Саморегуляция в процессе обучения

МБУДО «Центр дополнительного образования»

ПАМЯТКА
для школьников
«Саморегуляция в процессе обучения»

п. Тюльган

•         Цель: овладение приёмами  саморегуляции.

•         Задачи: снятие умственного и физического     напряжения, профилактика стресса,   знакомство  с элементами саморегуляции.

•         Предполагаемый результат: Эта памятка поможет освоить приёмы саморегуляции для   достижения  состояния максимального физического и     эмоционального расслабления.   В состоянии спокойствия происходит мобилизация сил  организма,  создание  внутренней  концентрации  и саморегуляции для дальнейшей ликвидации напряжения.  Появляется ощущение внутреннего комфорта и уверенности в себе.

Эмоциональный стресс и психическая саморегуляция.

Стресс – это состояние психофизиологического напряжения,     возникающее под   влиянием любых сильных воздействий и сопровождающееся мобилизацией             защитных систем организма и психики.

Различается эустресс – нормальный стресс, служащий целям  сохранения и             поддержания  жизни,    и     дистресс – патологический стресс,  проявляющийся в  болезненных симптомах.        В     обыденном сознании      закрепилось в основном второе      представление    о   стрессе.

Признаки стрессового напряжения

•         Невозможность сосредоточиться;

•         Частые ошибки из-за появившейся невнимательности;

•         Ухудшение памяти;

•         Частое возникновение чувства усталости;

•         Мысли часто улетучиваются;

•         Повышенная  возбудимость;

•         Довольно часто появляются боли(голова, спина,  область  желудка);

•         Потеря чувства юмора;

•         Постоянное ощущение недоедания   или пропадание  аппетита;

•         Невозможность вовремя закончить работу.

УЧЕБНЫЙ СТРЕСС – это состояние,   характеризующееся избыточным напряжением тела, снижением эмоционального и интеллектуального потенциала, ведущее в перспективе к психосоматическим заболеваниям и остановке личностного роста учащегося.

Как преодолеть чувство неуверенности в себе?

Чувство уверенности в себе приходит постепенно после         овладения рядом техник, помогающих:        развитию умения анализировать свое состояние, находить приоритеты  в          стоящих проблемах, анализировать   конфликтные  ситуации,   высказывать   свое   мнение,  нейтрализовывать  страхи,        снимать стрессы и так далее.

Методы снятия напряжения:

•         Релаксация – последовательное мышечное       расслабление.

•         Аутотренинг – самовнушение на фоне максимального мышечного расслабления.

•         Визуализация – воссоздание зрительных образов.

•         Самоисследование и самогипноз.

•         Психоанализ.

•         Медитация.

Первая помощь в острой  стрессовой ситуации.

Первое и главное правило гласит, что в острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений (исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении   самой жизни).

Сосчитайте до 10. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох делайте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием. Если   стрессовая ситуация  застигнет вас в помещении:  встаньте,    если это нужно и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или   какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.

Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и             артерии на руках холодной водой. Медленно осмотритесь по   сторонам даже в том случае, если помещение, в котором вы    находитесь,   хорошо  вам  знакомо  или  выглядит  вполне        заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой,  мысленно описывайте их внешний вид.

Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Разве мир не  прекрасен?! Набрав воды в стакан (или   ладони), медленно, как бы  сосредоточенно выпейте её. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода     будет течь по горлу. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину   плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу.

Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте      делать    это в течении одной - двух минут. Затем медленно выпрямитесь (действуйте осторожно, чтобы не закружилась     голова).

Релаксация. Значение расслабления.

Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство- одну из главных причин дискомфорта. Расслабление улучшает внимание. Оно дает    возможность оценить ситуацию и сосредоточиться.

Последовательное мышечное расслабление совместно с         визуализацией успокаивает тело и душу, позволяет подавить  беспокойство и  чувство неуверенности в себе.

Упражнение для снятия  общего напряжения:

Упражнение выполняется сидя. Глаза закрыты. Спину держите прямо, но не напрягая ее. Голову не наклоняйте вперед.  Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов. Во время выполнения дыхательных упражнений постарайтесь  максимально  расслабиться.  Думайте  о  приятном,   забудьте о неприятностях, дайте отдохнуть своей нервной      системе.  Делайте  дыхательные  упражнения,  пока  не   почувствуете расслабленность (хотя бы небольшую).    Длительность упражнения - 1-2 минуты.

Использование психотехник для  повышения самооценки и
уверенности в себе.

Овладев  психотехниками   и   регулярно  их    выполняя,           можно повысить уровень самооценки, стать более     уверенным.    Обретая   внутреннюю   целостность  и    раскрывая свои  потенциалы, изменится качество жизни  в лучшую сторону.

Давайте сначала узнаем свой уровень самоценности? Для этого     применим технику - упражнение «Сосуд самоценности».

«КУВШИН     САМОЦЕННОСТИ»

•         Подышите так, чтобы голова слегка закружилась. На экране внутреннего мира    представьте сосуд вашей любви к себе. Задайте себе следующие вопросы:

•         Вы хорошо видите уровень жидкости в кувшине?

•         Каков цвет налитой жидкости?

•         Есть ли цвет у самого кувшина?

•         Какая форма у вашего кувшина самоценности?

•         Как звучит ваш образ (можно отдельно жидкость и отдельно кувшин)?

•         Какие ещё есть звуки в вашей картине?

•         Есть ли звук у фона?

•         Можете ли вы говорить с вашим образом?

•         Как вам нравится то, что вы видите и слышите?

•         Что вы чувствуете после определения уровня?

•         Каково ваше отношение к образу прямо сейчас?

•         Как называется эмоция, которую вы проживаете прямо сейчас?

Если вам не удалось увидеть образ кувшина самоценности с первой       попытки, не огорчайтесь, это означает только то, что вам нужно чуть      больше расслабиться. Если  уровень  начал  «скакать»,  и  вам  не            удаётся определить его, то поступите так же, как с обычным тестом:       над вопросами теста не рекомендуется думать больше трёх  секунд,      ведь размышления уводят от истинного ответа, нужна ваша первая        реакция.  Так  же  и  в  упражнении  «Кувшин  самоценности»  можно        вопрос  задать  жёстко:  «А  какой  у  меня  уровень  прямо  сейчас?»-   и  фиксируете  первый  образ  уровня,  он и будет самым верным.

Если вы увидели на экране мысленного взора высокий уровень - от 70% до    100%, то это состояние говорит о том, что любая неприятность не сможет     вас огорчить надолго. Это значит, что вам нравятся окружающие вас люди,    вы готовы делиться с ними знаниями и любовью,  это означает так же, что     вы понимаете свои актуальные роли, готовы к восприятию окружающего      мира, полны внутренних ресурсов и адекватны в поведении. Вы можете         получать информацию и самостоятельно анализировать её.

Если вы столкнулись с тем, что ваша самоценность воспринимается на 50 %, то это серьёзно. Самым неприятным является в этом то, что нам не будет       нравиться все, чтобы мы не делали. Весь мир становится «никаким». В такое время мы неадекватны. Мы можем обидеться по пустякам, накричать на кого-то, уйти от решения насущных проблем. Знания в нас «не держаться», мы не готовы себя мотивировать на их получение. Фактически не будет ощущения, что мы живём. Уровень этот критический.

Ну и о самом грустном. Если наполняемость вашего кувшина не превышает  20 - 30 %, то можно говорить о том, что вам скоро понадобится помощь.        Если такое состояние держится много дней подряд, то вы, возможно, попали на время в зону тоски (депрессия). Может быть, стоит попросить помощи у   родных и друзей.

УПРАЖНЕНИЕ. Подумайте прямо сейчас о том, какие события, люди,         ситуации могут понизить ваш уровень самоценности,         перечислите их.

Подумайте о противоположной ситуации. Что или кто         поможет вам поднять уровень самоценности?                                               

Что вы вообще думаете о своем уровне самоценности?

Техники мозга

Программа «Гимнастика Мозга» позволяет решать следующие цели и задачи:

•         развить навыки учения, интеллектуальные и творческие способности

•         улучшить работу долговременной и кратковременной памяти, концентрации внимания, сформировать абстрактное мышление

•         повышать точность выполняемых действий при работе со сложными устройствами

•         улучшить почерк

•         снять стресс, нервное напряжение, гармонизировать связь между телом и мозгом

•         проработать внутренние трудности и препятствия

•         оптимизировать собственные резервы человека и повысить энергию тела

Методы проведения:

Тренинг представляет собой систему быстрых, простых и занимательных физических    движений, упражнений и приемов, которые направлены на развитие и восстановление   природных, уникальных возможностей человека. Строится по принципу интерактивного общения, выполнения ряда упражнений, которых поддерживают и развивают   нейрофизиологические связи между телом и мозгом.

Техника «Ленивая восьмерка».

Нужно вытянуть правую руку перед собой и поднять вверх большой палец.     Взгляд фиксируем на ногте большого пальца. Рисуем в воздухе лежачую           восьмерку (как знак бесконечности). Начинаем рисунок всегда налево и вверх. Середина восьмерки - на уровне переносицы. Приблизительно минуту делаем  манипуляции правой рукой.

Затем меняем руку на левую. Так же смотрим на ноготь. Восьмерка идет налево и вверх. Выполняем примерно минуту. Соединяем руки в замок. Смотрим на ноготь (один большой палец кладем на    другой). Выполняем «Ленивую восьмерку» двумя руками. Делаем упражнение приблизительно минуту. В целом упражнение можно повторять сколько угодно раз в течение дня. За      один сеанс примерно от одной до пяти минут, но лучше столько, сколько     хочется.

Упражнение помогает активизировать работу двух полушарий головного мозга одновременно. Желательно выполнять упражнение в ситуациях, когда нужно   сосредоточиться (например, перед чтением). Если работают два полушария      мозга - усталость наступает не так быстро.

Упражнение можно выполнять и в тех случаях, если усталость уже наступила.

Техника «Думательный колпак».

Большим и указательным пальцами мягко оттягивают назад и прижимают    (массируют) раковины ушей.

Указательный палец - на внешней части ушной раковины. Большой палец - на внутренней части ушной раковины. Выполняется 1 - 2 минуты. Массаж   начинают сверху и идут вниз.

Когда вы дойдете вниз по «вывернутым» частям вплоть до мочек ушей,       начните все сначала: и идите опять сверху вниз.

Упражнение помогает сосредоточиться на собственном слухе и процессе     слушания, расслабляет напряжение в мышцах головы.

Техника «Перекрестный шаг».

Упражнение похоже на шаг на месте. Делаем движения одной рукой и         противоположной ногой навстречу друг другу. Выполняем упражнение 2 - 5 минут.

Данное упражнение помогает включить оба полушария мозга. Оно уместно до начала, в процессе и после окончания интеллектуального труда.

Психолого-педагогическая техника  «Невесомость».

«Сначала нужно мысленно представить, что вы подняли свои руки над           головой. Затем отпустить свои руки, и они медленно начнут соединяться с      мысленно поднятыми руками. В момент подъема и на пике, когда руки            будут наверху – вы будете ощущать сильное расслабление. Попробуйте поднимать руки через стороны или перед собой, остановитесь на том варианте, который вам покажется более легким. Побудьте некоторое время  побыть с поднятыми руками. Насладитесь ощущениями».

Техника помогает быстрой нейтрализации учебного стресса, способствует      изменению системы мышления, снятию негатива, помогает быстро переключить внимание с одного объекта на другой, не создавая информационной  перегрузки и т.п.

ИТОГ: Теперь, освоив данные техники и упражнения, вы можете  дальше  продолжить работу по осознанию своей индивидуальности и уникальности, то есть по  глубинному познанию самого себя через методы и методики самореализации  и самоактуализации личности. 

Использованная литература:

1. «Самоактуализация личности в процессе учебной деятельности».            В.В. Онишина.

2. «Формирование внутренних механизмов саморегуляции и самореализации личности»  Умеркулова Е.Ж.

3. «Способы саморегуляции поведения и психического состояния» Мустафина Л.Н.