Психологические
рекомендации по преодолению эмоциональной напряженности
Педагог-психолог
Поварёнкина О.Н.
Предлагаемый
комплекс упражнений поможет Вам овладеть приемами снятия эмоционального
напряжения и предотвратить негативные последствия стресса.
Расслабьтесь!
При стрессе у Вас
в теле начинает вырабатываться адреналин. Именно он виноват в Вашем напряжении.
Когда напряжение действительно велико, у Вас перехватывает даже дыхание.
Постарайтесь рано утром перед выступлением позаниматься гимнастикой (упражнения
должны содержать элементы аэробики и некоторые упражнения на растяжку). За
несколько минут до выступления бодро пройдитесь, где бы Вы не находились:
вокруг здания, вверх-вниз по лестнице или даже просто по коридору. Быстрые
движения разгонят по телу адреналин и снимут парализующее Вас мышечное
напряжение.
Есть универсальные
экспресс-приемы для снятия отрицательного напряжения. Через …
напряжение.
Сожмите
кисти в кулаки как можно сильнее. Напрягите руки. Разожмите кулаки и
пошевелите пальцами. Встряхните их. Испытайте чувство расслабления.
Негативные
чувства «живут» на загривке, поэтому важно расслабить плечи.
Приподнимите
плечи с напряжением, затем опустите их. Повторите три раза, затем поднимите
каждое плечо несколько раз. Положите подбородок на грудь. Поверните подбородок
и шею направо, затем налево. Повторите три раза, повращайте шеей. Сядьте прямо
и удобно. Почувствуйте, как расслабилась шея.
Наконец,
сложите руки в замок перед собой. Потянитесь, напрягая плечи и руки (во время
потягивания в организм выбрасывается эндорфин – «гормон счастья»).
Расслабьтесь. Встряхните кисти.
Улыбнитесь!
Зафиксируйте улыбку на лице в течении 10-15 секунд. При улыбке расслабляется
гораздо больше мышц, чем при обычном положении. Почувствуйте тепло, которое
расходиться по всему телу от улыбки. Сохраните это состояние!
А теперь
дышите!
В волнительные
моменты, когда «захватывает дух», Вы начинаете дышать, а следовательно, и
говорить неестественно. Когда нервозность целиком овладевает Вами, Вы начинаете
дышать «мелко», только верхней частью легких. Такое дыхание изнуряет,
принуждает Вас делать вдохи и выдохи во время речи, повышать и понижать голос,
что нежелательно.
Рекомендации:
Начав
говорить, дышите равномерно и свободно. Сделайте вдох и говорить начинайте
только при выдохе. Ваш голос при этом будет глубже и звук более управляемым.
Если Вы будете говорить посреди вдоха, звук будет ужасным. И Вы начнете
задыхаться. Особенно это важно тогда, когда Вы отвечаете на вопросы. Ожидание
выдоха – это двух-трехсекундная естественная пауза, но звук. Который последует,
стоит того, чтобы подождать – он гораздо чище и убедительнее.
Перед
самым выступлением не пейте горячих возбуждающих напитков. Лучше смягчить
голосовые связки теплой водой с кусочком лимона. К тому же лимон – один из
основных продуктов, снимающих стресс.
Если
во время речи у Вас пересохло горло, а под рукой нет воды – слегка покусайте
язык, это вызовет слюноотделение и «смажет» связки.
При
внезапных приступах тревоги, страха помогает дыхательная техника: сядьте
свободно на стуле, закройте глаза, и послушайте свое дыхание: спокойное,
ровное. Дышите по схеме 4 + 4 + 4: четыре секунды на вдох, четыре – на задержку
дыхания, четыре – на выдох. Проделайте так три раза, слушая дыхание, ощущая, как
воздух наполняет легкие, разбегается по телу до кончиков пальцев, освобождает
легкие. Других мыслей быть не должно. Пауза закончена. Вы спокойны. Улыбнитесь.
Ушла в себя. Скоро буду…
Самым мощным и
при этом часто игнорируемым средством избавления от эмоционального напряжения
является сознание человека. Желательно научиться входить в особое состояние
сознания: «вдохновение», «благодать»… овладев этой техникой, Вы в любой момент
сможете связываться с этим состоянием и оказываться в нем тогда, когда это
нужно.
Научиться этому
помогут следующие упражнения:
1.
Сядьте
удобно, как бы в положении воображаемой истомы. Впечатление такое, что Вы
размякли на солнышке, Вам не хочется даже двинуть пальцем. Закройте глаза,
чтобы не было лишних раздражителей. Вначале дышите произвольно и неглубоко.
Затем глубоко вздохните и выдохните через рот узкой и слабой струей. Образно
представьте свое тело, начиная с ног и до головы. Повторите это упражнение 6-8
раз и во время выдоха каждый раз мысленно произносите: «Я избавляюсь от
неприятных эмоций». Во время последних двух выдохов говорите: «Я свободен то
неприятных эмоций». Затем напрягите мышцы рук и ног, расслабьте их. Три раза
вздохните, имитируя зевок. Затем встаньте и улыбнитесь, вспоминая, что-нибудь
приятное.
2.
Лежа на
спине с закрытыми глазами один раз медленно и настойчиво мысленно произнести:
«Я совершенно спокоен». Затем образно и возможно более ярко представить себе:
«Моя правая рука очень тяжелая… Она наливается свинцом… Тяжесть разливается
по всему телу… Все тело стало очень тяжелым, расслабленным…. Появляется
приятное чувство тепла в правой руке… Тепло растекается по всему телу… Я
охвачен теплом как в теплой ванне… Я спокоен и весел… Улыбаюсь… Дыхание
спокойное, ровное, глубокое… Заряжаюсь внутренней энергией… Свежесть и бодрость
наполняют меня…Впереди плодотворный день… Я полон сил и бодрости… Много и
упорно готовился… Уверен в своих силах… Я хочу встать и действовать… Встаю!».
3.
Формулы
оптимального состояния (требуют многократного повторения ежедневно утром после сна
и вечером перед сном, а также при необходимости):
«Настроение
приподнятое! Голова ясная! Я верю в успех! »
«Я
совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко! »
«Я
весела и раскованна! Мое тело легкое! Движения свободные и красивые! Я уверена
в себе!»
«Я
справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю!»
«Жизнь
слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства!»
4.
Примерные
программы самовнушения
Для
оптимизации настроения: «Я собран и уравновешен; у меня приподнятое,
радостное настроение; я хочу быть активным и бодрым; я могу быть активным и
бодрым; я буду чувствовать энергию и бодрость; я жизнерадостен и полон сил; я
- оптимист».
Для
настройки на открытый урок: «Я совершенно спокоен; я вхожу в класс
уверенно; я чувствую себя на уроке свободно и раскованно; владею собой; мой
голос звучит ровно, уверенно; я могу хорошо провести урок: настроение бодрое;
мне самому интересно на уроке; мне интересно учить ребят; мне есть, что
рассказать детям; я спокоен и уверен в себе … Я - учитель».
Упражнения-самовнушения
требуют веры в успех и длительной ежедневной тренировки (по 3-5 минут утром и
вечером в течение 2-3 недель). Но, когда Вы ими овладеете, Вы сможете входить
в нужное эмоциональное состояние за считанные секунды даже в экстремальной
ситуации. Только лень и неверие в способности своего организма могут помешать
Вам.
В завершение замечательное упражнение «Скорая помощь».
Цель:
-
Снятие
эмоционального напряжения;
-
Улучшение
работоспособности;
-
Развитие
межполушарных связей;
-
Развитие
мышления, внимания.
Инструкция:
Верхняя буква
каждой строки проговаривается вслух. Нижняя буква обозначает движения руками: Л
– левая рука поднимается в левую сторону; П – правая рука
поднимается в правую сторону; В – обе руки поднимаются вверх.
Упражнение
выполняется в следующем порядке: от первой буквы к последней, а затем от
последней буквы к первой. Можно изготовить плакат или индивидуальные карточки
с буквами.
А Б В Г Д Е Ж З И
К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Я
Л П П В Л В Л В П Л Л П Л Л П В П Л П В
Л В В П Л
Научите себя справляться с
волнением
в экстремальных ситуациях,
и Вы сможете, сохранив свое
здоровье,
оставаться уверенным в себе
человеком.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.