Конспект урока в разделе Акробатика "Пилатес"

Тема: Аэробика. Пилатес.

Задачи: 1. Разучить упражнения для брюшного пресса и ног.

2. Развивать гибкость, силовые качества, выносливость.

3. Воспитывать целеустремленность, интерес к своему телосложению.

Инвентарь: гимнастические маты, скакалки

Ход урока.

Вводная часть.

1.   Построение. Сообщение задач урока.

2.   ОРУ со скакалкой. СУ со скакалкой.

Основная часть.

Пилатес.

Метод пилатес был разработан Джозефом Пилатесом. Основная цель пилатеса – укрепление «электростанции» (мышц брюшного пресса и ягодиц) организма, а также повышение гибкости, укрепление мышц и улучшение осанки.

Упражнения пилатес предполагают концентрацию и контроль дыхания и движений, благодаря чему достигается гармония между телом и разумом.

Пилатес идеально подходит для желающих привести живот и привести мышцы пресса в тонус, так как он делает стройным всё тело. И, как говорилась уже сотни раз,  невозможно убрать жир только с одного конкретного места, вы худеете равномерно, поэтому необходимо тренировать всё тело.

Мы познакомимся с комплексом упражнений пилатес, направленными непосредственно на проработку мышц пресса.

Преимущество пилатеса – при регулярных занятиях результат становиться виден удивительно быстро.

В отличие от многих фитнес-программ, уроки пилатеса не придерживаются принципа «чем больше, тем лучше». Здесь, наоборот, упражнения предполагают небольшое количество повторений, но акцент делается на качество.

Так что, вместо 50 подъёмов ног, вы сделаете только 10 или 12. При меньшем числе повторений вы не так сильно устаёте и можете сосредоточиться на качество каждого движения, вы не будете спешить, чтобы быстрее закончить.

Скручивание наверх

1.   Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Плечи расслаблены.

2.   Держа спину прижатой к полу, на вдохе медленно поднимите руки к потолку.

3.   На выдохе медленно поднимайте корпус вперёд, постепенно отрывая позвоночник от коврика. Пресс в напряжении.

4.   Вдохните и наклоните корпус к ногам, держи их при этом, максимально ровно. На выдохе медленно откатывайтесь обратно на пол.

5.   На выдохе снова начинайте подъём корпуса.

6.   Повторите 5 раз.

Растягивание ног поочередно

1.   Лягте на спину. Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

2.   Обхватите колени руками. Медленно вдохните.

3.   На вдохе приподнимите верхнюю часть тела, выпрямляя обе ноги. Вытяните одну ногу вперёд, а другую, также прямую, подтягивайте к себе.

4.   Сделайте 2 пульсирующих движения. Тянитесь руками к лодыжке.

5.   Вдохните и поменяйте ноги. Не сгибайте колени. Выполните 2 пульсирующих движения.

6.   Повторите 5 раз каждой ногой, всего 10 движений.

Двойное вытягивание ног

1.   Лягте на спину, ноги прямые.

2.   Медленно оторвите голову и шею от коврика, как при обычном скручивании. Положите руки за голову.

3.   Медленно опустите ноги (держа их вместе и максимально прямо) на несколько сантиметров от пола.Согните обе ноги и оторвите от пола и выпрямите их вверх на 11 часов. Голова и шея на весу.

4.   Снова поднимите их и повторите движение.

5.   Повторите 10 раз.

Круги одной ногой

1.   Лягте на спину, руки вдоль туловища. Втяните живот, выпрямите одну ногу вверх, вытяните носочек. Теперь разверните стопу немного вовнутрь.

2.   Начинайте вращать ногой по часовой стрелке. Опускайте ногу на вдохе, при этом не касаясь пола. На вдохе поднимайте.

3.   Сделайте по 5 раз каждой ногой.

Аэробика – фитнес: «Танц-программа» (см. диск)

Заключительная часть.

Построение. Подведение итогов. Д/З