Российский Государственный
Университет Физической Культуры,
Спорта, Молодёжи и Туризма
(ГЦОЛИФК)
Институт туризма, рекреации,
реабилитации и фитнеса
Кафедра: Лечебной физической
культуры, массажа и реабилитации.
Реферат на тему:
"Особенности методики
"Скандинавская ходьба"".
Исполнитель: студентка 2 курса,
РиСОТ, МРиТ
Мусаева Дженнет
Преподаватель: Доцент К.Б. Н.
Ларионова Надежда Николаевна
Москва, 2014
Содержание
Введение
Особенности скандинавской ходьбы
Экипировка
Заключение
Список литературы
Введение
Скандинавская ходьба (от англ.
<https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D0%BD%D0%B3%D0%BB%D0%B8%D0%B9%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D1%8F%D0%B7%D1%8B%D0%BA>Nordic Walking), дословно - Ходьба с палками
(фин. <https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A4%D0%B8%D0%BD%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D1%8F%D0%B7%D1%8B%D0%BA>
sauvakävely, от sauva - "палка" и kävely - "ходьба",
"прогулка") - высокоэффективный<https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0%B8%D0%BA%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F:%D0%A1%D1%81%D1%8B%D0%BB%D0%BA%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B8>вид
физической активности, в котором используются определенная методика занятия и
техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. В конце 1990-х стала
популярна во всём мире.
История
перевода финского слова sauvakävely (букв. ходьба с
палками) на русский язык немного запутанна. Сначала был придуман английский
эквивалент Nordic walking, который ошибочно на русский язык переводили и как
Скандинавская, и как Северная, и даже как Нордическая ходьба. Nordic
по-английски означает северно-европейский. Такое название по-русски очень
громоздкое и не емкое, поэтому по всей России этот вид оздоровительного фитнеса
принято называть финской ходьбой.
*Пункахарью
- местечко в округе Южное Саво, недалеко от Савонлинна
*Виерумяки
- район города Хейнола, родина Финской Ходьбы
*Финская
лыжня - крупная общественная спортивно-физкультурная организация Финляндии (77
000 членов)
*Сегодня
зарегистрировано в ОАП Финляндии. Решение 16/2009.
скандинавская
ходьба мышца палка
Особенности
скандинавской ходьбы
· При ходьбе тренируются мышцы спины и плечевого пояса. При
скандинавской ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц тела
человека.
· Опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные
суставы, а также на пяточные кости. Это позволяет применять скандинавскую
ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и
т.п.
· Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее
количество мускулатуры, она сжигает энергию в 0,75 больше, чем при спортивной
ходьбе. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или
страдающим ожирением.
· Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует
тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов
в минуту). Аспектом в основной части скандинавской ходьбы является контроль над
чсс занимающегося. Рассчитывается минимальный и максимальный порог частоты
рекомендуемого пульса при занятии, рассчитывается по формуле:
· 220 - возраст занимающегося * 0,5 (минимальный), * 0,75
(максимальный) (уд. в минуту) (по Terje Muuli).
· Полезна для дыхательной системы организма.
· Ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию
движений и является средством для исправления осанки.
· При скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхнего
плечевого пояса, межреберные, брюшного пресса, повышает дыхательный объем
легких более чем на 30%.
· У регулярно занимающихся этим видом фитнеса, снижается
уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен
веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению
организма.
Группа
мышц, на которые ложится нагрузка при ходьбе с палками:
· Плечи
· Трицепсы
· Мышцы спины
· Мышцы ребер
· Икры
· Мышцы стопы
· Передняя группа мышц бедра
· Задняя группа мышц бедра
· Ягодичные мышцы
Прямые
и косые мышцы пресса
· Грудные мышцы
Скандинавская
ходьба показана при следующих заболеваниях:
· остеохондроз;
· сколиоз;
заболевания
легких (особенно хорошо при бронхиальной астме);
хронические
боли в спине, плечах и шее;
вегето-сосудистая
дистония;
· болезнь Паркинсона; (психологические проблемы (неврозы,
депрессии; бессонница; избыточный вес и ожирение*
· В лечебно-профилактических целях скандина
· вскую ходьбу с палками назначают при повышенном риске
развития таких заболеваний, как: остеопороз; атеросклероз; артериальная
гипертензия.
· Скандинавская ходьба входит как обязательный элемент
практически во все реабилитационные курсы, проводимые после травм и операций на
опорно-двигательном аппарате. Также как обязательный элемент и во все периоды
ЛФК основной, тренировочный.
Противопоказания:
Скандинавская
ходьба с палками подходит людям любого возраста, пола и уровня физической
подготовки.
Противопоказаний
к скандинавской ходьбе не существует. Прогулки следует отложить в тех случаях,
когда имеются острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических
недугов с выраженным болевым синдромом. При наличии серьезных заболеваний
сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т.п.) перед
началом тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. Вне зависимости от
состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Чтобы
занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не способствовали
появлению травм, начинающим необходимы регулярные тренировки, качественное
снаряжение и хороший инструктор.
Экипировка
Палки
для Ходьбы.
Палки
для ходьбы - это индивидуальный спортивный инвентарь, который несколько десятков
лет назад был разработан спортивными учеными в Скандинавии. Они подбираются
индивидуально по росту человека и позволяют правильно и четко соблюдать технику
скандинавской ходьбы. Основные их отличия от лыжных палок заключаются в
следующем:
1. Наконечник.
Палка
для скандинавской ходьбы имеет два наконечника. Один предназначен для асфальта
и прочих твердых поверхностей и сделан из спортивной резины. Второй - для
грунта, снега и более мягких поверхностей. Те, кто на твердых поверхностях
использует обычные старые лыжные палки, рискует получить травму руки.
Расположенный на их конце металлический штырь царапает асфальт и не создает
никакого амортизирующего эффекта, в отличие от специальных палок для
скандинавской ходьбы. В результате травмируются суставы рук.
2. Крепление
для руки.
Недорогие
лыжные палки имеет темляк (крепление для руки) в виде обычной петли. Все палки
для скандинавской ходьбы имеют темляк типа "капкан". В нем рука
надежно закреплена, что позволяет правильно выполнять элементы техники при
ходьбе. Правда, нужно сказать, что все больше лыжных палок стали производить с
таким видом темляка, поскольку он действительно удобен.
3. Состав.
Тут
больше сходства. В дешевых моделях и тех и других палок используются недорогие
композитные материалы и алюминий. Палки среднего уровня сделаны из
стекловолокна или сплава стекловолокна с карбоном. Карбон - это углеволокно,
которое активно применяется в ракетостроении, в производстве современных машин,
в том числе болидов, а также авиационной промышленности. Карбон отличается
высокой прочностью и жесткостью, но в то же время малым весом. Содержание
карбона в палке делают ее долговечной и обеспечивает ей гибкость. При
соприкосновении с землей такая палка будет амортизировать удар при опоре на
руки, тем самым сохраняя ваши суставы в целости и сохранности. Количество
содержания карбона заметным образом влияет на цену. Чем выше содержание
карбона, тем больше цена.
Новичкам
подойдут палки с содержанием карбона от 10%. Опытные любители ходьбы выбирают
палки с содержанием карбона от 30%.
Техника
движения.
Техника
скандинавской ходьбы с палками описывается, как естественная.
Действительно,
она сильно напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и туловище движутся свободно и
синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг - правая рука и
левая нога вперед, и т.д.
Во
время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем на носок, при этом
движения должны быть плавными, без излишних рывков. Одну руку немного сгибают в
локтевом суставе и вытягивают вперед, следя за тем, чтобы палка находилась под
углом, а другую, согнутую в локтевом суставе руку, держат на уровне
тазобедренного сустава и направляют назад.
Амплитуда
движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы
тела.
При
уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка снижается, а если
необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук
увеличивают. Надо подобрать такую интенсивность ходьбы, которая давала бы
наиболее значимый результат.
Техника
скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать
медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Возможны также короткие
пробежки и перерывы для отдыха или упражнений с палками для ходьбы.
Для
любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители
для палок.
Структура
Занятия.
Время
занятия - 40 мин, 60 мин, 90 мин назначается инструктором или врачом при
различных периодах ЛФК, пола, возраста и т. д
Подготовительная
часть (разминка): суставная гимнастика 1/4 - основной,1/6 - тренировочный,
ходьба без усилий 300-500 м
Основная
часть: ½ при основном, 2/3 при
тренировочном.
Заключительная
часть - упражнения на растягивание мышц, основной - ¼, тренировочный - 1/6.
Правила
дыхания:
В
начале ходьбы нужно через нос. С увеличением темпа движения организму требуется
больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому следует
начинать дыхание через рот. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным.
Нужно, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1: 1,5-2, то есть, вдох на два
шага, а выдох - на три-четыре шага.
Разминка
при занятиях скандинавской ходьбой (подготовительная часть):
№
|
Цели
|
И. п.
|
Выполнение упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1)
|
Растяжение задних мышц бедра с опорой на
палки.
|
Опереться на палки обеими руками и одну
ногу вытянуть вперед, немного согнув в колене. Опорная нога должна быть
немного согнута, а спину держать прямо.
|
Наклониться вперед, смотреть прямо перед
собой, спину не сгибать. Со сменой ног.
|
4 раза на каждую ногу по 7 секунд
|
Наклоняясь ниже, напряжение будет
чувствоваться сильнее, (то есть больше угол).
|
2)
|
Растяжение передних мышц бедра с опорой
на палки.
|
Поставить палки перед собой и всей
стопой опереться на палки.
|
Наклониться, держась одной рукой за
палку. Другой рукой взять стопу согнутой сзади в коленном суставе ноги и
притянуть пятку к ягодице. Со сменой ног и рук
|
4 раза на каждую ногу
|
Спину держать прямо и колени не
разводить.
|
3)
|
Растяжение широких мышц спины с наклоном
к палкам.
|
Встать на ширине плеч. Наклониться
вперед и согнуть колени.
|
Наклониться на прямых руках к палкам и
надавить плечами вниз.
|
8 раз
|
|
Заключение
Скандинавская
ходьба является универсальным видом, фитнеса, и ЛФК для всех категорий людей.
Ходьба позволяет укрепить мышцы ног, спины, верхнего плечевого пояса, имея
малый риск, чтобы получить травму. Позволяет реабилитироваться после травмы,
полезна для профилактики и при прочих болезнях.
Список
литературы
1. "Финская ходьба
по-настоящему" - Учебник по скандинавской ходьбе ONWF - (Silver
membership)
2. Скандинавская ходьба.
Здоровье легким шагом, Анастасия Полетаева
3. https: // sites.
google.com/a/rentail.ru/skola-finskoj-hodby/skandinavskaa-hodba-s-palkami-ee-polza-dla-zdorova
<https://sites.google.com/a/rentail.ru/skola-finskoj-hodby/skandinavskaa-hodba-s-palkami-ee-polza-dla-zdorova>
4. https: // ru.
wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%B2%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B0
<https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%B2%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B0>
5. <http://www.schoolnw.ru/proffesionalnaya-shkola-skandinavskoy-hodby/tehnika-skandinavskoy-hodby>
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.