|
В
В
О
Д
Н
О
-
П
О
Д
Г
О
Т
О
В
И
Т
Е
Л
Ь
Н
А
Я
Ч
А
С
Т
Ь
9-10 мин.
|
Обеспечить
начальную организацию и психологическую готовность студентов к занятию.
Подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы
к предстоящей работе. Содействовать
увеличению эластичности мышечной ткани.
Способствовать развитию
координационных
способностей и вестибулярной устойчивости
Совершенствовать
навык выполнения базовых шагов.
Способствовать
оптимизации функционального состояния организма.
|
1. Построение, сообщение о задачах занятия.
1.1. Измерение ЧСС.
2. Разминка:
·
Упражнения
на дыхание
·
Наклоны
головы вправо-влево
·
Круговые
движения плечами вперёд и назад
·
Наклоны в
сторону
·
Поднимание
стоп: поочерёдно и одновременно
·
Ходьба на
месте
3. Базовые шаги:
- Step touch
- Open step
- V-step
- Mamba
- Step by step
- Kick
- Curl
- Grape wine
4. Упражнения для растягивания мышц рук,
ног.
Измерение ЧСС.
|
1 мин
2 мин
4 раза
4 раза
4 раза
4 раза
7 мин
4 раза
8 раз
8 раз
8 раз
4 раза
8 раз
8 раз
4 раза
30 сек
|
Проверить наличие
спортивной формы и обуви
Измерить пульс за 6
секунд и умножить на 10.
Обратить внимание
на правильное дыхание (глубокий вдох, медленный выдох) и правильную осанку.
Выполнять в среднем
темпе.
Выполнять
упражнения ритмично.
В медленном темпе.
|
|
О
С
Н
О
В
Н
А
Я
Ч
А
С
Т
Ь
16-17 мин.
|
Способствовать
развитию силы мышц рук и косых мышц живота .
Способствовать
развитию координационных способностей.
Способствовать
укреплению мышц рук.
Способствовать
укреплению мышц груди.
Способствовать
укреплению мышц рук и ног.
Способствовать
укреплению ягодичных мышц и развитию координации.
Способствовать
укреплению ягодичных мышц и мышц ног.
Способствовать
укреплению ягодичных мышц и мышц ног.
Способствовать
укреплению мышц рук (упражнение 5.9., 5.10., 5.11.)
Способствовать
укреплению косых мышц живота.
Способствовать
укреплению мышц брюшного пресса (упражнение 5.13., 5.14.)
Способствовать
укреплению мышц груди, мышц рук, мышц внутренней поверхности бедра, косых
мышц живота.
Способствовать
развитию вестибулярной устойчивости.
|
5. Упражнения для развития силы и силовой
выносливости.
5.1. И.п. ноги врозь, колени слегка согнуты,
руки согнуты перед грудью с гантелью.
1- поворот туловища
вправо.
2- вернуться в и.п.
3- поворот туловища
влево.
4- вернуться в и.п.
5.2. И.п. – правая вперед, гантели перед грудью.
1-3 – три
пружинистых поворота вправо.
4 – шаг левой
вперёд.
5-7 – три
пружинистых поворота влево.
8 – шаг левой назад.
5.3. И.п. - ноги врозь, колени согнуты, правая
гантель у плеча, левая на пояс.
1 – 4 - жим
правой вверх
5 - 7 – передача
гантели из правой в левую и наоборот за коленями
8 – вернуться в и.п.
5.4. И.п. – ноги врозь, правая вперед, гантели внизу
1 - развести руки в
стороны
2 – вернуться в и.п.
5.5. И.п. - ноги врозь, гантели к плечам.
1– выпад правой
вперед, жим вверх
2 – вернуться в и.п.
3 – выпад левой вперед,
жим вверх.
4 – вернуться в и.п.
5.6. И.п. ноги врозь, гантели к плечам.
1– 2 - два маха
правой вперед.
3 – выпад правой,
жим вверх.
4 – вернуться в
и.п.
5 – 8 тоже левой.
5.7. И.п. - ноги врозь, гантели к плечам.
1 – 2 - два маха
правой в сторону
3 – присед вправо,
жим вверх.
4 – вернуться в
и.п.
5 – 8 тоже влево.
5.8. И.п. - ноги врозь, гантели у плеч.
1 – приседание,
гантели вперед, таз назад.
2 – вернуться в
и.п..
5.9. И.п.- ноги врозь, правая вперед, гантели
внизу.
1 – подтянуть гантели
к груди.
2 – вернуться в
и.п.
5.10. И.п. – стойка ноги врозь, правая вперед,
гантели у груди.
1 – отвести руки
назад.
2 – вернуться в и.п.
5.11. И.п. - правая согнута впереди, наклон
туловища вперёд, руки назад.
1– 4 отвести руки
назад.
5.12. И.п. сед, ноги согнуты по углом 90
градусов, гантели перед грудью.
1 – поворот
туловища вправо.
2 – вернуться в
и.п.
3 – поворот влево.
4 – вернуться в и.п.
5.13. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях
90 градусов, гантели у груди.
1 – поднять туловище,
гантели вверх.
2 – вернуться в и.п.
5.14. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в
коленях 90 градусов, гантели за головой.
1 – поднять туловище,
гантели вперед, ноги вверх.
2 – вернуться в и.п.
5.15. И.п. – упор лёжа на коленях, гантель в
правой.
1 – согнуть руки
2- вернуться в и.п.
3- согнуть правую
4 – вернуться в
и.п.
5 –оттолкнуться,
сед на коленях
6- наклон влево,
гантель влево, правую выпрямить в сторону
7 – стойка на
коленях
8 – вернуться в
и.п.
Тоже в левую
сторону.
|
17мин
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
4 раза
4 раза
4 раза
4 раза
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
4 раза
|
Нижняя часть
туловища неподвижна максимальная амплитуда движений.
|
|
Обратить внимание
на правильное положение туловища, ноги слегка согнуты в коленях.
В медленном темпе
Живот втянуть.
Обратить внимание
на правильное дыхание, выдох выполнять на усилие.
Обратить внимание
на правильное положение туловища.
Мах выполнять
невысоко, тянуть носок.
Обратить внимание
на правильное положение туловища при приседании.
Обратить внимание
на правильное положение спины во время приседания
Нога впереди слегка
согнута в колене.
Туловище слегка
вперёд.
Локти прижаты к
туловищу.
Движения
руками выполнять
пружинисто
Туловище отклонено
назад под углом 45 градусов
В быстром темпе до
упора.
Спину округлить,
подбородок тянуть к груди, плечи вперёд.
Спину округлить.
В медленном темпе,
в пояснице не прогибаться
Нога прямая, тянуть
носок, в упор лёжа уходить пружинисто
|
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.