ТРЕНИНГ,
НАПРАВЛЕННЫЙ НА СНЯТИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ
От многочисленных
интенсивных контактов люди часто испытывают большие нервно-психические
нагрузки, которые проявляются в эмоциональном истощении.
Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения и укрепление психологического
здоровья.
Задачи:
- познакомить
участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;
- создать
благоприятные условия для продуктивной работы над собой;
- совершенствовать
развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.
Организация
тренинга: группа людей от 12 до 20 человек.
Форма проведения
тренинга – круг, возможно свободное перемещение
по комнате, принятие удобного положения тела во время релаксации.
Ход проведения
тренинга
Звучит музыка. Участники
тренинга заходят в кабинет, выбирают цветную полоску бумаги для определения
своего настроения и самочувствия. Садятся в круг.
1.1. В нашей жизни большое место занимает принцип недостаточности. Нам не
хватает времени на встречи, ласку и внимание друг к другу. Мы все время бежим,
торопимся, не замечаем друг друга. Давайте же не миг остановим этот бег и
пообщаемся друг с другом.
– Быть может, в
последнее время Вас что-то тревожит?
– Или Вы чувствуете
усталость?
– Или даже
незначительные события выводят Вас из равновесия?
Если Вы ответили «да»,
то сегодня следует поговорить о том, что природа одарила человека способностью
к саморегулированию, то есть никто иной, а только Вы сами можете управлять
своим эмоциональным состоянием.
1.2. Упражнение
"Приветик".
Участники усаживаются по кругу. Каждый должен сказать несколько приятных слов
сидящему рядом человеку, закончив его фразой "Это мой тебе приветик!"
1.3. Игра
«Шестерка».
Задачи: развитие
внимания, сообразительности; разрядка.
Все игроки по
кругу называют числа натурального ряда: 1, 2, 3, 4……. Запрещается называть
числа, заканчивающиеся на цифру 6 и кратные : (например 6,12,16…). Если игроку
досталось такое число, он должен молча хлопнуть в ладоши. Тот кто ошибается,
выбывает из игры.
1.4. Игра «Билетики в
кино».
Задача: разбить группу
на команды.
Дарю билетики в кино 4
педагогам, по данному принципу они самостоятельно набирают себе команду.
Педагоги
рассаживаются за столики.
1.5. Чтобы начать плодотворную работу, посмотрим какое настроение и
самочувствие у Вас преобладает. Психолог комментирует значение выбранного
цвета.
Карточки «Значение цвета»:
Синий цвет
– спокойствие, удовлетворённость, умение сопереживать, доверие, преданность.
Фиолетовый –
тревожность, страх, огорчения.
Зелёный –
уверенность, настойчивость, упрямство, потребность в самоутверждении.
Красный –
агрессивность, возбуждение, стремление к успеху, желание властвовать и
действовать, добиваясь успеха.
Коричневый
–
цвет покоя и стабильности, необходимость в домашнем уюте.
Жёлтый –
активность, весёлость, стремление к общению, ожидание счастья.
Серый –
тревожность и негативное состояние.
Чёрный –
защищённость, скрытость, желание «уйти в свой внутренний мир».
1.6.
Упражнение «Ассоциативные ряды»
Цели:
выявление представлений членов группы о стрессах; обеспечение вхождения группы
в проблему.
Планируемое время: 15
минут.
Оборудование и материалы:
рабочие тетради и авторучки.
Ход работы: Тренер
спрашивает у участников тренинга, что они знают о стрессе:
1)
В чем сущность стресса?
2)
Каковы механизмы его развития?
3)
Какие известны виды стрессов?
4)
Какие известны факторы (причины), порождающие стресс?
Группа делится на три команды и членам команд предлагается за
три минуты составить ассоциативные ряды к слову «стресс», отражающие его сущность
и причины возникновения.
Например:
С
- смятение, симптом невротический, социофобия, страдание;
Т
- тревожность, торможение, трудности, тяжесть, травма, тремор;
Р -
расстройство, регрессия, резкость, раздраженность, риск...
Далее тренер сообщает краткие сведения о сущности стресса,
стадиях его развития, видах стресса и его симптомах.
2.
Теоретическая часть:
2.1.
Стресс. Что это такое
Знать – чтобы
предвидеть,
предвидеть – чтобы
действовать.
Огюст
Конт
В первых работах
основоположника учения о стрессе Ганса Селье стресс определяется как синдром,
вызываемый различными повреждающими агентами.
Слайд 7. А дословно «стресс» переводится как «напряжение».
Селье пришел к выводу,
что «люди не в состоянии избежать стресса, а полная свобода от стресса означает
смерть!». Начиная с Селье, под стрессом стала пониматься неспецифическая
реакция организма на любое предъявленное к нему требование. То есть стресс –
это ответ организма на любое воздействие.
Слайд 8. Селье писал: «Стресса может избежать лишь тот, кто
ничего не делает».
Стресс биологически
необходим нам, как воздух, он – неотъемлемый компонент нашей жизни. В
действительности стресс не всегда плох. Так сложилось, что слово «стресс» стало
восприниматься как носящее негативное значение, хотя стресс в принципе необходим
для поддержания нашей жизнедеятельности. В более поздних работах Ганс Селье
вводит более узкие понятия «дистресс» и «эустресс»
(«эв-стресс»).
Слайд 9. Дистрессом он обозначил все
эмоционально-стрессовые состояния, характеризующиеся неприятными, отрицательными
переживаниями и приводящие к патологическим нарушениям, а эу-стрессом –
положительные эмоциональные реакции.
Если человек испытывает
воздействие оптимального стресса, т. е. находится в адекватных жизненных
условиях, то его работоспособность повышается, он позитивно настроен и
эффективен в целом. Если возникает недостаток или избыток стресса, то
субъективное качество жизни, равно как самочувствие и здоровье, ухудшается.
Для разных людей разными
будут и источники эустресса и дистресса. В медицине известен «синдром
Стендаля», названный так в честь этого писателя, который упал в обморок от
переизбытка чувств, рассматривая великие творения флорентийских художников.
Дело в том, что превосходящий возможности человека объем положительных эмоций также
может послужить причиной плохого самочувствия. А студенты, откладывающие
подготовку к ответственному экзамену на последнюю перед ним ночь, испытывают
действительно настоящий стресс.
Тем не менее то, что
отрицательно сказывается на одном, не обязательно будет таким же образом
действовать на другого. Иными словами, один и тот же стресс-фактор для кого-то
окажется вредным, а для кого-то – безболезненным. Это обусловлено
индивидуальными механизмами восприятия и оценки окружающей действительности.
Сегодня мы будем называть
стрессом неспецифический ответ
организма на возросшие требования к нему. Под
требованиями мы подразумеваем все воздействия, или стрессоры, которые ведут к
изменению деятельности организма. Это могут быть и изменение социального
статуса, и возросшие нагрузки на работе, и конфликт, и проблемные
взаимоотношения с подчиненными, и внезапная травма, болезнь, потеря близкого
человека и многое другое. То есть стрессорами могут выступать факторы внешней
или внутренней среды, которые вызывают развитие стресса.
Слайд 10. Термин «неспецифический» обусловлен тем, что
человеческий организм реагирует на воздействие любого стрессора стереотипно,
одинаковыми биохимическими изменениями.
Цель данных изменений –
сохранить стабильность состояния организма и его целостность в условиях
предъявляемых к нему требований и нагрузок, т. е. адаптироваться к новым
условиям среды и выжить. Однако эта адаптация сопровождается развитием крайнего
напряжения органов и систем организма и приводит к максимальной мобилизации функциональных
резервов.
Достаточно условно Слайд
11. стрессоры можно подразделить на две группы в зависимости от того, что
является первичным, запускающим стресс фактором. Вот эти группы:
1. Физические
стрессоры (болезнь, травма,
избыточные нагрузки). Это факторы, непосредственно влияющие на организм.
Чрезмерные умственные нагрузки тоже относятся к физическим стрессорам, так как
вызывают развитие состояния утомления, снижение активности психомоторных
процессов, в основе которых лежат биологические изменения, а именно истощение
нервной системы.
2. Психологические, или информационные,
стрессоры (конфликты, неприятная
информация, переживания в связи с чем-либо). Информационные стрессоры – это
определенная информация, при восприятии которой начинается развитие стресса.
Информация сама по себе не может вызвать стресс: здесь играет роль тот смысл,
который она несет в себе для конкретного человека, то, как она трактуется.
Слайд 12. Механизм стресса запускается в двух случаях.
Первый – если воспринимаемая информация расценивается как
угроза физической либо психической целостности – угроза Я.
Кроме информации об
угрозе к психологическим стресс-факторам относятся:
Конфликты (если
не применяется физическое воздействие). Конфликты между людьми вызывают
состояние стресса, так как конфликт – это столкновение двух несовместимых
тенденций, двух точек зрения. А отказ от своей точки зрения означает угрозу
целостности. Поэтому деятельность организма мобилизиру-ется и личность активнее
отстаивает свою позицию.
Отсутствие гармоничных
отношений в коллективе выступает перманентным стресс-фактором, так как
обусловливает высокую вероятность развития конфликтов.
Нескоординированность действий в команде при возникновении
нестандартных ситуаций на работе является источником стресса, так как приводит
к неадекватным действиям и ухудшает эффективность работы всей команды.
Слайд 13. Второй – если
возникает противоречие между двумя несовместимыми мыслями: когнитивный диссонанс. «Оказываясь между двух огней», между
воображаемой и реальной действительностью, в которой желаемое неосуществимо или
противоречит убеждениям, человек начинает испытывать внутренний конфликт.
Стадии стресса
В своем развитии стресс
проходит три стадии.
Стадия 1. Стадия
мобилизации, напряжения или тревоги. Организм задействует все свои защитные
силы. Активизируются все функциональные системы и резервы психики. Субъективно
эта стадия воспринимается как волнение, «мандраж». Такое состояние свойственно
многим людям перед экзаменом, ответственной встречей, стартом, операцией.
Необходимо помнить, что сильное, чрезмерное волнение чревато «перегоранием».
Перегорание можно определить как преждевременное истощение и нехватку ресурсов
для дальнейшего противостояния стрессу. Но излишнее спокойствие также не пойдет
на пользу, так как оно не даст мобилизоваться организму в той степени, которая
достаточна для преодоления проблемной ситуации.
Стадия 2. Стадия
адаптации. Активно противодействуя стрессу и приспосабливаясь к нему, организм
пребывает в напряженном, мобилизированном состоянии. Организм и стресс-фактор
сосуществуют вместе в противостоянии. Между ними создается «стратегический
паритет».
Стадия 3. Стадия
истощения. Постоянное пребывание в стрессовом состоянии и длительное
сопротивление стрессу приводят к тому, что постепенно резервы организма
подходят к концу. Развивается истощение, или астенизация. К началу этой стадии,
если влияние стресс-фактора не было устранено, адаптационные способности
человека исчерпываются. Стресс становится патологическим, потому что
отсутствуют как психические, так и физические ресурсы. Эта стадия является
переходной к развитию болезненных процессов.
Продолжительность стадий
и выраженность проявлений стресса зависят от индивидуальных
психофизиологических особенностей человека. Они определяются характеристиками
организма: во-первых, генетически обусловленными возможностями и
функциональными параметрами и, во-вторых, тем, был ли опыт подобных
воздействий, наличествуют ли навыки преодоления стресса и каков уровень
владения ими.
В англоязычной литературе
иногда употребляется термин «bur-nout», что переводится на русский как синдром «выгорания». Его определяют как состояние
физического и эмоционального истощения, приводящее к снижению самооценки и
негативному отношению к работе. Особенно, по мнению ряда специалистов, ему
подвержены люди, чья работа связана с постоянным общением с людьми. Специфика
их деятельности такова, что они испытывают воздействие постоянного,
хронического стресса: сотрудники офисов, попадающие под прессинг клиентов,
медицинский персонал, продавцы, учителя и т. п. В результате у многих
развивается состояние, соответствующее третьей стадии стресса. Естественно, эти
сотрудники начинают терять работоспособность. Существенную роль в развитии
этого болезненного состояния играет несоответствие между предъявляемыми к
организму требованиями и его действительными возможностями. Постоянные
информационные перегрузки, общение с людьми со сложным характером, разрешение
конфликтных ситуаций вызывают эмоциональные переживания, отражающиеся на
состоянии здоровья. А возможности человеческого организма небезграничны. До
какого-то предела организм, мобилизовав все ресурсы, переносит влияние
постоянных стресс-факторов: человек работает как бы через силу. Но если не были
приняты профилактические меры, неминуемо наступает истощение. В работах
отечественного психолога и психиатра Владимира
Николаевича Мясищева убедительно
показано, к каким печальным последствиям может привести противоречие и
несоответствие между актуальными возможностями личности и ее стремлениями и
требованиями к себе: развивается болезненное состояние – невроз. Если заставлять истощенный организм
работать, возникает состояние, которое можно выразить словами: «надо, хочу, но
не могу», т. е. человек понимает, что должен сделать, но физически не способен
к этому. Действительно, как говорят: «Стресс выбирает себе в жертву тех, кто
делает все сверх меры, не учитывая своих сил».
2.2.
Работа в группах.
Каждая группа
составляет памятку на тему: «Способы регуляции эмоционального состояния или о
том, как поднять себе настроение». В конце участники группы представляют свои
работы.
2.3. Радуга
против стресса: как цвет влияет на наше состояние?
Практическое
применение 7 с детства известных цветов.
Еще Ньютон, изучая
природу света, ставил опыты с солнечными лучами и призмой. Именно тогда он
обнаружил, что свет преломляется и разбивается на цвета. Последующие опыты
показали, что каждый цвет обладает определенной длиной волны и вибрирует с
определенной частотой. В начале 20 века было обосновано влияние
цветов на органы тела, то есть цвет может стимулировать или подавлять их
работу.
На нас влияют
все цвета, которые окружают: одежда, цвет помещения, картинки на «рабочих
столах» компьютеров, пища определенного цвета и т.д.
Итак, как мы
можем использовать цвета радуги для нашего блага: слайд
Варианты
применения:
визуализировать мысленно как струя цвета или поток, окружать себя картинами с
преобладающими цветами, подбирать одежду по нужному цвету, создавать освещение
(цветные абажуры).
2.4.Питание
и стресс
Одним
из базовых способов избавления от стресса является пересмотр собственного
питания. Причем в этот период важно не просто обеспечить поступление всех
необходимых веществ, как впрочем, при любом недуге. Главное, ввести в свой
рацион те продукты, которые способны помочь организму пережить сложные
ситуации, вернуть легкость и бодрость духа, а также восполнить потери
серотонина. Именно его нехватка нередко приводит к стрессу.
Топ 10 продуктов, помогающих бороться со
стрессом
Орехи.
Подойдут кешью, фисташки, миндаль, фундук или арахис. В них есть магний и
фолиевая кислота. Они не только защищают нервную систему от стресса, но и
помогают организму побороть его. А сам миндаль еще и обладает выраженными
антиоксидантными свойствами. В нем есть витамины В2, Е и цинк. Они участвуют в
выработке серотонина и помогают нейтрализовать воздействие стресса.
Зеленый
чай. В нем есть особая аминокислота – теанин. Она убирает чувство
тревоги и улучшает сон. Поэтому любители этого напитка, во-первых, менее
подвержены стрессу. А, во-вторых, быстрее восстанавливают свое душевное
состояние.
Цельнозерновые,
белый хлеб, овсянка и другие сложные углеводы. Они способствуют выработке
серотонина. Да и перевариваются медленнее. Поэтому организм получает неплохие
запасы этого вещества и успешно борется со стрессом. А параллельно еще и
нормализует уровень сахара в крови.
Черника
и цитрусовые. В них есть витамин С и антиоксидант антоциан, помогающие
победить стресс. А еще клетчатка. Ведь нередко стрессовое состояние
сопровождается запором и коликами, а она способна их облегчить.
Спаржа
и брокколи.
Они богаты витамином В и фолиевой кислотой, которые помогают человеку
поддерживать спокойствие.
Черный
шоколад. Он содержит флавоноиды, позволяющие мозгу расслабиться. Исследования
показали, что у людей, регулярно употребляющих этот продукт, уровень кортизола
в организме ниже. Этот гормон также вырабатывается при стрессе и негативно
воздействует на весь организм.
Жирная
рыба. Например, семга или тунец.
В ней есть жирные омега-3 кислоты, которые контролирует уровень кортизола в
крови и снимают нервное напряжение(4).
Авокадо.
Они богаты витамином В, который положительно влияет на работу нервной системы,
помогая человеку расслабиться и успокоиться.
Семечки подсолнуха.
Во-первых, они помогают снизить давление, которое непременно
повышается при стрессе, а, во-вторых – быстрее избавиться от него(5).
Индейка.
В ней есть триптофан, который способствует выработке серотонина.
2.5.
Эфирные масла способны
помочь человеку справиться с различными эмоциональными проблемами.
·
При
депрессивных состояниях хорошо помогают масла пихты,
корицы, лаванды, мирры, мяты, ладана, апельсина, пальмарозы, шалфея и нероли.
·
При
умственной усталости: иссоп, дягиль и лимонник.
·
При
бессоннице поможет: ваниль, жасмин, базилик,
лаванда, иланг-иланг, анис, левзея, ладан, сандал, нероли и ромашка.
·
Избавиться
от эмоционального дискомфорта помогут:
бергамот, герань, иссоп, мелисса, мускат, розмарин и мирра.
·
При
раздражительности используйте: розу, анис, лиметт,
кипарис, ваниль, душицу, ель, можжевельник, мандарин, майоран, базилик, бэй,
вербену, грейпфрут, эвкалипт и чайное дерево.
Раздражительность также является верным симптомом
надвигающейся депрессии. Постепенно
тревога нарастает и мешает человеку контролировать свои отрицательные эмоции,
гнев и раздражение.
2.6.
Как
еще спастись от стресса
Во-первых, стоит
заняться спортом. Подойдет все, что вы любите: бег, ходьба, плавание, гребля,
командные игры, йога, фитнес или танцы. Важно двигаться, но не важно как.
Оптимальное время занятий – полчаса. Оно позволит Вам снять напряжение,
улучшить работу сердца, сбросить вес и повысить настроение, просто запустив
ответную реакцию организма на «механизм борьбы или бегства»(3).
Во-вторых,
посмеяться от души. По результатам исследований помимо помощи при борьбе со
стрессом, смех также утоляет боль, повышает иммунитет, снимает нервное
напряжение, улучшает работу внутренних органов, провоцирует выброс эндорфинов,
которые положительно действуют на работу мозга(6).
В-третьих,
отказаться от:
Черного чая, кофе,
колы и энергетиков, так как они содержат кофеин. Он возбуждает нервную систему
и лишает сна.
Сладостей –
действие сахара на организм схоже с действием кофеина;
Алкоголя и сигарет
– они вызывают перепады настроения и усугубляют ситуацию;
Жирной пищи – она
ухудшает пищеварение и сон, которые и без того уже нарушены стрессом(7).
В-четвертых,
послушать музыку, поиграть с животными, сходить на массаж, почитать интересную
книгу, побыть на природе, принять ванну, погулять, поспать… или выспаться.
3. Рефлексия
ТЕХНОЛОГИЯ "ВСЕ У МЕНЯ В РУКАХ!"
На доске крепится
плакат с изображением ладони. Большой палец – "Над этой темой я хотел(а)
бы еще поработать", указательный – "Здесь мне были даны конкретные
указания", средний – "Мне здесь совсем не понравилось",
безымянный – "Психологическая атмосфера", мизинец – "Мне здесь
не хватало…".
Участники рисуют на листах бумаги свою руку и вписывают внутри контура свои
ответы на эти вопросы. Затем листы вывешиваются, и всем участникам
предоставляется время для знакомства с ответами друг друга. В круге обсуждаются
результаты работы.
Не давайте депрессии подавить себя, активно боритесь с ней.
!["ВСЕ У МЕНЯ В РУКАХ!"Большой палец – "Над этой темой я хотел(а) бы еще порабо...](https://documents.infourok.ru/8d0aecfe-b10f-40c1-99c7-6c7550a568c9/2/slide_24.jpg ""ВСЕ У МЕНЯ В РУКАХ!"Большой палец – "Над этой темой я хотел(а) бы еще порабо...")
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.