План-конспект занятия по пауэрлифтингу на тему >.

План-конспект

Учебно-тренировочного занятия по пауэрлифтингу.

              Тема занятия <<Жим штанги лужа>>

Выолнил:

Тренер-препадователь МБДО ДЮСШ

Китесашвили Иван Николаевич

План-конспект

учебно-тренировочного занятия по пауэрлифтингу

Цели занятия: Развитие силы грудных мышц, трехглавой мышцы плеча,выносливости.

Задачи занятия:

1.Совершенствование техники жима штанги лежа.

2.Развитие силы грудных мышц, трехглавой мышцы плеча.

Продолжительность тренировки: 90 мин.

Инвентарь: гриф, диски, стойки и лежак для жима лежа, s-образный гриф.

Содержание

Организационно-метадические указания

1. Подготовительная чать (20мин.)

построение, рапорт, объяснение задач тренировки

Проверка состояния спортивной формы у занимающихся, самочувствие занимающихся.

разминка:

Бег:

-легкий бег;

-попеременные прыжки на левой, правой, на двух ногах;

-приставными шагами левым, правым боком, спиной вперед;

-с высоким поднимание педра;

скрестным шагом левым, правым боком;

Специальная разминка

-Растяжка шеи - прижать подбородок к груди, растянутьмышци задней части шеи.

-вращение шеей - голова прямо, повернуть шею в сторону, повернуть шею в противоположную сторону.

-растяжка грудных мышц о стойку:

положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов. Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц. Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.

-восстановить дыхание.

2. Основная чать (60мин.)

1. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Ягодицы не должны отрываться от скамиьи во время выполнения упражнения. Подошва обуви должна соприкасаться с поверхностью помоста.

2. Для обеспечения твердой опоры ног атлет любого роста может использовать диски или блоки для увеличения высоты поверхности помоста. При выборе любого из вышеперечисленных вариантов, ноги атлета должны касаться поверхности дисков или блоков. Размер блоков не должен превышать 45 на 45см.

3. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81см. С этой целью на грифе должны быть круговые маркировочные насечки или лента, указывающее это допустимое расстояние.

4. После снятия штанги со стоек на полностью выпрямленные руки, атлет должен опустить штангу до косания груди, выдержать отчетливую паузу, выжать штангу вверх.

5. Штанга не должна провальваться на груди или совершать движение вниз во время попытки выжать штангу вверх. Атлет должен выжать штангу на выпрямленные руки и удержиать ее неподвижно. после фиксации штанги в этом положении, повторить движение до завершения всего подхода.

Во время выполнения жима лежа неправльным будет любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) ягодиц от скамьи или передвижение рук по грифу. Любое чрезмерное движение ног или изменение точек их контакта с поверхностью помоста во время выполнения упражнения, любое явное неодновременное выпрямление рук во время жима, любое движение штанги вниз во время выполнения жима, любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор, намеренное касание грифом стоек скамьи во время выполнения упражнения с целью облегчить завершение жима. Отбив штанги от груди не даст закрепить правильную технику выполнения упражнения, предпологает травматизм и не будет способствовать развитию грудных мышц.

Упраженния со штангой:

1.Гиперэкстензия 3х10 с отягощением.

1. Жим лежа 55%2х10, 65%1х8, 75%1х5, 85-90% 6х2;

2. Жим гантелей 4х5-6;

3.разводки гантелей лежа 3х12;

4.французский жим лежа 5х5-6;

5. тяга верхнего блока на трицепс стоя 3х12

Заключительная часть (10 мин.)

1. Ходьба:

-встряхивать руками, ногами.

2. Висы на перекладине.

Упражнение на растяжение связок и повижность в суставах.

Построение, подведение итогов занятия.