Бег
на короткие дистанции
Для удобства изучения технику бега принято
условно подразделять на 4 части: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и
финиширование.
БЕГ ПО ДИСТАНЦИИ
ТЕXНИКА
Набрав максимальную скорости, бегун стремится
сохранить ее на всей дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по
дистанции выполняется плавно, без резкого выпрямления туловища, без изменения
ритма беговых шагов. Бег по дистанции нужно стремиться выполнять широким шагом,
с активным проталкиванием. Важную роль играет активный вынос бедра
вперед-вверх, что создает предпосылки для постановки ноги на дорожку активным
загребающим движением. Осваивая технику бега, нужно с первых занятий
стремиться: бежать на передней чести стопы, руки должны работать вдоль туловища
по ходу движения, кисти расслаблены, полусогнуты, взгляд направлен вперед,
дыхание ритмичное.
МЕТОДИКА
1.Пробегание с различной скоростью отрезков 40
— 80 м.
2.Специальные упражнения для
овладения техникой:
а) бег у гимнастической стенки;
б) работа рук на месте;
В) бег с высоким подниманием бедра;
г) семенящий бег;
д) бег с захлестыванием голени.
3.Бег с ускорением и нарастанием ритма
4.Бег со скоростью 80 % от максимальной
на отрезках 40— 60 м.
5.Бег в полную силу 40 — 60 м.
Методические указания
Все беговые упражнения и ускорения выполнять
без напряжения, свободно. Количество повторений зависит от уровня физической
подготовленности. После каждого ускорений педагог обращает внимание на основные
ошибки, предлагая устранить их в очередной пробежке. Одновременное указание
ученику на исправление 4 — 5 ошибок не позволит ему устранить и одной.
Основные ошибки:
1)Голова запрокинута назад;
2)Непрямолинейный бег, верхняя часть тела
раскачивается, руки движутся поперек тела;
3)Верхняя часть туловища чрезмерно наклонена
вперед;
4)Постановка ноги с пятки;
5)Ноги ставят на грунт непрямолинейно, широкий
сед;
6)Носки развернуты наружу;
7)Стопа становится или сзади, или на уровне
коленного сустава;
8)Нет активного загребания стопой;
9)Подняты плечи, закрепощаются руки;
10)Толчок направлен вверх, а не вперед.
Прыжок в длину «согнув ноги»
Разбег применяется для создания начальной
скорости полета тела. Он характеризуется определенным углом шагов, изменением
их длины и темпа, скоростью бега и общей длиной.
Длина разбега зависит от роста, пола,
подготовленности в прыжках и, главное, способности к ускорению в беге.
Исходное положение и начало разбега должны
обеспечить стандартность шагов по длине. Амплитуда первого шага ограничена,
начало движения характерно падением вперёд, т. е. всегда с одинаковыми усилиями
и ускорением. Наивысшая скорость разбега должна быть к моменту отталкивания.
При подборе разбега учащиеся начинают бежать с
общей отметки, установленной учителем, с одной и той же ноги. Наблюдая за
местом отталкивания, учитель указывает, насколько поднести или отнести разбег.
Таким образом, учащийся правильно определяет длину своего разбега. Ступнями
учащиеся замеряют свой разбег и в дальнейшем уточняют его.
Длина разбега может меняться в зависимости от
дорожки разбега, направления ветра, физического состояния прыгающего.
Методика
1.Равномерное пробегание отрезков 20-25 м,
начиная бег с высоким подниманием бедра; то же, с постепенным переходом на
ускорение.
2.Бег с высокой частотой движений с переходом
на ускорение.
3.Пробегание отрезков 15 - 20 м с ходу с
увеличением темпа движений (без учета времени и на время).
4.Пробегание отрезка 20 - 30 м с ходу на
время (по заданию учителя).
5.Выполнение 7 - 11 шагов с увеличением
темпа движений в конце и попаданием толчковой ногой в зону отталкивания 60X60
см.
6.Пробегание через набивные мячи, меняя
расстояние между ними.
7.Эстафеты с преодолением горизонтальных
препятствий.
Методические указания
Все упражнения заканчивать свободным
отталкиванием от грунта. В упражнении №5 разбег размечается предварительно.
Следить за постановкой стопы (на переднюю
часть).
Не закрепощать верхний плечевой пояс.
Мышцы шеи и лица не должны напрягаться.
Отталкивание выполняется очень быстро и резко.
Оно сопровождается согласованными и энергичными движениями маховой ноги и рук:
маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед-вверх до
горизонтального положения бедра, плечи поднимаются, руки делают энергичный
взмах — одна вперед и несколько внутрь, другая — в сторону и назад.
Отталкивание заканчивается полным выпрямлением толчковой ноги во всех суставах.
Нога ставится на брусок быстрым загребающим
движением сверху, вниз-назад по отношению к туловищу, ближе к проекции ОЦТ
тела, касанием пятки с быстрым перекатом на носок.
По отношению к грунту нога ставится всегда
вниз-вперед, почти прямой, под углом к дорожке 65-70°. Под действием инерции
массы тела происходит небольшое сгибание ноги в коленном суставе с последующим
выпрямлением к моменту вертикали.
С выпрямлением толчковой ноги маховая активным
движением выносится от бедра вперед-вверх до горизонтального положения бедра.
Одноименная к толчковой ноге рука выносится вверх-вперед, немного вовнутрь,
другая — в сторону, несколько назад.
Методика
1.Из положения стоя толчковая нога впереди на
всей стопе, маховая нога отставлена назад на 30 —40 см, руки опущены. Вынести
согнутую в колене маховую ногу вперед-вверх, поднимаясь на толчковой ноге;
руку, одноименную толчковой ноге, поднять (согнутой в локтевом суставе) впе¬ред-вверх,
другую отвести назад (имитация отталкивания).
2.То же, с одного шага.
3.С 3 - 5 шагов разбега выполнить
отталкивание, приняв положение «шага», приземлиться на маховую ногу с
дальнейшим пробеганием.
4.То же, но перед приземлением к маховой ноге
подтянутьтолчковую и приземляться на обе в песок.
5.С разбега запрыгнуть на возвышение (на маты,
тумбу, коня), отталкиваясь с 1,5 – 2 м.
6.С разбега 9 – 11 шагов перепрыгнуть через
препятствие (вертикальное и горизонтальное), приземлиться на обе ноги.
7.Прыжки с разбега с доставанием предмета
(рукой, головой), с последующим пробеганием.
8.Прыжки в длину с тумбы (30 см).
9.Прыжки в длину с разбега с приземлением в
яму.
Методические указания
1.Последний шаг выполняется быстрее, чем
предыдущие.
2.Пятка только на миг касается грунта, стопа
быстро перекатывается на носок. Должно быть ощущение, что вы, мгновенно
дотронувшись пяткой бруска, отталкиваете его назад. Затем энергично выпрямляете
все тело.
3.Верхняя часть туловища находится в
вертикальном положении, взгляд направлен вперед.
4.Бедро маховой ноги поднимается до
горизонтальной линии (колено сильно сгибается).
5.Упражнения 3 и 4 не следует выполнять
большое количество раз, т. к. желание сильнее оттолкнуться и прыгнуть дальше
может вызвать ошибку — глубокое подседание на маховой ноге.
6.В упражнениях с запрыгиванием, доставанием
следует обозначить место отталкивания на 1,5 - 215 м в зависимости от уровня
подготовки учащихся. Отталкивание должно быть направлено вперед-вверх.
7.Важно ставить ногу на брусок с напряженными
мышцами-разгибателями. Следить за тем, чтобы к моменту соприкосновения стопы с
бруском нога была почти прямой. В этом случае прыгуну легче справиться с
нагрузкой на опорную ногу, возникающей при переходе от горизонтального движения
к отталкиванию, особенно в момент постановки ноги на брусок.
Полет
После вылета туловище находится примерно в
положении, что и после отталкивания, нога, находящаяся сзади, подтягивается к
маховой, и обе ноги приближаются к груди. Не следует слишком наклонять туловище
в этом по¬ложении. Примерно за 0,5 м до приземления ноги почти полностью
выпрямляются. Руки, продолжая начатое движение, опускаются вниз-назад. Это
компенсаторное движение способствует лучшему разгибанию голеней перед
приземлением и сохранению устойчивости.
МЕТОДИКА
1.Прыжок «в шаге» с 3 - 5 шагов разбега с
приземле¬нием в положении «шага».
2.Прыжок «в шаге» с 5 - 7 шагов разбега через
две линии на расстоянии до двух метров одна от другой с приземлением на две
ноги.
3.То же, перепрыгивая планку на высоте 40 см.
4.Прыжки с мостика способом «согнув ноги».
5.Прыжок в длину с разбега способом
«согнув ноги».
Методические указания
1.При выполнении прыжка не следует торопиться
с при¬нятием группировки для приземления.
2.Больше половины прыжка лететь в положении
«ша¬га». При ранней группировке неизбежно опрокидывание пры¬гуна вперед и
неполноценное приземление.
3.Необходимо чаще использовать
соревновательный метод. Ставить задачу перед учениками, кто дальше прыгнет, и
т. д.
Приземление
При всех способах прыжков в длину с разбега
призем¬ляются одновременно на обе ноги в яму с песком. При¬земление
заканчивается глубоким приседанием и выходом вперед или падением вперед - в
сторону.
МЕТОДИКА
1.Прыжки с места в длину, возможно больше выбрасывая
ноги вперед.
2.Прыжки в длину в шаге с 3-5 шагов разбега. В
сере¬дине полета вынести толчковую ногу вперед к маховой, а затем принять
правильное положение перед приземлением. Далее приземлиться и выйти вперед,
сгибая ноги и поднимая руки вперед.
3.Прыжки в длину с короткого разбега через
планку на высоте 20-40 см за 0,5 м до места приземления.
4.Прыжки с короткого разбега через ленту на
месте приземления.
5.Прыжки с полного разбега способом «согнув
ноги» с правильным приземлением и выходом из ямы.
Методические указания
1.Как только пятки касаются грунта, ноги
мягко сгибаются в коленях, обе ноги приземляются на одной линии.
2.Приземление будет правильным, если после
касания ногами песка учащийся сможет перемещать тело вперед по прямой линии или
выполнить падение в сторону от нее.
3.Выходить из ямы только вперед.
4.Техника приземления почти не изменяется при
переходе к другим способам прыжка. Поэтому следует многократным повторением
закрепить навык.
Упражнения с малыми мячами.
1.Подбрасывание мяча вверх правой (левой)
рукой, лов¬ля двумя руками. То же, ловля одной рукой.
2.Подбрасывание мяча вверх правой (левой)
рукой. Пос¬ле удара мяча об пол поймать его:
а) двумя руками;
б) снизу правой (левой) рукой;
3.Броски мяча вверх правой рукой, ловля левой,
и наоборот.
4.Удар мячом о пол сверху вниз правой (левой)
рукой, ловля снизу.
5.То же, но поймать мяч сверху правой (левой)
рукой.
6.Подбрасывание мяча вверх правой (левой)
рукой. Хло¬пок в ладоши (перед собой или за спиной) и ловля мяча пра¬вой (левой)
рукой.
7.То же, но хлопок после удара мяча об пол.
8.Передача мяча из одной руки в другую над
головой, из-за спины, между ног.
9.Бросок мяча вверх. Поворот кругом через
левое (правое) плечо и ловля мяча:
а) двумя руками;
б) одной
10.То же, но вместо броска сильный удар мячом
о пол
11.Учащиеся выстраиваются в шеренгу на
расстоянии 2 – 3 м от стенки. Мяч в правой (левой), бросок из-за головы в
стену и ловля двумя руками.
12.То же, но после отскока мяча от пола.
13.Перебрасывание мяча в парах на расстоянии 3
- 4 м из-за головы одной рукой и ловля двумя снизу. То же, но расстояние
между партнерами увеличивается.
14.Бросок мяча в стену из-за головы с
расстояния 4 - 6 м и ловля одной рукой после отскока.
15.То же, но перед ловлей выполнить хлопок в ладоши,
присесть, выпрямиться, повернуться кругом.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.