Силовые нестандартные физические упражнения

Министерство Образования Республики Казахстан

             Житикаринский политехнический колледж

Реферат

по физической культуре

«Силовые нестандартные физические упражнения»

                                         Учащийся группы нОР-12

                                                                    Маценко Роман

                                                     Житикара

                                                        2014г.

                                 Введение

                   Образ жизни современного человека неизбежно отражается на здоровье. Проблема физического и психического здоровья молодого поколения сегодня стала важной и актуальной в методике и практике физического воспитания. Разработка методов и механизмов, позволяющих сберечь и сохранить здоровье — первоочередная задача.

 Всеобщая «компьютеризация», несоблюдение оптимального двигательного режима являются причинами многих заболеваний, в том числе и позвоночника. На уроках физического воспитания при выполнении стандартной физической нагрузки нередко студенты жалуются на боли в спине.

 При малоподвижном образе жизни позвоночные диски и суставы начинают сжиматься, теряют эластичность, что приводит к развитию различных повреждений: ущемлению нервов, микротравмам позвоночника. При этом могут пострадать и другие органы, которые стимулируются нервными окончаниями. Поэтому важно удлинение позвоночника для увеличения пространства между позвонками. Кроме того, при недостаточной двигательной активности мышцы теряют тонус, а нагрузка на мышечные группы, обеспечивающие вертикальное положение тела, распределяется неравномерно. В результате суставы подвергаются излишнему напряжению, человек ощущает истощение сил и дискомфорт при выполнении физических движений.

 Известно, что позвоночник в организме человека выполняет важные функции: несущую, являясь осью тела; опорно-двигательную, обеспечивая динамику; защитную — защищает центральную нервную систему (спиной мозг), от которой отходят нервы к мышцам и внутренним органам. Поэтому при патологии позвоночника возникают боли не только в области позвоночника, но и головные боли, повышается артериальное давление, возникает дисгармония между физическим и психическим состоянием.

                        Виды нестандартных упражнений

 Круговая тренировка, осуществляемая на уроках физической культуры, представляет собой целостную организационно-методическую форму физической подготовки, которая не сводится к какому-либо одному способу выполнения упражнений, а включает ряд частных методов выполнения строго регламентированного упражнения с избирательным общим воздействием на организм учащихся. 

 Основой круговой тренировки является многократное выполнение предписанных действий, движений в условиях точного дозирования нагрузки и точного порядка ее изменения и чередования с отдыхом. В этом метод существенно отличается от игрового и соревновательного, для которых характерны приблизительное регулирование нагрузки и программы действий.

.

Использование нестандартного оборудования повышает  моторную плотность урока (учащимся достаточно один раз проделать упражнения на всех станциях), что позволяет получить высокую и разностороннюю физическую нагрузку.  

Во время подготовительной части урока  выполняются упражнения с использованием пластиковых бутылок с песком

 Данные упражнения направлены  на  формирование осанки, укрепление мышц, способствующие правильному положению позвоночника и стопы, стимулирующие рост костей, развитие опорно-двигательного аппарата и органов дыхания, совершенствующие функции вестибулярного аппарата. Они выполняются в определенном порядке по принципу от простого к сложному. Сначала – упражнения, для которых характерно горизонтальное положение тела, где задействованы крупные мышцы спины, груди, живота; далее – для тазового пояса, ног. Потом следуют упражнения, требующие вертикального положения тела, затем – упражнения в ходьбе, подскоки, прыжки. Увеличиваются нагрузка и темп выполнения упражнений 

Упражнения с автопокрышками малых весов  направленные на развитие выносливости и с относительно большим числом повторений.

 

Количество повторений упражнения должно быть на уровне половины среднего результата, при выполнении того или иного упражнения для данного класса. Комплекс упражнений, выполняемый по методу круговой тренировки, обычно повторяется без изменений 2-3 раза, но для поддержания активного интереса к занятиям физической культурой данные комплексы упражнений меняются каждые 3-4 недели. -автопокрышками

Упражнения на восстановление дыхания (организм приводится в относительно спокойное  состояние, о чем свидетельствуют данные контроля частоты сердечных сокращений). Затем подводится итог урока, где отмечаются результаты   учащихся, сообщается домашнее задание.

 Йога — это комплексная система психофизических упражнений. Мягкие растягивания в сочетании с правильным дыханием и активные силовые упражнения в сочетании с расслаблением мышц нормализуют функциональные системы организма, устраняют перепады настроения и подавленность, снижают стресс и риск в возникновения остеохондроза позвоночника.

. Упражнения ориентированы на укрепление и расслабление мышц позвоночника от головы до нижних конечностей и благоприятно влияют на кровоснабжение малых и больших суставов, внутренние органы и весь нервно-мышечный аппарат.

 Повышение активности и релаксации организма тесно связаны с дыханием, которое является полноценным компонентом системы упражнений. На дыхании делается акцент во всех упражнениях в координации с движениями.

 Система упражнений «Йога в повседневной жизни» состоит из нескольких разделов.

Упражнения для мышц спины и нижних конечностей

Эти упражнения увеличивают гибкость позвоночника, укрепляют его мышцы, оказывают благоприятное воздействие на все внутренние органы.

Упражнение 1. Кошка (марджари)

 Исходное положение:  на пятках, корпус прямой, ладони свободно лежат на коленях. Вдох — вытянуть руки вперед и перейти в положение приседа с прямым корпусом, не помогая себе ни рывком, ни наклоном вперед.

 При выдохе медленно наклониться вперед, опереться ладонями о коврик под плечами, округлить спину — «кошачья спина», — голову вертикально опустить вниз. При вдохе прогнуть спину, отвести голову назад как можно больше и расслабить мышцы брюшного пресса. Взгляд устремлен вверх.

 Эти движения выполнять плавно в координации с дыханием. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. Лодка (навасана)

 Исходное положение: лежа на спине, вытянуть руки вперед, приподнять ноги и верхнюю часть корпуса. Поза по форме напоминает лодку. При вдохе найти равновесие в этой позе и медленно покачаться слева направо и обратно. При выдохе расслабиться и возвратиться в исходное положение. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 3. Мотылек

 Исходное положение: сидя, корпус прямо, колени согнуты и развернуты наружу. Соединить ступни и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Руками слегка прижимать колени к коврику. При вдохе колени выше, корпус прямой, напряженный. При выдохе руками слегка прижимать колени к коврику, расслабиться.

Упражнение 4. Жаба (мандукиасана)

 Исходное положение: присед, ноги широко расставлены, ступни всей поверхностью — а коврике, руки соединены и вытянуты вперед. При вдохе притянуть соединенные руки к грудной клетке, локтями отводя колени в стороны, выпрямляя спину. Голову отклонить назад, устремляя взгляд вверх.

 При выдохе округлить спину, сжимая колени локтями, опустить вертикально голову и потянуться за соединенными и вытянутыми вперед руками.

Упражнения, направленные на укрепление всего позвоночника

Представленные упражнения улучшают состояние всего организма, укрепляют мышцы брюшного пресса, снимают усталость и нервное напряжение, повышают сопротивляемость стрессовым воздействиям.

Упражнение 1. Заяц (шасанкасана)

 Исходное положение: сед на пятках, корпус прямой, ладони на коленях, тело расслаблено. При вдохе поднять руки, при выдохе медленно наклоняться вперед, пока лоб и предплечья коснутся коврика. Сидеть на пятках, оставаясь в этой позе, управляя дыханием и постепенно расслабляя все мышцы.

Упражнение 2. Выпрямление позвоночника (меруакаранасана)

 Исходное положение: сидя  на коврике с прямыми ногами. Перейти в положение сед на левом боку и левой ладонью опереться о коврик. При вдохе отвести в сторону правую ногу и взяться рукой за ее большой палец. При выдохе медленно опустить ногу, перейти к седу на правом боку и упражнение повторить.

 Дышать ровно, продолжительность сохранения позы увеличивать постепенно.

Упражнение 3. Приветствие земле (бхунаманасана)

 Исходное положение: сед, ноги вместе, корпус прямой, ладони лежа за спиной. При вдохе вытянуть руки вперед, поясницу поднять как можно выше.

 При выдохе медленно наклониться назад и над ковриком повернуться вправо, согнув локти, ладонями и головой касаясь пола Ягодицы на полу, чтобы позвоночник как можно больше был повернут. При вдохе возвратиться в положение сед, при выдохе выполнить упражнение в другую сторону.

Упражнение 4. Поза всадника (ашвасанчаласана)

 Исходное положение: сед с прямым корпусом и ногами. При выдохе подтянуть согнутые колени к груди, руки вперед. При вдохе наклонить туловище назад, поднять ноги над ковриком. Держать равновесие.

Упражнение 5. Тигр (вьяграсана)

 Исходное положение: сидя на пятках.

 При вдохе перейти с вытянутыми вперед руками к приседу. Корпус все время прямой. При выдохе медленно наклониться, ладонями опереться о коврик, округлить спину, согнуть правую ногу в колене и свесив голову, коснуться носом колена. Живот втянуть. При вдохе отвести голову назад, взгляд, устремляя вперед, правую ногу отставить назад. Повторить упражнение в другую сторону

Упражнение 6. Стойка на локтях (випаритакаранимудра)

 Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

 При вдохе медленно поднять обе ноги, ладони под поясницей поддерживают корпус. Тяжесть тела на лопатках, плечах и голове, Постепенно продолжительность позы увеличить до 8–10 минут. При выдохе постепенно опустить корпус и ноги.

Упражнения на гибкость и равновесие

Упражнения полезны при сколиозе, так как способствуют выравниванию позвоночника, расслабляя мышцы. Упражнения на равновесие — это позы на удержание равновесия. Они способствуют овладению несколькими видами специальной техники дыхания и концентрации.

Упражнение 1.Треугольник (триконасана)

 Исходное положение: стойка ноги врозь, корпус прямой, руки вдоль туловища.

 При выдохе — наклон направо путем смещения шейных позвонков. Правая рука скользит вдоль правой ноги как можно ниже. Левая рука скользит вверх до подмышки. Голова повернута, смотреть на левый локоть. Задержаться в этой позе. При вдохе медленно возвратиться в исходное положение

Упражнение 2. Исходное положение то же. При вдохе руки в стороны, ладони вниз. При выдохе медленно наклониться направо, пока правая рука не коснется пола. Левая рука сохраняет вертикальное положение, взгляд направлен на ладонь. Сохраняя позу, сосредоточиться на дыхании. При вдохе возвратиться в положение руки в стороны, при выдохе — в исходное положение.

Упражнение 3. Исходное положение: то же. При вдохе за спиной ухватить право рукой кисть левой руки. При выдохе согнуть правое колено с наклоном головы к колену. Сохранять позу, дыхание ровное. При вдохе медленно выпрямится, а при выдохе возвратиться в исходное положение.

Упражнение 4.Упражнения в положении стоя (хастауттханасана)

 Исходное положение: стойка ноги врозь, руки свободно вдоль туловища, спина прямая. При вдохе медленно поднимать руки в стороны и вверх, вытягиваясь. Руки описывают большую дугу и перекрещиваются. Голову держать ровно. При выдохе плавно возвратиться к стойке.

Упражнение 5. Лук и стрела (акаранадханурасана)

 Из положения стойка ноги врозь носок левой ноги повернуть наружу, голову — влево, левую руку отвести в сторону, и сжать кулак, подняв большой палец. Правой рукой имитировать жест стрелка из лука, приложив ее к левой из положения вытянув вперед. Смотреть на большой палец левой руки. При вдохе правую руку тянуть к правому уху, задержать дыхание. При выдохе возвратиться вдоль левой руки назад. Упражнение выполнять медленно.

Упражнение 6. Лебедь (хансасана)

 Исходное положение: основная стойка. При вдохе отставить правую ногу назад, согнуть ее в колене, правой рукой ухватить ступню правой ноги и тянуть вверх и назад как можно выше. Одновременно поднять левую руку вперед и тянуть ее вверх и вперед. Корпус слегка наклонен вперед. В этой позе задержать дыхание. При выдохе возвратиться в исходное положение.

Выводы

 Представленные упражнения развивают гибкость, укрепляют суставы,

делают гибким позвоночник. Если их выполнять правильно и достаточно

долго, включая, например, в разминку на каждом уроке, можно укрепить

позвоночник и избавиться от болей в спине. Кроме того, применение

йогической гимнастики способствует укреплению и восстановлению нервной

системы, тренирует вестибулярный аппарат и улучшает синхронность

движений.

 В условиях реализации новых образовательных стандартов физическая

культура, как дисциплина, включает в себя целевые установки на укрепление

 здоровья, здоровый образ жизни, физическое совершенствование.

 Внедрение и использование здоровьесберегающих педагогических

технологий и большого оздоровительного потенциала физической культуры

позволит достичь поставленных обществом целей и, в частности,

удовлетворение устойчивого запроса «на личность активную и свободную,

здоровую и инициативную, интеллектуальную и физически развитую…».

                           Литература

1.     Богословский, В.П. Физкультура и спорт в общеобразовательной школе [Текст] / В.П. Богословский. – М.: Просвещение, 2005. – 34 с.

2.     Игровые упражнения для развития скоростных способностей / В.С. Кузнецов// Физкультура в школе. – 2009. - №3. – С.17-23.

3.     Лях, В.И. Двигательные способности школьников [Текст]: основы теории и методики развития/ В.И. Лях. – Терра - Спорт, 2007. - 192 с.

6.     Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры [Текст]: / Л.П.Матвеев. - М.: Просвещение, 2001.- 543 с.

7.     Некоторые проблемы физического воспитания [Текст]: / под ред. М.С. Спирина. – Белгород: БелГУ, 2001.- С.41-70.

8.     Нестандартные упражнения/Э.Р. Кучкильдин // Физическая культура в школе. – 2008. - №2. – С.35-37.

9.     Таланга, Е. Энциклопедия физических упражнений [Текст]: / Е.Таланга. – М.: Физкультура и спорт, 2008.- 142 с.