Развитие физических качеств 5-6 классах на уроке физической культуры средствами баскетбола.

Представляется целесообразным выделить две группы видов подготовки по преимущественной направленности: аналитическую и интегральную. К первой группе можно от­нести физическую, техническую, тактическую, психологичес­кую, теоретическую подготовку, а ко второй — игровую, проблемно-ситуационную и соревновательную.

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Современный баскетбол — это атлетическая игра, характе­ризующаяся высокой двигательной активностью, большой напряженностью игровых действий, требующая от игрока предельной мобилизации функциональных возможностей и скоростно-силовых качеств.

Задачи физической подготовки — разностороннее развитие и укрепление здоровья, повышение функциональных возмож­ностей и двигательных качеств баскетболистов.

Задачи физической подготовки вытекают из общих задач отечественной системы физического воспитания и конкрети­зируются специфическими особенностями вида спорт, Кон­кретно физическая подготовка баскетболиста направлена па решение следующих задач:

1. Повышение уровня развития и расширение функцио­нальных возможностей организма (функциональная подго­товка).

2. Воспитание физических качеств (силы, быстроты, вы­носливости, ловкости, гибкости), а также развитие связанных с ними комплексов физических способностей, обеспечиваю­щих эффективность игровой деятельности (прыгучести, ско­ростных способностей, мощности метательных движений, игровой ловкости и выносливости).

Решение этих задач осуществляется в процессе общей и специальной физической подготовки.

Общая физическая подготовка обеспечивает всестороннее развитие баскетболиста и создает предпосылки для наиболее эффективного проявления специальных физических качеств в избранном виде спорта. Она должна иметь специфическую направленность, а именно: укреплять органы и системы организма спортсмена применительно к требованиям баскетбола, способствовать переносу тренировочного эффекта с подгото­вительных упражнений на основные действия.

Специальная физическая подготовка играет ведущую роль в формировании двигательных способностей баскетболиста и находится в прямой зависимости от особенностей техники, тактики игры, показателей соревновательной нагрузки и пси­хической напряженности. Осуществляется она в тесной связи с овладением и совершенствованием навыков и умений в баскетболе с учетом условий и характера использования иг­роком этих навыков в соревновательной обстановке.

Невысокий уровень физической подготовленности баскет­болиста лимитирует его способности при овладении технико-тактическим арсеналом и совершенствовании его. Например, баскетболист, у которого недостаточно развита прыгучесть, не может овладеть современной техникой броска в прыжке и участвовать в борьбе за мяч у щита. Команда, игроки которой медлительны, не может эффективно применять быстрый про­рыв, прессинг и т.д.

Общая и специальная физическая подготовка взаимосвя­заны и дополняют друг друга. С одной стороны, эти виды подготовки зависят от особенностей игры, с другой — опре­деляют реальные возможности действий баскетболиста в со­ревнованиях. Необходимо также отметить, что достаточно высокий уровень физической подготовленности игрока явля­ется важным фактором психологического плана, а именно: придает уверенность в борьбе, способствует проявлению более высоких волевых качеств в экстремальных условиях.

Функциональные возможности баскетболиста составляют основу его физической подготовленности. Уровень их разви­тия конкретно проявляется в спортивной работоспособности — способности игрока совершать специфическую для него работу в течение длительного времени, достаточного для получения устойчивых сдвигов.

Работоспособность проявляется прежде всего в виде двух отличных по своей биохимической природе интегративных свойств организма аэробной и анаэробной производитель­ности (т.е. в условиях полного и недостаточного кислородного обеспечения мышц). При построении тренировки на отдель­ных этапах необходимо учитывать степень воздействия физи­ческих упражнений на функциональные сдвиги организма спортсмена.

Воспитание силы. Современный атлетический баскетбол предъявляет высокие требования к силовым способностям игрока, в значительной мере определяющим высоту прыжков, быстроту выполнения различных приемов, скорость переме­щения и имеющим (большое значение для проявления ловкос­ти и выносливости. В игровой деятельности это физическое качество проявляется в сочетании с быстротой движения в рамках определенною двигательного навыка, соответствую­щего правильной технике игры в баскетбол.

По характеру и условиям проявления мышечной силы принято различать собственно силовые (в статических режи­мах и медленных движениях) способности. Ведущую роль в баскетболе играют скоростно-силовые способности. По дан­ным науки в баскетболе более 70 % движений носят скоростно-силовой характер. Однако при перемещениях в защитной стойке, вырываниях мяча и других, так называемых, жестких действиях требуются значительные статические усилия. Поэтому силовая подготовка игрока должна быть разносторонней и развивать силу мышц в различных режимах. Важной разно­видностью мышечной силы является взрывная сила, отражающая способность проявлять возможно большую силу в мини­мально короткое время, регламентируемое условиями спортивного упражнения или игрового действии, Этот вид силы баскетболисты реализуют в прыжках, быстрых прорывах, мощных длинных передачах.

Существуют понятия  «абсолютная»  и  «относительная сила».  Абсолютная сила  —  это предельная сила,  которую проявляет человек в каком-либо движении безотносительно к собственному весу. Относительная — это величина силы, приходящаяся на 1 кг веса тела игрока, т.е.

Относительная сила = Абсолютная сила / Собственный вес

Сила мышц, обеспечивающая разнообразную двигательную деятельность баскетболистов, зависит от биомеханических характеристик движения (длины рычагов, включения в работу наиболее крупных мышц) и величины напряжения, которую могут развивать работающие мышцы.

Величина напряжения определяется физиологическим поперечником мышцы, включением в работу определённого количества двигательных единиц, частотой нервных импульсов, посылаемых к мышце, и степенью синхронных усилий всех двигательных единиц, участвующих в работе.

Воспитание силовых способностей баскетболиста должно быть направлено на:

— развитие и поддержание уровня абсолютной силы мышц;

— проявление максимума усилий за более короткое время,

— формирование умений концентрировать рабочее усилие на определенном участке движения;

— улучшение способности к проявлению максимума уси­лий в момент переключения от одних движений к другим.

По влиянию на организм все упражнения, развивающие силу, принято делить на глобальные, предназначенные дли развития большинства крупных мышечных групп тела игрока, и на локальные, направленные на развитие рабочих групп мышц, участвующих в конкретном движении.

Рекомендуются следующие правила целевого подбора упражнений со штангой и другими отягощениями:

— для развития скоростно-силовых способностей: выпол­нение в максимальном темпе упражнения со штангой весом до 45 % от максимального, количество повторений - 8-12;

— для развития собственно силовых способностей: повто­рение в медленном темпе 4-6 раз предложенного упражнения с весом, равным 70-85 % от максимального; упражнение сопровождается кратковременным интервалом расслабления;

— для развития силовой выносливости: в среднем темпе повторяют «до отказа» упражнение с малыми весами 25-50 раз подряд, без отдыха.

Для развития взрывной силы в практике тренировки все шире используют следующие упражнения в динамических скоростных режимах: толкания, броски ногами тяжелых на­бивных мячей на дальность; перетягивание, вытеснение или выталкивание партнеров из обозначенного на площадке про­странства; вырывание мячей из рук соперников; элементы вольной борьбы и самбо.

Одной из важнейших комплексных скоростно-силовых способностей баскетболистов является прыгучесть — способ­ность максимально высоко выпрыгивать при выполнении бросков в прыжке, подборе мяча у щита, при спорных бросках и т.п.

Специфическими способностями проявления прыгучести являются:

— быстрота и своевременность прыжка;

— выполнение прыжка с места или короткого разбега, преимущественно в вертикальном направлении;

— неоднократное повторение прыжков в условиях силовой борьбы (серийная прыгучесть);

— управление своим телом в безопорном положении;

— точность приземления и готовность к немедленным последующим действиям.

Основными средствами развития прыгучести у баскетбо­листов считают  разнообразные прыжки вверх и в длину с места и короткого разбега, серийные прыжки, прыжки через гимнастические  снаряды, а также различные упражнения с отягощениями,

При индивидуальном планировании силовой тренировки следует учитывать, что характер двигательной деятельности у игроков разного амплуа определяет и уровень развития сило­вых способностей. При передвижениях, например, у защит­ников наибольшее значение имеет сила мышц подошвенных сгибателей стопы, у нападающих — относительная сила мышц разгибателей ноги, у центровых — взрывная динамическая сила. Это является основанием для дифференцированного подхода при совершенствовании силовых способностей баскетболистов разных игровых амплуа. У квалифицированных баскетболистов силу нужно развивать на основе комплекса силовых упражнений с акцентом на быстроту и ловкость. Силовые упражнения должны сочетаться с упражнениями, направленными на увеличение подвижности в суставах и расслабление. Основные методы воспитания и совершенство­вания силы: повторное поднимание непредельного веса «до отказа», с максимальным усилением, метод круговой трени­ровки, метод сопряженных действий: интервальный, соревно­вательный.

Воспитание быстроты (скоростных способностей). Под бы­стротой как физическим качеством понимают способность баскетболиста выполнять движения в минимальный промеж­уток времени. Принято выделять элементарные и комплекс­ные формы проявления быстроты. К элементарным формам относятся: время простой и сложной реакции, время одиноч­ного движения и частота движений.

Простая реакция спортсмена — это ответ определенным движением на заранее известный, хотя и внезапно проявля­ющийся сигнал (например, старт в беге, выпрыгивание при розыгрыше спорного мяча). Для баскетбола характерны проявления сложных реакций, таких, как реакция на движущийся объект (мяч, партнер) и реакция выбора, когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, наи­более адекватное данной ситуации. Квалифицированные иг­роки достигают высокого уровня развития быстроты, как про­стой, так и сложной реакции благодаря развитию умения предвидеть ситуации и реагировать не на само движение, а на подготовительные действия к нему.

В игре обычно требуется комплексное проявление всех форм быстроты, так как они являются составными большин­ства двигательных действий баскетболистов и проявляются в быстроте передвижений при выполнении отдельных техни­ческих приемов с мячом и без мяча и их комплексов, в быстроте смены одних приемов другими. Отличительной осо­бенностью развития быстроты в баскетболе является необходимость проявления ее в непрерывно меняющихся ситуаци­ях, при наличии сбивающих факторов (сопротивление противника, психологическая напряженность, утомление). И все же при всей важности быстрой реакции окончательный результат зависит от способности быстро наращивать ско­рость и противостоять утомлению (дистанционная скорость).

Скоростные способности являются фоном, на котором проявляются такие стороны быстроты, как быстрота выпол­нения бросков, передач, ведения, скорость решения тактических задач.

Для воспитания сложных реакций можно использовать упражнения, в которых необходимо реагировать на движу­щийся предмет (мяч, партнер), появляющийся внезапно, ме­няющий скорость движения, и разнообразные изменения игровых ситуаций. Например, сигналом для начала движения в быстрый прорыв может являться мяч, отскочивший от щита.

Высокой частотой движений овладевают при выполнении кратковременных упражнений (10-20 с) в максимальном темпе с таким расчетом, чтобы к концу выполнения, с появ­лением утомления, скорость не снижалась.

Быстрота стартового ускорения и дистанционная скорость являются фундаментом быстроты в баскетболе, так как на их фоне проявляются другие стороны этого физического качест­ва, например, быстрота передач, ведения и обводки, выпол­нение элементов быстрого прорыва и прессинга. Добиваться увеличения скорости передвижения, можно не только воздей­ствуя на скоростные способности игрока, но и воспитывая силовые способности, совершенствуя технику движений.

Основными средствами воспитания быстроты в баскетболе являются скоростные упражнения, выполняемые с предель­ной или околопредельной скоростью. Приведем ряд методи­ческих приемов, которые способствуют развитию этого каче­ства:

— выполнение упражнений в облегченных условиях (бег по наклонной дорожке, использование силы тяги подвесок);

— чередование упражнений в затрудненных и обычных условиях, варьирование отягощений;

— бег за лидером (партнером), бег с разгона;

— введение ограничения времени выполнения упражне­ния, пространственных условий его выполнения.

Воспитание выносливости. Для современного баскетбола характерны очень высокие соревновательные и тренировоч­ные нагрузки, темп игры, выполнение технических приемов на большой скорости с сопротивлением противника, применение активных систем защиты и нападения, быстрого про­рыва и прессинга. Длительный соревновательный период, высокая напряженность турниров и отдельных матчей требует высокого развития выносливости, т.е. способности противо­стоять появляющемуся в результате соревновательных наг­рузок утомлению. Именно поэтому необходимо развивать выносливость баскетболистов. Баскетболист, обладающий до­статочной выносливостью, более длительное время сохраняет высокую спортивную форму, проявляет высокую двигатель­ную активность как в одном матче, так и на протяжении турнира, демонстрирует более стабильную и эффективную технику, отличается быстрым тактическим мышлением, более результативен.

Для баскетболиста важна как общая, так и специальная выносливость. Развивать их целесообразно последовательно в соответствии с этапами круглогодичной тренировки. 11и этапе общей подготовки подготовительного периода поличного цикла следует преимущественно заниматься вопросами общей выносливости, что предполагает развитие всех физических качеств и создание необходимой базы аэробных возможнос­тей. Особенно ценными средствами совершенствований аэробных возможностей являются кроссы, плавание, гребля, ходь­ба на лыжах и другие упражнения циклического характера, выполняемые с малой, средней и переменной интенсивностью, с постепенным увеличением объема.

Однако длительная равномерная работа монотонна, и баскетболисты не всегда охотно ее выполняют. Предпочтительной формой тренировки является фартлек — бег с раной скоростью в большом объеме в лесу или на пересеченной местности. Совершенствование общей выносливости прово­дится с использованием равномерного, непрерывного, по­вторного и переменного методов. С их помощью решаются следующие задачи:

1. Повышение максимального уровня потребления кисло­рода.

2. Развитие способности поддерживать достигнутый уро­вень.

3. Увеличение быстроты развертывания дыхательных про­цессов до максимальных величин.

Особенностью проявления функциональных способностей баскетболистов в игре является чередование аэробных и анаэ­робных процессов. В момент высокой двигательной активности обостряются анаэробные процессы, накапливается кисло­родный долг. Мощность аэробных процессов определяет бы­строту восстановления и ликвидации кислородного долга. Поэтому высокий уровень общей выносливости служит проч­ной основой специальной выносливости. На этапах специаль­ной подготовки и предсоревновательном соотношение средств и методов развития выносливости меняется — увели­чивается доля специальных.

Для определения интенсивности упражнения используют показатель частоты сердечных сокращений. Если ЧСС при выполнении упражнений в пределах 150 уд/мин, значит, они соответствуют развитию аэробных способностей, в пределах 165 уд/мин — оказывают аэробно-анаэробное воздействие, если ЧСС выше 180 уд/мин — упражнения воздействуют на анаэробные способности. Остальные компоненты нагрузки варьируют в зависимости от метода тренировки. Специальны­ми методами развития выносливости баскетболистов являют­ся интервальный, повторно-переменный, сопряженный, со­ревновательный, круговая форма тренировки.

Включая в тренировки упражнения для развития выносли­вости, необходимо предусматривать, чтобы тренировочные и соревновательные воздействия соответствовали функцио­нальным возможностям и уровню подготовленности игрока. Интенсификация нагрузок возможна при широком использо­вании средств, стимулирующих восстановительные процессы в организме спортсмена.

Необходимо прежде всего рациональное построение заня­тий. Здесь большое значение имеют:

— правильное сочетание нагрузок и отдыха;

— вариативность средств и методов тренировки;

—проведение активного отдыха в день, следующий после дня занятий с максимальной нагрузкой;

—выполнение упражнений в паузах между основными упражнениями для активного отдыха и расслабления;

— пассивный отдых в состоянии полного расслабления (желательно в воде);

— использование музыки и ритмолидера;

— проведение тренировок в разнообразных условиях (на стадионе, в лесу, в парке, на берегу реки и т.д.);

— обеспечение хороших бытовых условий и устранение отрицательных факторов;

— обеспечение рационального питания и витаминизации, массаж, гидропроцедуры, физиотерапия.

Воспитание ловкости. Под ловкостью принято понимать способность овладевать сложнокоординированными движе­ниями, а также быстро и точно решать сложные двигательные задачи и перестраивать двигательную деятельность в соответ­ствии с изменяющейся обстановкой.

Ловкость — комплексное качество, в котором органически сочетаются проявление высокого уровня силы и быстроты с координированностью движений и их точностью. Различают три степени ловкости. Первая степень — это пространствен­ная точность и координированность движений вообще, вторая — пространственная точность и координированность движе­ний, выполняемых в сжатые сроки, третья — пространствен­ная точность и координированность движений, осущест­вляемых в сжатые сроки в изменяющихся условиях. Для баскетбола характерны проявления всех степеней, но особо важна третья — она помогает игроку осваивать технику дви­жений, быстро и точно использовать двигательные навыки и умения во внезапно меняющейся игровой обстановке, раци­онально перестраивать свои действия. Важнейшая роль при­надлежит ловкости при изучении и совершенствовании спор­тивной техники. Способность быстро и точно овладевать новыми движениями зависит от накопленного баскетболис­том запаса двигательных навыков и функциональных возмож­ностей.

В процессе овладения новыми приемами техники запас элементов движений способствует их объединению в более сложные двигательные навыки. Поэтому одним из главных средств развития ловкости являются упражнения с элемента­ми новизны, связанные с преодолением координационных трудностей. Наиболее распространенными средствами воспи­тания ловкости являются элементы акробатики и гимнастики, спортивные игры, позволяющие расширить диапазон вариа­тивности двигательных навыков.

Однако, учитывая специфику проявления ловкости в бас­кетболе, целесообразно подбирать такие упражнения, кото­рые по своему содержанию и характеру приближались бы к специфике игры. Так, для развития ловкости в передвижениях широко используют специализированные упражнения и игры с характерными для баскетбола сочетаниями: быстрота реакции - стартовое ускорение - дистанционная скорость - одновременное выполнение приемов с мячом и решение тактических задач. При выполнении широко используют раз­личные методические приемы - изменение условий старта, пространственных границ, способов выполнения упражне­ний, усложнение их дополнительными движениями, сопро­тивление противника, введение фактора неожиданности, что стимулирует проявление координации движений.

Для развития ловкости в быстро меняющихся игровых ситуациях рекомендуются упражнения типа преодоления по­лосы препятствий, выполняемые в быстром темпе один за другим, например:

— акробатический прыжок — кувырок через препятствие, после короткого разбега прыжок «в окно», далее, отталкиваясь от пружинного мостика, вспрыгнуть на канат, влезть по нему до определенной отметки и соскочить на точность приземле­ния; упражнение заканчивается рывком к финишной черте;

— старт лежа на спине с набивным мячом в руках — пробежать 4-5 м, перепрыгнуть через барьер, затем перелезть через гимнастическое бревно, выполнить рывок на 6-8 м и с ходу вспрыгнуть на гимнастическую стенку, влезть по ней, коснуться рукой стены над верхним брусом; упражнение заканчивается спрыгиванием и заключительным рывком к финишной черте.

Подобные упражнения проводят в виде состязаний двух команд, фиксируя время, затраченное командами на преодо­ление препятствий. Необходимо учитывать, что они требуют не только физических усилий, но и значительных нервных напряжений. Поэтому нецелесообразно в одно занятие вклю­чать много таких упражнений. Вводить их в тренировочное занятие следует и в начале основной части.

Основные ми годы использования этих упражнений — по­вторно-переменный, игровой и соревновательный.

Воспитание гибкости и умения расслабляться. Понятие «гибкость» отражает морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвиж­ности его звеньев. Способность баскетболиста выполнять движения с большой амплитудой в некоторой степени опре­деляет легкость и свободу выполнения технических приемов, их быстроту и точность. Мерилом степени развития гибкости является максимальная амплитуда движений. Амплитуда дви­жений зависит от подвижности в суставах, эластичности мышц, связок и сухожилий, силы мышц, а также состояния центральной нервной системы.

Основная задача развития гибкости баскетболиста — совер­шенствование этого качества применительно к требованиям баскетбола. В первую очередь следует уделять внимание уве­личению подвижности в голеностопных и лучезапястных сус­тавах.

Ведущий метод при использовании упражнений на гиб­кость — повторный. Способность к расслаблению у баскетбо­листов должна развиваться применительно к бросковым и метательным движениям. Напряженность мышц плечевого пояса, кисти, спины затрудняет освоение техники движений, ограничивает ее вариативность и эффективность. Мягкость, раскрепощенность, маневренность необходимы баскетболис­там при передвижениях и прыжках, особенно при приземле­нии, в момент, когда игрок готовится к активным повторным действиям. Баскетболисты высокого класса, как правило, владеют искусством расслабления, выполняют приемы легко и свободно, включая в активную работу только необходимые для обеспечения рациональных движений мышцы, оптималь­но расслабляя остальные.

Для овладения умением расслабляться применяют упраж­нения, при выполнении которых используется вес отдельных частей тела, находящихся в более высоком положении по отношению к площадке, более сложные упражнения, выпол­нение которых связано с перемещением центра тяжести тела.

Умение расслаблять основные группы мышц, обеспечи­вающие игровые действия, формируется у баскетболистов с помощью следующих упражнений:

— встряхивание кистей при различных исходных положе­ниях рук;

— размахивание свободно опущенными руками с поворо­тами туловища направо и налево;

— прыжки на месте или расслабленный семенящий бег со свободно опущенными руками;

— перенесение тяжести тела поочередно с одной ноги на другую, быстро сгибая колено свободной ноги, не отрывая носки от пола;

— поднимание и опускание бедра двумя руками (голень и стопа расслаблены);

— прыжки на месте на одной ноге со свободным раскачи­ванием расслабленной ногой;

— расслабленное покачивание туловищем в наклоне впе­ред, руки свободно опущены.

Для совершенствования умения расслабляться с успехом применяется психорегулирующая тренировка.