Статья: "Технологии формирования навыков подтягивания у школьников".

Муниципальное казенное общеобразовательное учреждение

Новобирюсинская средняя общеобразовательная школа

                     Технологии формирования навыков

                      подтягивания у школьников

                                                                                  Учитель  по физической культуре

                                                                                   Полатовский Андрей Дмитриевич

                                                         п. Новобирюсинский

                                                           2015г.

              В настоящее время, когда в школе проводятся состязания среди школьников таких как, «Президентские состязания» и Указом Президента Российской Федерации от 24 марта 2014 года № 172 «О Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО)», определены требования к уровню физической подготовленности населения при выполнении нормативов ГТО. Одним из упражнений является подтягивание на турнике. При этом в школьной программе по физической культуре мало времени выделяется для формирования  у школьников навыков подтягивания, основные требования по формированию навыков  у ученика возлагаются в разделе «Самостоятельные занятия физическими упражнениями», т.е. на самого ученика.

              Подтягивание на турнике – одно из основных универсальных упражнений, выполняемое под весом собственного тела. Ни одно другое упражнение не покажет, насколько состояние вашей физической формы соответствует массе тела и развитию мышц. А все что для нужно для тренировки — это перекладина и желание сделать тело более совершенным.

             Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями – приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

             Польза занятий на перекладине состоит не столько в увеличении мышечной силы и улучшении фигуры, сколько в укреплении связок и поддержании позвоночника в здоровой форме.

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине:

спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные;

грудь: малая и большая;

плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта;

передние зубчатые

                

              Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс.

              Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Виды хватов

От того, как во время потягиваний вы держите перекладину, зависит распределение нагрузки. Хваты классифицируются по двум признакам:

Ø расстояние между руками;

Ø способ захвата перекладины.

В зависимости от расстояния между руками хват существует:

узкий хват  (A и B);

средний хват (C);

широкий хват (D).

В зависимости от способа захвата перекладины хват существует:

прямой хват (A, C, D);

обратный хват (B).

нейтральный хват(E) ;

                    А1                                                       А2

               

                   В1                                                       В2

               

                     С1                                                     С2

                   

                     D1                                                     D2

                   

                     D3                                                      D4

                                 

                      E1                                                       E2

                   

Прямым называется хват, когда ладони «смотрят» от лица. Его также называют пронированным и верхним хватом.

 Когда хват выполняется снизу, а ладони «смотрят» на лицо спортсмена, то это супинированный или обратный хват.

При таких хватах корпус человека располагается параллельно перекладине.

Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, следует стать так, чтобы ваш корпус располагался перпендикулярно перекладине. Руки внутрь.

Теперь с шириной хвата:

если расстояние между руками спортсмена меньше, чем ширина его плеч, то это узкий хват;

когда кисти располагаются на ширине плеч, или немного шире, то это средний хват;

когда расстояние между ладонями значительно больше ширины плеч, то это широкий хват.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно:

·        подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;

·        подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;

·        в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;

·        опускание тела также происходит плавно — продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;

·        дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох;

·        хват должен быть крепким;

·        корпус должен быть расположен строго вертикально     

 Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы.

 Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, — свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены.

Итак:

Подтягивания прямым узким хватом

При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

Подтягивание обратным узким хватом

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

Подтягивания прямым средним хватом

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

Подтягивания нейтральным хватом

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, «выключив» бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.

Подтягивание за голову широким хватом

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно «приходить» так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

             Всем знакома ситуация, когда дети  не умеют и отказываются подтягиваться.

             Итак, ребенок не можете ни разу подтянуться на турнике, чтобы  одержать верх над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это трудно, но вполне реально. Все зависит от желания и усердия ребенка.  Начнем с того, что чем он моложе, тем быстрее он достигнит поставленной цели. Например, школьнику, которому необходимо сдать норматив по подтягиванию в школе, хотя сегодня он, как сосиска болтается на турнике, вполне по силам через неделю тренировок осилить, как минимум, одно полноценное подтягивание на перекладине. Для этого необходимо ежедневно выполнять нехитрые, но очень эффективные упражнения. Также  понадобится помощь напарника – друга, старшего брата или отца.

             Важно запомнить, что при выполнении  всех  упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, при котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение -  при вдохе. На примере подтягиваний это будет выглядеть следующим образом: подъем к перекладине на выдохе, опускание вниз на вдохе.
             Во избежание травм не забывайте о разминке. Кроме того, разогретые мышцы, суставы и связки лучше приспособлены к максимальной силовой нагрузке.

1.     Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «атлетов» – это, так называемые, «негативные повторения». Вам нужно зафиксировать подбородок над перекладиной так, как будто вы уже подтянулись.  Для этого попросите напарника помочь вам закрепиться на турнике в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях.  Особо «одарённым гимнастам» даже этот первый шаг  будет даваться с большим трудом.  Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда-то были такими же, как вы.
Далее сложнее: вам нужно медленно опустить своё тело вниз. Возможно, с первого раза у вас ничего не получиться и в какой-то момент вы резко упадете на выпрямленные руки. Это нормально, сделайте еще попытку.  В крайнем случае, попросите напарника слегка поддерживать вас. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете  сделать самостоятельно подряд  5 - 6 медленных  движений вниз.  Если вы осилили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям.

 2. Второе упражнения- подтягивания на половину амплитуды. Воспользуйтесь стулом или любым другим предметом либо использовать соответствующую высоту турника, чтобы без труда взяться за перекладину руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, согните ноги в коленях  и попробуйте подтянуться из этого положения. Если  это у вас не получается, то попытайтесь повиснуть на турнике в этом положении на максимально продолжительное время. В  конечном итоге вы должны добиться полноценного подтягивания из этого положения.
В дальнейшем можно усложнить упражнение, начиная подтягивание под большим углом.

                              

3.Третье упражнения- подтягивания с посторонней помощью. Все очень просто – вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш напарник стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не обманывайте себя, целиком полагаясь на  поддержку напарника. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а напарник лишь слегка помогать вашим усилиям.

                              

4.Четвертое упражнение- подтягивания с подскоком. Вам необходимо подобрать такую высоту турника, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, только стоя на носках. Если высота турника будет ниже, то вы попросту будете запрыгивать в положение «подбородок над перекладиной»,  и толку от  такого упражнения не будет. Станьте на носочки, возьмитесь руками за перекладину, выполните подскок, помогая себе руками дотянуться подбородком до уровня перекладины.

                             

          Как подготовить тело к тренировкам

          Тело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике,  день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке. Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины. Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься.

           Новичкам не следует пытаться в первый день выполнить максимальную программу. Начинать следует с небольших нагрузок.

           На следующий день после первой и второй тренировок у вас будут болеть мышцы рук и спины. Это нормальная реакция нетренированного тела на физическую нагрузку. Более того, боль в мышцах будет являться показателем того, что вы не жалели себя во время выполнения упражнений, а значит вы на правильном пути. Со временем мышцы окрепнут и боль уйдет.

           Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники. Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке. Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху. Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений.

      Здоровья вам, бодрости духа и удачи!