Пилатес, как один из видов дополнительных физических нагрузок в старшей школе

Пилатес, как один из видов дополнительных физических нагрузок в старшей школе

В википедии можно найти, что обозначает слово пилатес.  Это комплекс упражнений, направленный на самостоятельную проработку мышц, использование комплексов в спортивном клубе. Разработан курс Йозефом Пилатесом. Он рассчитан на людей любого возраста. Не имеет значение физическая подготовка. Важно, что травмироваться в процессе занятий практически невозможно.

Что представляет собой система

Пилатес- это система, помогающая правильно подойти к физическим нагрузкам в фитнесе. При этом происходит воздействие на все группы мышц. Главной целью является научиться концентрировать дыхание и чувствовать, как происходит выполнение действий с определенными мышцами. То есть движения выполняются естественно, но присутствует амплитуда в суставах.

Именно пилатес считается реабилитационной гимнастикой. Она показана при грыже, протрузии, проблемах с суставами, нарушениями ОДА. После занятий ощущается подвижность, укрепление мышц. Заниматься нужно людям, страдающим избыточным весом, после получения травм, при мускульной дистрофии, для восстановления организма после родов.

При выполнении упражнений пресс слегка втягивают, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении. При первой позиции живот втянут, подтянуты ягодицы. Ее принимают перед началом выполнения каждого упражнения, удерживают, пока не закончится нагрузка.

Преимущества проведения пилатеса

В первую очередь, доступность. Заниматься может любой человек. Осваивать занятия не сложно, скачав видео. На тренировку понадобится около часа. Если нужно проработать одну проблемную зону, то подбирается комплекс с выполнением упражнений по 20 минут, но каждый день. Если же нужно воздействовать на все тело, то программа рассчитана на занятия 2-3 раза в неделю.

Проводят нагрузки на тело на резиновом коврике. Можно использовать резиновую ленту, кольцо-амортизатор и мяч. Любой элемент имеет невысокую цену и продается в спортивном магазине.

Пилатес полезен для спины, так как основным упражнением является скручивание позвоночника. Особенно эффективно это при болях, когда человек мало двигается, нарушено кровообращение, имеются неврологические проблемы. В процессе тренировок исчезает онемение конечностей, чувствуется, как расправляются мышцы после тяжелого трудового дня.

Для занятий можно подобрать удобное время. Их проводят утром или вечером. Спортивных дополнительных навыков не требуется, поэтому всем, кто хочет быть красивым и здоровым можно заниматься пилатесом.

Сторонники этого вида занятий отмечают:

·         В процессе проведения упражнений развивается выносливость, гибкость, сила и быстрота.

·         Повышается уровень осознания физической принадлежности.

·         Есть возможность самостоятельно контролировать вес.

·         Активизируются мышцы, корректируется осанка.

·         Повышается работоспособность внутренних органов, обменных процессов.

·         Человек может самостоятельно контролировать дыхание и темп проведения упражнений.

·         Нет противопоказаний по возрасту и полу.

·         Ощущается внутренняя гармония.

При грамотном подходе улучшается физическое и психическое здоровье. Отсюда следует, что занятия пилатесом учит правильно дышать. От этого зависит кровообращение в организме и насыщение его кислородом. Человек учится концентрироваться, что обеспечивает взаимодействие и общее равновесие.

Создается положительная энергетика за счет использования поперечных мышц живота. Методика проведения рассчитана на последовательное выполнение упражнений с задействованием всех групп мышц. Движения выполняются плавно и постепенно, что позволяет следить за умственными и физическими показателями. Каждое упражнение выполняется с плавным переходом. То есть имеется начало и финишный момент, хотя четких границ при этом нет.

В процессе постоянных тренировок человек учится расслабляться. На второй план отходят умственные и физические проблемы. Каждое действие сопровождается работой определенной группы мышц. Важным является и регулярность занятий. Начать можно с одного раза в неделю.  Затем практические занятия должны становится чаще и усовершенствоваться.

Все популярные упражнения достаточно комфортные, что приводит к простому их выполнению и похудению. Уделяется внимание брюшному прессу, рукам, ногам, животу, спине.

Советы начинающим

Для того, чтобы занятия пилатесом принесли только пользу и положительные эмоции, необходимо придерживаться простых базовых правил. Специалисты советуют:

·         Не делать резких движений.

·         Не перенапрягать тело, особенно в первый раз. Успех достигается, если прилагать усилия на 75%.

·         Важно понимать, что при занятиях с определенной группой мышц лучше заранее получить консультацию относительно упражнений.

·         Нагрузка должна быть последовательной. Следует чередовать комплексы для тела и конечностей.

·         Важно придерживаться правильного питания. Исключают жирную, сладкую пищу, уменьшают потребление соли и мучных изделий.

·         Рекомендуется принимать витаминные комплексы и пи есть больше овощей и фруктов.

·         Во время занятий нагрузка увеличивается постепенно, чтобы избежать растяжек и травм.

Все это создаст оптимальные условия для развития физических способностей, логики, мыслительных процессов, духа.

Пилатес в домашних условиях

На различных фото и видеоисточниках можно увидеть, как выполняются упражнения для позвоночника из разных положений. Обязательно присутствует комплексный подход, а также учитывается наличие болевого синдрома, сколиоза и серьезных искривлений. При выполнении упражнений движения должны быть плавными и осознанными.

Всем, кто желает похудеть, пилатес рекомендован из-за нескольких положительных моментов. В домашних условиях не требуются дополнительные затраты, восстанавливается тонус мышц, видна постоянная прогрессия. В процессе тренировок быстро подтягивается живот за счет сокращений мышц пресса. Есть возможность проработать все мышцы, улучшить координацию движения. Человек самостоятельно контролирует ощущения в теле.

Однако нужно помнить, что проведение занятий приводит к потере всего до 200 калорий за один раз. То есть необходимо прибавить упражнения аэробного характера. Это может быть езда на велосипеде, пешие прогулки, бег. И, конечно, соблюдение диеты.

Среди основных упражнений, которые можно провести дома, выделяют:

1.       Ролл ап. Для выполнения занимают позицию на полу. Ноги сгибают так, чтобы пятки находились в 10 см от ягодиц. Живот втянули, и начали скручивать грудную клетку, ощущая каждый позвонок. То есть нужно плавно подняться и опуститься.

2.       Планка. Достаточно известное упражнение. При выполнении можно упираться на ладони или предплечья и носочки. Вес тела распределяется равномерно, живот необходим втянуть, напрячь бедра. Но при этом должен ощущаться комфорт. Начинают выполнение с 30 секунд, увеличивая время до 120 секунд.

3.       Сотня. Для выполнения занимают позиция, как в первом упражнение, руки вытягивают вперед. Угол должен быть комфортным для рук относительно пола, но менее, чем 90 градусов. Руками выполняют пружинистые действия по бокам по 7 раз ладонями вверх и вниз. Затем переворачиваются и повторяют движения. Всего должно быть не менее 100 похлопываний руками.

Что касается противопоказаний, то не рекомендуется проводить занятия в период обострения хронических заболеваний. Во время беременности необходимо подобрать отдельную программу, которая не приводит к гипертонусу. Отдыхать нужно при инфекционных, вирусных и простудных болезнях, при травмах, после проведения операций. После естественных родов можно приступать к занятиям через два месяца, если нет противопоказания по состоянию здоровья.

Краткое описание документа:

Система занятий пилатес - это комплекс упражнений, который поможет старшеклассникам научиться восстанавливать мышцы, спину, конечности после нагрузок и травм. Рекомендуется в качестве дополнительной секции проводить с детьми любого возраста. Использовались элементы в конце уроков по физической культуре в 5-11 классах.