Департамент
образования и науки Кемеровской области
государственное
образовательное учреждение
среднего
профессионального образования
Кемеровский
профессионально-технический техникум
«Бодибилдинг – как достичь
успеха»
(Для студентов образовательных
учреждений)
Оставила:
Мазжерина Ольга Бахромалиевна
Преподаватель
физической культуры
г.
Кемерово
2014г.
Привет юноши и девушки. Хочу поделиться советами по поводу
дешевого бодибилдинга. Сейчас стали очень популярны дорогие фитнес залы,
инструктора и, конечно же, спортивное питание, которое нам так старательно
навязывают западные и отечественные производители. Началось это с Джо Вейдера,
который очень вовремя сообразил, что на бодибилдинге можно хорошо заработать,
если начать консервировать мечты и желания людей в специальные банки с
красивыми упаковками.
Мне очень повезло в жизни, так как я с малых
лет занимаюсь спортом. По этому меня всегда окружают талантливые люди в разных
отраслях жизнедеятельности. В том числе, и в спорте (бодибилдинге) тоже. К сожалению
не все бодибилдеры не имеет финансовых возможностей следовать классическому
образу бодибилдера, который навязывают журналы: с огромными тратами на дорогие
спортивные добавки, модные фитнес центры с «космическим» оборудованием и т.д.
Тем не менее, именно из тех новичков, которые, казалось бы имели меньше всего
возможностей, как правило, вырастали настоящие чемпионы. В чем причина? Причина
в том, что внутренняя составляющая (ваше желание), гораздо важнее внешней
(ваших возможностей), а так же правильного ипитания.
Вопрос
питания – один из основных в бодибилдинге. Поэтому важно понять: что-то
хорошо, а что плохо. Что работает, а что нет. Есть такое правило
эффективности: 10% действий приводят к 90% результатов, а остальные 90%
действий имеют очень низкий КПД и позволят достигнуть только 10% нужных
результатов. Сейчас же нам важно то, что это правило относится
и к бодибилдингу в целом и к питанию в частности. Есть вещи очень важные,
а есть второстепенные. Если мы говорим про питание для роста мышечной
массы и силы, то основные моменты (с высокой отдачей КПД), это ( три вещи):
- Калорийность
питания
- Пропорция
Белков, Жиров и Углеводов (30-10-60 примерно)
- Аминокислотный
профиль белка
Калорийность стоит на первом месте не случайно. Какие бы классные и
дорогие белки (протеины) вы не получали, но если тратить в день калорий
меньше или столько же, сколько получаете, то о любом росте придется
забыть. Все очень просто: есть избыток калорий –
возможен рост, если же есть недостаток калорий – будет похудение. Это правило начинающие выполняют
обычно одним из двух способов. Либо начинают очень много есть, чтоб с
гарантией получить избыток калорий (как правило, на глазок, либо ведут
подсчет продуктов и калорийности, чтоб не ошибиться). Либо, что
происходит гораздо чаще, покупают гейнер Джо Вейдера, который работает по принципу
избытка питания. Часто, те, кто покупают гейнер достигают лучшего
прогресса, чем те, кто стараются просто есть больше. Так как это просто и
удобно. Только из-за этого. Новички обычно имеют слабое
понимание необходимости кушать много. Они это делают «на
глазок» и поэтому часто ошибаются, получая меньше калорий, чем необходимо для
роста. Те же, кто пьют гейнер, как правило легко получают
дополнительные 500-1000 калорий с одной порции коктейля.
Все это замечательно. И если у вас есть
возможность купить гейнер, то сделайте это. Потому что результат
будет. НО, если у вас такой возможности нет, то не стоит волноваться на
этот счет. Это означает просто то, что вам придется смоделировать
поступление калорий из обычных продуктов. Поверьте, это ничем не
хуже. Я вообще не знаю не одного профессионала, который бы использовал
генеры. Зачем? Если вокруг столько вкусной и полезной еды? Учтите, что
калории, которые вы получите из пищи гораздо вкуснее и дешевле тех
калорий, которые вы получите из гейнера.
Второй важный момент анаболического питания – это пропорция
нутриентов.
Жира должно быть очень мало (10-15%), а углеводов в два раза больше, чем
протеинов (белков). Популярна такая пропорция:10% — жиров, 60% — углеводов и 30% белков. Почему это важно?
Потому что подобная пропорция питания была естественна для наших успешных
предков. В рационе которых было очень много растительной пищи богатой
сложными углеводами и клетчаткой (волокнами – замедляющими усвоение еды). При
этом жира в пище было очень мало. А хороший животный белок доставался
только удачным охотникам и их семьям. Поэтому люди были поджарые и
мускулистые. В нашем же техногенном обществе люди стали гнаться не просто
за утолением голода, а за получением удовольствия от этого процесса. А
что самое вкусное? Природа позаботилась, чтоб все самое калорийное было самым
вкусным, чтоб стимулировать людей на добычу этого в условиях постоянной борьбы
за пищевые ресурсы. Но сейчас то этой борьбы нет,
а рефлексы выработанные сотнями тысяч лет остались: вот и тянет нас на
«вкусненькое», но «вредное» для фигуры. Большая
часть проблем со здоровьем связанна именно с тем, что мы едим не
правильно. Слишком много жирной пищи и слишком мало белковой.
Когда вы выпиваете протеиновый коктейль, вы тем самым
меняете пропорцию нутриентов в нужную сторону – увеличиваете процентную долю
протеина
За счет обычной белковой пищи можно легко изменить
пропорцию в нужную сторону и для
этого вовсе не обязательно покупать протеины Джо Вейдера.
Третий важный момент: качественный
аминокислотный профиль пищи. У спортивного
питания из магазина он очень хороший. Что это значит? То, что там
содержится много необходимых для мышечного роста аминокислот!
Однозначно спортивное питание очень удобно в этом плане. НО, кто вам
сказал, что этот аминокислотный профиль нельзя сформировать из обычных
продуктов?
Нужный нам аминокислотный
профиль содержится в продуктах животного происхождения. Это все то, что
когда то прыгало, плавало, бегало и т.д. Вашим основным выбором должны стать
такие продукты, как: мясо (белое и красное), рыба, молочные продукты
(молоко, творог, ряженка и т.д.), яйца. Не хочется очень глубоко лезть в
дебри. Если очень коротко, то именно в этих продуктах содержится много
незаменимых аминокислот, глютамина, лейцына, изолейцына и валина (BCAA) – которые
и делают аминокислотный профиль вашей пищи качественным.
Экономно и полезно питаться просто.
Знаете, многие из вас
рассуждают, что здоровое питание очень дорогое, поэтому я буду есть вредное, но
вкусное! А правда заключается в том, что заменить спортивное питание на
здоровую, полезную, а главное дешевую пищу, очень просто.
Потому что продуктов животного происхождения продается много и в различном
ценовом диапазоне.
Белки, Жиры,
Углеводы, Ккал (в 100 гр. продукта)
·
Куры 20.8 8.8
0.6 164
·
Сердце говяжье 15.0 3.0
0.0 87
·
Минтай 15.9 0.7
0.0 69
·
Молоко 2.8 3.2
4.7 58
·
Кефир нежирный 3.0 0.1
3.8 28
·
Творог нежирный 18.0 2.0
1.5 96
·
Яйцо куриное 12.7 11.5
0.7 157
По
поводу яиц есть одно расхожее заблуждение, связанное с
холестерином. Считается, что можно испортить свое здоровье, если есть
много яиц из-за большого количества холестерина. Что самое
интересное, что холестеринсодержащие продукты вообще не повышают содержание
холестерина в крови человека, потому что холестерин из пищи разлагается в нашем
желудке и кишечнике ферментами печени до того, как поступит в кровь.
А значит, уровень холестерина крови не зависит от содержания
холестерина в пище. Почему я это пишу? Потому что есть практика
выкидывать яичные желтки для безопасности. Это не верно.
Желток содержит половину дозы яичного протеина. Но дело даже не в
этом. В желтке находятся нужные нам аминокислоты, которые и превращают
яичный протеин в очень полноценный. Ешьте спокойно яйца с желтками, как
делали наши предки. Исключение – подготовка к соревнованиям
(сушка). Т.к. весь жир находится исключительно в желтке.
Скорость усвоения протеина.
Разные источники белка имеют разную
скорость усвоения: аминокислоты в чистом виде или сывороточные протеины
усваиваются очень быстро, а, к примеру казеиновый протеин усваивается долго.
Один из важных плюсов спотпита – возможность манипулирования скоростью
попадания аминокислот в кровь. Когда нужен быстрый подъем уровня
(утром или после тренировки) мы используем сывороточные изоляты или
аминокислоты в свободной форме, а когда нужен долгий и медленный подъем (во
время сна), мы используем «ночные» протеины (казеин).
Ну последнее, самое важное. В
натуральной пищи есть прекрасные источники быстрых и медленных протеинов.
Яйца помимо высокой биологической ценности (содержат хороший аминокислотный
профиль) обладают высокой скоростью усвоения. Фактически яйца способны
заменить добавки аминокислот в свободной форме. А такой
источник белка как творог – прекрасная альтернатива «долгому» казеиновому
протеину, который мы пьем на ночь. Как видите, если у вас нет денег на
аминокислоты и «ночной» протеин, это можно решить с помощью обычных продуктов:
яиц и творога.
Яйца - БЫСТРЫЙ — Сывороточный протеин.
Творог – ДОЛГИЙ — Казеиновый протеин.
Углеводы
Хорошо. С протеином все понятно. Как
быть с углеводами? Тут все гораздо проще. Даже производители
добавок признают, что лучшим источником углеводов является все же натуральная
пища. Обратите внимание на такие источники долгих углеводов как: рис,
гречка. Если вам нужны чуть более быстрые углеводы: овсянка, картофель,
макароны. И если вам нужны совсем уж быстрые углеводы: сухофрукты, мед и
сахар. Многообразие углеводов поражает воображение. Никакой
производитель спортивного питания не сравнится в этом плане с обычным
продуктовым магазином. Лично я отдаю предпочтение рису как основному источнику
длительных углеводов, и бананам или йогурту как хорошим источникам
быстрых углеводов после тренировки.
Действительно важные добавки
Хорошо. А есть ли такие спортивные
добавки, которые не возможно заменить? Хм…Скажем так, есть такие добавки,
которые будет заменять очень сложно и не удобно. Например, можно купить
креатин, а можно съедать 3-4 кг. говядины каждый день, чтоб получить нужное его
количество из пищи. Понятно, что это не удобно. Или, допустим, эфедрин. С
помощью обычного питания достигнуть такого же эффекта не получится. НО,
это уже не совсем питание. Это уже, можно сказать, специализированные
препараты. Если мы говорим о базовом питании (о необходимых нутриентах),
то любые аминокислоты, протеины и гейнеры можно успешно заменить
продуктами из обычного гастронома.
Меню атлета
Человек, который хочет правильно
скомпоновать свое питание вовсе не обязан покупать спортивные добавки.
Если такой возможности у него нет. Такому человеку нужно
позаботится о правильном качестве и количестве обычных продуктов. Как это
может выглядеть:
Пример рациона 1
500
гр. мяса или рыбы (грудка, минтай, говядина)
400
гр. творога
10
шт. яиц
1 л.
Молока (кефира)
1-2
стакана (в стакане 200 гр) риса
Пример рациона 2 (очень экономный)
500
гр. творога
20
шт. яиц
2 л.
Молока (кефира)
1-2
стакана риса
В примерах указанна дневная
доза основных продуктов. Которые в таком количестве обеспечат
вас необходимым количеством полноценного белка для строительства ваших
мышц. Я не указывала растительные источники белка в этой статье,
потому что чаще всего подобные источники имеют не полноценный набор аминокислот
и в среде профессионалов белок из таких продуктов не считают.
Ну и если вам все же хочется потратить свои деньги
на какой то порошок для коррекции своего питания, то тут есть два
варианта. Либо накопить денег и купить нормальный американский или
немецкий протеин, либо купить то, что покупали спортсмены в 80-х и 90-х.
Речь идет о детских продуктах. Таких как смеси «Малыш», «Нутрилон», «NestleBaby» По большому счету,
это готовые гейнеры. В которых большой процент содержания углеводов и
маленькое количество протеина (обычно казеина).
Причем процент и содержание
нутриентов в подобном коктейле вы можете легко моделировать. Достаточно
добавить в блендер больше молока, творога или йогурта. Если вы новичок и
никогда раньше не сталкивались с спортивным питанием, то первое, что я вам могу
посоветовать, это выпивать 2 л. Молока или кефира в дополнение к своему
дневному рациону. Литр после тренировки и литр вечером перед
сном. Это даст вам дополнительные 60 гр. белка и порядка 1.200
ккал. Чем не гейнер?
Инвентарь и тренажерный зал
Отлично. С самым сложным и дорогим,
с питанием, разобрались. Остался у нас инвентарь. Тут у нас тоже
может быть много вариантов экономии. Новичок может купить годовой
абонемент в тренажерный зал, а может купить пару тяжелых (наборных)
гантелей домой. Если вы собираетесь заниматься долго, то любые
гантели, турники и брусья окажутся дешевле тренажерного зала. Однако
подобный вариант экономии подходит только в том случае, если вы очень само
дисциплинированный человек и если рядом с вами нет дешевого
тренажерного зала. Любой тренажерный зал, как правило, лучше тех условий,
которые вы организуете дома. Так же как любой тренажерный зал лучше
уличных турников и брусьев. Почему? Потому что в тренажерном зале есть
возможность эффективно прогрессировать веса на снарядах. В
тренажерном зале есть олимпийские штанги, стойки и набор тяжелых блинов, что
является основой для увеличения веса в упражнениях, без которого не будет
роста. С другой стороны, если у вас дома есть брусья, турник и пара разборных гантелей
(30 кг и больше), то, вы можете достаточно уверенно развивать весь верх (спину,
грудь, плечи и руки). В какой то степени можно и подготовить ваши ноги к
будущим нагрузкам в зале. Об этом будет отельная статья, кстати.
Хорошо. Теперь по поводу выбора
зала. Залы есть разные: модные фитнес центры и качалки в подвале.
Если ваша цель – понты, то вам нужна первая категория. Если ваша цель – сила и
мышцы, тогда ищите вторую категорию. Причин две. Фитнес центры
всегда дороже, потому что подобные заведения всегда открываются только с точки
зрения бизнеса (заработка денег). В них много ненужного оборудования и
тренажеров способных «бросить пыль» в глаза страждущего дилетанта перед
сезоном летних отпусков. Бывает так, что в подобных залах на
нескольких сотнях квадратных метров нет ни одной олимпийской штанги, а
блины для жима ногами нужно собирать со всего зала. Зато там много всякой
не нужной фигни, такой как отведения и приведения ног, станки для разводок на
плечи и т.д. Выглядят внушительно, а пользы ноль. Ну а вторая
причина в том, что в таких дорогих фитнес дворцах очень мало продвинутых
спортсменов. Обычный контингент – офисный планктон и дамочки в поисках
успешного кавалера. Короче обстановка не рабочая. Вот мы и рассмотрели
основные способы спортивного питания. Собственно нам нужно было ответить
на два основных вопроса: Как экономно питаться и где тренироваться.
Надеюсь что вам это поможет». Удачи вам и прогресса, друзья.
Список литературы:
1. Захаров, Е. Н.,
Карасев, А. В., Сафонов, А. А. энциклопедия физической подготовки (Методические
основы развития физических качеств) / Под общей ред. А. В. Карасева. – Москва.:
Лептос, 2008. – 368 с.
2. Бароненко, В.
А. Здоровье и физическая культура студента [Текст] : учеб.пособие для
образовательных учреждений сред. проф. образования / А. В. Бароненко, Л. А.
Рапопорт. – 2-е изд., перераб. – Москва : Альфа-М, 2010. – 336 с. – [Допущено
МО РФ].
Интернет ресурсы:
1. http://steelsports.ru/bodibilding/
2. http://velodoma.ru/
3. http://mirknig.com/knigi/hobby/1181562215-bodibilding-dlya-nachinayuschih.html
аудиоформат
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.