнуть степени бурного аффекта радости. При неудачах нередко наступает чувство растерянности, упадка сил, неуверенности в себе.

Эмоциональные состояния во время спортивных состязаний часто характеризуются наличием сильного возбуждения, получившего название "спортивной злости" и имеющего огромное динамогенное значение. Во время этого состояния спортсмен ощущает в себе колоссальную силу, не чувствует усталости, все его психические процессы обострены, он проявляет способность к очень быстрым и сильным реакциям.

4. Эстетические эмоции. Чаще всего они бывают связаны с восприятием ритма движений, красоты их формы и других сторон, характеризующих совершенство выполнения физического упражнения. Эти чувства возникают при занятиях гимнастикой, фигурном катании на коньках и т.п. Большое эстетическое значение имеют чувства, вызываемые восприятием внешней обстановки, в которой протекают спортивные занятия или соревнования. Её торжественность, красивое внешнее оформление места занятий, одинаковая форма, в которую одеты участники, присутствие многочисленных зрителей, их внимательность, заинтересованность - всё это создаёт у участников соревнований приподнятое эмоциональное состояние и желание добиться успеха, показать с самой лучшей стороны свою спортивную подготовленность. Когда же внешняя обстановка спортивных соревнований слишком обыденна, это может привести к появлению у спортсмена астенических эмоциональных переживаний.

5. Нравственные чувства, связанные с глубоким сознанием общественного значения своей спортивной деятельности (ответственность перед коллективом за свои успехи и неудачи в спортивном состоянии чувства гордости и т.п.). Они являются могучим стимулом мобилизации всех сил спортсмена на преодоление трудностей. Исход спортивной борьбы очень часто зависит от нравственных чувств и стремлений спортсмена. Этому помогает чувство ответственности перед коллективом. Спортсмен, обладающий этим чувством, никогда не откажется от борьбы за интересы своего коллектива, какой бы трудной эта борьба ни была.

Таким образом, для спортивной деятельности характерны:

а) яркие и сильные эмоциональные переживания, глубоко захватывающие личность спортсмена и оказывающие огромное влияние на его деятельность; одновременно это требует от спортсмена умения владеть своими эмоциями и противодействовать тем из них, которые носят астенический характер;

б) разнообразие эмоциональных переживаний, охватывающих самые различные по качеству эмоции - от простых физических чувств, связанных с мышечной деятельностью, до глубоких нравственных чувств, в основе которых лежит общность интересов, сплачивающих спортивных коллектив в единое целое;

в) динамичность эмоциональных состояний во время спортивных соревнований, быстрые переходы от одних чувств к другим, иногда противоположным по своему характеру. Этому способствует и динамичность самих спортивных соревнований, проходящих с большой интенсивностью и нередко сопровождающихся быстрыми и резкими переходами от поражения к победе и др.

СТАДИИ СТРЕССА И ЭТАПЫ РАЗВИТИЯ СТРЕССОВОГО СОСТОЯНИЯ

I стадия. Для нее характерно отсутствие жалоб, или изредка спортсмен жалуется на нарушение сна, выражающееся в плохом засыпании и частых пробуждениях. Весьма часто отмечается отсутствие чувства отдыха после сна, снижение аппетита, концентрации внимания и реже – снижение работоспособности. Объективными признаками состояния являются ухудшение приспособляемости организма к психологическим нагрузкам и нарушение тончайших двигательных координаций.

II стадия. Для нее характерны многочисленные жалобы, функциональные нарушения во многих органах и системах организма и снижение физической работоспособности. Так, спортсмены предъявляют жалобы на апатию, вялость, сонливость, повышенную раздражительность, на снижение аппетита. Многие жалуются на легкую утомляемость, неприятные ощущения и боли в области сердца, на замедленное втягивание в любую работу. В ряде случаев жалуются на потерю остроты мышечного чувства, на появление неадекватных реакций на физическую нагрузку. Прогрессирует расстройство сна, удлиняется время засыпания, сон становится поверхностным, беспокойным, с частыми сновидениями нередко кошмарного характера. Сон, как правило, не дает необходимого отдыха и восстановления сил.

В сердечно-сосудистой системе функциональные нарушения проявляются в неадекватно большой реакции на психологические нагрузки, в замедлении восстановительного периода после них и в нарушениях ритма сердечной деятельности, и в ухудшении приспособляемости сердечной деятельности к нагрузкам.

Масса тела у человека в состоянии переутомления падает. Это связано с усиленным распадом белков организма.

III стадия. Для нее характерно развитие неврастении гиперстенической или гипостеническои формы и резкое ухудшение общего состояния. Первая форма является следствием ослабления тормозного процесса, а вторая – перенапряжения возбудительного процесса в коре головного мозга. Клиника гиперстенической формы неврастении характеризуется повышенной нервной возбудимостью, чувством усталости, утомления, общей слабостью и бессонницей. Клиника гипостенической формы неврастении характеризуется общей слабостью, истощаемостью, быстрой утомляемостью, апатией и сонливостью днем.

При переутомлении I стадии следует снизить психологическую нагрузку и изменить режим дня на 2-4 нед., а именно уменьшить общий объем нагрузки, исключить длительные и интенсивные занятия. Основное внимание в режиме дня уделить общей физической подготовке, которая проводится с небольшой нагрузкой. В процессе улучшения общего состояния режим постепенно расширяется, и через 2-4 нед. он возвращается к прежнему объему.

При переутомлении II стадии занятия на 1-2 нед. заменяются активным отдыхом. Затем в течение 1-2 мес. проводится постепенное включение в обычный режим, как это описано при лечении I стадии переутомления. Все это время запрещается нарушение режима труда и отдыха.

В III стадии переутомления первые 15 дней отводятся на полный отдых и лечение, которые следует проводить в клинических условиях. После этого назначается активный отдых. Постепенное включение в обычный режим дня проводится еще 2-3 мес. Все это время запрещается большая психологическая или физическая нагрузка.

Переутомление в I стадии ликвидируется без каких-либо вредных последствий. Переутомление II и особенно III стадии может привести к длительному снижению работоспособности.

Этапы развития стрессового состояния у человека:

o        нарастание напряженности;

o        собственно стресс;

o        снижение внутренней напряженности.

По своей продолжительности первый этап строго индивидуален. Одни человек “заводится” в течение 2-3 минут, а у другого нарастание стресса может проходить в течение нескольких дней и даже недель. Но в любом случае, состояние и поведение человека, попавшего в стресс, меняется на “противоположный знак”.  Самое главное заключается в том, что на первой стадии стресса у человека ослабевает самоконтроль: он постепенно теряет способность сознательно и разумно регулировать свое собственное поведение.

Также как и первый, второй этап по своей продолжительности строго индивидуален — от нескольких минут и часов — до нескольких дней и недель. Исчерпав свои энергетические ресурсы, человек чувствует опустошение, утомление и усталость.

На третьем этапе он останавливается и возвращается «к самому себе».

ИССЛЕДОВАНИЯ ПСИХИЧЕСКИХ СТРЕССОВЫХ СОСТОЯНИЙ И СВОЙСТВ ЛИЧНОСТИ

Шкала самооценки (Ч.Д. Спилбергера, Ю.Л. Ханина). Данный тест является надёжным и информативным и информативным способом самооценки уровня тревожности в данный момент (реактивная тревожность, как состояние) и личностной тревожности (как устойчивая характеристика человека). Разработан Ч.Д. Спилбергером (США) и адаптирован Ю.Л. Ханиным.

Личностная тревожность характеризует устойчивую склонность воспринимать большой круг ситуаций как угрожающие, реагировать на такие ситуации состоянием тревоги. Реактивная тревожность характеризуется напряжением, беспокойством, нервозностью. Очень высокая реактивная тревожность вызывает нарушения внимания, иногда нарушение тонкой координации. Очень высокая личностная тревожность прямо коррелирует с наличием невротического конфликта, с эмоциональными и невротическими срывами и с психоматическими заболеваниями.

Но тревожность не является изначально негативной чертой. Определённый уровень тревожности – естественная и обязательная особенность активной личности. При этом существует оптимальный индивидуальный уровень «полезной тревоги».

Шкала самооценки состоит из 2-х частей, раздельно оценивающих реактивную (РТ, высказывания номер 1-20) и личностную (ЛТ, высказывания номер 21-40) тревожность.

Показатели РТ ( приложение 1)  и ЛТ (приложение 2) подсчитываются по формулам

РТ=Σ1 – Σ2 + 35

где, Σ1 – сумма зачёркнутых цифр на бланке по пунктам 3,4,6,7,9,12,13,14,17,18;  Σ2- сумма остальных зачёркнутых цифр (пункты 1,2,5,8,10,11,15,16,19,20).

ЛТ= Σ1 – Σ2 + 35

где, Σ1 – сумма зачёркнутых цифр на бланке по пунктам 22,23,24,25,28,29,31,32,34,35,37,38,40;  Σ2- сумма остальных зачёркнутых цифр (пункты 21,26,27,30,33,36,39).

При интерпретации результат можно оценивать так: до 30 – низкая тревожность; 31-45 – умеренная тревожность; 46 и более – высокая тревожность.

Значительные отклонения от уровня умеренной тревожности требуют особого внимания, высокая тревожность предполагает склонность к появлению состояния тревоги у человека в ситуациях оценки его компетентности. В этом случае следует снизить субъективную значимость ситуации и задач и перенести акцент на осмысление деятельности и формирование чувства уверенности в успехе.

Низкая тревожность, наоборот, требует повышения внимания к мотивам деятельности и повышения чувства ответственности. Но иногда очень низкая тревожность в показателях теста является результатом активного вытеснения личностью высокой тревоги с целью показать себя в «лучшем свете».

Шкалу можно успешно использовать в целях саморегуляции в целях руководства и психокоррекционной деятельности.

Для оценки динамики состояния тревоги (например, до занятий аутотренингом и после курса аутотренинга) можно использовать первую половину шкалы (высказывания номер 1-20) и укороченный вариант шкалы (приложение 3), на заполнение которой уходит 10-15 секунд.

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ВЫВОДЫ

Всего было обследовано 10 спортсменов, принявших участие в городских соревнованиях по лёгкой атлетике, в возрасте от 15-16 лет, не имеющих спортивных разрядов.

Результаты тестирования показали, что уровень тревожности непосредственно перед соревнованиями у 6-ти студентов – высокий, у 4-х студентов – умеренный.

Уровень тревожности после выполнения соревновательных заданий у 6-ти студентов - высокий, у 4-х студентов - умеренный и у одной студентки – низкий.

После того, как студенты приехали домой мы провели третью часть теста (приложение 3). Результаты были следующими:

1.     чувствуют себя свободно – 9 человек;

2.     ещё нервничают – 3 человека;

3.     ещё, скованы – 2 человека;

4.     они не довольны – 2 человека;

5.     ответили, что озабочены – 5  человек.

Учитывая результаты исследования, можно сделать вывод, что у студентов действительно проявились три основных этапа стресса: 1) нарастание напряженности; 2) собственно стресс; 3) снижение внутренней напряженности.

У студентов высокий уровень тревожности в предсоревновательном и соревновательном периоде. После соревнований, когда они «пришли в себя», выслушали преподавателя, проанализировали свою деятельность, выявили свои недочёты, уровень тревожности стал умеренным. Отдельные студенты (которые ответили, что озабочены) не смогли восстановить своё психологическое состояние и им необходимо определённое время для восстановления. В этом нам поможет аутотренинг, саморегуляция,  индивидуальные доброжелательные беседы, упражнения в тактической подготовке.

Список литературы

1.     Психология. Учебник для институтов физической культуры, - Москва «Физкультура и спорт», 1987 г. – 367 с.

2.     Ахмеджанов Э.Р., «Психологические тесты», - Москва «Лист», 1996 г., - 320 с.

3.     Стресс - этапы развития стрессового состояния у человека

www.grandars.ru › Психология › Психические процессы и состояния

4.     Стресс и психическая напряженность в спорте

www.lifeinhockey.ru/.../742-stress-i-psikhicheskaya-napryazhennost-v-s..

5.     Особенности психологического состояния при подготовке к спортивным соревнованиям  http://xreferat.ru/

Приложение 1

Шкала самооценки (Ч.Д. Стилбергер, Ю.Л. Ханин) Фамилия_________________________ Дата_____________________________ Инструкция: «Прочитайте внимательно каждое из приведённых ниже предложений и зачеркните соответствующую цифру справа взависимости от того, КАК ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ В ДАННЫЙ МОМЕНТ. Над вопросами не задумывайтесь, поскольку правильных или неправильных ответов нет» 1-    Нет,  это не так 2-    Пожалуй, так 3-    Верно 4-    Совершенно верно
1.     Я спокоен	1 2 3 4
2.     Мне ничто не угрожает	1 2 3 4
3.     Я нахожусь в напряжении	1 2 3 4
4.     Я испытываю сожаление	1 2 3 4
5.     Я чувствую себя свободно	1 2 3 4
6.     Я расстроен	1 2 3 4
7.     Меня волнуют возможные неудачи	1 2 3 4
8.     Я чувствую себя отдохнувшим	1 2 3 4
9.     Я встревожен	1 2 3 4
10.  Я испытываю чувство внутреннего удовольствия	1 2 3 4
11.  Я уверен в себе	1 2 3 4
12.  Я нервничаю	1 2 3 4
13.  Я не нахожу себе места	1 2 3 4
14.  Я взвинчен	1 2 3 4
15.  Я не чувствую скованности, напряжённости	1 2 3 4
16.  Я  доволен	1 2 3 4
17.  Я озабочен	1 2 3 4
18.  Я слишком возбуждён и мне не по себе	1 2 3 4
19.  Мне радостно	1 2 3 4
20.  Мне приятно	1 2 3 4

Приложение 2

Шкала самооценки (Ч.Д. Стилбергер, Ю.Л. Ханин) Фамилия_________________________ Дата_____________________________ Инструкция: «Прочитайте внимательно каждое из приведённых ниже предложений и зачеркните соответствующую цифру справа взависимости от того, КАК ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ ОБЫЧНО. Над вопросами не задумывайтесь, поскольку правильных или неправильных ответов нет» Почти никогда Иногда Часто Почти всегда
21.  Я испытываю удовольствие	1 2 3 4
22.  Я очень быстро устаю	1 2 3 4
23.  Я легко могу заплакать	1 2 3 4
24.  Я хотел бы быть таким же счастливым как другие	1 2 3 4
25.  Нередко я проигрываю из-за того, что недостаточно быстро принимаю решения	1 2 3 4
26.  Обычно я чувствую себя бодрым	1 2 3 4
27.  Я спокоен, хладнокровен и собран	1 2 3 4
28.  Ожидаемые трудности обычно очень тревожат	1 2 3 4
29.  Я слишком переживаю из-за пустяков	1 2 3 4
30.  Я вполне счастлив	1 2 3 4
31.  Я принимаю всё слишком близко к сердцу	1 2 3 4
32.  Мне не хватает уверенности в себе	1 2 3 4
33.  Обычно я чувствую себя в безопасности	1 2 3 4
34.  Я стараюсь избегать критических ситуаций и трудностей	1 2 3 4
35.  У меня бывает хандра	1 2 3 4
36.  Я доволен	1 2 3 4
37.  Всякие пустяки отвлекают и волнуют меня	1 2 3 4
38.  Я так сильно переживаю свои разочарования, что потом не могу о них забыть	1 2 3 4
39.  Я уравновешенный человек	1 2 3 4
40.  Меня охватывает сильное беспокойство, когда я думаю о своих делах и заботах	1 2 3 4

Приложение 3

Шкала самооценки (Ч.Д. Стилбергер, Ю.Л. Ханин) Фамилия_________________________ Дата_____________________________ Инструкция: «Прочитайте внимательно каждое из приведённых ниже предложений и зачеркните соответствующую цифру справа в зависимости от того, КАК ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ В ДАННЫЙ МОМЕНТ. Над вопросами не задумывайтесь, поскольку правильных или неправильных ответов нет» 1.     Нет, это не так 2.     Пожалуй,  так 3.     Верно 4.     Совершенно верно
1.     Я чувствую себя свободно	1 2 3 4
2.     Я нервничаю	1 2 3 4
3.     Я не чувствую скованности	1 2 3 4
4.     Я доволен	1 2 3 4
5.     Я озабочен	1 2 3 4

Приложение 4

ПРИЁМЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Методика выполнения дыхательных упражнений

1.     Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.

2.     Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.

3.     При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).

4.     В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.

5.     Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.

6.     Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.

Приложение 5

АУТОТРЕНИНГ – УПРАЖНЕНИЯ

Аутотренингом  нужно заниматься 2 или 3  раза в день, утром, днем и вечером, по 7-10 минут.  Занятия проводят  лежа на спине, на невысокой подушке, т. к. при очень высокой подушке подбородок прижат к груди и затрудняется дыхание, при очень низкой – голова откинута назад, а передние мышцы шеи сильно  напрягаются.

Вечером: Лежа, положите руки вдоль туловища ладонями вниз, слегка согнув их  в локтях – в этом  положении мышцы максимально расслабляются. Ноги слегка разведите, расслабьте. 
Днем занятие аутотренингом может проводиться в такой позе: сидя на стуле, раздвиньте колени и положите на них руки, чтобы кисти свисали.  Спина не касается спинки стула, но корпус не наклоняется вперед, а как бы  «висит» на позвоночнике.   Голову опустить на грудь, глаза закрыть, расслабить все тело.

Самовнушение должно сочетаться с правильным дыханием. Закройте глаза, а затем тихо и очень медленно произносите про себя легкую фразу: «Я спокоен». На «я» нужно сделать легкий вдох, на слово «спокоен» делается продолжительный выдох. Кроме того, при слове «я» сосредоточьте свое внимание на лице, а произнося слово «спокоен», мысленно  осмотрите всего себя – с головы до ног. 
При выдохе в паузе расслабьтесь и постарайтесь представить ощущение тепла и тяжести во всем теле.

Аутотренинг для успокоения:

Сущность аутотренинга для успокоения сводится к следующему: с помощью специальных упражнений, выполняемых в определенной позе, человек погружается в такое состояние расслабленности, когда он легче поддается самовнушению, чем в бодрствующем состоянии.

Расслабление начинайте с пальцев ног. Перестаньте их сгибать. Расслабьте мышцы голени, бёдер, мышцы таза. Затем расслабьте мышцы спины и живота, полностью расслабьте мышцы плеч, кистей рук и обратите особое внимание на мышцы шеи. Расслабьтесь, старайтесь максимально сосредоточить своё внимание на определённой группе мышц, переключая его поочерёдно на другие группы мышц. Если вы обнаружите, что мышцы шеи судорожно поддерживают голову, расслабьте их; не сжимайте челюсти. И вот вы в состоянии полного расслабления. Следите за тем, чтобы ни одна из ваших мышц не вернулась в состояние напряжения. Тогда вы заметите, как тяжела ваша рука, как беспомощно тяжело ваше тело, как расслабляются мышцы век, и наступает сон.

Состояние расслабления легче почувствовать сразу, после напряжения. Надо на мгновение напрячь пальцы ног, и сразу же расслабить их. То же самое нужно проделать с другими мышцами: рук, ног, спины, шеи, головы, лица.
Методика расслабления не сложная, для этого необходимо внимание, настойчивость и время.

Аутотренинг для успокоения. 

Текст аутотренинга:

Я спокоен.
Мои мышцы расслаблены. 
Я отдыхаю. 
Дышу ровно и спокойно. 
Мое сердце успокаивается. 
Я совершенно спокоен. 
Моя правая рука расслаблена. 
Моя левая рука расслаблена. 
Руки расслаблены. 
Плечи расслаблены и опущены. 
Моя правая рука тяжелая. 
Моя левая рука тяжелая. 
Чувствую тяжесть рук. 
Моя правая рука теплая. 
Моя левая рука теплая. 
Чувствую тепло в руках. 
Расслаблены мышцы правой ноги. 
Расслаблены мышцы левой ноги. 
Мышцы ног расслаблены. 
Мои ноги теплые. 
Ощущаю приятное тепло  в ногах. 
Я отдыхаю. 
Мое тело расслаблено. 
Расслаблены мышцы спины. 
Расслаблены мышцы живота. 
Чувствую приятное тепло во всем теле. 
Мне легко и приятно. 
Я отдыхаю. 
Веки опущены и слегка сомкнуты. 
Расслаблены мышцы рта. 
Все лицо спокойное, расслабленное. 
Мой лоб приятно прохладен. 
Я совершенно спокоен. 
Я отдыхаю. 
Дышу глубоко. 
Во всем теле чувствую приятную усталость. 
Потягиваюсь, открываю глаза. 
Тело напряжено, как пружина. 
Я полон  сил и бодрости.

Теперь быстро встаньте и,  подняв руки вверх – сделайте глубокий вдох, затем задержите на несколько секунд дыхание и сделайте глубокий, продолжительный выдох.

После утреннего аутотренинга и дневного, сделайте глубокий вдох, сгибая руки в локтях (пальцы сжаты в кулаки), откройте глаза и медленно выдохните, разгибая руки и пальцы. Повторить 2-3 раза.

Вечерний аутотренинг для успокоения  закончите фразой  «Я спокоен и хочу спать» после формулы "Во всем теле чувствую приятную усталость".

Для начала отрабатывать только 3-4 формулы аутотренинга и постепенно увеличивать. Таким образом, все формулы выполняются только на  8-10-й  день ежедневной тренировки.  Количество повторений каждой формулы начинается с 3-6 минут, а затем после определенной тренировки уменьшается, и время занятий аутотренингом не должно превышать 7-10 минут.

По мере приобретения опыта саморегуляции, занимающиеся могут сократить число ежедневно проговариваемых формул, доведя их максимально до 10-12 за одно занятие. Эффект, обычно, получаемый от занятий аутотренингом при этом остается прежним или даже усиливается. 
Под влиянием аутотренинга вы станете полновластным хозяином своего организма.