Общеразвивающая гимнастика для школьников всех возрастных групп doc

Приложение 1

 Комплекс «Волшебной гимнастики»( основные упражнения)

       Действие гимнастики феноменально, так как она не только развивает, но и восстанавливает внимание, координацию,  укрепляет все суставы и «мягко» воздействует на все группы мышц, развивая их! Она доступна и не занимает много времени. Дети и взрослые с каждым занятием обретают веру в свои силы и способности.

1. Дыхательное упражнение –Исходное положение ( И.п.)- стойка  ноги на ширине плеч, потягивание руки вверх,  с задержкой дыхания до 3х,5ти ,7ми сек –до 3х раз;

Метод.рек.: по мере освоения упражнения - оно выполняется с закрытыми глазами! Равновесие нужно удерживать мышцами тела в статике.

2. Упражнение на внимание- И.п.- стойка ноги врозь, руки по швам- «поиграем в догонялки»- одна рука убегает, другая догоняет- пояс, плечо, вверх, вперёд, вниз, на колено, на носок,…-1-2 мин

      Метод.рек.: по мере освоения увеличивается темп упражнения, затем усложняется –      закрытыми глазами.

3. Упражнения для мышц рук- силовое- одна рука впереди, другая вверху, ноги в упоре,- быстро меняем положение рук, удерживая, жёстко, одну руку- впереди, другую -строго вверх- 10-15 раз

Метод.рек.: по мере освоения упражнения – увеличиваем темп до максимального, затем, меняем исходное положение рук – одна- вперёд, другая –вниз.

4. Круговые движения руками на координацию – одна вперёд, другая назад. 10 -15 раз

Метод рек.: по мере освоения упражнения , меняется темп и  амплитуда, затем руки работают в разном темпе.

5. Пальчиковая гимнастика – загибать по очереди по 1 пальцу в разных направлениях (слева- направо, справа – налево) затем на координацию – одна кисть сгибается, другая вращается и наоборот. 8-10 раз в одну сторону, затем столько же – в другую.

Метод.рек.: помимо гимнастики для пальцев, выполняется самомассаж активных точек рук, интенсивным растиранием ладошек. Здесь изучается «собачка», когда двигается один мизинчик и «крокодил», когда двигаются 2 + 2 пальца, затем без остановки нужно научить двигать одновременно 1 и 1( указательный и мезинец) – 2+2 и снова 1-1

6. Упражнения для мышц шеи с использованием методики М. Норбекова :

Медленные наклоны головы вперёд-назад, вправо-влево, повороты головы вправо-влево, с движением мышц глаз, с напряжением мышц шеи-  4-8 раз в каждую сторону

Метод.рек.: следить за тем, чтобы не поднимались плечи и наклоны с поворотами выполнялись строго в указанную сторону.

7. И.п.- стойка ноги врозь, одна рука – на плече, другая –на поясе. Движения руками на координацию: одна –на поясе, другая – около плеча, та, которая была на плече – поднимается прямая вверх, а та, которая была на поясе – опускается вниз и так пошагово руки меняют своё положение: с верха к плечу, от плеча – к поясу, от пояса – вниз. 3- 5 раз в каждую сторону.

Метод.реком.: изучение начинается в самом медленном темпе, затем по мере освоения увеличивается скорость и впоследствии упр.выполняется с закрытыми глазами.

8. Наклоны туловища вправо-влево, из и.п.- ноги на ширине плеч, руки за головой - с изменением положения рук и ног: руки за головой- локти разведены , затем руки –«стрелой», затем –согнутые за головой, ладошки на лопатках; затем ноги в основной стойке ( о.с.)-вместе- и те же движения руками. 8 -10 раз

Метод.рек.: амплитуда наклонов увеличивается по мере изучения упражнения и проводится под счёт- в статике.

9. Упражнении «маятник»- наклоны туловища вперёд-назад, со сменой положения ног – стойка ноги врозь, затем на ширине плеч, затем вместе.8 – 10 раз

Метод.рек.: цель – свободно лалошками касаться пола впереди и дотягиваться до пяток кончиками пальцев рук.

10. Тазобедренные суставы. Вращения вправо-влево, с постепенным увеличением амплитуды вращения. 8- 10 раз в каждом направлении.

Метод.рек.: следить за тем, чтобы не двигался плечевой пояс. По мере изучения упражнения, менять положение рук- на поясе, за голой, «стрелой», за спиной.

11. Коленные суставы. В положении руки на коленях, одновременное вращение коленей вправо-влево, внутрь и наружу.3- 5 раз в каждом направлении.

Метод.рек.: всегда начинать с маленькой амплитуды.

12. Голеностоп. Очень важное упражнение! Вращения стопы –вправо- влево, одновременные и попеременные, с касанием пола и навесу.8-10  раз в каждом направлении.

Метод.рек.: следить за тем, чтобы большой палец стопы «рисовал» круг!

13. Прыжки- «солдат»( основная стойка)-«звезда»( стойка ноги врозь- руки в стороны)-«стрела»(ноги вместе- руки вверху сомкнутые  «стрелой» )- 10-15 прыжков.

Метод.рек.: всегда начинать с медленного темпа, следя за работой коленных суставов, затем переходить на максимальный темп.

14. В конце комплекса – дыхательные упражнения : глубокий вдох-задержка дыхания на 3-5 сек- полный выдох с касанием руками пола и  задержкой дыхания на 3-5 сек. Не более 3х раз.

Метод.рек.: при выполнении выдохов и вдохов, следить, чтобы вдох производился носом, а выдох – ртом, а также, что б на выдохе тело было расслаблено, а ноги – не сгибались в коленях!

Упражнения комплекса могут изменяться и дополняться по мере их освоения! Для детей разных возрастных категорий – меняется нагрузка, она усиливается и для детей регулярно занимающихся в спортивных секциях. Важно, чтобы при выполнении упражнений  - не было монотонности и однообразия! Каждый раз комплекс преподносится с «изюминкой»,должно быть что-то, что детям хочется освоить. Для этого можно ещё использовать и  «трюковые» упражнения ( см. приложение 2)

Приложение 2

«ТРЮКОВЫЕ »УПРАЖНЕНИЯ

Название « трюк», «супер-трюк» было придумано не только из-за сложности выполнения, но и для укрепления веры в свои силы, это психологический приём, также как и подбадривающие – «10 баллов» - это высшая оценка, к которой дети очень стремятся!

Метод.ссылка: Эти упражнения легко выполняются теми, кто регулярно занимается различными видами спорта, и довольно легко осваиваются детьми, регулярно посещающими занятия.

- « ласточка» - стойка на одной ноге, вторая отведена в горизонт назад, носок натянут, прямые руки вытянуты вперёд, в горизонт, на уровне ушей. То же – на другой ноге. Статика – под счёт-1, 2, 3, 4, 5.

Метод.ссылка: упражнение начинают выполнять с минимального отведения ноги, на минимальное время и без выноса рук вперёд.

- стойка на одной ноге, на носочке – 3, 5, 7 ,10 сек, другая нога согнута произвольно в колене, положение рук , по мере освоения, меняется- внизу, на поясе, за головой, вытянутые в «стрелку». То же – на другой ноге. Без счёта.

Метод.ссылка: освоение упражнения начинается с минимального отрыва пятки и доводится до максимума, под быстрый счёт, затем выполняется с закрытыми глазами и темп произнесения счёта уменьшается.

- стойка на одной ноге, другая – из согнутого положения  ( колено прижато к животу) вытягивается вперёд, руки , сначала прижимают колено, затем разводятся - в стороны, носок натянут. Удержание ноги в статике под счёт – 1, 2,3, 4, 5.

Метод.ссылка: освоение упражнения начинается с минимального отведения ноги вперёд, затем, по мере освоения, нога поднимается в горизонт и меняется положение носка- пяткой вперёд, носком вперёд.

- «пистолетик» - приседание на одной ноге, другая – на 90 гр(горизонт) вперёд. То же – другой ногой. Кол-во раз – по подготовке, от 1 до 5.

Метод.ссылка: изучение упражнения начинается с опорой о стенку или любой фиксированный предмет. Для хорошо подготовленных детей –  руки убираются за голову,  в последующем в «стрелку»;

- приседание без отрыва пяток – ноги на ширине плеч - со сменой положения рук – вперёд, за голову, «стрелой». Кол-во раз до 15.

Метод.ссылка: освоение начинается с полу-приседа, усложняется сведением ног в о.с. Для тех кому тяжело – руки вперёд или с опорой о фиксированный предмет, для тех кому полегче – за головой, для отлично освоивших – руки прямые «стрелой» за головой.

Все «трюковые» упражнения выполняются только по самочувствию, не насильно, по способностям. Цель – доказать, что эти упражнения доступны любому здоровому человеку, приобрести веру и силы в свои возможности!

ПРИЛОЖЕНИЕ 3

Минимальный комплекс дыхательной гимнастики по А.Н.Стрельниковой( профилактика)

     Самое главное, что нужно запомнить при выполнении комплекса дыхательной гимнастики по Стрельниковой это:

- упражнения выполняются под счёт кратный  8( 8 – 16-  24- 32);

- вначале при изучении вдохов движения выполняются медленно и только под счёт -8!;

- вдохи производятся на сжатой грудной клетке и при выполнении упражнений – плечи поднимать нельзя!;

- при дискомфортных ощущениях в носу или голове – отдых, с самомассажем висков и крыльев носа.

1.     «Ладушки»,

когда руки согнуты в локтях, разведены  в стороны, работают кисти. При каждом сжимании кистей, производится быстрый короткий вдох носом( плечи поднимать нельзя);4 раза по 8 вдохов, увеличивая до 8 по 8;

2. «ОБНИМИ СЕБЯ»,

Когда согнутые руки, кулачки тоже сжаты, обнимают тело на уровне плеч. Вдох производится во время сжатой грудной клетки, голова при этом поднимается вверх. 4 раза по 8 вдохов, увеличивая до 8 по 8;

3. « НАСОС»

Наклоны туловища вперёд, руки тянутся к носочкам ( доставать – не обязательно!), ноги на ширине плеч. Вдох производится – в наклоне, на сжатой грудной клетке.         4 раза по 8 вдохов, увеличивая до 8 по 8;

4. «СЛОЖНЫЙ НАСОС»

Это объединённые упражнения № 3 и № 4. Вдох внизу и вдох вверху. Тае же от 4 до 8 повторов восьмёрок.

5. «КОШКА»

Повороты туловища влево- вправо, с поворотом головы в сторону поворота. Ноги на ширине плеч, колени пружинят, кисти- сжимаются, при повороте – разжимаются, вдох – во время скручивания туловища( при повороте);

ПРИЛОЖЕНИЕ 4

Игра на развитие скоростно- силовых качеств , внимания и выносливости -«ПЕРЕБЕЖКИ»

       Название игры заключает в себе её цель. Значение игры – велико, так как идёт развитие физических качеств, без насилия, на внутренней силе воли и качествах характера.

Правила состоят в том, что дети по свистку учителя должны поменять место своего построения в одну шеренгу  на - противоположное. В одну сторону – 1 свисток, в другую – 2. Усложняется игра тем, что добавляется третий свисток – длинный звук. На 1 –перебегают в одну сторону, на длинный – в другую, а на 2 –замирают. Каждый раз, когда мозг легко воспринимает сигналы, происходит смена «свистков» : на длинный  сигнал– в ту сторону где был 1 свисток, замирают – на длинный свисток, а на 2 – перебегают в сторону ,где был длинный  свисток. Дальнейшее усложнение игры идёт по мере развития реакции и внимания – меняется стартовое положение, в зависимости от творчества и знаний  учителя. Например: старт из положения упор лёжа, или старт – из упора присев,…

Метод. рекомендация: насильно заставлять играть –нельзя. Те дети, которые не принимают участие по каким-то причинам, становятся судьями на линиях.

ПРИЛОЖЕНИЕ 5

Игра малой интенсивности –«11»

    Эта игра проводится в основном в конце урока, для восстановления пульса и эмоций, после полученной нагрузки. Она помогает детям освоить передачу в/б мяча, развивает внимание и чувство коллективизма.

Правила: дети встают в круг и начинают передачу мяча со счёта «1», перебрасывают мяч в кругу до 11. Одиннадцатый игрок должен попасть мячом в центр круга, куда можно положить пластиковое кольцо( или любой другой предмет), если – не попал,  мяч передаётся  любому другому игроку, а производящий бросок - в медленном темпе бежит снаружи, по часовой стрелке,  и встаёт на своё место – в игру. Игра продолжается до тех пор, пока 3 или 5 игроков не произведут бросок по центру ( в зависимости от оставшегося времени).

     Усложнение игры производится тем, что счёт разрешается произносить только про себя. Если кто-то упустил счёт и произвёл бросок по центру ошибочно, он- бежит по наружной части круга, передав мяч другому игроку. А счёт начинается снова с «1». Так же можно увеличивать расстояние между игроками, когда они после первого счёта до «11», делают шаг назад. Благодаря этому увеличивается дальность полёта мяча и развивается точность передачи.

 Бег по часовой стрелке или – против, оговаривается в начале игры!