|
У человека, подверженного выгоранию первой стадии,
проявляются недолгие и случайные признаки. В этом случае человек может помочь
себе сам (путем расслаблении, организации перерывов в работе). На второй
стадии выгорания симптомы проявляются более регулярно, носят более затяжной
характер и труднее поддаются коррекции. Обычные способы лечения здесь
неэффективны, для заботы о себе требуются дополнительные усилия. Признаки и
симптомы третьей стадии выгорания являются хроническими. Требуется
профессиональная помощь.
Конечно, природа
человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных ощущений,
не задумываясь об этом. Это — естественные способы регуляции, которые
включаются сами собой, помимо сознания человека. Это длительный сон, вкусная
еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, музыка и т.д. К
сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе,
непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или
накопилось утомление. Тогда для управления своим психическим состоянием
используют специальные приемы сознательно. Их называют методами
саморегуляции, подчеркивая в них активное участие человека. Эти приемы
являются очень деятельными и эффективно помогают предотвратить синдром
выгорания и сохранить психическое здоровье учителей.
1)
Способы,
связанные с управлением дыханием.
Управление
дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные
центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает
возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть
релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень
активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
1.Сидя или стоя,
расслабив мышцы тела, сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4
делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а
грудная клетка неподвижна);
– на следующие
четыре счета проводится задержка дыхания;
– затем плавный
выдох на счет 1-2-3-4-5-6;
– снова задержка
перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3–5
минут такого дыхания состояние станет заметно спокойней и уравновешенней.
2. Представьте, что перед вашим
носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно,
чтобы пушинка не колыхалась.
2)
Способы,
связанные с управлением тонусом мышц, движением.
Под воздействием
психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их
расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро
восстановить силы.
3. Поскольку
добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно
сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
Сядьте удобно,
если есть возможность, закройте глаза;
– дышите глубоко
и медленно;
– пройдитесь
внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков
пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего
напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
– постарайтесь
еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;
– прочувствуйте
это напряжение;
– резко сбросьте
напряжение — делайте это на выдохе;
– сделайте так
несколько раз.
В хорошо
расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
4. В
свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление
различных групп мышц, соблюдая следующие правила:
1) осознавайте и
запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;
2) каждое
упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь–прочувствовать–расслабить»;
3) напряжению соответствует
вдох, расслаблению — выдох.
Можно работать
со следующими группами мышц: – лица (лоб, веки, губы, зубы); – затылка, плеч;
– грудной клетки; – бедер и живота; – кистей рук; – нижней части ног.
3)
Способы,
связанные с воздействием слова
Словесное воздействие
задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное
воздействие на психофизиологические функции организма.
5. Самопрограммирование
Во многих
ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в
аналогичном положении.
– Вспомните
ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
– Сформулируйте
текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно
сегодня»:
«Именно сегодня
у меня все получится»;
«Именно сегодня
я буду самой спокойной и выдержанной»;
– Мысленно
повторите его несколько раз.
6. Самоодобрение
Люди часто не
получают положительной оценки своего поведения и действий со стороны. Это,
особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, — одна из причин
увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.
– В случае даже
незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!»,
«Умница!», «Здорово получилось!»
– Находите
возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.
4)
Способы,
связанные с использованием образов
Использование
образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств
и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений
мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные,
то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в
основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным
подсознательным резервам психики.
7. Упражнение «мой
дом» («моя комната»). Для его реализации необходимо сесть, расслабиться и
начать строить в воображении свой любимый дом или комнату с видом на речку,
озеро, лес, горы. Обставьте его, как вы хотите, представьте свое кресло,
любимое место в этом доме. Запомните его и мысленно уходите туда отдыхать в
любое время в течение дня. Побудьте в нем 3-5 минут, и вы ощутите прилив сил.
8. Метод «внутренний луч» можно использовать на начальной стадии
раздражения, когда происходит нарушение самоконтроля, исчезает
психологический контакт в общении, появляется отчуждение.
Для его выполнения нужно расслабиться и представить следующие
картинки. В верхней части головы возникает светлый луч, который движется
сверху вниз и медленно освещает лицо, плечи, руки теплым, ровным и приятным
светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в
области затылка, ослабляются складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются»
глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и
грудь. Светлый внутренний луч создает внешность нового спокойного, уверенного
и благополучного человека.
Литература
|
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.