Советы психолога: «Три техники дыхания для снятия эмоционального напряжения».

Советы психолога: «Три техники дыхания для снятия эмоционального напряжения».

Знаете ли вы, что вы можете изменить свое настроение за шестьдесят секунд с помощью дыхательной практики? Попробуйте уделять несколько минут на дыхательные практики каждый день в течение недели, и вы увидите изменения в своём настроении и состоянии.

Перед тем, как описать конкретные упражнения, хочу сделать одно небольшое предостережение. Многие люди, экспериментируя с дыханием, начинают дышать слишком интенсивно. В результате может слегка закружиться голова. Это неопасно, но об этом нужно знать. Если так произошло, просто несколько минут подышите привычным для себя способом, а затем, когда голова перестанет кружиться, снова вернитесь к упражнениям. Не стремитесь дышать слишком интенсивно, форсируя вдох или выдох. Вдыхайте и выдыхайте мягко, плавно.

1. Диафрагмальное дыхание

Положите руку на живот и почувствуйте, движется ли живот в процессе дыхания. Представьте себе, что в животе находится воздушный шарик. На вдохе он надувается, и живот растягивается. На выдохе шарик спускается, и живот уменьшается в размерах.

Обратите внимание на то, что выдох происходит сам собой: для этого ничего не нужно делать. Вы просто расслабляете мышцы, и в результате происходит выдох. Его не нужно форсировать, «выдавливать» воздух из себя, напрягая для этого мышцы и выдыхая с напряжением. Пусть выдох происходит сам собой, мягко и плавно.

Подышите так 1-2 минуты, а затем, когда привыкните к такому типу дыхания, начните чуть-чуть удлинять выдох, так, чтобы выдох стал длиннее вдоха.
 Вот, к чему Вам нужно стремиться в этом упражнении: глубокое мягкое дыхание животом. Длительность выдоха преобладает над длительностью вдоха.

Прикройте глаза и подышите таким образом 3-5 минут. Все свое внимание направляйте на простые ощущения, связанные с дыханием: как движется живот в процессе дыхания, как ощущается движение воздуха внутри тела и т.д. Ощутите, как такое дыхание влияет на Ваше внутреннее состояние. Обычно 3-5 минут бывает достаточно, чтобы почувствовать расслабление.

2. Дыхание с контролем времени вдоха и выдоха

Эффективное и простое дыхательное упражнение для успокоения нервной системы и расслабления переутомленного ума - это дыхание, при котором выдох длиннее вдоха. Когда вы выдыхаете несколько дольше, чем делаете вдох, блуждающий нерв (идущий от шеи вниз через диафрагму) посылает сигнал в ваш мозг, чтобы отключить вашу симпатическую нервную систему (ваш "бей или беги" режим) и включить парасимпатическую нервную систему (которая контролирует ваше расслабленние).

Вы можете попробовать следующий вариант этой техники:

·         Вдохните, считая до 2

·         Выдохните, считая до 2

·         Вдохните, считая до 2

·         Выдохните, считая до 3

·         Вдохните, считая до 2

·         Выдохните, считая до 4

·         Вдохните, считая до 2

·         Выдохните, считая до 5

·         Повторяйте этот цикл в течение минуты.

3. Попеременное дыхание через ноздри

Это дыхание  способствует расслаблению.

·         Сделайте вдох.

·         Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.

·         Медленно выдохните через левую ноздрю, считая до 4. Оставайтесь со свободными легкими еще 2 счета.

·         Продолжая держать правую ноздрю закрытой, вдохните через левую ноздрю, считая до 4. Задержите дыхания на 2 счета.

·         Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую, считая до 4. Затем досчитайте до 2 со свободными легкими.

·         Когда легкие освободятся, глубоко вдохните через правую, считая до 4. Задержите дыхание на 2 счета.

·         Продолжайте чередовать стороны, пока не сделаете три вдоха с каждой.