ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К
ЕГЭ.
УЧИМСЯ МЕТОДАМ САМОРЕГУЛЯЦИИ
И СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ
Цель занятия: отработка
с выпускниками навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение
уверенности в себе при сдаче экзаменов.
Задачи:
· Знакомство
выпускников со способами релаксации и снятия эмоционального и физического
напряжения.
· Обучение
учащихся способам волевой мобилизации и способам поддержания рабочего
самочувствия в ходе подготовки к экзаменам.
Ход занятия
Здравствуйте, ребята, Каждому человеку
в жизни приходится проходить через такое серьёзное испытание как экзамен (в
переводе с латыни «испытания»). Время предэкзаменационной подготовки, как
правило, связано с волнением и переживаниями. Уже потом, с ужасом вспоминаются
суетные дни, когда катастрофически не хватало ещё одного дня, одной ночи,
уверенности в своих силах, спокойствия.
От того насколько психологически грамотно вы
справитесь с преодолением данного жизненного барьера, во многом зависит не
только результат самих экзаменов, но и состояние вашего здоровья.
Итак, приступим.
Упражнение
1 «Ассоциации». Ребята, какие ассоциации возникают у вас
со словом «Экзамен»?
Выпускники называют
слова (ассоциации).
Мы с вами можем убедиться, что
экзамен для вас является, действительно, актуальной и насущной проблемой и
связан с тревогой, страхами и негативными переживаниями.
Ситуация сдачи экзамена для
всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному.
С чем это связано?
Конечно, во многом с тем, как
вы выучили материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот или иной предмет, с
тем, насколько вы уверены в своих силах.
Иногда бывает так – вы
действительно хорошо выучили материал, и вдруг на экзамене возникает чувство,
что все забыли, в голове мечутся какие-то обрывки мыслей, быстро и сильно
бьется сердце. Для того, чтобы этого не произошло, вы должны научиться
преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации.
В ходе занятия мы с вами
приобретем некоторые навыки, которые пригодятся при подготовке и сдаче
экзаменов.
Уважаемые
выпускники, это было небольшое вступление, а теперь переходим к основной части
нашего занятия.
Итак. Для того чтобы успешно
сдать ЕГЭ необходимо, конечно, заниматься, и прийти на экзамен подготовленным
на все 100%.
А для того, чтобы ваши занятия
по подготовке к ЕГЭ были эффективными, можно использовать некоторые способы
повышения умственной активности.
В данный момент, ребята, ваша
задача, получить от меня некоторую долю информации. Вопросы, уточнения,
пожелания по ходу нашей работы желательны и даже необходимы.
Повышаем умственную
активность!
Ребята, обратите внимание на
слайды.
Активность Вашего
внимания и умственной деятельности повысится:
Ø
при наличии приятных запахов лимона, лаванды
Можно ввести в интерьер комнаты желтый и
фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого
бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах.
Ø негромких
фоновых звуков – приятная негромкая музыка, пение птиц, шум дождя за окном и т.
п.
Ø при
чередовании работы и короткой паузы, через каждые 5 минут (1-2 минуты)
Ø переключиться
на другую деятельность.
Ø заполнить
паузу активными движениями: под музыку потанцевать
Ø выйти
из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в другую ее
часть;
Ø подойти
к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать
вообразить, о чем они думают;
Ø опустить
ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;
Ø постараться
каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на
занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т. п.
Снимаем напряжение!
Способы снятия
нервно-психического напряжения
Ребята, любой
живой организм, обязательно, нуждается в состоянии покоя, отдыха. Для чего нам
необходимо умение расслабляться?
Выпускники
говорят о необходимости отдыха, расслабления.
Ситуация
экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек,
сдающий экзамен, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство
мешают сосредоточиться, снижают внимательность.
Как известно,
мышечное напряжение вызывает негативные эмоции беспокойства разной силы. Если
эмоции достаточно сильны, они блокируют мыслительные процессы. Поэтому для
поддержания эффективной умственной работоспособности в ситуации стресса, нам
необходимо уметь снимать мышечное напряжение.
Когда Вы отдыхаете между
занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить на это как
можно меньше времени, но отдохнуть за это время максимально, а также сбросить
накопившееся напряжение.
Приступим к обучению некоторым
несложным упражнениям.
Упражнение
2. «Покажи и запомни».Мы сейчас попытаемся узнать и
освоить некоторые способы снятия утомления и напряжения.
Перед вами карточки, на
которых написаны различные методы приведения нашего организма в нормальное
работоспособное состояние.
Я могла, конечно, просто
прочитать их вам, но, по исследованиям психологов, только 5% информации,
воспринятой в форме лекции откладывается в долговременную память. В процессе же
действия усваивается и запоминается информация гораздо успешнее. Поэтому
действуем, играем и запоминаем.
Сейчас каждый из вас возьмет
по карточке, прочитает написанное и покажет, изобразит всем мимикой,
пантомимой, жестами и т.д., не произнося слов, различные способы снятия
напряжения. Можно издавать подходящие звуки.
Работать стараемся быстро. У
каждого не больше минуты.
Выпускники по одному
выходят и невербально демонстрируют различные способы снятия напряжения,
остальные пытаются понять о каком способе идёт речь.
Это лишь некоторые способы и
методы, а Вы можете выбрать те, которые подойдут Вам.
Упражнения, которые помогут
расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии
копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах:
·
Спортивные занятия.
·
Контрастный душ.
·
Поплавать в бассейне, реке.
·
Можно поколотить подушку.
·
Стирка белья.
·
Выжать мокрое полотенце.
·
Мытье посуды.
·
Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот
комок как можно меньше и закинуть подальше.
·
Попросить
друга / подругу сделать массаж околошейной зоны.
·
Газету порвать на мелкие кусочки. Затем выбросить в ведро.
·
Потанцевать под музыку.
Напряжение может быть
«заперто» в горле. Упражнения:
·
Громко спеть свою любимую песню.
·
Покричать то громко, то тихо.
·
Погулять в лесу, покричать.
·
Производить любые спонтанные звуки.
·
Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые
поймут и посочувствуют.
·
Сказать вслух слова Карлсона «Спокойствие, только спокойствие!».
А
также:
·
Погулять в тихом месте на природе.
·
Рисование эмоций.
·
Смотреть на горящую свечу.
·
Вдохнуть глубоко до 10 раз.
·
Умыть лицо холодной водой.
·
Посчитать зубы языком с внутренней стороны.
·
Поднять
настроение - сходить в парикмахерскую, сделать стрижку.
Обсуждение: какими еще
способами можно воспользоваться?
Предложите свои оригинальные
методики!
Выпускники предлагают
свои способы снятия напряжения.
Итак, способов восстановиться
и прийти в рабочее состояние множество. Не существует единственно правильного
способа справиться со стрессом, каждый должен выбрать тот, что подходит лично
ему.
Знакомимся с приемами волевой
мобилизации
и приемами самообладания
Упражнение 3.
"Приятно вспомнить"
Упражнение основано
на использовании такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение.
В случае
неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется
представить и проанализировать опыт успешного решения похожих проблем в
прошлом.
В конце концов, нужно
твердо сказать себе: "Я решал задачи и посложнее, решу и эту!"
Запоминаем
алгоритм:
1.
Вспомнить
ситуацию, связанную с проявлением тревожности и эмоционального напряжения,
успешно пройденную.
2.
Просмотреть в
памяти этапы преодоления нежелательных ощущений.
3.
Понять, что
помогло успешно решить проблему (методы, способы).
4.
Сказать себе:
«Всё проходит, пройдёт и это».
У вас 5 минут: попробуйте
мысленно пройти эти этапы.
Далее. Для того чтобы вы
поняли как вы воспринимаете ситуацию прохождения выпускных экзаменов и вашу
степень ответственности перед этой ситуацией, я предлагаю поучаствовать в
небольшом тестировании.
Этот шуточный тест (шуточный,
но… как говорится, в каждой шутке есть!) дает некоторое представление об
особенностях вашей стратегии подготовки к экзаменам. Тест состоит из 10
вопросов. На каждый вопрос вам необходимо выбрать одни из вариантов ответа А, В
или С. Внимание на слайды
ТЕСТ “Ведущие черты
личности “ : (3 слайд)
Этот тест поможет определить ведущие качества вашей
личности.
Что на этой картинке бросилось вам в глаза в первую
очередь? При интерпретации возможен вариант сочетания символов.
- Горы: ваши основные качества -
наблюдательность, основательность и твердость в принятии решений. Оборотная
сторона - медлительность и зачастую чрезмерная осторожность.
- Луна и звезды связаны с такими
чертами, как мечтательность и развитое воображение. Из минусов - склонность к
витанию в облаках и сложности в оперативном решении повседневных проблем.
- Лес может символизировать общность
людей вокруг вас. Вы прекрасно ощущаете себя в коллективе или в кругу друзей,
но можете испытывать сложности при принятии решений.
- Компас / роза ветров - знак четкого
целеполагания, вектора движения. Вы целеустремленны и упорны в достижении
поставленных задач. Оборотная сторона - недостаток гибкости при смене курса.
- Волк - фигура, означающая
индивидуализм и яркую личность. Вы хорошо понимаете себя, знаете, чего хотите,
и используете свой потенциал на все 100 %. Однако сильный перекос в сторону
индивидуального может создать проблемы в общении с другими людьми и интеграции
в общество.
ТЕСТ "ПОДВОДНЫЕ КАМНИ" нашего подсознания (4 слайд)
Этот тест может подсказать, чего вам не хватает для гармонии в душе на данный
момент и к чему вы неосознанно стремитесь.
Окиньте картинку рассеянным, несфокусированным взглядом, отталкиваясь от лица
девушки. Что в пейзаже бросается вам в глаза в первую очередь?
Прочитайте значение Вашего выбора:
-Зеленые холмы и луг: место, где человек может находиться в
безопасности и отдыхать душой и телом. Возможно, именно такое место необходимо
вам, чтобы войти в состояние гармонии с окружающим миром.
-Скала: монолит, символизирующий незыблемость и твердость. Место,
к которому вы стремитесь, - оплот стабильности и безопасности. Именно этого вам
не хватает.
-Вода, река или небо: движение от мысли к интуиции, от частного к
общему, от сознательного к скрытому. Для счастья вам необходимо всегда
двигаться вперед, застои губительно сказываются на вашем настроении и душевном
состоянии.
ТЕСТ
«Как я готовлюсь к экзаменам».
Почему так бывает: кто-то
гуляет, развлекается по полной программе, потом приходит на экзамен и
по-легкому «срубает» свою пятерку? Ты же учишь, учишь днями и ночами, а тебе с
трудом натягивают троечку или вообще отправляют на пересдачу. Что это, закон подлости?
Или, может, в экзаменах что-то не так?
1. Как вы
проводите последнюю ночь перед экзаменом?
a. Гуляю с
другом, подругой;
b. в обнимку
с конспектами, как же еще;
c. стараюсь
выспаться.
2. Чем вы
поддерживаете себя во время подготовки к экзамену?
a. Можно на
дискотеке оторваться или боевичок посмотреть;
b. главное,
чтобы кофе не кончался;
c. побольше
витаминов, прохладный душ, немного спорта и свежего воздуха.
3. Ваше
последнее желание утром перед «казнью»?
a. Плейер с
приятной музычкой;
b. валерьянка
и средство от диареи;
c. хорошее напутствие.
4. От чего,
по-вашему, зависит экзаменационный успех?
a. Экзамен —
это лотерея. Как попадешь;
b. важно,
чтобы дней на подготовку хватило, чтобы билет хороший попался, чтобы шпору не
заметили и т.д.;
c. главное —
уверенность в себе, деловой настрой.
5. Пишете ли
вы шпаргалки?
a. Что же
мне, больше делать нечего? Я их стреляю у тех, кто уже сдал;
b. а как же.
Это мое главное занятие во время подготовки. Без них на экзамене делать нечего;
c. на всякий
случай по некоторым предметам кое-что записываю. То, что труднее всего
запомнить.
6. Сильно ли
вы волнуетесь перед экзаменом?
a. Да я как
удав на него вползаю;
b. лично мне
так страшно, что желудок болеть начинает;
c. я стараюсь
себя успокоить, настраиваюсь на лучшее.
7. Вы
подходите к аудитории. Перед ней толпится народ, но никто не спешит заходить.
Что будете делать вы?
a. Немножко с
народом потусуюсь, давно не виделись;
b. постараюсь
все разузнать: кто как учил, к кому лучше идти, какие вопросы задают. Да еще и
повторю что-нибудь;
c. пойду
сдаваться.
8. Кaк вы
поступите, если вам попадется плохой билет?
a. Не бывает
плохих билетов, бывают плохие шпоры;
b. вероятно,
завалюсь. Этого я боюсь больше всего;
c. постараюсь
хоть что-то вспомнить и выбраться за счет материала, который знаю.
9. Экзаменатор
задает вам слишком много вопросов. Что вы думаете об этом?
a. Ему не
нравится мой прикид;
b. он хочет
меня завалить, чувствует, что может, и, скорее всего, завалит;
c. ему просто
очень приятно со мной общаться.
10. Вы чувствуете, что
экзаменатор колеблется между двумя оценками. Ваша реакция?
a. Ой, мне
хватит и той, что поменьше;
b. скажу, что
очень плохо себя чувствую, может, сжалится;
c. попрошу
его задать дополнительный вопрос, «на пятерку».
Приговор
У вас
больше А:
Да вы настоящий пофигист. Такое ощущение, что вам
абсолютно все равно, сдадите вы экзамены или нет. Если в течение учебного года
вы так же относитесь к обычным занятиям, то, скорее всего, за вами тянется
внушительный шлейф «хвостов». А может быть, ваш папа — ректор? Тогда лучше
поберечь его нервы. А ваши, надо сказать, просто железные. Конечно, уверенность
в себе — это очень хорошо, но в такой степени она становится опасной.
У вас
больше B:
Интересно, как долго вы приходите в себя после
экзаменов? И не доходит ли дело до клиники неврозов? Если вы будете продолжать
в том же духе, вы себя угробите. Экзамены — не повод для паники. Это нормальный
рабочий момент, после которого наступают каникулы. И чтобы не потратить их на
лечение, надо спокойнее относиться к экзаменам, нормально питаться, спать и
рационально строить рабочий график. И не надо так трястись со своими
шпаргалками, а то однажды вас выгонят с экзамена.
У вас
больше C:
Вы — золотая серединка. Конечно, экзамен — это
серьезное испытание, и волнение неизбежно. Но вы стараетесь держать себя в
руках и соблюдать здоровый режим. Скорее всего, и во время учебного года вы не
валяете дурака, успеваете и учиться, и отдыхать. А может, вы просто выбрали
профессию, которая подходит вам как никакая другая? В любом случае вы на
правильном пути. Если же вдруг вам ставят не ту оценку, на которую вы
рассчитывали, не стоит принимать это слишком близко к сердцу. Все образуется.
Если же у вас перемешались А, Б и В, это значит, что все экзамены у вас
впереди!
Интерпретация теста.
Крайние категории А и С – Это,
конечно, ситуации, когда выпускнику стоит пересмотреть свое отношение к
предстоящему событию и постараться скорректировать свое поведение.
В завершение нашего занятия я предлагаю прослушать притчу,
которая называется «Бабочка».
Притча
«Бабочка»
Однажды в коконе появилась маленькая щель,
случайно проходивший мимо человек долгие часы стоял и наблюдал, как через эту
маленькую щель пытается выйти бабочка. Прошло много времени, бабочка как будто
оставила свои усилия, а щель оставалась такой же маленькой. Казалось, бабочка
сделала все что могла, и что ни на что другое у нее не было больше сил.
Тогда человек решил помочь бабочке, он взял
перочинный ножик и разрезал кокон. Бабочка тотчас вышла. Но ее тельце было
слабым и немощным, ее крылья были прозрачными и едва двигались.
Человек продолжал наблюдать, думая, что
вот-вот крылья бабочки расправятся и окрепнут и она улетит. Ничего не
случилось!
Остаток жизни бабочка волочила по земле свое
слабое тельце, свои нерасправленные крылья. Она так и не смогла летать.
А все потому, что человек, желая ей помочь, не
понимал того, что усилие, чтобы выйти через узкую щель кокона, необходимо
бабочке, чтобы жидкость из тела перешла в крылья и чтобы бабочка смогла летать.
Жизнь заставляла бабочку с трудом покидать эту оболочку, чтобы она могла расти
и развиваться.
Иногда именно усилие необходимо нам в жизни.
Если бы нам позволено было бы жить, не встречаясь с трудностями, мы были бы
обделены. Мы не смогли бы быть такими сильными, как сейчас. Мы никогда не
смогли бы летать.
Я прошу вас подумать и ответить всего лишь на 1
вопрос: «Для чего человек постоянно преодолевает себя, проходит через
испытания»?
Выпускники делают выводы по прослушанной притче.
Обратная связь. Итак,
подводим итоги. Вам нужно определить свое отношение к нашему занятию по
известной схеме: «за-против-воздержался».
Внимание!
Сейчас те, которые получили сегодня какую-то
информацию, которой они раньше не располагали, и она является полезной,
которые задумались о том, что нужно, может быть кое-что изменить в своем
отношении к предстоящему событию, которые считают, что занятие было нужным и
небессмысленным, на счёт раз-два-три! скажите «Ура!».
Спасибо.
|
ð«За»
|
А теперь те ученики, которые уверены в обратном,
покажите, жест из нелегкой жизни гладиаторов (большой палец вниз D).Спасибо.
|
ð«Против»
|
Те, кто, может быть, не определился, сделайте,
пожалуйста, движение плечами, как бы говоря, «не знаю….»
Спасибо.
|
ð«Воздержался»
|
Ещё раз спасибо, мне очень важна обратная связь, ваше
мнение для дальнейшей работы.
Итак.
Успешен всегда тот человек, который уверен в своих
силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет
контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние.
Мы продолжим нашу работу для того, чтобы достичь
поставленной цели и успешно сдать государственные экзамены.
СПАСИБО за вашу работу, активность и чувство юмора.
Успехов!
ПРИЛОЖЕНИЕ
Спортивные
занятия
|
Контрастный
душ
|
Можно поколотить
подушку
|
Стирка белья
|
Выжать
мокрое полотенце
|
Мытье посуды
|
Комкание
газетного
листа.
Сделать
этот комок
как
можно меньше
и
закинуть подальше
|
Газету порвать
на мелкие кусочки,
"еще мельче".
Затем выбросить
в ведро.
|
Потанцевать
под музыку
|
Громко спеть свою
любимую песню
|
Покричать
то
громко, то тихо
|
Погулять
в лесу,
покричать
|
Производить любые
спонтанные звуки
|
Высказаться
тем
людям,
которые
поймут
и посочувствуют
|
Аутотренинг.
Сказать
вслух
слова
Карлсона
«Спокойствие,
только
спокойствие!»
|
Рисование эмоций
|
Смотреть
на
горящую свечу
|
Дыхательная
гимнастика.
Вдохнуть
глубоко
до 10 раз
|
Посчитать зубы
языком с внутренней
стороны.
Все на месте?
|
Погулять
в тихом месте на природе
|
Поплавать
в
бассейне, реке
|
Умыть лицо
холодной водой
|
Попросить
друга /
подругу
сделать
массаж
околошейной
зоны
|
Сходить
в
парикмахерскую,
сделать
стрижку
|
Для памятки
Для того чтобы уверенно
и успешно выполнить задания, вам полезно:
Ø
понять и спокойно обдумать вопросы, поставленные в задании,
собраться с мыслями для их решения;
Ø
подумать возможные способы решения поставленной в задании
проблемы;
Ø
рационально использовать отведенное на экзамен время: сначала
выполнять те задания, которые кажутся более простыми, и затем приниматься за
более сложные задания;
Ø
постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течение
всего времени, отведенного на выполнение работы;
Ø
не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;
Ø
помнить, что очень важна положительная самооценка, и проговорить
про себя: «Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я
справлюсь с поставленными задачами, и все будет хорошо...».
Ø Следует
помнить, что психологические методы саморегуляции достаточно
индивидуальны, поэтому Вам при подготовке и во время сдачи экзамена необходимо
найти свои собственные способы самовнушения и саморегуляции.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.