Памятка для выпускников в период подготовки к экзаменам

Перед экзаменами

1.        Во-первых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене.

Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы.

2.        Во-вторых, надо понять: уверенность в себе приходит от сознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать все, что от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании ("повезет - не повезет"), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.

3.        Необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом - это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие "предстартового" волнения даже мешает хорошей работе. А вот излишнее волнение, наоборот, ухудшает внимание, память, стрессовое состояние - блокирует работу головного мозга.

Ваша задача – определить этот  ОПТИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

и научиться восстанавливать  его.

«Экзаменов страшится любой, будь он семи пядей во лбу, ведь на экзамене самый глупый может спросить больше, чем самый умный ответить»

Чарлд  Калеб Колтон

Рекомендации выпускникам

Памятка 2

Приемы для снятия стресса во время экзаменов

Педагог – психолог

Мадалинская Т.В.

2019

Накануне экзаменов

·      Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно.

Вы устали, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера совершите прогулку, перед сном примите ванну с эфирными маслами мяты 1-2 капли.

Выспитесь как можно лучше, чтобы встать с ощущением «боевого» настроя, примите душ.

Непосредственно перед экзаменом диетологи предлагают съесть такой завтрак:
йогурт, одно яйцо или молочная каша, кусочек хлеба с маслом и сыром, чай с лимоном и 1 ч. л. сахара.  Можно теплые тосты, небольшую булочку с медом, банан. И никаких энергетиков, кофе, кока-колы, чипсов. Шоколад на голодный желудок тоже не показан!

·      В пункт сдачи экзамена отправьтесь пораньше, чтобы опоздание не стало толчком для волнения.

Во время сдачи экзаменов

Перед тем, как зайти в кабинет,

 сделайте глубокий вдох, спокойно выдохните, с выдохом вы оставляете ТРЕВОГУ за порогом (пусть она останется родителям и вашим педагогам – поверьте, за вас есть кому переживать и тревожиться, доверьте это им),

и с ОПТИМУМОМ, необходимым для работы, заходите в кабинет.

Если вы чувствуете, что во время экзаменов вы теряете самообладание, эти упражнения можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих

Упражнение 1. Упражнение «КОШЕЧКА», особенно подойдет людям тревожным, склонным к сверхкритичному отношению к себе и  своим достижениям:

 Прикройте глаза, язык в положении к небу за верхними зубами.

 Представьте у себя на коленях кошечку мягкую и очень пушистую с шелковистой шерстью, гладьте мысленно ее до тех пор, пока не успокоитесь и не почувствуете улыбку на губах. Пусть кошечка останется у вас внутри – это вы сами. Откройте глаза.

Упражнение 2. Техника «глубокого дыхания» Сделать глубокий вздох и в уме досчитать от 1 до  10, затем сделать глубокий выдох. Еще раз сделать глубокий вздох и в уме досчитать от 10 до 1.

Третий раз вдохнуть глубоко без счета, мысленно проговаривая:

на вдохе «Я….(долго)….», на выдохе «….свободен…»

Комплекс 3. Техника «управления гневом»

Делаем глубокий, плавный вдох - на задержке дыхания: сжимаем сильно кулак (сначала левый) - делаем глубокий выдох. Затем правый кулак, затем оба кулака.

В случае сильного переживания 

выйдите  в коридор, сделайте несколько небольших ненасильственных глотков водыдля нормализации дыхания, сядьте удобно, далее:

·         Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

·         Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

·         Напрягите и расслабьте икры.

·         Напрягите и расслабьте колени.

·         Напрягите и расслабьте бедра.

·         Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

·         Напрягите и расслабьте живот.

·         Расслабьте спину и плечи.

·         Расслабьте кисти рук.

·         Расслабьте предплечья.

·         Расслабьте шею.

·         Расслабьте лицевые мышцы.

Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились. После этого спокойно и уверенно приступайте к заданиям