Как подготовиться к экзаменам: рекомендации психолога

Страшное слово «ЭКЗАМЕН»

Экзамены — серьёзное испытание. И почти всегда стресс, с которым необходимо как-то справляться. Потому что короткий стресс ещё можно вынести, а вот постоянный на протяжении почти целого года выносить уже сложно.

Причём стресс может быть и полезным.

 

10 ЛАЙФХАКОВ КАК СПРАВИТЬСЯ С ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННЫМ СТРЕССОМ

Сложности борьбы со стрессом возникают из-за того, что он у всех проявляется по-разному, поэтому и справляется с ним каждый по-своему. Нет волшебного лекарства от предэкзаменационного стресса, но есть способы, которые отлично помогают легче его пережить.

1. Надейся на лучшее, готовься тоже к лучшему. Не надо программировать себя мыслями вроде «какой будет ужас, если я не сдам», «родители будут очень разочарованы», «я так плохо готов, что точно не выйдет». Нужно срочно забыть как страшный сон эти фразы. И начать думать позитивно, потому что всё начинается с наших внутренних установок. Если ты думаешь, что справишься, — так и будет! Чаще говори самому себе: «я прикладываю максимум усилий для достижения результата, всё обязательно получится». Обязательно хвали себя даже за небольшие успехи (ещё вчера решал только 15 заданий, а сегодня уже могу решить шестнадцатое).

2. Создай образ экзамена. Чтобы снизить вероятность того, что от волнения забудешь, можно ли делить на ноль, постарайся как можно точнее моделировать ситуацию экзамена. По шагам мысленно проживай день Х: вот ты заходишь в кабинет, садишься за парту, вот раскрываешь конверт с материалами и так далее. Чем подробнее будут твои представления об экзамене, тем меньше паники будет в тот самый ответственный день.

3. Пиши пробные экзамены. Это отличная тренировка. Олимпийский чемпион не сразу оказывается на олимпиаде и берёт золото. До этого он проходит областные, региональные и всероссийские соревнования. Представь, что экзамен — это своеобразная олимпиада, а пробные работы — это возможность выступить на более простых соревнованиях и приобрести необходимый опыт.

4. Отдыхай. Не видел друзей несколько месяцев? Зубришь 24 часа в сутки? Не бываешь на улице кроме как «в школу-из школы»? Дело плохо и нужно срочно исправлять это! Наша нервная система — это не вечный двигатель, и организму просто необходим отдых. Кстати, вы же помните, что отдых — это смена деятельности? Переключись на что-нибудь активное: лыжи, плавание, танцы, спортзал. Это поможет набраться энергии. Поиграть за компьютером в четырёх стенах — это не лучшая идея, мозгу нужен кислород, а телу – физическая активность.

5. Занимайся творчеством. Да, именно творчество считается одним из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Недаром многие известные художники или писатели создали шедевры в те периоды жизни, которые явно не были спокойными. Давно хотел порисовать, написать стих, научиться петь или танцевать? Не бойся потратить на эти занятия пару часов в неделю, это будет только на пользу.

6. Не сдерживай эмоции. Ты же не робот, верно? А людям свойственно переживать, так что не стоит замыкаться и думать, что никто тебя не поймет. Обязательно поймут и поддержат. Не стесняйся показаться эмоциональным, расскажи близким людям, почему ты волнуешься, что именно в экзамене тебя пугает.

7. Съешь шоколад. Это вкусное лакомство было и остается одним из самых действенных экспресс-способов повысить тонус и поднять настроение. А все потому, что способствует выбросу в кровь гормона «радости» серотонина и подавляет активность гормона стресса кортизола. Химия!

8. Включи воду. Если человеку нужна скорая помощь от стресса перед важным событием, например, перед экзаменом, простым и доступным инструментом может стать обычная вода. Психологи отмечают, что именно вода может оказать положительное влияние на эмоциональное состояние, важно лишь сосредоточиться на собственных ощущениях и чувствах. Достаточно просто включить воду или подойти к живому источнику, после чего прислушаться к журчанию воды. Таким же эффектом обладает течение реки, ручейка, а в дождливую погоду можно в полной тишине просто понаблюдать за дождем, вслушиваясь в звуки природы. Еще один отличный инструмент для борьбы со стрессом — наблюдение за фонтаном, принятие душа или ванны.

9.  Погуляй в лесу, покричи. Чтобы самостоятельно справляться со стрессом и тревогой, а также вовремя предупреждать депрессию, каждый человек должен периодически оставаться наедине с самим собой и природой, так как общение с природой благоприятно отражается на психоэмоциональном фоне, помогая избавиться от напряжения. Прогуливаясь в лесу можно покричать – это поможет снять внутренне напряжение и расслабиться.

10. Как следует, питайся и спи. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть слишком калорийные или острые блюда. Ну и конечно, жизненно необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, теплая ванна.

Если паника настигла во время экзамена…

Вот и наступил день Х. Ты приходишь на экзамен, ты хорошо подготовился, ты все знаешь, заходишь в аудиторию и … тебя может охватить паника, ты понимаешь, что все забыл и выхода нет. Но есть несколько секретов, которые вам помогут справиться со стрессом во время экзамена.

Способы запоминания.

Скоро время экзаменов. А что нужно для их успешной сдачи в первую очередь? Хорошая память! Существует много способов, как легко можно запомнить ту или иную информацию.

Ø  Читайте, перечитывайте и ещё раз перечитывайте. Так называемое «зазубривание» уместно разве что при изучении строгих формул, и даже в этом случае их стоит не только запомнить, но и понять. Что же касается остальных тем, смело перечитывайте нужный абзац по несколько раз: таким образом, получится не только выделить основную мысль, но и чётко запомнить изложенный материал. Наш мозг с готовностью отзывается на повторения любого рода, поэтому такой подход он просто не в силах проигнорировать.

Ø  Пишите от руки. Учёными и психологами давно доказано, что процесс конспектирования от руки значительно улучшает функцию запоминания и способен сослужить хорошую службу при подготовке к экзаменам. Дело в том, что, самостоятельно выводя информацию на листе бумаге, мы как бы «пропускаем» её через себя.

Ø  Ассоциация образов. Если новая информация способна напомнить то, что уже знакомо или вызывает интерес, то она непременно займёт место в памяти.

Ø  Использование картинок. Попробуйте перевести имена собственные, различные названия, мысли в картинки на основе их звучания и смыслового значения улучшает запоминание.

Ø  Повторяйте. Человеческий мозг отлично приспосабливается к повторяющимся действиям. Например, если вы не в первый раз идёте по одному и тому же маршруту, вы вряд ли заблудитесь. Это же правило активно работает в сфере усвоения информации: повторяющаяся песня по радио способна прочно засесть в голове даже против нашей воли.

Цифры и числа особенно легко запомнить, если они рифмуются.

«Крепостное право отменили, ду-ду, в тысяча восемьсот шестьдесят первом году!»

      А вы знали, что цвета нам могут помочь в подготовке к экзаменам, так, например,  фиолетовый - повышает интеллектуальную активность, а желтый помогает сосредоточиться, сконцентрировать внимание.

Что съесть перед экзаменом, чтобы сдать на «отлично»?

Пища для ума

Если у вас скоро экзамены, самое время задуматься над тем, что вы едите. Ведь ваш обед действительно может повлиять на то, как вы проявите себя на экзамене. Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться, позволяют лучше спать ночью и снижают уровень обеспокоенности. Так что ешьте правильно!

Какие же продукты полезнее перед экзаменами

Почти все. Мозг "работает" на энергии, получаемой из перевариваемой пищи. Основной источник энергии - глюкоза, которую организм получает из продуктов, богатых углеводами - хлопьев для завтрака, хлеба, макарон. Энергия хранится в мозгу очень маленькими порциями, поэтому их нужно постоянно пополнять глюкозой, чтобы мозг работал в полную мощь. Поэтому во время подготовки к экзаменам очень важно питаться правильно и полезно.

Закуски и перекусы

Избегайте сахара, шоколада, конфет, печенья и других продуктов с высоким содержанием сахара. Возможно, сначала они и придадут вам энергетический толчок, но толчок этот очень кратковременный и вы будете чувствовать себя еще более устало, чем раньше.

Ограничьте количество чипсов - хотя в них нет сахара, из-за их высокого содержания жира, желудку на нервной почве будет сложно их переварить.

Если занимаясь, вы чувствуете, что без перекуса не обойтись, уйдите в другую комнату и сделайте нормальный перерыв, чтобы отдохнуть и подпитать мозги. Попробуйте:

· свежие фрукты или сухофрукты

· бутерброд

· тарелку супа

· кусок сыра

· несоленые орешки

· йогурт

· только что сделанный молочный коктейль

Напитки в помощь

Не забывайте часто пить. Исследования показали, что дети, которые пьют больше воды лучше сосредотачиваются, проще переваривают новую информацию и меньше страдают от головной боли. Когда занимаетесь, держите на столе бутылку или кувшин с водой, а если простую воду вы не любите, разведите ее небольшим количеством фруктового концентрата.

Во время зубрежки

Как правило, готовящиеся к экзаменам делятся на тех, кто абсолютно забывает про пищу, и на тех, кто убежден, что любая скучная книжка становится интереснее в сопровождении чего-нибудь вкусненького. Не правы тут ни те ни другие. От голода нервное истощение наступает гораздо быстрее, а переедание приводит к тому, что организм тратит все силы на пищеварение, а не на усвоение информации.

Питаться во время подготовки к экзаменам диетологи советуют не реже четырех раз в день, но порции должны только утолять голод, а не пересыщать.

На столе должна быть морская рыба и стручковая фасоль (в ней содержится цинк, способствующий улучшению памяти), богатые железом сухофрукты, зеленые овощи и обезжиренное мясо повысят концентрацию внимания. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, белокочанной капусте и томатах, поможет побороть стресс. А кальций, которым богаты молочные продукты, обеспечит нормальное функционирование нервной системы.

Бороться с приступами голода между приемами пищи лучше всего с помощью маленьких кусочков черного шоколада, орехов и фруктов. А вот жевать в процессе обучения не рекомендуется: прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся через десять минут.

Ночь перед экзаменом

Крахмальные продукты - макароны, рис, картофель и хлеб подойдут отлично и помогут спокойно спать.

Стакан молока - теплого или холодного - тоже поможет вам уснуть. Некоторые считают, что в молоке содержится амино-кислота l-Tryptophan, которая усыпляет. Избегайте кофе, чай и колу, так как они не дадут вам уснуть.

Ответственный завтрак

Утром перед экзаменом ешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и клетчатки: яйца, фасоль или грибы на тосте, тост с медом или овсянку, мюсли. Но если вы слишком нервничаете, чтобы много съесть, съешьте банан, изюм или фруктовый молочный коктейль, который поддержит вас на экзамене.