Формирование у учащихся навыков сопротивления стрессовым ситуациям

Тренинг Саморегуляции

  Цель:

- формирование у учащихся навыков сопротивления стрессовым ситуациям;

- формирование у учащихся способности осознавать свои чувства, обучение конструктивным способам управления эмоциональным состоянием.

 Встреча № 1

«Знакомство»

Цель: знакомство и запоминание имен всех участников игры

Процедура знакомства

- психолог приветствует всех учащихся тренинговой группы и представляется им;

- знакомство с участниками группы проходит в игровой форме;

- знакомство с правилами работы в группе.

Упражнение №1 «Ассоциация»

Продолжительность упражнения: 10 минут.

Нам предстоит большая совместная работа, а потому нужно познакомиться и запомнить имена друг друга.

- Каждый участник группы называет свое имя и говорит, с каким временем года, растением, животным или сказкой оно ассоциируется. И почему?

После того, как успешно прошла процедура знакомства с участниками, теперь можно перейти к процедуре знакомства участников с правилами работы в группе.

«Правила нашей группы»

Продолжительность: 5  минут

·         Доверительный стиль общения.
Для того чтобы получить наибольшую отдачу, добиться доверия между членами группы, следует предложить принять единую форму обращения друг к другу на "ты". Это психологически уравнивает всех, в том числе и ведущего, независимо от возраста, социального положения, жизненного опыта и т.д.

·         Общение по принципу "здесь и сейчас".
Во время тренинга необходимо говорить только о том, что волнует членов группы именно сейчас, обсуждать то, что происходит с ними в группе. Иначе, как проявление психологических защит, может проявляться стремление уйти в область общих рассуждений, заняться обсуждением событий, случившихся с другими людьми и др.

·         Персонификация высказываний.
Для более откровенного общения во время занятий мы отказываемся от безличной речи, помогающей скрывать собственную позицию и тем самым уходить от ответственности за свои слова. Поэтому фразы должны звучать именно от себя (например, "Я думаю, что..."), а также, не должно быть безадресности (например, не "Многие не поняли меня", а "Вася и Коля не поняли меня").

·         Искренность в общении.
Во время работы группы необходимо говорить только правду. Если нет желания высказаться искренне, лучше промолчать. Это правило означает открытое выражение своих чувств по отношению к действиям других участников и к самому себе.

·         Конфиденциальность всего происходящего в группе.
Все, что происходит во время занятий, не разглашается. Это помогает быть искренним, способствует самораскрытию.

·         Недопустимость непосредственных оценок человека.
При обсуждении происходящего, мы оцениваем не участника, а только его действия и поведение. Мы не говорим "Ты мне не нравишься!", а "Мне не нравится твоя манера поведения!".

·         Уважение говорящего.
Когда высказывается кто-то из товарищей, мы его внимательно слушаем, давая возможность сказать то, что он хочет. Не перебиваем, не комментируем, а вопросы можно задать лишь после того, как он закончит высказываться.

·         Активное участие в происходящем.
Это норма поведения. Активно смотрим, слушаем. Не думаем только о собственном "Я". Только человек, активно участвующий в работе группы может взять что-то для себя.

·         Правило "СТОП".
Если кто-то не может в данное время говорить о какой-то проблеме, не готов, то он может отказаться от этого, сказав "стоп". Только необходимо взять всю ответственность за это на себя: группа не сможет помочь этому человеку.

Введение

Сегодня мы приступим к приемам психической саморегуляции, которые в будущем позволят вам активно регулировать свое настроение, снимать чувство усталости или внутреннего напряжения. Вы, наверное, наблюдали, как готовится к решающему выступлению спортсмен высокого класса. На 1-2 мин он сосредоточивается, от­ключившись от происходящего вокруг. Именно в это время он про­износит фразы самовнушения, вызывает в своем сознании образы, позволяющие максимально мобилизовать организм для предстоя­щего усилия.

С чего необходимо начать обучение приемам психической саморегуляции?

 В спокойной обстановке, когда никто не мешает и не отвлекает, задуматься над своим характером, своими отношениями с людьми, своим здоровьем. Все ли у вас хорошо? Что нужно исправить? Что мешает вам в жизни?

Это может быть излишняя раздражительность и вспыльчивость, робость и неуверенность в себе, повышенная утомляемость и плохой сон, головные боли и другие неприятные ощущения в теле, с которы­ми и к врачу не обратишься, но которые мешают нормально жить и работать.

Общие правила поведения обучаемых на занятии:

1             Внимательно, но без излишнего напряжения слушать голос ведущего  и прежде всего сосредоточить внимание на своих мышцах. Внимание, как правило, будет то и дело непроизвольно отвлекаться на посторонние мысли или образы. Нужно, не раздражаясь на свою несобран­ность, спокойно обращать его вновь к расслаблению.

2             Приняв при рассаживании более или менее удобную позу, в дальнейшем ее по возможности не менять.

3             Повторять про себя формулы расслабления, которые специально будут указаны ведущим; выполнять предлагаемые действия по напря­жению/расслаблению отдельных мышечных групп.

Эксперимент

Сейчас давайте проведем небольшой эксперимент:

Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза. Дышите ровно. Вниматель­но слушайте мои слова.

Представьте себе на несколько минут, что вы птица, большая белая птица. Раскинув крылья, вы легко и свободно парите в ярко-голубом небе. Светит солнце. Воздух чист и прозрачен. Вы дышите полной грудью. Вас овевает приятная прохлада. Далеко внизу, под вами, берег моря, освещенный солнцем. Голубая вода, песок,  яркая зелень деревьев. Вас охва­тывает радость, чувство собственной силы, счастье свободного полета. Вы летите. Дышится легко, воздух свеж, наполнен запахом моря и солнца. Дышите глубоко. Летите свободно, легко. Вас переполняет чувство энергии, бодрости.

Откройте глаза. Слегка улыбнитесь. У вас хорошее и ровное настроение. Вы отдохнули и зарядились энергией.

Теперь несколько раз напрягите мышцы рук и ног, сожмите пальцы в кулаки, резко разожмите их. Напрягите мышцы спины, туловища. Вставайте. Вы готовы действовать. Успехов вам.

  Обсуждение упражнения:

- Возникли ли у вас сложности при выполнении упражнения?

- Ощущения были приятными?

Разучивание подготовительных упражнений

Перед началом выполнения упражне­ния необходимо дать следующую инструкцию: «В случае если вы почувствуете головокружение или слабость, закончите упражнение, спокойно сядьте в кресло и закройте глаза».

Выполнение их значительно повышает эффект воздействия и

ускоряет наступление peлаксации:

Сделать очень глубокий вдох, задержать дыхание и расслабиться. Выдохнуть весь воздух. Запомнить ощущения напряжения и расслабления. Выполнить несколько раз. Плотно поставить обе ступни на пол. Оставив пальцы ног на полу, поднять обе пятки насколько возможно высоко. Задержать их в таком положении. Расслабиться, дать пяткам «упасть» на пол. Повторить несколько раз. Затем оставить обе пятки на полу, а пальцы поднять как можно выше. Повторить несколько раз. Запом­нить ощущение тяжести и покалывания в мышцах.

Одновременно сжать кисти обеих рук в кулаки так сильно, на­сколько это возможно. Задержать кисти в этом положении. Рас­слабиться. Повторить несколько раз. Растопырить пальцы макси­мально широко. Задержать их в этом состоянии. Расслабиться. Повторить несколько раз.

На счет раз сделать короткий резкий вдох и, сильно сжав кисти рук в кулаки, прижать их к груди. На счет два — медленный спо­койный глубокий выдох, сопровождающийся звуком, напоминаю­щим легкий стон. При этом резко бросить вниз и медленно рассла­бить кисти. На счет три, четыре — дыхательная пауза и фиксация внимания па ощущении полного расслабления кистей рук.

После того как обучаемые выполнили упражнение и сели в крес­ла, им надо помочь выбрать наиболее правильную позу: спина при­жата, голова спокойно лежит на спинке кресла, руки на подлокотни­ках, ноги опираются на всю поверхность ступни. Обучаемые должны запомнить это положение.

Обсуждение упражнения.

Упражнение № 2 «Жаба».

Участники встают в тесный круг, берутся за руки и, начиная с шепота, всё громче и громче, произносят хором слово «Жаба». Пока не перейдут на крик. Затем начинают с крика и заканчивают шепотом.

Рекомендации

Упражнения для снятия психоэмоционального напряжения

«Возьмите себя в руки»

 «Как только ты почувствуешь, что забеспокоился, хочется кого-то стукнуть, что-то кинуть, есть очень простой способ доказать себе свою силу: обхвати ладонями локти и сильно прижми руки к груди – это поза выдержанного человека».

«Врасти в землю»

«Попробуй сильно-сильно надавить пятками на пол, руки сожми в кулачки, крепко сцепи зубы. Ты могучее, крепкое дерево, У тебя сильные корни, и никакие ветры тебе не страшны. Это поза уверенного человека».

Снять излишнее нервное возбуждение.

1.Положение сидя. Глаза полуприкрыты, мышцы расслаблены.

2.Диафрагмальное дыхание. Вдох на 4с, при этом передняя стенка живота выпячивается вперед. Выдох на4с с втягиванием передней стенки живота. Затем задержка дыхания на 8с. Повторить 8 раз.

Рекомендуется выполнять при головной боли, положение сидя, мышцы расслаблены.

1.Вдох животом на 4с, выдох на 4с, задержка дыхания на выдохе 4с. Повторить 3-4 раза.

2.Одновременно пальцами обеих рук нажимать на макушку. Время нажатия – 45с. Затем резко убрать пальцы. Тоже повторить на затылке.

3.«Барабанная дробь» по макушке расслабленными пальцами обеих рук 30-40с.

4.Прикрыть глаза. Ладонями обеих рук медленно пригладить волосы от лба к затылку. Концентрация внимания на поверхности ладоней. Повторить 7-10 раз, с каждым разом ослабляя контакт руки с волосами.

5.Ладонью энергично погладить несколько раз заднюю поверхность шеи. То же сделать другой рукой. Интенсивно промассировать ладонью воротниковую область (пониже шеи). Повторить другой рукой.

6.Гребнями кулаков обеих рук энергично промассировать спину.

7.Энергично напрячь вытянутые ноги. Расслабить мышцы пальцев ног и покрутить с напряжением стопой каждой ноги в разные стороны.

                                                                          Встреча № 2

«Релаксация»

Подготовительное упражнение

Перед началом выполнения упражне­ния необходимо дать следующую инструкцию: «В случае если вы почувствуете головокружение или слабость, закончите упражнение, спокойно сядьте в кресло и закройте глаза».

Выполнение их значительно повышает эффект воздействия и

ускоряет наступление peлаксации:

Сделать очень глубокий вдох, задержать дыхание и расслабиться. Выдохнуть весь воздух. Запомнить ощущения напряжения и расслабления. Выполнить несколько раз. Плотно поставить обе ступни на пол. Оставив пальцы ног на полу, поднять обе пятки насколько возможно высоко. Задержать их в таком положении. Расслабиться, дать пяткам «упасть» на пол. Повторить несколько раз. Затем оставить обе пятки на полу, а пальцы поднять как можно выше. Повторить несколько раз. Запом­нить ощущение тяжести и покалывания в мышцах.

Одновременно сжать кисти обеих рук в кулаки так сильно, на­сколько это возможно. Задержать кисти в этом положении. Рас­слабиться. Повторить несколько раз. Растопырить пальцы макси­мально широко. Задержать их в этом состоянии. Расслабиться. Повторить несколько раз.

На счет раз сделать короткий резкий вдох и, сильно сжав кисти рук в кулаки, прижать их к груди. На счет два — медленный спо­койный глубокий выдох, сопровождающийся звуком, напоминаю­щим легкий стон. При этом резко бросить вниз и медленно рассла­бить кисти. На счет три, четыре — дыхательная пауза и фиксация внимания па ощущении полного расслабления кистей рук.

После того как обучаемые выполнили упражнение и сели в крес­ла, им надо помочь выбрать наиболее правильную позу: спина при­жата, голова спокойно лежит на спинке кресла, руки на подлокотни­ках, ноги опираются на всю поверхность ступни. Обучаемые должны запомнить это положение.

Обсуждение упражнения.

Гетерогенная релаксация — одно из средств, позволяющее войти в состояние аутогенного погружения и значительно сокращающее время его достижения. Она осуществляется в форме целенаправленного вербального воздействия со стороны тренера и включает эле­менты внушения и рационализации, обращение к воображению, па­мяти, мышлению, эмоциям обучающихся, а также воздействие па их подсознание. Тренер использует весь арсенал средств паралингвистического воздействия: ритм, темп, тембр, громкость, динамические оттенки голоса, акценты, паузы.

Вербальное воздействие осуществляется таким образом:

Вы спокойно сидите в кресле, ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно…

Когда вы слышите мой голос и мои шаги, вы успокаиваетесь и расслабляетесь...

Сейчас вы чувствуете, как ваш затылок опирается на упругую и мягкую спинку кресла, и вам хочется расслабиться и отдохнуть еще больше...

Ваш лоб расслабляется. Возникает ощущение легкого дуновения в области лба. Морщинки на лбу разглаживаются...

 Ваши глаза расслабляются, брови расходятся в стороны...

Мышцы рта расслабляются, нижняя челюсть слегка опускается, язык вяло прижимается к зубам...

 Ваша шея расслабляется, голова свободно опирается на спинку кресла...

Плечи опускаются. Кисти ваших рук лежат свободно...

Все туловище расслабляется: мышцы груди, живота, спины расслабля­ются...

Ваши бедра расслабляются, мышцы бедер слегка обвисают...

Голени и стопы расслабляются...

Вы слышите мой голос и чувствуете приятное расслабление всего тела...

Сейчас вы ощущаете свое дыхание, оно становится ровным, спокойным...

С каждым выдохом чувство покоя и отдыха все больше охватывает вас...

Пострелаксациоппое внушение осуществляется в момент макси­мального погружения в состояние релаксации, после небольшой пау­зы, чтобы его зафиксировать и закрепить, а также исключить негатив­ные ощущения после сеанса (сонливость, головную боль и т. п.).

Пострелаксационное внушение осуществляется таким образом:

Вы спокойно отдыхаете и слышите мой голос...

Сейчас, когда я коснусь вашей руки, ощущение покоя и отдыха будет максимально возможным, и вы хорошо запомните это состояние...

И в сле­дующий раз оно наступит быстрее и легче... И будет еще глубже и прият­нее...

(После этих слов тренер уверенно проводит своей рукой по правой кисти (для правшей) обучающихся по очереди, негромко произнося при этом: «Покой и отдых...») Пауза

После окончания сеанса вы почувствуете себя свежим и отдохнувшим... Ощущение спокойной радости сохранится до конца дня.

Гетерогенный выход. От правильного выхода из состояния релак­сации во многом зависит эффект всего сеанса. Осуществлять его ре­комендуется постепенно и осторожно:

Сейчас вы слышите мой голос и начинаете постепенный выход из со­стояния погружения.

Я буду считать от десяти до одного, и по мере счета ваша активность бу­дет увеличиваться.

(Эти слова произносятся медленно, тихим, но уверенным голосом. С каж­дым счетом темп и громкость речи возрастают.)

Десять... Вы хорошо отдохнули.

Девять... Ощущение расслабления проходит.

Восемь... Дыхание становится чаше.

Семь... Во всем теле прилив энергии.

Шесть... Тело легкое, сильное.

Пять... Четыре... Мысли ясные, четкие.

Три... Два... По всему телу пробегает приятный озноб.

Один! Сделайте глубокий вдох, резкий выдох. Поднимите руки вверх потянитесь. Откройте глаза.

После выхода из расслабления следует спокойно посидеть несколько минут.

Экспресс-диагностика . Она проводится непосредственно после сеанса и состоит из кратких устных ответов на следующие во­просы:

1.   Какие ощущения вы испытывали во время сеанса?

2.   Как вы себя чувствуете в данный момент?

Домашнее задание.  В конце занятия тренер отвечает на вопросы и Дает домашнее задание на отработку подготовительных упражне­ний. Следует объяснить, что без регулярной самостоятельной работы трудно ожидать желаемых результатов, — подготовительные упражнения имеют самостоятельную практическую ценность как эф­фективное средство для быстрого успокоения, снятия нервного Напряжения, для лучшего засыпания. Самостоятельные трени­ровки рекомендуется проводить ежедневно 3 раза в день: утром Непосредственно после пробуждения), после обеда и вечером (перед засыпанием).

Рекомендации

Упражнения для снятия психоэмоционального напряжения

«Сбрось усталость»

«Встань, расставь широко ноги, согни их немного в коленях, согни тело и свободно опусти руки, расправь пальцы, склони голову к груди, приоткрой рот. Слегка покачайся в стороны, вперёд, назад. А сейчас резко тряхни головой, руками, ногами, телом. Ты стряхнул всю усталость, чуть-чуть осталось, повтори ещё».

«Стойкий солдатик»

«Когда ты сильно возбужден и не можешь остановиться, взять себя в руки, встань на одну ногу, а другую подогни в колене, руки опусти по швам. Ты – стойкий солдатик на посту, ты честно несёшь свою службу, оглянись по сторонам, заметь, что вокруг тебя делается, кто чем занят, кому надо помочь. А теперь поменяй ногу и посмотри ещё пристальней. Молодец! Ты настоящий защитник!»

Встреча №3

« Развитие навыков саморегуляции. Аутогенная тренировка»

Подготовительное упражнение

Перед началом выполнения упражне­ния необходимо дать следующую инструкцию: «В случае если вы почувствуете головокружение или слабость, закончите упражнение, спокойно сядьте в кресло и закройте глаза».

Выполнение их значительно повышает эффект воздействия и

ускоряет наступление peлаксации:

Сделать очень глубокий вдох, задержать дыхание и расслабиться. Выдохнуть весь воздух. Запомнить ощущения напряжения и расслабления. Выполнить несколько раз. Плотно поставить обе ступни на пол. Оставив пальцы ног на полу, поднять обе пятки насколько возможно высоко. Задержать их в таком положении. Расслабиться, дать пяткам «упасть» на пол. Повторить несколько раз. Затем оставить обе пятки на полу, а пальцы поднять как можно выше. Повторить несколько раз. Запом­нить ощущение тяжести и покалывания в мышцах.

Одновременно сжать кисти обеих рук в кулаки так сильно, на­сколько это возможно. Задержать кисти в этом положении. Рас­слабиться. Повторить несколько раз. Растопырить пальцы макси­мально широко. Задержать их в этом состоянии. Расслабиться. Повторить несколько раз.

На счет раз сделать короткий резкий вдох и, сильно сжав кисти рук в кулаки, прижать их к груди. На счет два — медленный спо­койный глубокий выдох, сопровождающийся звуком, напоминаю­щим легкий стон. При этом резко бросить вниз и медленно рассла­бить кисти. На счет три, четыре — дыхательная пауза и фиксация внимания па ощущении полного расслабления кистей рук.

После того как обучаемые выполнили упражнение и сели в крес­ла, им надо помочь выбрать наиболее правильную позу: спина при­жата, голова спокойно лежит на спинке кресла, руки на подлокотни­ках, ноги опираются на всю поверхность ступни. Обучаемые должны запомнить это положение.

Обсуждение упражнения.

Упражнение № 3 «Зайчик»

Цель: привести участников в тонус и развить навыки эмоциональной саморегуляции.

Все участники на время становятся зайчиками. Могут скакать или просто сидеть/стоять. Важно, чтобы все по очереди произносили «Я – зайчик», не смеясь при этом. Если участник смеётся, он выбывает из игры (садится на место). В обсуждении следует поинтересоваться, насколько сложно было сдерживать смех? В чём секрет победителя?

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка проводится с тем, чтобы углубить со­стояние релаксации, а также приобрести и развить навык произ­вольного управления своими функциями и состояниями.  Аутогенная тренировка проводится после предваритель­ной релаксации таким образом:

Сейчас вы испытываете состояние покоя и отдыха и слышите мой го­лос...

Теперь я буду произносить словесные формулы словно бы от вашего имени. Например: моя рука теплая. (Аутогенные формулы выделяются голосом и произносятся более громко и несколько индифферентно.) По­вторяйте про себя, вслед за мной эти формулы и следите за своими ощу­щениями.

Сейчас, когда я это говорю, вы начинаете думать о своей правой руке. Мысленно представьте себе свою правую руку: кисть, предплечье, плечо. Представьте себе, что вы погружаете вашу правую руку в очень теплую воду...

Моя правая рука теплая...

Вспомните приятное ощущение тепла, когда вы парите свою руку...

Моя правая рука теплая...

Ощущение тепла в правой руке настолько приятно, что вам хочется про­чувствовать его еще сильней...    Моя правая рука теплая...

Приятное тепло в вашей руке все больше нарастает...

Моя правая рука теплая...

Приятные волны тепла разливаются по вашей руке и постепенно распространяются на всё тело...

Моя правая рука теплая...

Запомните это приятное ощущение тепла вашей правой руки...

Моя правая рука теплая...

. Формулы для правой руки, затем аналогичным обра зом — для левой (количество формул постепенно сокращается);

. Формулы одновременного воздействия на обе руки ( Мо руки...).

. Формулы для рук, затем аналогичным образом — для ног,

. Формулы одновременного воздействия на руки и ног {Мои руки и ноги...).

. Аутогенная тренировка проводится в следующей форм

Вы испытываете состояние покоя и отдыха и слышите мой голос...

Все мое тело полностью расслаблено...

Вы чувствуете приятное расслабление всего тела: рук, ног, туловища...

Все мое тело полностью расслаблено...

Вспомните приятное ощущение, когда вы отдыхаете после тяжелой физической работы...

Все мое тело полностью расслаблено...

Ваше тело словно бы тает и растворяется в окружающем мире...

Полный покой и отдых...

Все мысли и чувства исчезают, остается только ощущение полного покоя и отдыха...

Полный покой и отдых...

Полный покой и отдых...

Рекомендации

Упражнения для снятия психоэмоционального напряжения

«Солнечный зайчик»

«Солнечный зайчик заглянул тебе глаза. Закрой их. Он побежал дальше по лицу, нежно погладь его ладонями: на лбу, на носу, на ротике, на щёчках, на подбородке, поглаживай аккуратно, чтобы не спугнуть, голову, шею, животик, руки, ноги, он забрался за шиворот – погладь его и там. Он не озорник – он любит и ласкает тебя, а ты погладь его и подружись с ним».

«Гора с плеч»

Когда ты очень устал, тебе тяжело, хочется лечь, я надо ещё что-то сделать, сбрось «гору с плеч». Встань, широко расставь ноги, подними плечи, отведи их назад и отпусти плечи. Сделай это упражнение 5-6 раз, и тебе сразу станет легче.

Рекомендуется при умственном утомлении

1.Положение стоя. Глаза расфокусированы, полуприкрыты, мышцы расслаблены.

2.Активно потереть ладони, тыльные стороны кистей до ощущения тепла.

3.Пальцами погладить голову в направлении роста волос – от лба к затылку.

4.Концевыми фалангами пальцев мягко погладить лоб, щеки, подбородок, ушные раковины. Повторить 3-4 раза.

5. Расслабив мышцы шеи, сделать по 3 полных медленных оборота головой в каждую сторону.

6.Положив подбородок на грудь, напрячь мышцы шеи на 4-6с.

7.Выполнить 5 круговых махов прямыми руками вперед и столько же назад.

8.Левой кистью, энергично разминая, промассировать плечо и предплечье правой руки. Сделать то же для левой руки.

9.В течение 5с максимально напрягать грудные мышцы, а затем резко расслабить их.

10. Соединив за спиной прямые руки «в замок», максимально поднять их, вызвав тем самым сильное напряжение между лопатками. Время напряжения 5-7с.

11. Гребнями сжатых в кулаки рук энергично растереть спину от боков к позвоночнику, последовательно перемещая кулаки вниз, от лопаток к талии. Время выполнения 8-10с.

12. Положив левую ладонь поверх правой, круговыми движениями растереть область живота. Время выполнения 8-10с.

13. Наклониться назад с напряжением в области поясницы. Время напряжения 5-7с.

14. Полностью расслабив верхнюю половину тела, выполнить 4-5 медленных приседаний.

15. На вдохе медленно поднять руки через стороны вверх и, пристав на цыпочки, задержать дыхание на 3-4с. Также медленно через стороны опустить руки с одновременным выдохом. Повторить 2-3 раза.

Примечание: при выполнении комплекса необходимо четко концентрировать внимание на напрягаемых группах мышц.

Встреча № 4

Заключительная  (Закрепление материала)

Подготовительное упражнение

Перед началом выполнения упражне­ния необходимо дать следующую инструкцию: «В случае если вы почувствуете головокружение или слабость, закончите упражнение, спокойно сядьте в кресло и закройте глаза».

Выполнение их значительно повышает эффект воздействия и

ускоряет наступление peлаксации:

Сделать очень глубокий вдох, задержать дыхание и расслабиться. Выдохнуть весь воздух. Запомнить ощущения напряжения и расслабления. Выполнить несколько раз. Плотно поставить обе ступни на пол. Оставив пальцы ног на полу, поднять обе пятки насколько возможно высоко. Задержать их в таком положении. Расслабиться, дать пяткам «упасть» на пол. Повторить несколько раз. Затем оставить обе пятки на полу, а пальцы поднять как можно выше. Повторить несколько раз. Запом­нить ощущение тяжести и покалывания в мышцах.

Одновременно сжать кисти обеих рук в кулаки так сильно, на­сколько это возможно. Задержать кисти в этом положении. Рас­слабиться. Повторить несколько раз. Растопырить пальцы макси­мально широко. Задержать их в этом состоянии. Расслабиться. Повторить несколько раз.

На счет раз сделать короткий резкий вдох и, сильно сжав кисти рук в кулаки, прижать их к груди. На счет два — медленный спо­койный глубокий выдох, сопровождающийся звуком, напоминаю­щим легкий стон. При этом резко бросить вниз и медленно рассла­бить кисти. На счет три, четыре — дыхательная пауза и фиксация внимания па ощущении полного расслабления кистей рук.

После того как обучаемые выполнили упражнение и сели в крес­ла, им надо помочь выбрать наиболее правильную позу: спина при­жата, голова спокойно лежит на спинке кресла, руки на подлокотни­ках, ноги опираются на всю поверхность ступни. Обучаемые должны запомнить это положение.

Обсуждение упражнения.

Упражнение № 4 «Я, зато ты…»

Участники становятся в круг и по цепочке говорят друг другу что-нибудь хорошее о себе и о том, кому говорят. Например, «Я – умный, зато ты – красивая», «Я хорошо играю в футбол, зато ты отлично поёшь».

Обсуждение: Что чувствовали во время выполнения этого упражнения? Сложно ли было говорить/принимать комплименты и пр.?

Задание 1

  Инструкция: сделайте  5 глубоких вдохов и выдохов как можно медленнее – 5 сек вдох, 7 сек выдох, после установления ритма дыхания на вдохе произносите: «Я абсолютно спокоен».

Задание 2

    Инструкция: сядьте удобно и закройте глаза. Почувствуйте, как ваша правая рука постепенно расслабляется, почувствуйте тепло в вашей руке, словно вы опускаете ее в теплую воду. Почувствуйте, как ваша правая рука становится тяжелой, словно наливается свинцом. После того, как вы вызвали эти ощущения в правой руке, переключите свое внимание на левую руку. Затем тоже проделайте с обеими руками вместе. После этого вызовите эти ощущения в одной и в другой ноге по очереди, а затем вместе. Те же ощущения вызовите во всем теле, при этом добавляйте «Дышится легко и свободно». Отдельно расслабьте мышцы шеи и головы. После того, как вы почувствуете расслабление во всем теле, руках, ногах, шее, голове переходите к мышцам лица. Почувствуйте, как разглаживается лоб, на лбу ощущается приятный холодок, веки наливаются свинцом, глаза плотно закрыты, расслабляются щеки, губы, расслабляется нижняя челюсть, рот слегка приоткрыт. Дышится легко и свободно.

После того, как вы полностью расслабились, подумайте о чем-нибудь приятном, представьте какую-нибудь красивую местность, мысленно перенеситесь туда и погуляйте. Никуда не торопитесь у вас достаточно времени, отдохните.    

Задание 3

Инструкция: это упражнение называется «расслабление в 12 точках».

1.            Вращайте глазами по кругу в одну и в другую сторону по 3 раза.

2.            Посмотрите на ближний предмет, затем переведите взгляд на предмет, который находится дальше от вас, но на той же прямой. Проделайте упражнение 5 раз.

3.            Нахмурьтесь и расслабьтесь 3 раза

4.            Расслабьте нижнюю челюсть и подвигайте ею вправо, влево. Зевните.

5.            Очень медленно поворачивайте голову из стороны в сторону так, чтобы подбородок был параллельно полу. 5 раз

6.            Очень медленно поднимите плечи к ушам и опустите вниз, выполните упражнение 5 раз.

7.            Покрутите кисти рук от себя и к себе.

8.            Сильно сожмите кулаки и расслабьте руки. 3 раза

9.            Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, прогнитесь в позвоночнике вперед-назад.

10.       Напрягите и расслабьте бедра – 3 раза.

11.       Напрягите и расслабьте икры – 3 раза.

     12.Встаньте на полную ступню, а затем только на пятки, с пяток перекатитесь на носки и обратно – 5 раз.

Рекомендации

Упражнения для снятия психоэмоционального напряжения

Прием «Полёт»

Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте поднять их вверх, в стороны без напряжения. Представьте себе, что вы летите высоко над землёй.

Приём «Расхождение рук»

Встаньте, закройте глаза, руки вытяните перед собой. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте их развести в стороны, не напрягая. Подберите себе удобный образ, позволяющий добиться этого движения.

Рекомендуется выполнять при утомлении глаз

Положение сидя, мышцы расслаблены

1.На вдохе, не поворачивая головы, скосить глаза до предела вправо, на выдохе – вернуть в исходное положение. Повторить то же влево. Прикрыть глаза на 4-5с, расслабиться.

2.То же до предела вверх и до предела вниз. То же в направлении левый верхний угол – правый нижний.

3.Скосить глаза до предела вправо и медленно описать ими круг максимально возможного радиуса против часовой стрелки.

4.То же по часовой стрелки.

5.Прикрыть глаза, расслабиться (30с).