Методические рекомендации для студентов по выполнению самостоятельной работы

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ СТУДЕНТОВ

ПО ВЫПОЛНЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ РАБОТ

по дисциплине: «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»

для всех специальностей

Составитель: Н.А. Давыдова – преподаватель физ. воспитания

Пояснительная записка.

       Методические рекомендации разработаны для выполнения самостоятельной работы студентов во внеурочное время для укрепления опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а также для общего развития костно-мышечного аппарата.

       Задачами методических рекомендаций для студентов по выполнению самостоятельных работ являются:

-  содействие воспитанию морально-волевых качеств, самостоятельности, целеустремлённости;

- воспитание нравственного становления и формирования гармоничной личности;

- улучшение физического состояния студентов;

- способствовать укреплению здоровья и поддержанию работоспособности в учебной деятельности.

       Использование данных методических рекомендаций облегчает индивидуальный подход к студентам, повышается уровень стимуляции интереса к физическим самостоятельным занятиям, ускоряются темпы обучения двигательным навыкам, повышается прочность их усвоения.

       По рабочей программе на самостоятельную работу студентов отводится 39 часов.

       Критерии оценивания самостоятельной работы:

«5» - ежедневное выполнение самостоятельной работы и занесение в отдельную тетрадь (дневник) всех нормативов, изменений организма, пульсовой хронометрии и сдача данной тетради преподавателю по его просьбе или требованию (или в конце каждого семестра).

«4» - не систематическое выполнение самостоятельной работы студентом, но занесение данных в отдельную тетрадь и предоставление её преподавателю.

«3» - периодически не выполняется самостоятельная работа студентом и тетрадь ведётся не регулярно и редко показывается преподавателю.

Тема 1. Обще развивающие упражнения. Кроссовый бег.

Цель: укрепить опорно-двигательный аппарат, развитие скоростно-силовых качеств у студентов.

Задание: выполнение обще-развивающих упражнений без предметов и с предметами, а также пробегание отрезков от 500 метров до 1500 метров.

Выполнение: выполнять комплекс обще-развивающих упражнений утром, после обеда и вечером пробегание данных отрезков в лесу, парке (по пересечённой местности) или на стадионе.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.

Примерный комплекс обще-развивающих упражнений без предметов.

1.     Исходное положение (И.П.) – стойка ноги врозь, руки на пояс

1-4 – одно круговое движение головой право

5-8 – одно круговое движение головой влево.

Повторить упражнение 7-8 раз.

2.     И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны

1-4 – вращение кистей в лучезапястном суставе вперёд

5-8 -  вращение рук в локтевых суставах вперёд

1-4 – вращение рук в плечевых суставах вперёд

5-8 – вращение в плечевых суставах назад

1-4 -  вращение рук в локтевых суставах назад

5-8 -  вращение кистей в лучезапястном суставе назад.

Повторить упражнение 6-8 раз.

3. И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1-4 – круговые движения туловища вправо

5-8 - круговые движения туловища влево.

Повторить упражнение 7-8 раз.

3.     И.П. – то же

1 – наклон к правой ноге, руками коснуться ноги

2 – наклон вниз, руками коснуться пола

3 – наклон к левой ноге, руками коснуться ноги

4 – и.п.

Повторить упражнение 8-12 раз.

4.     И.П. – то же

1 – наклон вперёд, руками коснуться пола

2 – присед, руки вперёд

3 – наклон вперёд, руками коснуться пола

4 – и.п.

Повторить упражнение 6-8 раз.

5.     И.П. – основная стойка

1 – упор присев

2 – упор лёжа

3 – упор присев

4 – и.п.

Повторить упражнение 12-14 раз меняя темп движения.

6.     И.П. – то же

1-8 – 8 махов правой ногой вперёд

1-8 – 8 махов левой ногой вперёд

1-8 – 8 махов правой ногой в сторону

1-8 – 8 махов левой ногой в сторону

1-8 – 8 махов правой ногой назад

1-8 – 8 махов левой ногой назад.

Повторить упражнение 3-5 раз.

7.     И.П. – то же

1 – выпад правой ногой вперёд

2 – и.п.

3 – выпад левой ногой вперёд

4 – и.п.

Повторить 8-10 раз на каждую ногу.

8.     И.П. – упор сидя сзади, поднять ноги на высоту 30-40 см.

1-4 – движения ногами от бедра, как при плавании кролем.

Повторить упражнение 3-4 раза по 20-30 секунд.

9.     И.П. прыжки на месте с поворотом на 90 градусов.

Повторить упражнение 30 - 40 секунд.

Литература.

1.     К.А. Бейсенбен. Путь к здоровью. Энергетическая грамота. – 143 с.

2.     В.А. Ильин, С.А. Полиевский. Физкультурная азбука. – 32 с.

Тема 2. Ходьба в среднем темпе до 60 минут. Прыжки в длину с места.       

Цель: развитие выносливости, прыгучести, укрепление опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы у студентов.

Задание: прохождение в среднем темпе до 60-90 минут. Выполнение прыжков в длину с места.   

Выполнение: ходьба ежедневная в лесу, парке или на улицах города. Прыжки выполнять на земле или в песке на ближайшем стадионе от дома.  

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.

Литература.

1.     Н. Мельникова, С. Мягкова, А. Трескин. Россия у истоков Олимпийского движения. – 84с.

2.     Е.И.Янкелевич. Осанка красивая, походка лёгкая. – 96 с.      

Тема 3. Общеразвивающие упражнения на силу рук и плечевого пояса.  

Цель: укрепить опорно-двигательный аппарат, развитие скоростно-силовых качеств у студентов.

Задание: выполнение обще-развивающих упражнений без предметов и с предметами на силу рук и плечевого пояса.   

Выполнение: выполнять комплекс обще-развивающих упражнений утром, после обеда и вечером, а также выполнение упражнений с гантелями, полтора литровыми бутылками с водой.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.

Литература.

1.     Ю.С. Николаев, Е. И. Нилов. Простые истины. – 143 с.    

2.     В.Г. Фохтин. Автономная гимнастика против остеохондроза. – 78 с.     

Тема 4. Упражнения на выносливость. Прыжки в высоту на месте.

Цель: укрепить опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему, развитие выносливости, прыгучести.

Задание: выполнение упражнений на выносливость без предметов и с предметами, выполнение прыжков в высоту на месте.  

Выполнение: выполнять комплекс упражнений утром, после обеда и вечером, а также выполнение упражнений с затратой максимального времени до полной усталости для развития выносливости; выполнять прыжки с места в высоту ( если на спортивной площадке, то стараться допрыгнуть до баскетбольной сетки, затем до кольца.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.

Литература.

1.     Малиновский С.В. Моделирование тактического мышления спортсмена. – М.: Физкультура и спорт, 1981 – 192 с.   

2.     В.А. Ильин, С.А. Полиевский. Физкультурная азбука. – 32 с.

Тема 5. Длительный бег 15-20 мин. Прыжки через препятствия.

Цель: укрепить опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему, развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, прыгучести.

Задание: выполнение длительного бега на выносливость, выполнение прыжков через препятствия.  

Выполнение: выполнять длительный бег до 20 минут в медленном или среднем темпе. Вдох в беге выполняется носом, выдох – ртом; выполнять прыжки через препятствия на ближайшем к дому стадионе через специальные шины или в лесу через обычные препятствия.           

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.

Литература.

1.     К.А. Бейсбен. Путь к здоровью. Энергетическая грамота. – 143 с.         

2.     Ю.С. Николаев, Е. И. Нилов. Простые истины. – 143 с.    

Тема 6. Длительный бег 15-20 мин. Приседания.

Цель: укрепить опорно-двигательный аппарат, мышцы ног, сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему.     

Задание: выполнение длительного бега на выносливость, выполнение приседаний.

Выполнение: выполнять длительный бег до 20 минут в среднем темпе. Вдох в беге выполняется носом, выдох – ртом; выполнять приседания 50-60 раз по 3-5 подходов.                       

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.

Литература.

1.     В.Г. Фохтин. Автономная гимнастика против остеохондроза. – 78 с.

2.      Е.И.Янкелевич. Осанка красивая, походка лёгкая. – 96 с.      

Тема 7. Общеразвивающие упражнения с предметом.

Цель: укрепить  мышцы рук, ног, брюшной пресс, сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему.     

Задание: выполнение обще-развивающих упражнений с предметами.                    

Выполнение: выполнять комплекс обще-развивающих упражнений утром, после обеда и вечером.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.

Литература.

1.     Будьте здоровы. Под ред.:Г.И. Гусаровой.,В.Г. Фохтин. Автономная гим Г.П.Котельникова. – Самара:  ГУСО «Перспектива», 2007. – 304 с.      

2.     Твой Олимпийский учебник: Учеб. пособие для учреждений образования России. – М.: Советский спорт, 1999. – 160 с.               

Тема 8. Упражнения на гибкость (наклоны, махи, шпагаты, полушпагаты).

Цель: укрепить  мышцы рук, ног, брюшной пресс, сердечно-сосудистую систему.                 

Задание: выполнение упражнений на гибкость (наклоны, махи, шпагаты, полушпагаты).   

Выполнение: выполнять наклоны из положений: стоя, сидя, лёжа; махи ногами вперёд, назад, в стороны стоя у стены; шпагаты и полушпагаты на полу.         

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.

Литература.

1.     Будьте здоровы. Под ред.:Г.И. Гусаровой.,В.Г. Фохтин. Автономная гим Г.П.Котельникова. – Самара:  ГУСО «Перспектива», 2007. – 304 с.      

2.     Твой Олимпийский учебник: Учеб. пособие для учреждений образования России. – М.: Советский спорт, 1999. – 160 с.               

Тема 9. Бег в медленном темпе. Кручение обруча.

Цель: укрепить  мышцы живота, мышцы ног, сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему, развитие выносливости.     

Задание: крутить обруч в течение 10-15 минут, бег в течение 20 минут.                                              

Выполнение: обруч крутить в течении 10-15 минут в среднем темпе (желательно с утяжелителями) так, чтобы обруч не падал а пол (выполнять 3-5 подходов по 10-15 минут), а если не сложно, то можно увеличивать количество повторений; бег выполнять в медленном или среднем темпе без остановок с утра или вечером в лесу или на стадионе.     

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.

Литература.

1.     Н. Мельникова, С. Мягкова, А. Трескин. Россия у истоков Олимпийского движения. – 84 с.            

2.      Твой Олимпийский учебник: Учеб. пособие для учреждений образования России. – М.: Советский спорт, 200. – 160 с.               

Тема 10. Метание мяча в цель. Комплекс дыхательных упражнений.            

Цель: развитие ловкости, развитие двигательной реакции, дыхательной системы.     

Задание: метание малого мяча (вес 150 грамм) в цель, выполнить комплекс дыхательных упражнений.                                                                   

Выполнение: метание мяча в цель выполнять сначала с близкого расстояния, а затем постепенно увеличивать расстояние до 10-12 метров, выполнять с места и с 3-5 шагов разбега; комплекс дыхательных упражнений выполнять с утра или вечером с максимальной глубиной вдоха и выдоха (упражнения выполняются на вдохе, и.п. на выдохе или наоборот, но не вместе) желательно выполнение такого комплекса на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.

Литература.

1.     Физическая культура: учебное пособие для учащихся учебных заведений/ Л.Е. Любомирский, Г.Б. Мейксон, В.И. Лях – 2-е изд. – М.: Просвещение, 2001. – 112 с.                

2.     Малиновский С.В. Моделирование тактического мышления спортсмена. – М.: Физкультура и спорт, 1981 – 192 с.   

Тема 11. Метание мяча на дальность. Бег в медленном темпе.     

Цель: развитие ловкости, развитие двигательной реакции, выносливости, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.     

Задание: метание малого мяча (вес 150 грамм) на месте и в движении на дальность, выполнить бег в медленном темпе до 40 минут.

Выполнение: метание мяча на дальность выполняется с места и с 5-7 шагов разбега на стадионе; бег в медленном темпе до 40 минут выполняется в очень медленном темпе для развития выносливости.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.

Литература.

1.     Ю.С. Николаев, Е.И. Нилов. Простые истины. – 143 с.

2.     Физическая культура: учебное пособие для учащихся учебных заведений/ Л.Е. Любомирский, Г.Б. Мейксон, В.И. Лях – 2-е изд. – М.: Просвещение, 2001. – 112 с.                

Тема 12. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.

Цель: развитие силы рук и плечевого пояса, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.     

Задание: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа 20 раз (д), 30 раз (ю).

Выполнение: выполнять задание нужно в 6-8 подходов с перерывами для отдыха в 10-15 минут в зависимости от подготовленности организма.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.

Литература.

1.     Будьте здоровы. Под ред.:Г.И. Гусаровой.,В.Г. Фохтин. Автономная гим Г.П.Котельникова. – Самара:  ГУСО «Перспектива», 2007. – 304 с.      

2.     Твой Олимпийский учебник: Учеб. пособие для учреждений образования России. – М.: Советский спорт, 1999. – 160 с.               

Тема 13. Пресс. Бег в медленном темпе.

Цель: развитие ловкости, развитие мышц брюшного пресса, двигательной реакции, выносливости, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.            

Задание: пресс, выполнить бег в медленном темпе до 45 минут.

Выполнение: выполнять задание нужно в положении лёжа или в висе на гимнастической стенке по 16-18 подходов с перерывами для отдыха в 12-15 минут в зависимости от подготовленности организма.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.

Литература.

1.     Н. Мельникова, С. Мягкова, А. Трескин. Россия у истоков Олимпийского движения. – 84 с.

2.     Твой Олимпийский учебник: Учеб. пособие для учреждений образования России. – М.: Советский спорт, 2003. – 160 с.