Статья "Комплекс упражнений для воспитания гибкости"

Комплекс упражнений для воспитания гибкости

        Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.

         Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.

         В комплексе физических упражнений можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя,  выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание.

         Разминка включает в себя бег от 2 до 4 минут в  умеренном, темпе. Можно чередовать обычный бег бегом с заданиями. После бега необходимо выполнить упражнения на восстановление дыхания.

        Пример:

        1.Различные упражнения для мышц плечевого пояса.

        2. Ходьба на носках, пятках, перекатом с пятки на носок, в полуприседе, приседе руки на коленях.

        3. Сюжетные упражнения: «раки», «крабы», «звери».

        4. Бег в медленном темпе.

Варианты: приставным шагом, с высоким подниманием бедра, с захлестом голени.

        5. Упражнение на восстановление дыхания.

       Для интенсификации разминки выполняется комплекс общеразвивающих упражнений на месте по принципу «сверху – вниз». Больше делать акцент на упражнения «потягивания»  (не растягивания) с умеренной амплитудой, что дает более плавный переход к основным упражнениям.

         Затем рекомендуется проделать комплекс из упражнений на растягивание.

Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности; упражнения для суставов верхней конечности, туловища и нижней конечности, а между сериями необхо­димо выполнять упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 6 – 8 упражнений пассивного или активного характера.

           Пример:

         1. – ИП - основная стойка, руки к плечам. 1- левую ногу назад на носок,

руки в стороны; 2 – ИП. То же другой ногой. Повторить по 4 раза в каждую

сторону. Дыхание в произвольном ритме.

         2. – ИП - стойка ноги врозь, руки в стороны. 1- руки вверх; 2- наклон

туловища влево, хлопок над головой; 3- выпрямиться, руки вверх; 4-ИП. Тоже

вправо.

         3. – ИП - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-руки в стороны; 2- наклон

вперед, коснуться пальцами рук носка левой ноги; 3- выпрямиться, руки в

стороны; 4- ИП. То же к другой ноге.

        4. –ИП - основная стойка, руки на поясе. 1- выпад правой ногой вперед; 2-

ИП. То же сделать другой ногой.

        5. –ИП - основная стойка, руки в стороны. 1- присед на носках с хлопком

руками перед собой; 2-ИП.

         6. –ИП - основная стойка, руки к плечам. 1- мах правой ногой вверх,

хлопок под ногой; 2-ИП. То же левой ногой.

         7. –ИП - основная стойка, руки на поясе. Прыжки на двух ногах с

поворотами в правую и левую стороны. Дыхание в произвольном ритме.

         Комплексы упражнений можно составить самому. Вариативность в данном случае может быть разнообразной – это и упражнения в парах, на матах, игрового характера, с предметами и т.д.

         Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепен­ное увеличение амплитуды движения дает возможность организму при­способиться к специальной работе.