Лечебная физическая культура при ожирении

ЛФК при избыточном весе

Физическая реабилитация при ожирении включает в себя комплекс упражнений, направленный на развитие правильного дыхания, гибкости тела, укрепление мышечного корпуса, и снижение массы тела:

1.       Повороты туловища влево-вправо, руки на поясе, 5 раз в обе стороны.

2.      Развести руки в стороны, при наклонах вперед, левой рукой коснуться правого колена, а правой – левого колена. Постепенно снижаться от колена до пальцев ног, выполнять 8 раз.

3.      Руки сложить в замок за головой, и вращать туловище в обе стороны по десять раз.

4.      Лечь на пол, руки положить вдоль туловища, ногами делать упражнения, словно вы едите на велосипеде, а затем сделать так называемые «ножницы».

5.      Лечь на пол, руки вдоль туловища, чередуя ноги, поднимать их вверх и подтягивать колено к животу. Каждой ногой сделать упражнение по 8 раз.

6.      Лечь на пол, руки положить за голову, и поднимать туловище пока не сядете. Выполнять пять раз.

7.      Сесть на пол, вытянуть ноги. Наклониться вперед, потянуться пальцами рук до пальцев ног, а головой к коленям. Сделать упражнение восемь раз.

8.     Встать на ноги, руки по корпусу, на вдохе не спеша подняться на носки, а на выдохе – на пятки опуститься, слегка приседая. Следить за тем, чтобы пятки от пола не отрывались. Упражнение делать 10 раз.

9.      10 раз выполнить приседания в неспешном темпе.

10.  Ходить по кругу, высоко поднимая колени.

1. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и прижать бедро к животу руками — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. То же левой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой. Темп средний.
2. И. п. — то же. Поднять правую ногу вверх; затем опустить в исходное положение. То же левой йогой. Повторить 8—10 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
3. И. п. — то же. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, прижать к животу руками — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 6—10 раз с отдыхом. Темп медленный.
4. И. п. — то же, руки вдоль туловища. Поднять выпрямленные ноги вверх до прямого угла; вернуться в исходное положение. Повторить 6—10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
5. И. п. — то же, руки на поясе. Ноги поднять, развести в стороны, соединить, скрещивая таким образом, чтобы правая нога была над левой; развести ноги в стороны и снова скрестить так, чтобы левая была над правой; развести в стороны и вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
6. И. п. — то же, руки согнуты в локтях, ноги в коленных и тазобедренных суставах и приподняты. Круговые движения ногами как при езде на велосипеде. Выполнять в течение 0,5—1 мин. Темп средний. Дыхание свободное.
7. И. п. — то же, прямые ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Поднять левую руку, повернуть туловище направо и опустить левую руку на ладонь правой руки — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. То же правой рукой. Повторить по 2—4 раза в каждую сторону. Темп медленный.
8. И. п. — то же, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Круговые движения в тазобедренных суставах с участием нижней части туловища по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
9. И. п. — то же, руки над головой, прямые ноги скрещены (правая нога на левой). Поворачивать ноги и нижнюю часть туловища направо, стараясь не отрывать плечи от пола. То же в другую сторону. Повторить по 6—8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
10. И. п. — то же, руки под головой, прямые ноги подняты. Согнуть ноги, стараясь прижать их к животу, — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 6—8 раз. Темп медленный.
11. И. п. — то же, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Повернуть таз с согнутыми ногами направо, затем, не останавливаясь, налево. Повторить 6—10 раз в каждую   сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
12. И. п. — то же, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поднять прямые ноги и описать ими широкий круг по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 6—8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
13. И. п. — то же, руки под головой, стопами ног захватить набивной мяч весом 1—2 кг. Поднять и опустить ноги. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
14. И. п. — то же. Поднять ноги, удерживая стопами мяч, опустить на пол вправо, снова поднять и опустить влево, затем поднять и вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
15. И. п. — то же. Поднять ноги с мячом, согнуть их в коленях, прижать колени к животу, выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Повторить 6—10 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
16. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Положить ноги влево, а левой рукой обхватить правое плечо, повернув голову направо, затем вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 4_6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
17. И. п. — то же, руки вытянуты вверх, ноги выпрямлены. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, обхватить руками колени, прижимая бедра к груди, сесть, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6—10 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
18. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Наклонить туловище влево, скользя левой рукой вниз по боковой поверхности бедра, правую руку через сторону поднять вверх, затем вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. Повторите 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
19. И. п. — то же, руки вытянуты вперед. Поднять правую ногу вперед и носком коснуться ладони правой руки, опустить ногу, снова поднять правую ногу и носком коснуться ладони левой руки, опустить ногу. То же левой ногой. Повторить по 6—8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
20. И. п. — то же, руки подняты вверх. Наклонить туловище вперед-вправо, коснуться руками правого  колена — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. То же в левую сторону. Повторить по 3—4 раза в каждую сторону. Темп медленный.
21. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, пальцы сцеплены в «замок». Круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
22. И. п. — стоя спиной к стене на расстоянии 0,5 м от нее, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх-назад, достать пальцами стену, прогибаясь в пояснице и отклоняя голову назад; вернуться в и.п. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
23. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с набивным мячом весом 1—2 кг подняты над головой. Наклонить туловище вперед и, опуская руки, положить мяч между ногами — выдох; взять мяч, выпрямиться и дернуться в исходное положение — вдох. При наклоне вперед подбородок поднят кверху. Повторить 4—6 раз. Темп средний.
24. И. п. — то же, набивной мяч в правой руке на уровне груди. Переложить мяч из правой руки в левую за спиной, из левой в правую впереди. Повторить 4—6 раз в каждую  сторону.   Темп  средний.   Дыхание   свободное.
25. И. п. — то же, руки с набивным мячом вытянуты перед грудью. Поднять правую ногу и коснуться носком мяча. То же левой ногой. Повторить 4—6 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
26. И. п. — то же. Повернуть туловище направо и перенести мяч вправо, повернуть туловище налево и перенести мяч влево (без остановки). Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
27. И. п. — то же. Подбросить мяч вверх, присесть, выпрямиться, поймать мяч. Повторить 4—6 раз. Темп быстрый. Дыхание свободное.
28. И. п. — то же, мяч поднят высоко над головой. Большие круговые движения руками и туловищем по часовой и против часовой стрелки, не опуская рук. Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
29. И. п. — стоя спиной к стене на расстоянии 0,5 м от нее, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Повернуть туловище налево и, не отрывая пяток от пола, упереться ладонями в стену; оттолкнуться руками от стены и сделать то же в другую сторону. Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
30. И. п. — ноги на ширине плеч, руки с гимнастической палкой опущены вниз. Поднять руки вверх, прогнуться назад — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 2—4 раза. Темп средний.
31. И. п. — то же, руки с палкой за спиной (на уровне лопаток). Круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
32. И. п. — то же, руки с палкой подняты перед грудью. Низко присесть, вернуться в исходное положение. Повторить 4—10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
33. И. п. — то же, руки с гимнастической палкой опущены вниз. Перешагнуть правой ногой через палку вперед, затем назад, возвращаясь в исходное положение. То же левой ногой. Повторить 6—10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
34. И. п. — то же. Низко приседая, поднять руки с палкой вверх над головой — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 2—4 раза. Темп медленный.
35. И. п. — сидя на краю табурета, ноги выпрямлены, правая поднята вперед. Одновременно правую ногу опускать, а левую поднимать; левую опускать, правую поднимать (без остановки). Повторить 6—10 раз каждой ногой. Темп быстрый. Дыхание свободное.
36. И. п. — то же, ноги опущены на пол. Поднять руки вверх-назад, наклонить голову и туловище вперед — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
37. И.п. — то же, в руках набивной мяч. Повернуть туловище направо, подбросить мяч, поймать, вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. Повторить 6—8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
38. И. п. — то же. Встать, подбросить мяч, сесть, встать, поймать мяч, сесть. Повторить 8—10 раз. Темп быстрый. Дыхание свободное.
39. И. п. — то же, набивной мяч в левой руке. Встать, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, бросить мяч под правым коленом в правую руку, сесть. То же, держа мяч в правой руке, под левую ногу. Повторить 8—10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
40. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, ладони на животе параллельно пупочной линии, живот расслаблен. Одновременно передвигать руки вместе с жиром на животе потряхивающим движением веру вниз, не напрягая живот. Выполнять 2—3 мин. Темп медленный или средний. Дыхание свободное.
Это упражнение очень эффективно в воде: его надо выполнять 2—4 мин несколько раз с перерывами: зайти в воду, сделать упражнение, поплавать, снова выполнить движения в воде. Не забудьте об этом летом, отдыхая у моря или у реки.
41. И. п. — то же. Ладонями захватить жир у пупочной линии, выжимающим и разминающим приемами передвигать его снизу вверх и сверху вниз. Выполнять 1--2 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.
Повторить упражнение 40.
42. И. п. — то же. Ладонями захватить жир у пупочной линии с обеих сторон, разминающим и выжимающим приемами передвигать руки в поперечном направлении в обе стороны. Выполнять 0,5—1 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.
Повторить упражнение 40.
43. И. п. — то же. Ладонями захватить жир с обеих сторон на 3—4 см сбоку от пупочной линии, левой рукой передвигать его вниз, а правой вверх и наоборот. Выполнять 0,5—1 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.
Повторить упражнение 40.
44. Бег с высоким подниманием коленей— 1—2 мин. Темп средний. Дыхание свободное.
45. Ходьба высоко поднимая колени и размахивая руками— 1 —1,5 мин. Темп средний. Дыхание свободное.
46. Ходьба с приседанием на 3—5-м шаге — 1 — 1,5 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.
47. Обычная ходьба 2—3 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики при ожирении

1. И. п.— основная стойка. Поднять руки вверх, потянуться — вдох, возвратиться в и. п.— выдох. 3—6 раз.

2. И. п.— то же. Развести руки в стороны, голову приподнять вверх — вдох, возвратиться в и. п.— выдох. 5—6 раз, темп средний.

3. И. п.— то же. Ходьба на месте с высоко поднятыми бедрами и широким размахом рук. Дыхание свободное, 1—2 мин, темп средний.

4. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения таза вправо и влево. 6—8 раз. Дыхание не задерживать.

5. И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклонить максимально туловище вперед, руки в стороны — выдох, возвратить­ся в и. п.— вдох. 5—6 раз. Темп средний.

6. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Со­гнуть ноги и развести их в стороны — вдох, возвратиться в и. п.— выдох. 6—8 раз. Темп средний.

7. И. п.— то же. Развести руки в стороны, прогнуться в позвоноч­нике — вдох, возвратиться в и. п.— вдох. 3—5 раз. Темп средний.

8. И. п.— то же. Развести руки в стороны, попеременно обнять колено согнутой ноги, прижать к животу — выдох, возвратиться в и. п.— вдох. 3—4 раза. Темп средний.

9. И. п.— то же. Взмахи прямой ногой. Поочередно каждой ногой. 4-6 раз. Дыхание свободное.

10. И. п.— то же. Глубокое диафрагмальное дыхание.

11. И. п.— то же, руки на поясе. Поочередное сгибание ног с от­рывом их от пола (имитация езды на велосипеде). 10—12 раз. Дыхание свободное.

12. И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на носках на высоту 5—6 см от пола. Начинать с 10—12 подскоков в медленном темпе с последующим увеличением количества и темпа подскоков.

13. И. п.— стоя. Энергичная ходьба по кругу или на месте с по­степенным замедлением темпа до медленного — 30 с.

14. И. п.— то же. Руки поднять вверх — вдох, расслабить их, опус­тить вниз, несколько наклонив туловище вперед — выдох. 4—5 раз. Темп медленный.