Буклет "Функциональные нарушения осанки со сколиотическими нарушениями. Примерный набор корригирующих упражнений, исправляющих сутулую и круглую спину."

Осанка – это привычная поза непринужденно стоящего человека без активного мышечного напряжения

МБОУ СОШ №86

Муниципальное Бюджетное Общеобразовательное Учреждение

Средняя общеобразовательная школа № 86

ул. Порт-Артурская 1а

т. [phone]

Муниципальное Бюджетное Общеобразовательное Учреждение

Средняя общеобразовательная школа № 86

Функциональные нарушения осанки со сколиотическими компонентами

Примерный набор корригирующих упражнений, исправляющих сутулую и круглую спины.

1. И. п. - Стоя спиной к стене, касаясь ее затылком, лопатками, тазом, пятками. Так стоять 30 секунд.

2. И. п.- Стойка: ноги врозь гимнастическая палка прижата к лопаткам:

1-2 - Поворот туловища влево;

3-4 - и. п. Дыхание произвольное.

Повторить поочерёдно влево и вправо 4-6 раз.

3. И. п. То же:

1- 2 - Наклон туловища назад – вдох;

3- 4 - вернуться в и. п. – выдох;

5- 6 - Наклон туловища вперёд с прямой спиной - выдох.

4. И. п.- Лёжа на двух стульях (стопы, голова и верхний плечевой пояс –вне стула) руки внизу:

1-2 - Поднять руки вверх, голову опустить вниз;

3-4 - И. п., голова горизонтально. Дыхание произвольно. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.- Сидя на стуле, спина плотно прижата к спинке, руки на поясе:

1- 2- 3- 4 - Напрягая мышцы спины отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову и максимально выпрямить ноги и спину;

5-6 - и. п. Повторить 4-6 раз.

6. И. п.- Лёжа на спине, руки внизу:

1- Согнуть ноги в коленных суставах, руки вытянуть вверх;

2- 3 - напрягая мышцы спины максимально выпрямить спину;

4- и. п. Дыхание не задерживать. Повторить 4-6 раз.

7.И. п.- Стоя на четвереньках.

1-2-3 - Прогнуться, поднять голову и наклонить её назад;

4 - и. п. Дыхание не задерживать. Повторить 5- 8 раз.

8. И. п. Стоя на четвереньках.

1-2 - Поднимая поочерёдно ноги прогнуться, поднять голову – вдох;

3-4 – и. п.- выдох. Повторить 4- 6 раз.

9. И. п. Стоя, руки на поясе.

1-2 - Напрягая мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову

3-4 - и. п. Дышать ровно. Повторить 4-6 раз.

ЛФК при лордозе.

1.         Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища

Не сгибая колен, наклониться вперед, достать руками стопы (вдох) вернуться в и. п. (вдох) 6-8 раз;

2.         Стоя у стены: Касаясь стены пятками, ягодицами, лопатками, согнуть позвоночник, пытаясь коснуться стены поясничным отделом, вернуться в и. п. 8-10 раз;

3.         Основная стопка: Не огибая колен, наклониться, обхватив голени руками, сделать 2-3 пружинящих сгибания, коснуться лбом коленей, вернуться в и. п. 5-6 раз

4.         Основная стойка: Присесть, руки вперед (вдох), вернуться в и. п. 8-10 раз;

5.         Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Полностью расслабиться, достать поясничным отделом позвоночника пол 4-6 раз;

6.         Лежа на спине, руки вдоль туловища

Без помощи рук перейти в положение сидя, (выдох), вернуться в и. п. (вдох) 4-6 раз;

7.         Лёжа на спине, руки вдоль туловища.

Согнуть нога в коленях и тазобедренных суставах, оттянуть носки, вернуться в и. п. 10-15 раз;

8.         Лежа на спине, руки вдоль туловища: Попеременно поднимать и опускать прямую ногу 10-15 раз;

9.         Стоя, взяться за перекладину гимнастической стенки

Повиснуть на перекладине, согнуть прямые нога в тазобедренных суставах, сделать «угол», держать 1-2 сек., вернуться в и. п. 4-6 раз;

10.     Стоя, взяться за перекладину гимнастической стенки на уровне пояса

Глубоко присесть, выпрямив руки вверх (выдох), вернуться в и.п. 4-6 раз.

Кругловогнутая спина.

1. И. п.- лёжа на животе, под живот подложен валик.

1-2 - поднимание головы

3-4 - возврат в и. п. Повторить 10 раз.

2. И. п. - то же:1 -2 - поднять голову, локти согнутых рук отвести назад, лопатки приблизить к позвоночнику;3 - 4 – держать. Повторить 10 раз.

3 - И. п. - то же: 1-2 - поднять голову, вытянуть руки вперед; 3 - 4 - поднять голову, руки в стороны; 5-6 - поднять голову, руки на пояс; 7-8 - вернуться в и. п. Повторить 10 раз.

4 И. п. - лёжа на животе, под живот подложен валик, в руках гимнастическая палка: 1-2 - вытянуть палку вперёд; 3-4 - согнуть руки с палкой перед грудью

5 И. п. - то же, палка а вытянутых руках, руки на середине палки: 1-4 - перехват рук к концам палки и обратно до середины. Повторить 10 раз.

6 И. п. - то же, гимнастическая палка в горизонтально вытянутых впереди руках: 1-4 - палку за голову на лопатки, с, переносам обратно через голову вперёд. Повторить 10 раз.

7 И. п. - лёжа на спине: 1-2 - поднять голову, носки на себя; 3 - 4 - вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.

8. И. п. - то же: 1-2 - поднять голову, вытянуть руки влево; 3-4 - поднять голову, вытянуть руки вправо. Повторить 10 - 15 раз.

9. И. п. - то же: 1-4 - согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, прижать к груди; 5-8 - медленно вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.

10. И. п. - лёжа на спине: 1-2 - согнуть в колене правую рогу, прижать её к груди; 3-4 согнуть в колене левую ногу, прижать ее к груди. Повторить 10-15 раз.

11. И. п. - то же: 1-4 - поднять обе ноги под углом более 45 град., с возвратом в и.п. В быстром тепле. Повторить 10 раз.

12. И. п. - то же: 1-4 - сесть, с махом рук вперёд, руки в стороны;

13. И. п. - лёжа на спине, ноги, согнуты в голенных суставах с опорой на стопы: 1-2 – сесть, руки на пояс; 3 - 4 вернуться  в и. п. Повторить 10 раз.