Муниципальное
дошкольное образовательное учреждение
детский
сад №3 "Дюймовочка"
общеразвивающего
вида
с
приоритетным осуществлением физического развития
воспитанников
города Фурманова
Картотека упражнений по-игровому стретчингу.
Выполнила: воспитатель 1 категории Бикеева И.А.
1. Упражнение «Деревце»
И. п.: сомкнутая стойка, пятки вместе, носки слегка разведены
в стороны, руки вдоль туловища. 1-напрячь мышцы бедра, втянуть живот, вытянуть
шею; 2-поднять прямые руки над головой, вдох; 3-4 опустить руки, расслабиться,
выдох.
2. Упражнение «Звезда»
И. п.: широкая стойка, стопы параллельно, руки вдоль туловища.
1-вытянуть руки в стороны ладонями вниз, вдох, грудную клетку «раскрыть»;
2-руки опустить, расслабиться. Выдох.
3. Упражнение «Самолёт»
И. п.: сидя на коленях, руки вдоль туловища. 1-выпрямить назад
правую (левую)ногу, вдох; 2-руки в стороны, спину выпрямит, выдох.
4. Упражнение «Лягушка»
И. п.: сесть на пол, выпрямить ноги. 1-согнуть ноги в коленях,
сложить их подошвами вместе; 2-согнутые ноги развести в стороны, опуская колени
как можно ниже к полу; 3-4 удерживая ступни руками и подтягивая их к туловищу,
вытягивать позвоночник вверх.
5. Упражнение «Слоник»
И. п.: широкая стойка, руки согнуты в локтях, ладони- на бёдрах.
1-наклониться вперёд до полного касания руками пола, следить чтобы пятки не
отрывались от пола; 2-вернуться в и. п.
6. Упражнение «Черепашка»
И. п.: стоя на коленях, руки вдоль туловища. 1-потянуться
вверх, выпрямить спину, вытянуть позвоночник, вдох; 2-на выдохе наклониться
вперёд, положить грудь на колени, лбом коснуться пола, руки вдоль туловища
лежат на полу.
7. Упражнение «»Лисичка»
И. п.: стоя на коленях, голени и ступни вместе. 1-сесть на пол
справа (слева, согнутые ноги остаются слева (справа); 2-потянуться
вверх; 3-и. п.
8. Упражнение «Рыбка»
И. п.: лёжа на животе, руки вдоль туловища ладонями вверх.
1-вытянуть ноги напрячь мышцы ягодиц, вдох; 2-на выдохе оторвать от пола плечи
и ноги, не сгибая коленей. Голова и ноги должны находиться на одном уровне.
9. Упражнение «Цапля»
И. п.: сомкнутая стойка, руки вдоль туловища. 1-согнуть
правую (левую) ногу и, помогая себе одной или обеими руками,
поставить правую (левую) ступню на внутреннюю поверхность
левого (правого) бедра как можно выше; 2-развести руки в
стороны, удерживать равновесие.
10. Упражнение «Медуза»
И. п.: лёжа на спине. Приподнять голову, ноги и руки, потрясти
слегка руками и ногами.
11. Упражнение «Лодочка»
И. п.: лёжа на животе, руки впереди, ладонь одной руки на
тыльной стороне другой руки «носик лодочки», ноги прямые вместе;
1-приподнять руки, ноги и голову, прогнуться и покачаться вперёд-назад.
12. Упражнение «Велосипед»
И. п.: лежа на спине, упор на предплечья, ноги прямые;
1-поднять ноги вверх и выпрямлять их вперёд поочерёдно «крутить педали»;
2- и. п.
13. Упражнение «Великаны»
И. п.: сомкнутая стойка. 1-выпрямиться, подняться на носочки,
руки поднять вверх; 2- вернуться в и. п.
14. Упражнение «Волк»
И. п.: стоя в упоре на ладони и колене. 1-поднять вперёд
правую (левую) руку, потянуться за рукой; 2-вернуться в и. п.
15. Упражнение «Волна»
И. п.: лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1-
согнуть правую (левую)ногу и прижать её к туловищу, вытянутая левая
(правая0 нога на полу; 2-вернуться в и. п.
16. Упражнение «Морская звезда»
И. п.: стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища. 1-сесть
на пол между стопами, руки в упоре сзади; 2-передвигая руки назад, лечь на
спину; 3-руки положить на пол в стороны, ладони вниз.
17. Упражнение «Мостик»
И. п.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на
полу, руки в упоре сзади; 1-2 поднять ягодицы вверх; 3-4 вернуться в и. п.
18. Упражнение «Матрёшка»
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. 1-сложить
ладони за спиной пальцами вниз, вдох; 2-на выдохе повернуть ладони пальцами
вверх, локти отвести назад.
19. Упражнение «Цветок»
И. п.: сидя на ягодицах, ноги в стороны, правая 9левая0 нога
согнута в колене, колено лежит на полу, стопа наружу. 1- выпрямить спину,
вытянуть позвоночник вверх, руками потянуться вверх.
20. Упражнение «Дуб»
И. п.: широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль
туловища. 1-вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, сделать
полуприсед, вдох; 2-опустить руки, расслабиться, выдох.
21. Упражнение «Смешной клоун»
И. п.: сидя на ягодицах, ноги в стороны. 1-выпрямить спину,
руками потянуться вверх; 2-подставить ладони к подбородку и наклониться вперёд,
локти положить на пол между ногами; 3-4 – наклонить голову вправо, влево,
улыбнуться.
22. Упражнение «Гора»
И. п.: лёжа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу, руки
вдоль туловища. 1-оторвать бёдра и таз от пола, не прогибаясь, вдох; 2-выдох,
вернуться в и. п.
23. Упражнение «Змея»
И. п.: лёжа на животе, ладони под грудью. 1-подняться на
руках, вытягивая позвоночник; 2-вернуться в и. п.
24. Упражнение «Веточка»
И. п.: узкая стойка, руки вытянуты вперёд и сцеплены «в
замок».1-поднять руки над головой; 2- вернуться в и. п.
25. Упражнение «Звезда»
И. п.: широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль
туловища. 1-вытянуть руки в стороны ладонями вниз, вдох, грудную клетку
раскрыть; 2-опустить руки, выдох.
26. Упражнение «Коробочка»
И. п.: лёжа на животе, ладони под грудью. 1-подняться на
руках, вытягивая позвоночник; 2-прогнуться назад; 3-согнуть ноги и потянуться
носками к голове; 4-достать носками ног макушку.
27. Упражнение «Вафелька»
И. п.: сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперёд. 1-потянуться
вверх прямыми руками, спину выпрямить; 2-наклониться вперёд грудью, лбом
прижаться к коленям; 3-4 вернуться в и. п.
28. Упражнение «Колобок»
И. п.: сидя на ягодицах, руки в упоре за спиной. 1-подтянуть
колени к себе, спину выпрямить, вдох; 2-обхватить колени руками, голову
опустить на колени; 3-перекатиться на спину, не отпуская руками коленей; 4- на
выдохе выпрямить ноги и руки, положить их на пол.
29. Упражнение «Кошечка»
И. п.:стоя в упоре на ладони и колени. 1-прогнуться в
пояснице, голову поднять, вдох; 2-округлить спину, голову опустить вниз, выдох.
30. Упражнение «Крылья»
И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. 1- сложить руки
в замок за спиной, вдох; 2-на выдохе согнуть руки в локтях, лопатки соединить.
31. Упражнение «Ёлка»
И. п.: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1-развести
носки врозь; 2-руки развести в стороны, вдох4 3-4-полуприсед, пятки от пола не
отрывать.
32. Упражнение «Стрекоза»
И. п.: стоя на коленях, немного раздвинув их, руки в стороны,
ладони вниз. 1-прямая правая рука поднимается вперёд, а левая рука касается
пятки правой ноги. Смотреть на пятку, задержаться.
33. Упражнение «Ящерица»
И. п.: лёжа на животе, руки расположены вдоль туловища, ладони
на полу. 1-поднять прямые ноги насколько возможно вверх, опираясь о пол руками
и подбородком, задержаться. 2-вернуться в и. п.
34. Упражнение «Паучок»
И. п.: встать прямо. Расставив ноги немного шире плеч, руки
согнуты в локтях, ладони с широко расставленными пальцами. 1-перенести вес тела
на правую ногу, задержаться; 2-перенести вес тела на левую ногу, задержаться.
3- и. п.
35. Упражнение «Гусеница»
И. п.: сесть в позу прямого угла, согнуть в коленях ноги, руки
в упоре сзаде. 1- поднимая и подворачивая пальцы ног, ползающим движением
продвинуть стопы вперёд насколько возможно. 2-тем же способом вернуться в и. п.
36. Упражнение «Муравей»
И. П: сесть, скрестив ноги. Пальцы
рук в замке на затылке. 1- медленно наклонить корпус как можно дальше влево,
чтобы левый локоть был обращён к полу, стараться коснуться пола локтём. 2-и. п.
37. Упражнение «Ёжик»
И. п.: сидя на пятках. Прямые руки в замке за спиной.
1-медленно наклониться вперёд, стараясь коснуться подбородком пола,
задержаться. 2-вернуться в и. п.
38. Упражнение «Книга»
И. п.: сидя в позе прямого угла, ноги вытянуты вперёд, руки
лежат на ногах. 1-поднять руки вверх, потянуться. 2-не сгибая ног, нагнуться
вперёд, стараясь руками достать пальцы ног, задержаться. 3-вернуться в и. п.
39. Упражнение «Бег»
И. п.: лёжа на животе, руки под подбородком. Поочерёдное
сгибание ног в колене, пытаясь достать пятками до ягодиц.
40. Упражнение «Замок»
И. п.: стоя в узкой стойке, руки вдоль туловища. 1-согнуть в
локте правую (левую)руку, через плечо ладошкой внутрь, а
левую (правую) заносят за спину ладошкой вверх. Складывают
пальцы обеих рук в замок, задержаться. 2- и. п.
41. Упражнение «Зёрнышко»
И. п.: сидя на корточках, пятки на полу, пальцы рук в замке и
вытянуть вперёд, наклонить голову. 1-медленно поднимаясь, выпрямить ноги, а
затем, одновременно поднимая туловище и прямые руки, вытянуться вверх. 2-руки
через стороны опустить вниз.
42. Упражнение «Солнышко»
И. п.: Ноги на ширине плеч, левая (правая) стопа
развернута наружу, руки в стороны. 1-наклониться в левую (правую) сторону,
пока левая (правая) рука не коснётся пола, правая (левая) рука
вытянута вверх. 2- и. п.
43. Упражнение «Лебедь»
И. п. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1-
согнуть правую (левую)ногу, прижать её к туловищу. Вытянутая
левая (правая)нога на полу. 2- выпрямить правую (левую) ногу
и потянуть к себе. 3-и. п.
44. Упражнение «Слоник»
И. п. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони лежат
на бедрах, позвоночник вытянут вверх. 1-потянуться вперёд, вверх, наклониться
вперёд до полного касания руками пола, пятки не отрывать от пола, спина прямая.
2-и. п.
45. Упражнение «Просыпаемся»
И. п. сидя на корточках, пальцы рук сцепить в замок и вытянуть
вперёд, опустив голову. 1-медленно поднимаясь, выпрямить ноги, а затем,
одновременно поднимая туловище и прямые руки и не отрывая пяток от пола,
вытянуться вверх, развернув ладони, руки через стороны опустить вниз. 2-и. п.
46. Упражнение «Носорог»
И. п. лёжа на спине, руки положить за голову, ноги выпрямить,
носки оттянуть. 1- поднимать голову, плечи и руки, одновременно поднимая одну
ногу и сгибая её, стараться коленом коснуться лба, носок остается оттянут.
Задержаться. То же движение другой ногой. 2-и. п.
47. Упражнение «Удав»
И. п. лёжа на животе, ноги вместе, руки в упоре около груди
ладонями вниз. 1- Медленно поднимаясь на руках. Одновременно прогнуться,
насколько возможно, и, поворачивая голову вправо, посмотреть на пятки, медленно
вернуться. 2-и. п. Сделать то же самое, но в другую сторону.
48. Упражнение «Страус»
И. п. встать прямо, ноги слегка расставлены, руки свободно
опущены вниз. 1- не сгибая колени, наклониться вперёд, стараясь лбом коснуться
колен. Постараться наклониться до тех пор, пока голова не окажется между ногами.
Руками обхватить ноги сзади, задержаться. 2-и. п.
49. Упражнение «Шлагбаум»
И. п. лёжа на спине, ноги выпрямить, носки оттянуть, руки в
стороны, ладонями вниз. 1-поднять прямую правую ногу в вертикальное положение,
наклонить влево до касания пола, сохраняя угол в 90 градусов. 2-и. п. То же
проделать другой ногой.
50. Упражнение «Домик»
И. П. сидя на коленях, упор рук вниз у колен в пол. 1-
подняться на руки и на внешнюю сторону стопы до максимального растяжения колен
вытягивая стопы. 2-Опуститься в исходное положение.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.