Стретчинг как система упражнений для развития гибкости

Стретчинг как система упражнений для развития гибкости

Когда вы просыпаетесь утром, первое, что хочется сделать — это потянуться. Порой неосознанно мы растягиваем своё тело, чтобы привести в тонус мышцы. И, потягиваясь, мы чувствуем облегчение, мягко переходящее в удовольствие. Иногда достаточно пары движений, а порой хочется потянуть себя «со всех сторон». Стретчинг идеально для этого подходит.

Этот комплекс упражнений получил своё название от английского глагола to stretch — растягивать, тянуть. В фитнес-клубах стрейтчинг практикуется и как составляющая часть любой тренировки (включается в разминку и заминку), и как самостоятельное занятие.

Стретчинг-аэробика - особое направление. Большинство упражнений здесь выполняются в режиме статического напряжения и направлены на тренировку гибкости, развитие подвижности суставов и эластичности связок. Все упражнения выполняются медленно, что предотвращает от травм и болей в мышцах, развивает способность управлять своим телом.

Особенно полезно заниматься стретчингом людям с малоподвижным образом жизни. Растяжка не имеет возрастных ограничений, после регулярных занятий могут сесть на шпагат даже пенсионеры. Однако лучше всего делать комплекс упражнений под присмотром опытного тренера, постепенно увеличивая нагрузку.

Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов:

·                                 Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными;

·                                 Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость;

·                                 Лучшая профилактика отложения солей;

·                                 Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня;

·                                 Считается, что при растяжке, которая предполагает медленный темп, жир расщепляется в самых глубоких слоях, которые не затрагиваются при обычной аэробике;

·                                 Возможность заниматься дома самостоятельно в удобное для каждого время.

Осторожно!!!

Подходить к этим занятиям нужно не в порыве модного увлечения, а разумно, постепенно наращивая нагрузку. Для нас, уже лишённых природного чутья, — главное не дать растянуться связке вместо мышцы. Поэтому врачи советуют долго не терпеть боль от растяжки.

Несколько правил при занятии стретчингом:

  Перед началом разогреться до лёгкой испарины (любая аэробная нагрузка).

  Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.

  Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже лёгкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного ощущения.

  Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание.

  Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение.

  Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете лучше чувствовать себя.

Доктор Калан Пикней, которая разработала стретчинг, считает, что комплекс упражнений действует омолаживающе на весь организм: после 10 часов занятий вы будете чувствовать себя на 10 лет моложе. Ведь один час стретчинга, по её мнению, равен 7 часам классической гимнастики или 24 часам аэробики. Так это или нет, проверьте сами!

Комплекс лучших упражнений на растягивание:

·                                 Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым предметом. Затем руку свободно уронить вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута. Повторить упражнение 6 раз.

·                                 Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе. Правой рукой обхватить голову и наклонить её вправо. Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 секунд. Повторить 8 раз для каждой руки.

·                                 Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.

·                                 Сделать выпад вперёд, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую. Левая рука — за головой, правая — в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

·                                 Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища вперёд, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.

·                                 Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперёд и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.

·                                 Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть её, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

·                                 Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

·                                 Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить лёгкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь. Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту.

·                                 Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить их вправо, не отрывая стоп от пола. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

·                                 Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице. Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

·                                 Встать на четвереньки. Сесть на пятки, уронить голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка! Повторить упражнение 5-7 раз.

Упражнения на растяжку мышц, используемые в практике занятий ушу

Авторы: Алексей Дудин, Олег Скрипник,

Почти каждый из нас слышал о том, что развитие и поддержание подвижности и гибкости является залогом здоровья наших мышц и суставов. Вот только что именно делать и как заниматься, знают далеко не все. Чтобы помочь начинающим, приводим комплекс стандартных упражнений на растяжку мышц, используемых в практике занятий ушу.

Упражнение № 1 — «Складка» стоя».

Исходное положение — стоя, ноги вместе. Руками взяться за лодыжки, прижаться животом, грудью и головой к ногам. Положение фиксируется на 10 и более секунд.

Упражнение № 2 — «Глубокие наклоны».

Исходное положение — стоя, при этом одна нога, являющаяся опорной, согнута, а вторая нога выпрямлена и отставлена в сторону. Совершая первый наклон, необходимо взяться руками за носок ноги, а затем стремиться в наклоне достать головой до носка.

Упражнение № 3 — «Продольный шпагат».

Исходное положение — стоя, ноги выпрямлены, одна находится спереди, другая сзади, таз развёрнут перпендикулярно линии ног. Из исходного положения необходимо начинать опускаться к полу, образно говоря, «разъезжаясь на ногах» и удерживая исходное положение ног и таза. После окончательного растяжения ног следует поднять руки на уровень плеч и задержаться в данном положении от 5 до 30 секунд.

Упражнение № 4 — «Поперечный шпагат».

Исходное положение — стоя, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Из аналогичного предыдущему исходного положения надо начать «разъезжаться на ногах», следя за тем, чтобы обе ноги находились на одной прямой линии. После окончательного растяжения ног следует поднять руки на уровень плеч и задержаться в данном положении от 5 до 30 секунд.

Упражнение № 5 — «Чао тян дэн».

Исходное положение — стоя. Взявшись одной рукой за пятку одноимённой ноги, выпрямляем ногу максимально вверх и удерживаем положение в течение 5-10 секунд. Вначале упражнение выполняется у стены (с поддержкой за стену второй рукой), а затем в свободном пространстве, что позволяет одновременно с тренировкой гибкости практиковаться в удержании равновесия.

Упражнение № 6 — «Наклоны вперёд к высоко поднятой ноге».

Это упражнение несколько похоже на упражнение № 3, с тем отличием, что нога поднимается максимально высоко и занимающийся, по сути, принимает положение продольного шпагата стоя. После принятия необходимого положения следует стремиться доставать лбом, носом или подбородком до носка вытянутой ноги, пружиня тазом вверх-вниз.

Упражнение № 7 — «Боковые наклоны к высоко поднятой ноге».

Аналогично предыдущему упражнению, но наклоны делаются боком.

Выполняя описанные упражнения, важно избегать двух основных ошибок:

·                                 задержки дыхания;

·                                 выполнения упражнений, используя мышечное напряжение.

Любые упражнения на гибкость важно выполнять в расслабленном состоянии, поддерживая естественный ритм дыхания. Кроме того, важно отметить, что перед тем, как приступить к развитию гибкости, важно разогреть мышцы и суставы. Для этого можно выполнить беговые, прыжковые либо иные упражнения. Необходимость разогреться перед выполнением растягивающих упражнений обусловлена требованиями безопасности. Практика выполнения растяжек «на холодную» может повлечь за собой серьёзные травмы и повреждения.

Что касается вопроса о том, в каком возрасте следует приступать к занятиям, то ответ — в любом. Отсутствие предыдущего опыта занятий спортом или же зрелый возраст требуют только большего терпения и внимательности в работе.

Именно поэтому то, что демонстрируют дети на опорных фотографиях, может делать каждый из нас, потратив необходимое количество сил и времени