Методические рекомендации "Как тренировать лыжников-гонщиков для выступления в соревнованиях на спринтерских дистанциях"

муниципальное бюджетное образовательное учреждение

Дополнительного образования

«Дом детского творчества №5»

Как тренировать лыжников-гонщиков  для выступления в соревнованиях на спринтерских дистанциях

(методические рекомендации)

Автор-составитель:

Ндточий В. А., педагог

Дополнительного образования

МБОУ ДО ДДТ №5

Новокузнецк 2015г.

Содержание:

1.                 Пояснительная записка                                                                  4

2.                 Как тренировать лыжников-гонщиков  для выступления в соревнованиях на спринтерских дистанциях                                           6

3.                 Литература                                                                                     16

Пояснительная записка

В большинстве районов нашей страны, где зима продолжи­тельная и снежная, занятия лыжами - один из самых доступных и массовых видов физической культуры.

Передвижение на лыжах в условиях равнинной и пересеченной местности с преодолением подъемов и спусков различной крутиз­ны вовлекает в работу большие группы мышц и оказывает поло­жительное воздействие на развитие и укрепление функциональ­ных систем организма и в первую очередь на сердечнососудистую, дыхательную и нервную.

Физическая нагрузка при занятиях на лыжах очень легко дози­руется как по объему, так и по интенсивности. Это позволяет ре­комендовать лыжи как средство физического воспитания для лю­дей любого возраста, пола, состояния здоровья и уровня физиче­ской подготовленности.

Выполнение умеренной мышечной работы с вовлечением в движение всех основных групп мышц в условиях пониженных температур, на чистом морозном воздухе заметно повышает со­противляемость организма к самым различным заболеваниям и положительно сказывается на общей работоспособности.

Лыжи имеют большое прикладное значение.

Доступность лыжного спорта делает его очень популярным среди школьников и молодежи.

Занятия на лыжах имеют образовательное значение. В ходе за­нятий лыжники приобретают новые знания, умения и навыки, связанные с лыжным спортом. Главной целью лыжного спорта является достижение наивысших результатов в соревнованиях. А для этого необходимо знать как правильно тренировать спортсмена – лыжника.

Мною разработаны рекомендации тренировки лыжника-гонщика для выступления в соревнованиях на спринтерских дистанциях.Она адресована в помощь педагогам дополнительного образования, педагогам- тренерам спортивных школ занимающихся подготовкой спортсменов лыжников.

Как тренировать лыжников-гонщиков  для выступления в соревнованиях на спринтерских дистанциях

Используя различные методы и средства спортивной подготовки в лыжном спорте, педагог-тренер может направить тренировочный процесс на подготовку или лыжников – универсалов, или лыжников – специалистов. Лыжники – универсалы стартуют и завоевывают медали,  как на  спринтерских так и на длинных дистанциях, лыжники – специалисты выступают и становятся призерами только на одной дистанции (короткой или длинной).

Ввиду того, что направленность тренировки выражает закономерность, согласно которой характер адаптационных перестроек в организме спортсмена полностью зависит от характера тренировочных нагрузок то очевидно, что методика подготовки спортсменов – универсалов должна отличаться от методики спортсменов – специалистов. Такая проблема в циклических видах спорта возникла не сегодня, а существует уже давно, но отечественная спортивная наука обходит ее стороной, так как нет даже элементарных научных рекомендаций для тренеров по этому вопросу.

Применяемая отечественными тренерами традиционная система тренировки  вот уже более трех десятков лет в циклических видах спорта предусматривает в основном в течение года, но особенно в так называемом подготовительном периоде в отдельном тренировочном занятии развивать одно основное физическое качество у спортсмена подростка (имеется в виду быстрота или выносливость или сила и т. д. ).  Из своего опыта рекомендую такие  технологии тренировки, которые развивают в отдельном занятии как в подготовительном периоде, так и в течение года все ведущие физические качества спортсмена. В подтверждение данного факта приведу несколько примеров. В своей тренировке  с обучающимися  сочетаю различные методы  в программе одного занятия, в результате мои спортсмены  могут развивать скорость в одной фазе тренировки, а выносливость в другой.   Скорость, силу и выносливость можно развивать одновременно, и этим моя программа отличается от той, которую применяют многие тренеры. Не думаю, что тренировку нужно разбивать на фазы для отдельного совершенствования каждого из этих качеств.  Другими словами рекомендую одновременно сочетать аэробные и анаэробные режимы тренировочных нагрузок в отдельном тренировочном занятии, а также в тренировочном дне (при двух разовых тренировках), когда одна из них носит в основном аэробный характер, а другая - анаэробный.

С этой целью рассмотрим механизм энергообеспечения в лыжных гонках. В лыжных гонках  в большинстве соревновательных дистанций активно функционируют по крайней мере два энергетических механизма, а в некоторых случаях (например, во время прохождения  дистанций 300м и короче) и все три механизма  энергообеспечения. (см. табл.1.)

Таблица 1. Механизмы энергообеспечения

Механизм энергообеспечения	Источник АТФ	Характер ресинтеза АТФ	Дистанция и скорость
Креатинфосфатный	Запасы АТФ и Кр Ф в мышцах	Анаэробный	50-60м – скорость максимальная
Гликолитический	Расщепление глюкозы и гликогена (сопровождается накоплением молочной кислоты и образованием кислородного долга)	Анаэробный	300-500-800-1000м скорость максимальная
Аэробный	Окисление глюкозы (накопление молочной кислоты и образованием кислородного долга отсутствуют)	Аэробный	1500-2000-3000 -  5000м, 10км, 15км, 30км, 50км и более -  скорость умеренная

В соревнованиях продолжительностью до 2 минут ( бег на лыжах на дистанции примерно до 800м) работа спортсмена носит преимущественно анаэробный характер. По мере увеличения длины дистанции аэробный характер мышечной деятельности становится все более очевидным. 

Хотя между бегом и плаванием имеются существенные различия, «развитие методов тренировки в беге и в плавании происходит параллельно, что является результатом их сходства и дает возможность применять многие общие принципы тренировки в обоих видах спорта»,- утверждает известный тренер по плаванию Д. Каунсилмен. Подобная картина наблюдается во всех циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости, в том числе и в лыжном спорте. 

Как известно, изменения, наступающие в организме спортсмена при тренировке, направленной на развитие выносливости, носят совершенно иной характер, чем изменения, возникающие под воздействием тренировки, совершенствующей скоростные качества.

Группа специалистов под руководством доктора К. Гордона провела лабораторные исследования по экспериментальной тренировке животных с применением дозированных нагрузок различной направленности. Было установлено, что структурные и функциональные элементы мышцы могут быть увеличены избирательно в зависимости от направленности упражнений на развитие выносливости и силы. Как известно, ферменты, составляющие часть белков саркоплазмы мышечного волокна и активно участвующие в выделении энергии для мышечного сокращения, обуславливают уровень выносливости мышц. Вместе с тем актомиозин, который является основой сократительных белков мышечных нитей, определяет силу мышц.

Рабочая гипотеза исследователей предполагала, что в процессе экспериментальной тренировки животных продолжительные «забеги» и «заплывы» должны повысить содержание белков саркоплазмы, в то время как силовые упражнения с отягощениями – увеличить количество сократительного белка мышц. Эксперимент длился несколько недель и был построен следующим образом. Среди животных (использовались крысы), запрограммированных на развитие выносливости, одна группа выполняла беговую нагрузку, преодолевая ежедневно на тредбане до 5 миль; другая выполняла нагрузку в виде 30 – минутного непрерывного плавания. Животные, запрограммированные на развитие силы, должны были ежедневно 50 раз взбираться по шесту высотой 40 см, поднимая отягощения весом 100г. По окончании экспериментальной тренировки были исследованы четырехглавая и икроножная мышцы животных. Было выявлено, что в мышцах «бегунов» и «пловцов» содержание белка саркоплазмы увеличивалось, а количество сократительного белка уменьшилось. В группе животных, тренировавшихся с отягощениями, отмечалось обратная картина. Закономерен вопрос: как трактовать результаты рассмотренных выше исследований применительно к тренировке лыжников – гонщиков? 

Если тренироваться только на выносливость (метод непрерывно длительных нагрузок и интервальный), уровень мышечной выносливости повысится, а сила мышц, вероятно, понизится (на это указывает уменьшение содержания сократительного белка актомиозина в мышечной ткани экспериментальных животных, выполнявших работу на выносливость). Такие изменения в организме отрицательно скажутся на скорости лыжника во время участия в соревнованиях на спринтерских дистанциях 800 – 1600м, а более правильнее надо сказать на средних. Вместе с тем одна только спринтерская тренировка или тренировка с отягощениями будет совершенствовать силу мышц и скоростные качества, но отрицательно скажется на развитии выносливости лыжника, его аэробных возможностях (на это указывает уменьшение содержания богатых энергией ферментов саркоплазмы мышечных волокон). Все это говорит о том, что, если лыжник – гонщик рассчитывает на высокие результаты на дистанциях 50км,  30км, 15км, 10км, 5км, 3км, 1500м (а иногда и на более короткие дистанции), он должен в отдельной тренировке или в тренировочном дне (при двухразовых тренировках в день) сочетать несколько различных методов тренировки. Иными словами, по этой причине лыжникам - гонщикам надо тренировать многие функции.

Рекомендую в лыжном спорте в отдельном тренировочном занятии в основном развивать или поддерживать только аэробные или только анаэробные функции лыжника – гонщика.

 Привожу план тренировочных занятий:

2 января. Равномерная тренировка на лыжах по сильнопересеченной местности – 25 км. Бег – 3 км. Упражнения на гибкость – 5 мин.

3 января. Равномерная тренировка на сильнопересеченной местности – 25 км. Бег с короткими ускорениями – 3 км. Общеразвивающие упражнения – 7 мин.

4 января. Переменная тренировка на сильнопересеченной местности (средне и сильно). Короткие ускорения в конце подъемов – 25 км. Бег (легко) – 2 км. Общеразвивающие упражнения – 3 мин.

5 января. Равномерная тренировка на среднепересеченной местности (средне) – 20 км. Общеразвивающие упражнения – 5 мин.

6 января. Отдых.

7 января. Переменная тренировка на сильнопересеченной местности (местами сильно)- 30 км. Бег – 3 км. Общеразвивающие упражнения – 5 мин.

8 января. Переменная тренировка на среднепересеченной местности – 25 км. Бег – 3 км. Упражнения – 10 мин.

Содержание недельного цикла тренировок:

1 –2 ой день . Продолжительность занятия – 2ч.

Задача – развитие специальной выносливости.

Средства тренировки: 1) переменная тренировка на круге протяженностью 2 – 3 км: прохождение кругов поочередно со средней, околосоревновательной и соревновательной интенсивностью (всего 10 – 12 км); 2) бег без лыж ( до 1км), общеразвивающие упражнения – 10 мин.

3 –4 ый день. Продолжительность занятия  - 3ч.

Задача- поддержание уровня общей и специальной выносливости.

Средства  тренировки: 1) переменная тренировка : прохождение отрезков 1 – 2 км поочередно со средней и околосоревновательной интенсивностью ( всего 18 – 20 км); 2) бег без лыж (1км), общеразвивающие упражнения – 10 мин.

5-6– ой день. Продолжительность занятия – 2 ч.

 Задачи – развитие специальной выносливости, совершенствование технико -  тактических навыков.

Средства тренировки: 1) интервальная или повторная тренировка на местности, схожей с местностью в районе соревнований, на кругах протяженностью 1 – 2 км. Общий объем – 8 – 12 км; 2) бег без лыж (1 км), общеразвивающие упражнения- 10 мин.

7 – ой день. Продолжительность занятия – 2 – 3 ч.

Задача – проверить специальную выносливость в условиях соревновательной деятельности.

Средства тренировки: 1) разминка; 2) гонка на дистанции 10 км. 

 Методы тренировки или режимы тренировочной работы (аэробной и анаэробной) определится педагогом-тренером.  В одном тренировочном занятии  рекомендую использовать в основном один метод тренировки или только аэробные режимы тренировочных нагрузок или только анаэробные. А как известно, именно адаптация организма, проявляющаяся в его ответной реакции на неоднократно применяемый раздражитель, играет ведущую роль в развитии двигательных качеств. Приспособившись к определенному раздражителю, к определенной мышечной работе, организм лыжника – гонщика отвечает в дальнейшем на данный раздражитель строго определенной реакцией, т. е. дальнейшего развития необходимого двигательного качества не происходит. Иными словами, чем однообразнее тренировочная лыжная нагрузка, чем она монотоннее, чем чаще применяется, тем быстрее организм привыкает к ней и тем меньше эффект в развитии функциональных систем спортсмена. Все это говорит о том, что с точки зрения современных научных знаний схема построения отдельного тренировочного занятия в приведенных микроциклах нерациональна.

 А также рекомендую  применять в отдельном тренировочном занятии одновременно тренировочные нагрузки, направленные на совершенствование или поддержание аэробного  или анаэробного энергообеспечения, такое занятие представляет собой не что иное, как многонаправленную (интегральную) тренировку. Ее суть заключается в том, что она может в одном случае иметь аэробную направленность, а в другом анаэробную. В основном это зависит от того, какие компоненты тренировочной нагрузки преобладают в данной тренировке – аэробные или анаэробные. Вот, например, как может выглядеть интегральная тренировка аэробного характера лыжника – универсала. Разминка 15 – 20 мин. Ускорение 150м Х3. Тренировочная работа: 1. 5 Х 1мин. ( стиль классический, в 1/2  силы отдых до пульсового режима 130 – 140 уд./мин., последний раз максимально на результат. Отдых 6 – 7 мин. 2. 10000м ( стиль свободный, в пульсовом режиме 160 – 170 уд./мин. Отдых до пульсового режима 130 – 140 уд./мин. 3. 5 Х 1мин. (стиль свободный, в 1/2 силы, отдых до 140 – 150 уд./мин. Заминка 2- 3км. 

А вот пример интегральной тренировки анаэробного характера лыжника – универсала. Разминка 15 – 20мин. Ускорение 200м Х3. Тренировочная работа: 1. 5 Х 1 мин. (стиль свободный, в 3/4 силы., отдых до пульсового режима 120 – 130 уд./мин., последний раз максимально на результат. Отдых 6 – 7 мин. 2. 10000м (стиль классический, в пульсовом режиме 160 –170 уд./мин. Отдых до пульсового режима 100 – 110 уд./мин. 3. 1мин. 40сек (бег на лыжах, стиль свободный) максимально на результат. 4. Заминка 2- 3км.

Таким образом, можно сказать, что отдельные интегральные тренировки состоят из аэробных и анаэробных лыжных нагрузок, но точная граница между тем, какую направленную ( аэробную                                                                                                                                                                                      или анаэробную ) имеет данное занятие в основном зависит от педагога- тренера. Следует отметить, что интегральные тренировки способствуют увеличению доли специфической нагрузки у лыжников в недельном, месячном циклах. Применять интегральные тренировки в недельном цикле следует от 2 до 3 раз и более раз. Они только тогда окажут наибольший тренировочный эффект, когда будут строиться по определенным правилам. Например, нельзя после разминки ставить первым короткий отрезок (400 или 600м) с заданием пробежать его максимально на результат. Это приведет к тому, что у лыжников образуется очень большой кислородный долг, а ведь им еще предстоит выполнять другую нагрузку, что может привести к сильному перенапряжению. Более правильным будет, если тренер в данном случае предложит лыжникам пробежать эти отрезки в самом конце интегральной тренировки, т. е. в последнем варианте они получат гораздо больше времени на восстановление после анаэробной работы по сравнению с первым.  Кроме того, лыжники, специализирующиеся в классическом и свободном стиле, постоянно решают одну и ту же проблему – бегать на лыжах им на одной тренировке классическим, на другой свободным. На мой взгляд, недельный или месячный план их подготовки должен предусматривать в принципе равное распределение тренировочного времени на эти два стиля. Но в каждом тренировочном занятии к такому равенству стремиться не следует. Желательно, по меньшей мере,  хотя бы одна тренировка в неделю целиком должна быть отведена тому стилю, который тренер или лыжник считают в данное время  слабее.

И еще о методике тренировке. Как известно, спортивный результат в лыжных гонках складывается из работы ног и рук. Но ведь можно получить спортивный результат за счет работы только ног или за счет работы только рук. Этот способ можно назвать раздельный. Иными словами, используя раздельный способ тренировки, тренер может его направить только на развитие или поддержания нижней части тела (т. е. ног) или на развитие или поддержания верхней части тела (т. е. рук).   Поделив тело лыжника примерно на две равные половины (ноги и руки), можно прорабатывать ноги в понедельник, среду, пятницу, а руки – во вторник и субботу. Такой подход к тренировкам можно использовать как в летние месяцы, так и в зимние. Как нетрудно понять, таких вариантов педагоги - тренеры и лыжники могут создать практически бесчисленное множество.

Литература

1.     Вайдер Д. Система строительства тела. – (текст) М.: ФиС, 1991, с – 62.

2.     Каунсилмен Д. Наука о плавании. – (текст) М.: 1972. –

3.     Огольцов И. Тренировка лыжника – гонщика. – (текст) М.: ФиС, 1971, с 89 – 90. –

4.      Якимов А. М.   О кризисе «официальной» методики тренировки в циклических видах спорта. – (текст) Теория и практика физической культуры,1990, №2, с 43 –52. –

5.      Якимов А. М., Хломенок П. Н., Хломенок А. П. Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции (методическое пособие) – (текст) М.: Всероссийский методический кабинет, 1987, с. –55. –

6.      Якимов А. М. Основы тренерского мастерства. (текст) М.: Терра- спорт, 2003, с. – 29 – 30.