ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА И МЕРОПРИЯТИЯ В ВИДЕ СПОРТА НАСТОЛЬНЫЙ ТЕННИС

муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования «Детско-юношеская спортивная школа 3» города Ростова-на„Дову

ДОКЛАД на тему:

«Восстановительные средства и мероприятия в внде спорта настольный теннис».

Выполнила:

тренер- преподаватель по настольному теннису В.И.

Ростов-на-Дону

2020

Средства восстановления и рациональньт режим в настольном теннисе,

В современном спорте проблема снятия утомления и восстановления работоспособности важна не меньше, чем сама тренировка.

Ведь сегодня просто невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок, которые и так подошли к предельным уровням. Поэтому дальнейший рост достижений спортсмена возможен лишь при совершенствовании его способности преодолевать все возрастаюјиее утомление, возникающее в процессе тренировок и соревновательной деятельности,

Речь идет не только с достижении разового высокого результата, но и о спортивном долголетии с устойчивыми и значительными достижениями, основой чему становится соблюдение спортивного режима и эффективное арименение средств восстановления,

Особенности применения средств восстановлении,

Современная концепция спортивной тренировки рассматривает нагрузку и последующие восстановительные мероприятия как две неотъемлемые части единого целого з  спортсмена, Сегодня это важнейший резерв для повышения эффективности тренировки и роста мастерства спортсмена,

Процессы утомления и восстановления зависят от ряда факторов: характера и интенсивности выполняемой работы, степени тренированности, количества и массы мышц. участвующих в движении, индивидуальных особенностей теннисиста, климатических и погодных условий, суточного режима, организации питания и многих других,

Комплексное использование педагогических, медико-биологических и психологических средств ускоряет восстановление, повынлает работоспособность и качество тренировок, позволяет избежать перегрузок, обеспечивает профилактику переутомления и перетренированности, улучшает процессы адаптации организма к воздействиям внешней среды,

Среди всех используемых средств приоритет следует отдавать педагогическим. а медико-биологические и психологические средства должны рассматриваться как вспомогательные, способствующие ускорению

восстановления,

Для достижения оптимального тренировочного эффекта необходимо:

•       грамотное планирование, т,е, соответствие нагрузок функциональным зозможностям организма;

•       оптимальное сочетание общих и специальных средств тренировки;  рациональное построение тренировочных и соревновательных циклов;

•       своевременное использование переключений  в деятельности спортсмена с помощью введения восстановительных микроциклот,  грамотное построение общего режима жизни - своевременность и качество: правильного питания, спортивных тренировок, отдыха и других занятий;  правильное построение отдельного тренировочного занятия с точки зрения создания положительного эмоционального фона;

•       индивидуально подобранная разминка и заключительная часть занятий, использование активного отдыха и расслаблеяяя-

Наряду с перечисленными недалзгичесхнми задачами в тренировке широко используют медико-биологические средства восстановления, среди которых важную рол, играет рациональное и сбалансированное питание, физико- и гидропроцедуры, различные виды массажа, прием белковых препаратов и спортивных напитков, бальнеотерапия, бани-сауны, нрепараты, ВЛИЯЮЩИе на энергетические процессы, витамины и фармакологические препараты, а также электростимуляция, аэронизация, оксигенотерапия др.

Чрезмерная интенсификация тренировочного процесса и стрессы, сопровождающие соревновательную практику, создают у спортсменов высокий уровень психологического утомления. который ВОЗМ(УЖНО снизить за снег психологических методов восстановления, таких как внушение, сон, аутогенная и психорегулирующая тренировка, активирующая терапия. приемы мышечной релаксации, специальные дыхательные упражнения, а также комфортные условия бьтга и привлекательные виды досуга. Индивндуалнзання тренировочно•о процесса.

Среди педагогических приемов, ускоряющих восстановление, важнейшим считается индивидуализация тренировочного процесса. Чем дыше мастерство теннисистов, тем более индивидуальной должна быть тренировка. На начальных этапах улучшение технико-тактическо'% и функциональной подготовленности происходит быстрее и достигается более простыми и общими для многих игроков средствами, По мере приближения показателей к уровню выдаюшцхся, интенсивность нагрузок приближается к предельно допустимой. Увеличивается зероятность перегрузок, остается меньше апробированных путей к дальнейшему совершенствованию, хоторое приобретает штучный, уникальный характер, Всё это требует поиска дополнительных резервов за счет индивидуальных возможностей организма, На данном этапе возрастает ответственность тренера в правильности определения соответствия тренировочных зоздействий функциональным возможностям спортсмена с помощью педагогического и врачебного

контроля.

Активный отдых

И. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее, если после работы человек отдыхает не пассивно, а воњлех-ает н активное состояние мышцы, не принимавшие участия в основной работе Вывод ученого был положен в основу использования активного отдыха н качестве восстановительного средслља, применяющегося с учетом основных зависимостей:

                     эффект активного отдыха зависят от величины и характера нагрузки. Наиболее стимулирующее влияние лроязляется при некоторых средних (оптимальных) нагрузках;

                     следует учитывать зависимость активного отдыха от индивидуальных особенностей работоспособности и тренированности спортсмена;  активный отдых влияет не только на восстановление мышечной работоспособногги, но и приводит х позитивной перестройке функций дыхания и кровообращения,

Применение восстановительных инклов

Большое значение имеет введение в тренировочный процесс восстановительных микроциклов, з ходе которых снижается интенсивность занятий (де величины ЧСС порядка 130 уд]мин), но сохраняется их объем, Эти диклы целесообразно применять, когда между двумя важными турнирами образуется соответствующий промежуток времени, Иногда нрак-гикуется чередование специализированных и контрастных микроциклов, что снимает монотонность и однообразие занятий,

Задачи восстановительных циклон заключаются в создании лучших условий для восстаноњления организма посредством снижения обшей нагрузки и изменения характера деятельности, переключения на упражнения. далекие от настольного тенниса, Их можно применять после отдельного гдатлряженного занятия, микроцикла, соревнования, а таюке з переходном периоде.

Рациональный режим дня

Для спортсмена, нацеленного на достижение высоких результатов, рациональный суточный режим - основа, на которой строится вся система тренировочной и соревновательной деятельности, Режим четко регламентирует временные рамки всех мероприятий, запланированных на каждый день; подъем и отбой, зарядка, сбалансцрованное питание, тренировочные занятия (или участие в соревнованиях), восстанозлтелкпые процедуры, отдых, полноценный сон, Сюда же относятся оптимальные гигиенические условия быта и тренировок, вопросы личной гигиены, закаливание и другие фасоры, способствующие НОВЫДЈСЯИЮ тренированности и функционального состояния организма,

Питание спортсмена

Рациональное питание - одиН яз нажнейших для спортсменов факлорон сохранения здоровья, повышения работоспособностя и достижения высоких результатов, Пища должна отвечать определенным требованиям и быть:

                   оптимальной в количественном отношении соответствовать энергетическим затратам спортсмена;

                   полноценной в качественном отношснии - содержать необходимый баланс белков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов;

                   разнообразной „ содержащей продукты хак растительного, так и животного

происхождения;

                   хорошо усваиваемой. вызывающей аппетит и приятной на вкус.

Рекомендуется дробное  не реже 3-4 раз н день, При одноразовом питании отложение жира происходит в большей мере, чем у тех, кто ест несколько раз, даже если съедается одинаковое количество пиши однохл состава,

Необходимо установить определенные часы приема пищи и стараться их придерживался, Принимать пищу следует за 1,5-2 часа до тренировки и спустя 40 мин после ее окончания,

Питание в период соревнований

Перед и во время соревнований имеет смысл учитывать некоторые рекомендации:

                   в течение двух дней перед сорезнованиями следует постепенно увеличивать прием углеводов;

                   за день до начала турнира необходимо начать больше пить;

                   последний прием пищи должен быть не позже чем за 2-3 часа дг начала соревнований;  питание должно быть комплексным, богатым углеводами и витаминами и бедным жирами и белками;

„ вредно принимать чистые углеводы (сахар-рафинад, глюкозу). вместо этого можно порекомендовать мед;

                   в примерное меню могут входить бульон, имицель, курица или рыба, картофельное пюре, рис или макароны, овощи, поджаренный хлеб, д:кем или мед. чай, компот, минеральная вода, В любом случае в период соревнований ле стоит экспериментировать с питанием, оно должно быть придышаым.

Особенно это замечание касается питания на выезде, вдали от дома,

Необходимо следить, чтобы каждый день диета включала из четырех основных групп: крахмальная пита • хлеб, крупы, макароны, полезны блюда из цельного зерна; фрукты овощи; мясо, домашняя птица, рыба, яйца, орехи, бобы и горох; молочные продукты,

Игроку полезно перекусызать едой, богатой углеводами за 30-60 мин до встречи или тренировки. Такие перекусы и питье должны быть д спортивной сумке игроказ Пропустить перекус означает, что игрок устанет быстрее и не сможет реализовать свой потенциал в полной мере, В качестве перекусов можно использовать свежие фруеггы (бананы, яблоки, виноград), сухофрукты (курага, изюм, чернослив), мед или джем с хлебом. спортивные налитки.

В течение 2 часов после  необходимо поесть, чтобы восстановить использованные запасы углеводоз.

Потребление жидкостей

Вода играет важную роль во всех главных процессах жизнедеятельности организма, Уменьшение количества воды д организме всего на вызывает жажду, Если человек способен довольно долго (до нескольких недель) обходится без пищи, то снижение содержания ноды даже на несколько процентов приводит к тяжелейшему заболеванию. Поэтому спортсмену необходимо следить за тем, чтобы не доводить организм даже до ощущения жажды, так как жажда • это уже серьезный сигнал о нарушении воднол баланса, при котрром обослряется чувство усталости, организм перегревается, снижаются физические возможности игрока- Поскольку во время  и соревнований теряется значительное количество жидкости, то эти потери необходимо постоянно восполнять, По мнению специалистов, всегда лучше гереусердствовать в допросе обеспечения организма жидкостью, чем недооценить его. А так как следует избегать приема воды единовременно большими дозами, то полезней всего зыпизать не более 2-4 глотков за раз через каждые 15-20 мин, Важно, чтобы питье было не очень холодным.

Сои

Роль сна в жизнедеятельности человека вообще. равно как и его значение в восстановительных процессах невозможно переоценить, Достаточно ска.зать, что восстановление во время сна идет в 2-3 раза быстрее.

Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывактг истощение нервной системы, снижение работоспособности- Но и излишний сон пользы не аряносит„

Продолжительность сна зависит от возраста и индивидуальных особенностей человека и составляет объмно 8-9 часов, Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальную продолжительность сна и всегда ее придерживаться. В период напряженных занятий или соревнований время, отводимое на сон, полезно увеличить. иногда полезно послать днем,

Важно, чтобы сон был непрерывным и протекал в определенные часы. Лучше рано ложиться (22-23 часа) и рано вставать (6-7 часов), Привычка ложиться 3 одно и то же время позволяет быстро засыпать, Перед сном следует избегать чрезмерного возбуждения нервной системы, Не рекомендуется допоздна тренироваться, пить на ночь крепкий чай, кофе, Быстрому засыпанию способствуют теплые водные пропедуры. Перед сном следует проветрить помещение. а еще лучше приучиться слать круглый год при ОТКРЫТОЙ форточке,

Зарядка

Утренняя гимнастика ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Если есть возможность, лучше проводить зарядку на свежем зоздухе, Начинать ее целесообразно с легкого бега, после чего выполнять упражнения невысокой интенсивности, которые постепенно вов,лекајот в работу большие мышечные группы тела (егибания-разгибания, повороты туловища, приседания, упражнения на растягивания, маховые движения), Хорошо включать з зарядку имитационные теннисные упражнения,

Закаливание

Неотъемлемой частыо подштовки леннисистов должно стать систематическое закаливание, Можно привести много примеров, когда частые простуды и ангины сводили на пет усилия по спортивной подготовке.

Закаливание позволяет избежать проблем со здоровьем и может быть успешным только при соблюдении ряда правил

Первое правило • закаливающие процедуры следует ПРОВОДИТЬ систематически. Перерывы ведут к ослаблению или утрате приобретенных защитных реакций. Второе правило • принцип постепенности усиления

и.ли иного раздражителя, Закаливание следует начинать с небольших доз, в дальнейшем непрерывно их увеличивая, особенно з отношении юных теннисистов-

Во все времена лучшими средствами закаливания были и остантгся воздух, вода и солнечные лучи, Воздушные ванны - наиболее «мягкие» процедуры. Дозировка воздушных ванн достигается двумя путями: постепенное снижение температуры воздуха или увеличение длительности процедуры при одинаковой температуре. Последнее, как правило, удобнее, так как мы до многом зависим от погоды,

Более сильный метод закаливания - водные процедуры, так как вода обладает большей теплопроводностью и теплоемкостью. чем воздух, Здесь главным фактором закаливания служит температура воды, продолжительность процедуры, Обычно придерживаются правила: чем холоднее вода, тем короче время ее соприкосновения с телом, При этом учитывается температура окружающей среды. Начинать водные пропедуры рекомендуется при температуре воздуха не ниже 17-20'. Наиболее благоприятное время для водного закаливания в конце утренней зарядки, когда кожа равномерно согрета,

Применение мазей, гелей и кремов

В процессе восстановления после травм и заболеваний опорнодвигательного аппарата заметную роль играет применение различных разогревающих и обезболивающих мазей и кремов, Воздействие их на ткани сильно отличается в ЗЕВИСЦМОСТИ от свойств, входящих в них ингредиентов, Одни мази вызывают сильное разогревание мышц (финалгон, эфкампнј, другие снимают гематому, отек, воспаление и боль (лазонил, гепарин), третьи стимулируют регенерацию тканей, При использовании препаратов следует учитывать индивидуально переносимые дозировки,

Физические средства восстановления

К числу физических восстановительных средств относят гидропроцедуры „бани (финскую, русскую), душ (контрастный, циркулярный, шарко) и ванны (скипидарную, сероводородную, солевую, вибрационную), массаж (ру ч ной, аппаратный), аэроионизициго, ультрафиолетовое облучение, электростимуляцию, магнетизм и тл, (Ло хармаеру• и величине влияния они разделяются на средства общего и местного действия- К первым относятся баня. общий массаж, душ, прием ультрафиолета, ко вторым - электростимуляция, локальные прогревания,

Комплексное применение средств восстановления

Комплексное использование позволяет расширить и усилить влияние средств восстановления, При этом необходимо учитыв„тгь совместимость отдельных воздействий. Некоторые из средств восстановления способны усилизать друг друга (гидромассаж и сауна). совмещение других заметного усиления не оказывают (электростимуляция и психорегулирующая тренировка), Здесь важна последовательность использования отдельных средств и паузы между ними, Чаще рекомендуется сочетание процедур локального воздействия на группы мышц, испытавших нагрузку, с процедурами общего воздействия,

Использование как комплексных, так и единичных воздействий должно учитывать индивидуальную переносимость. дозировку, характер влияния и т.д. Одни средства, например, могут оказывать возбуждающий эффект (вибромассаж), а другие - успокаивающий (тепловые процедурыд„ Поэтому если восстановительные процессы проходят на фоне значительного возбуждения спортсмена, следует использовать успокаивающие процедуры и наоборот.

Конечно, тренеры понимают, что после тренировочной нагрузки необходим отдых, Он используется в тренировочном процессе, но говори о каких-то качественных и количественных оценках не приходится. В лучшем случае, дело ограничивается использованием бани и массажем, изредка ф изотерапией.

На этапе детского настольного тенниса - а у нас основная масса занимающихся - проблема восстановления стоит не так огтрс (хотя и она не решается должным образом). Но, начиная с достаточно полгхзтозлснных теннисистов, она становится злободневной, И с ростом мастерства становится всё более важной и определяющей эффективность тренировочного процесса,