Методические
рекомендации по выполнению комплекса упражнений для утренней гимнатсики
Утренняя
гимнастика - это систематические утренние занятия, которые занимают в среднем
четверть часа. Со временем время занятий можно увеличить до получаса, когда организм
адаптируется к постоянным нагрузкам. Главное в утренней гимнастике - чувство меры.
Не так давно специалисты определили,
сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь необходимого
эффекта. Вот
три главных принципа, которые легко запомнить:
1.
Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю
2.
Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.
3.
Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.
При проведении утренней гимнастики
следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку
рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший
эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату,
делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует
выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).
Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки
нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.
Основу гимнастики до занятий
составляют физические упражнения для различных мышечных групп. В утренний
комплекс должны включаться упражнения для мышц верхнего плечевого пояса
(движения руками и
головой), мышц спины и брюшного
пресса (наклоны вперед, назад, в стороны), мышц нижних конечностей (приседания,
выпады), подскоки. Заканчивать комплекс необходимо ходьбой на месте.
Комплексы упражнений могут
быть разучены на уроках физкультуры. Их следует менять не реже одного раза в
месяц (желательно через каждые две недели). Для каждого комплекса подбирается
4–6 упражнений. Количество повторений каждого упражнения – по усмотрению
учителя. Такие комплексы утренней гимнастики рекомендуем выполнять под музыку.
При выполнении утренней гимнастики
рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения
упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа
"потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и
подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или
с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в
упоре лежа, различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа,
приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например,
со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения
на расслабление с глубоким дыханием.
При составлении комплексов утренней
гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать
постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К
концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится
в сравнительно спокойное состояние.
Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение
придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений
рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.
Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их
вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после
наклонов,
поворотов и приседаний.
Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов
туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми
движениями и т.п.
Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.
Комплекс № 1 (Алина Гроссу «Бджілка»)
И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. Наклоны
головы вперед-назад.
2. Круговые вращения головой вправо-влево.
3. Правую руку поднять вверх, левая рука – внизу, кисти слегка сжаты в
кулаки. Рывки руками назад со сменой положения рук.
4. Руки в стороны, круговые движения руками вперед-назад.
Комплекс № 2 (Мелодия «Погоня» из к-ф «Усатый нянь»)
И.п.: ноги на ширине плеч, руки на
поясе.
1. Наклоны
туловища в стороны.
2. Руки на поясе. Повороты вправо-влево.
3. Приседания, руки вперед.
4. Бег на месте.
5. Ходьба на месте.
Комплекс № 3 (Ken Lazslo «1, 2, 3, 4, 5»)
И.п.: ноги на ширине плеч, руки
опущены вниз.
1. Круговые
вращения головой вправо-влево.
2. Руки в стороны, круговые вращения руками вперед-назад.
3. Руки на поясе, наклоны туловища в стороны.
4. Приседания, руки вперед-вверх.
5. Руки на поясе, прыжки на месте.
Комплекс № 4 (Crazy Frog)
И.п.: ноги на ширине плеч.
1. Руки
к плечам, круговые движения руками вперед-назад.
2. Руки слегка согнуты в локтях, легкий бег на носках на месте.
3. Ходьба на месте с высоким подниманием колена.
Комплекс № 5 («Танец маленьких утят»)
И.п.: ноги на ширине плеч, все мышцы расслаблены.
1. Наклоны
головы вперед-назад.
2. Круговые вращения головой влево-вправо.
3. Руки согнуты в локтях, поднимание колена к локтю.
4. Руки на поясе, прыжки (ноги в стороны – вместе) с хлопком вверху на каждый
второй счет.
5. Ходьба на месте с высоким подниманием колена.
Комплекс № 6 (Crazy Frog)
И.п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч.
1. Наклоны головы
вправо-влево.
2. Руки на поясе, поднять руки к плечам, вверх, потянуться.
3. Руки на поясе, повороты туловища вправо-влево.
4. Руки подняты вверх, наклоны с вытянутыми руками вправо – вперед – влево.
5. Руки на поясе, прыжки на месте с хлопками на внимание: впереди – вверху – за
спиной (с возвращением рук на пояс на каждый второй счет).
6. Ходьба на месте, колено поднимается до прямого угла, носок оттянут вниз.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.