Мастерская с элементами тренинга «Управление эмоциями»

Тренинг «Управление эмоциями»

(технология разрешения внутреннего конфликта)

 Цель: знакомство с длительной программой тренинга «Управление эмоциями».

На нашем мастер-классе вы познакомитесь с техниками работы с эмоциями и чувствами, у вас появится инструмент, которым всегда можно воспользоваться для достижения душевного равновесия.

Кроме того, вы получите необходимые знания и навыки для:

эффективного устранения собственных негативных эмоций (тревоги, гнева, тоски, досады, обиды, печали, страха, вины, самоедства и др.) в будущем

эффективного предотвращения собственных негативных эмоций в будущем

для эффективной помощи другим в достижении эмоционального покоя

После прохождения обучения на тренинге в дистанционном формате вы сможете управлять своим состоянием и станете хозяином (или хозяйкой) своих негативных переживаний.

Продолжительность - 3 ак.часа

Вступление (5 минут).

1.      Знакомство. Прежде, чем приступить к работе, давайте познакомимся.  На тренинге обычно принято обращаться друг к другу на «ты», по имени, для  большего доверия между членами группы. Предлагаю каждому участнику представиться: назвать имя; если можно, несколько слов о себе,  что привело вас на наш тренинг, и ваши  ожидания от тренинга. (Резюмирование ведущего).

2.      Правила. Для того, чтобы нам спокойно и безопасно работалось, нужны правила работы. Эти правила общеприняты, их список вы видите на доске. Предлагаю прочитать их и обсудить.

1)  Здесь и сейчас. Во время тренинга необходимо говорить только о том, что волнует вас именно сейчас, обсуждать то, что происходит с вами в группе.

2) Искренность и доверительность в общении.          Говорить искренне, открыто выражать свои чувства по отношению к действиям других участников и к самому себе. Если нет желания высказаться искренне, лучше промолчать. Обращаться к участникам нужно по имени, не говорить о присутствующих в третьем лице.

3) Уважение говорящего и правило «Стоп». Когда высказывается кто-то из членов группы, остальные его внимательно слушают (не перебивая и не комментируя) давая возможность сказать то, что он хочет.  Правило «Стоп» гласит, что каждый участник имеет право оказаться от участия в задании без объяснения причин. Если в какой-то момент тренинга участник не готов говорить об обсуждаемой проблеме, он также может сказать «стоп»

4) «Я»-высказывание. Всё, что говорится, должно говориться  именно от себя (например, «Я думаю, что…»), не должно быть безадресности.

5) Конфиденциальность.   Все, что происходит во время тренинга, не разглашается и не выносится за пределы группы.

6) Активность. Только участник, активно работающий в группе, может почерпнуть из нее что-то для себя. Если участник ничего не говорит, это еще не значит, что он пассивен. Это может быть внутренняя активность

7) Безоценочность.

         При обсуждении мы не оцениваем. Это не значит, что нельзя выражать своё отношение к действиям и словам других участников.

   8). Правило отключить сотовые телефоны.

9) Правило вводить новые правила.

Тема нашего тренинга «Управление эмоциями». Все мы в течение своей жизни испытываем множество разных эмоций. Без эмоций наша жизнь была бы серой и скучной.  Сегодня на тренинге мы попробуем поисследовать эти эмоции и у нас будет возможность научиться ими управлять.

Знакомство (10 минут).

А теперь познакомимся с вами, пусть каждый представит себя. Что вы ожидаете от нашего тренинга? (записать ожидания, если есть необходимость, напомнить ожидания).

У нас предусмотрен перерыв, и, если ваши ожидания не реализуются, у вас есть право покинуть группу, но для этого нужно предупредить нас, так как группа будет волноваться.

Информирование (5 минут).

Что такое чувства и эмоции, их значение в нашей жизни.

По утверждению психологов, эмоция носит ситуативный характер, то есть возникает она как оценка определенной ситуации. А чувство- более сложное, чем эмоции,  стойкое, постоянное эмоциональное отношением к определенному объекту. Чувство возникает за счет реакции всего нашего организма на входящую информацию, которая поступает из внешнего мира. Но чувства не всегда понятны нашему сознанию, так как это касается больше неосознанного, а подсознательного ответа организма на входящую информацию. Причину возникновения своих эмоций мы чаще всего можем объяснить (например, я разозлился на тебя, потому что...)

            Кэролл Изард дал описание таких основных эмоции, как: интерес, радость, удивление, страдание, гнев, отвращение, презрение, страх, стыд.

 

Об эмоциях следует помнить, что лишком сильные эмоции, независимо от того, положительные они или отрицательные, являются стрессорами — утомляют организм и вводят его в состояние стресса. Если мы не управляем своими эмоциями, они начинают управлять нами.

Чувство - это эмоциональный процесс человека, отражающий субъективное оценочное отношение к реальным или абстрактным объектам.

Эмоция - эмоциональный процесс средней продолжительности, отражающий субъективное оценочное отношение к существующим или возможным ситуациям.

Интерес (как эмоция) — положительное эмоциональное состояние, способствующее развитию навыков и умений, приобретению знаний.

Радость — положительное эмоциональное состояние, связанное с возможностью достаточно полно удовлетворить актуальную потребность, вероятность чего до этого момента была невелика или, во всяком случае, неопределенна.

Удивление — не имеющая четко выраженного положительного или отрицательного знака эмоциональная реакция на внезапно возникшие обстоятельства. Удивление тормозит все предыдущие эмоции, направляя внимание на объект, его вызвавший, и может переходить в интерес.

Страдание — отрицательное эмоциональное состояние, связанное с полученной достоверной или кажущейся таковой информацией о невозможности удовлетворения важнейших жизненных потребностей, которое до этого момента представлялось более или менее вероятным, чаще всего протекает в форме эмоционального стресса.

Гнев — эмоциональное состояние, отрицательное по знаку, как правило, протекающее в форме аффекта и вызываемое внезапным возникновением серьезного препятствия на пути удовлетворения исключительно важной для субъекта потребности.

Отвращение — отрицательное эмоциональное состояние, вызываемое объектами (предметами, людьми, обстоятельствами), соприкосновение с которыми (физическое взаимодействие, коммуникация в общении и пр.) вступает в резкое противоречие с идеологическими, нравственными или эстетическими принципами и установками субъекта. Отвращение, если оно сочетается с гневом, может в межличностных отношениях мотивировать агрессивное поведение, где нападение мотивируется гневом, а отвращение — желанием избавиться от кого-либо или чего-либо.

Презрение — отрицательное эмоциональное состояние, возникающее в межличностных взаимоотношениях и порождаемое рассогласованием жизненных позиций, взглядов и поведения субъекта с жизненными позициями, взглядами и поведением объекта чувства. Последние представляются субъекту как низменные, не соответствующие принятым нравственным нормам и эстетическим критериям.

Страх — отрицательное эмоциональное состояние, появляющееся при получении субъектом информации о возможной угрозе его жизненному благополучию, о реальной или воображаемой опасности. В отличие от эмоции страдания, вызываемой прямым блокированием важнейших потребностей, человек, переживая эмоцию страха, располагает лишь вероятностным прогнозом возможного неблагополучия и действует на основе этого (часто недостаточно достоверного или преувеличенного прогноза).

Стыд — отрицательное состояние, выражающееся в осознании несоответствия собственных помыслом, поступков и внешности не только ожиданиям окружающих, но и собственным представлениям о подобающем поведении и внешнем облике.

Упражнение с метафорическими картами "Цвета и чувства" (20 минут).

Инструкция: сейчас мы предлагаем вам поисследовать свои эмоции при помощи метафорических карт. Вам нужно будет выбрать 2 карты открытым способом. Первая карта - положительная эмоция, вторая карта - отрицательная.

Вопросы для обсуждения:

1. Перечислите эмоции, которые  вызывают у вас эти карты?

2. Чем помогают и чем мешают мне эти эмоции?

3. Какие способы управления эмоциями вы знаете сами и используете в своей жизни?

После этого необходимо объединиться в пары (тройки) для обсуждения.

Дискуссия

Удалось ли вам увидеть положительные моменты в негативных эмоциях?

Как вы справляетесь со своими эмоциями?

Как человек может управлять своими эмоциями?

Как мы можем осознать и понять своим эмоции?

Психогимнастика (5 минут)

Участники здороваются друг с другом, используя ритуалы приветствия, принятые в разных культурах.

Как здороваются европейцы (рукопожатие), японцы (поклон) и африканцы (носами).

Перерыв на чай/кофе

Упражнение "Краники эмоций"

Психосфера человека состоит из четырех основных эмоций: печаль (тоска), злость (гнев и как частое следствие — обида), страх и радость.

Сейчас мы попробуем представить свои эмоции в виде воды, которая бежит из краников эмоций.

При этом очень важно, чтобы выливались они равномерно. Ведь если из крана печали энергия будет течь, словно где-то прорвало, то в остальных начнется застой, и эмоциональное равновесие снова будет нарушено. 

Какой кран эмоций у вас работает сильнее остальных? Каких эмоции в вашей жизни больше? Попробуйте изобразить это на рисунке.

«КРАНИК» ЗЛОСТИ

Гнев не такая уж и плохая эмоция. Она дана человеку еще с правремен как средство выживания. И лучшего способа и придумать нельзя. Ведь именно злость толкает homo sapiens к тому, чтобы обороняться, чтобы двигаться дальше, а значит — многого достигать. Потому не стесняйтесь ее и выпускайте наружу. Иначе эта эмоция направится внутрь вас. Раз, второй, пятый — и вот уже разрушительный механизм запущен!

С другой стороны, кричать в ответ и распускать руки на того, кто вывел из себя не стоит. В том числе потому, что такая реакция приведет к эскалации конфликта, а значит еще больше психической энергии потеряет не только ваш «оппонент», но и вы сами.

Как же быть? Проговорить человеку свою эмоцию. То есть сказать не «Ты идиот и безмозглый хам!», а «Я злюсь потому, что ты не сдержал слово!». Когда эмоция проговорена — она уходит. Если вас все же несет, можно выйти из комнаты и порвать ненужный лист бумаги в клочья. И чем жестче бумага, тем лучше. Поскольку чем больше усилий, тем большее количество злости вы выпускаете и тем меньше оставляете в себе. Еще один способ — занятия спортом. Отличная профилактика накопления гнева —простая зарядка по утрам в течение 10—15 минут.

И не стоит обижаться. Ведь обида не изменит ситуацию в лучшую сторону, зато это то чувство, которое априори поселяется в вас, а не в обидчике, и разрушает вас, а не его. Кому спрашивается хуже. Но если пока сложно управлять собой, то слепите свою обиду из пластилина, а потом расплющьте ударом кулака или нарисуйте, а потом сожгите.

А как быть с давними обидами? Простить обидчика, а в идеале — попросить у него прощения. Да-да, чаще всего в конфликте виноваты двое. Но для начала можно написать ему письмо, в котором объяснить, чем он вас 15 лет назад задел, и что вы его прощаете и сами просите у него прощения за «то-то». Письмо можно не отправлять. Вы выпустили обиду и это уже немало.

Важно прощать самого себя. Для этого осознайте, что как живой человек вы можете ошибаться. И в случае промахов думайте, какой урок вы извлечете из него, как исправите ошибку или что будете делать, чтобы она не повторилась, а не бесцельно грызите себя.

«КРАНИК» ПЕЧАЛИ

Грустить тоже нужно конструктивно — прожить чувство, а не носить и копить в себе, пока не наступит депрессия. Возьмите выходной и отправляйтесь в место, которое греет сердце: на любимую полянку в лесу или диван в гостиной, и поплачьте. Можно при этом посмотреть какой-то трогательный фильм, который срезонирует с вашей грустью. Кроме того, что вы избавите душу от печали, вместе со слезами уйдет немалое количество токсинов стресса, которыми загрязнила организм не выплеснутая грусть.

«КРАНИК» РАДОСТИ

Если вы не проживаете каждый день радость, пусть небольшую, то это стресс для организма. Из-за чего и наваливается хроническая усталость. Нечему радоваться? Это нездоровое мировосприятие. Начните с малого — заставляйте себя обращать внимание на все, чему потенциально можно улыбнуться, и улыбайтесь! Каждый день. Не в ваших правилах смотреть комедии? Забудьте об этом и введите новое: как минимум каждую субботу вы смотрите веселое кино.

Если же порадоваться не дают стрессовые ситуации, то, во-первых, пора подумать, а что вы можете изменить, а не просто плыть по течению.

А во-вторых, каждый вечер выполняйте следующее упражнение. Сильно напрягите каждую клеточку, каждую мышцу. Начните со лба и так спускайтесь до кончиков пальцев ног. Теперь когда все тело сжато как кулак, резко расслабьте сразу все его части. Повторите 2—3 раза, дышите глубоко. Так снимутся мышечные блоки и, как следствие,— расслабится нервная система, кровь начнет циркулировать свободно, дыхание стает ровнее и жизнь уже не покажется лишенной приятностей напрочь.

«КРАНИК» СТРАХА

Его тоже нужно держать открытым — не уговаривать себя «мне не страшно», задерживая чувство в себе, а проживать когда оно возникает.

Скажем, на работе объявили о сокращении, а у вас квартира в кредит, и вам страшно попасть в злополучный список. Вечером возьмите пальчиковые краски, включите расслабляющую музыку, сосредоточьтесь на своих эмоциях и чувствах и начните их изображать. Пусть это будут просто абстрактные мазки, главное, чтобы процесс был неосозноваемый, то есть искренний — тогда страх выйдет весь до остатка.

А то, что касаетесь бумаги вы непосредственно руками, только усилит передачу эмоции бумаге через тактильные ощущения. Теперь, когда вы прожили страх, вы заметите, что заметно успокоились и можете с трезвой головой продумать план действий на случай, если вас и впрямь сократят.

После упражнения 2 минуты перерыв, прислушайтесь к себе к своим ощущениям, кто хочет, закройте глаза.

Все наши чувства ценны, какими бы они ни были, они несут для нас ценную информацию о себе и мире.

Мы уже прояснили, какие эмоции отрицательные и положительные мы испытываем в своей жизни, познакомились со  способами управления ими, а теперь мы предлагаем вам нарисовать рисунок.

Возможно, у вас осталось чувство, с которым еще хотелось бы поработать, или вы можете выразить на бумаге то чувство или эмоцию, которую испытываете на данный момент.

Упражнение "Трансформация чувств"

Изобразить на рисунке эмоцию и переделать ее во что-то новое. Для этого опустить еще не высохший рисунок в воду, достать лист, расправить его и наклеить на чистый лист бумаги. По мокрой бумаге нарисовать новый рисунок. Получилось ли у вас изменить свой рисунок? Какие чувства это вызвало? Поблагодарите себя за эту работу.

Обсуждение

С чем вы уходите? Что вы получили сегодня на нашем мастер-классе? Соответствует ли то, что вы получили, вашим ожиданиям?