Комплекс корригирующей гимнастики № 3

Комплекс корригирующей гимнастики № 3

Выдержки из Методических рекомендаций коллектива авторов Алтайского краевого врачебно – физкультурного диспансера. Чудимов В.Ф., Ульянова Л.Г., Серебрякова Н.П., Полещук И.Г., Драчева Т.Р. Азбука ортопедии. – Барнаул, 2001. – 36 с.

Упражнения выполнять с отягощениями от 100 до 500г, учитывая возраст и силовую подготовленность.

Вводная часть

1.      ИП – о.с. Потянуться руками вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 3-4 раза.

2.      ИП – стоя, правая рука на затылке.  Левая на поясе.

1-      Руки в стороны;

2-      Левая рука на затылке, правая на поясе;

3-      Руки в стороны;

4-      ИП.

3.      ИП – стоя, палка на лопатках.

1,2 – медленно приседая на носках, палку вверх;

3,4 – медленно вернуться в ИП.

4.      ИП – о.с.

1 – руки отвести назад, лопатки соеденить, живот втянуть, правую ногу отвести назад, носок тянуть (не касаясь пола). Удерживать положение до 4 с. вернуться в ИП.

2 – ИП – то жес левой ноги. Повторить 4-6 раз.

5.      ИП – о.с.

1 – руки в стороны – вверх – вдох;

2 – ИП – выдох. Повторить 3-4 раза.

6.      ИП – о.с.

1 – руки в стороны – назад, лопатки соеденить, подтянуть првое колено к животу и удерживать это положение 4-6 с.

2 – ИП

3 – Повторить с левой ноги

4 – ИП

7.      ИП – руки в стороны с гантелями. Качательные движения руками назад. Амплитуда небольшая. 30 – 40 с.

Основная часть

Лежа на спине

1.      ИП – ноги под углом 45, руки в стороны.

1 – согнуть ноги к животу, стопы вместе, колени врозь;

2 – ИП;

3 – как на счет 1;

4 – ИП. 8-10 раз.

2.      Диафрагмальное дыхание. 3-4 раза.

3.      ИП  - лежа на спине, руки под голову. Медленно поднимать вверх и опускать прямые ноги. 8-10 раз.

4.      ИП – лежа на спине.

1-      Поднять голову (невысоко над полом) и смотреть на носки, удерживая, 6-8 с.

2-      Опустить

3-      Поднять обе ноги невысоко над полом и удерживать 6-8 с.

4-       ИП

5-      Одновременно поднять голову и ноги и удерживать 6-8 с.

6-      ИП. Повторить 3-4 раза по 10с.

5.      Диафрагмальное дыхание. Вдох – надуть живот, выдох – втянуть брюшную стенку. 4-6 раз.

6.      ИП – лежа на спине, руки вдоль тела.

1 – вертикальные ножницы. Ноги прямые, амплитуда движений небольшая. Поясница прижата к полу.

2 – отдых. Ноги согнуты в коленях, упираются на стопы.

3 – горизонтальные ножницы. Амплитуда небольшая, поясница прижата к полу.

4 – ИП.

7.      ИП – ноги широко врозь опираются на стопы, руки прямые «в замок», за головой.

1 – поднять над полом плечевой пояс, голову и руки, напрягая мышцы живота, при этом голова находится между рук.

2,3 – удерживать положение

4 – ИП. 10-12 раз.

8.      ИП – руки в стороны, прямые ноги чуть приподняты над полом.

1 – правую ногу согнуть в колене и руками прижать к животу.

2 – ИП

3 – левую ногу согнуть и прижать к животу.

4 – ИП

5 – обе ноги согнуть и подтянуть к животу.

6 – ИП

7-      То же что и 5

8-      ИП. 4-6 раз.

9.      ИП – ноги согнуть, мяч между коленей, стопы вместе не касаясь пола, кисти за головой.

1-      Привести ноги к животу, приподнять плечевой пояс, при этом локти в стороны, голову не сгибать.

2-      ИП

3,4 – то же. 12-15 раз.

10.  ИП – то же.

1-      Поднять прямую ногу вверх (в колене не сгибать), руками тянуться к носку, голову не поднимать (носок тянуть на себя).

2-      ИП – то же, поднимая другую ногу. 6-8 с.

11.  ИП – сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги согнуты в коленях и опираются на стопы.

1-      Приподнять таз и удерживать 4-6 с. Повторить 6-8 раз.

2-      Опустить.

12.  ИП – сидя, руки на пояс, спина прямая.

1-      Ноги приподнять и развести в стороны, руки в стороны.

2-      ИП

3-      Так же как на счет 1

4-      ИП. Повторить 8-10 раз.

13.  Сидя на полу – руки сзади в упоре.

1 – поворот головы вправо, подбородок обращен к плечу.

2 – ИП

3 – поворот головы влево.

4 – ИП. 4-6 раз.

14.  ИП – лежа на спине, прямые руки положить на пол вверх (по отношению к туловищу). Приподнять руки и ноги над полом и покататься с боку на бок. 15-20 с.

15.   Лежа на животе. Палочка в руках широким хватом.

1-      Приподнять над полом руки с палочкой и ноги;

2-      Палочку перевести на лопатки, ноги врозь;

3-      Палочку вперед, ноги вместе;

4-      ИП. 6-8 раз.

16.  ИП – то же.

1-      Руки с палочкой  приподнять и удерживать 6-8 с.

2-      Ип

3-      Поднять ноги от бедра над полом, носки тянуть и удерживать 6-8 с.

4-      ИП.

17.  Отдых – лежа.

18.   Отжимания от пола 10-20 раз.

19.   ИП – лежа на животе, руки «в замок» вытянуть вперед. Приподнять руки и ноги над полом и покататься с боку на бок (при увеличении поясничного  изгиба исключить это упражнение).

20.  ИП – лежа на животе, кисти на затылок.

1-      Поднять голову, плечи, ноги над полом и удерживать положение 4-6 с.

2-      ИП. 4-6 раз.

21.  ИП – то же. Руки с мячом вперед. «Качалка». Приподнять руки и ноги над полом и покачаться вперед – назад. Ноги в коленях не сгибать. 15-20 с. Повторить 2-8 раз.

22.  Отдых лежа на животе.

23.  ИП – лежа на животе, мяч в правой руке, руки в стороны. Приподнять над полом туловище, ноги, руки и голову. Не сгибая рук передавать мяч вверху (над головой) и затем за спиной 10 раз в одну и другую сторону.

24.   ИП – лежа на животе, руки прямые за спиной сцеплены «в замок». Напрягая мышцы спины, приподнять грудь, голову, ноги над полом, руки отвести от туловища (голову не запрокидывать). Удерживать положение 15-20 с. 2 раза.

25.  Стоя на коленях, руки на поясе. Отклонить туловище назад, спина прямая, голову не запрокидывать. Удерживать это положение от 4 до 10 с. Повторить 4-6 раз.

26.  Стоя на коленях. Колени врозь, руки на поясе (спина прямая).

1 – сесть между пяток (сохраняя спину прямой).

2 – ИП

3 – 4 – то же.

Заключительная часть

1.      ИП – о.с. Медленно поднимая руки вверх, потянуться за руками и так же медленно, сохраняя правильную осанку, вернуться в ИП. Повторить 6-8 раз.

2.      ИП – стойка, ноги врозь, палка в опущенных руках перед собой.

1-      Поднять руки вперед и вверх.

2-      Сгибая руки, опустить палку на лопатки (на уровень их углов).

3-      Выпрямить руки, опустить палку вниз за спину.

4-      Возвращаясь в ИП, положить палку на лопатки, как и на счет 2

5-      Поднять руки вверх.

6-      ИП. Повторить 6-8 раз.

3.      ИП – о.с., палка на лопатках.

1-2 – присесть, широко разводя колени.

3-4 – вернуться в ИП. Спину держать прямо; приседая, пятки отрывать от пола. Темп медленный. Повторить 8-12 раз.

4.      ИП – стоя, руки в стороны, мяч в правой руке.

1-2 – мах правой ногой вперед и одновременно под ногой передать мяч в левую руку.

3-4 – то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

5.      ИП – о.с. Контроль правильной осанки 1-2 минуты.