Шпаргалка "Исходное положение", при выполнении физических упражнений

Для выполнения любого упражнения, необходимо правильно принять и назвать ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, которое нужно  принять.

Все исходные положения делятся на: СТОЙКИ, СЕДЫ, УПОРЫ.

Данная шпаргалка пригодиться как инструктору  и  учителю по физической культуре, так и любому тренеру и любителю заниматься физическими упражнениями.

Стойки

Наиболее часто исходным положением является стойка — вертикальное положение тела с различным положением рук и ног.

·         Основная стойка — соответствует строевой стойке: прямые ноги вместе, носки слегка разведены, плечи развернуты, живот подобран, руки внизу, полусогнутые пальцы касаются бедер, голову держат прямо (рис. 1).

·         Узкая стойка ноги врозь — ноги расставлены врозь на расстояние, равное длине ступни (рис. 2).

·         Стойка ноги врозь, руки на поясе — ноги расставлены на ширину плеч (на шаг), носки слегка развернуты (рис. 3).

·         Широкая стойка ноги врозь, руки на поясе — ноги широко разведены в стороны (рис. 4).

·         Стойка скрестно руки на поясе — одна нога находится перед другой скрестно и касается колена опорной ноги, ступни параллельны — на расстоянии 10— 15 см (рис. 5).

·         Стойка ноги врозь правой, руки на поясе — правая нога находится на шаг впереди левой (рис. 6).

·         Сомкнутая стойка — стойка, в которой, в отличие от основной, ступни сомкнуты (рис. 7).

·         Стойка на правом (левом) колене, руки на поясе — колено, голень вытянуты, носок правой (левой) ноги опирается на пол. Левая (правая) нога согнута в колене с опорой на всю стопу. Голень левой (правой) и бедро левой (правой) ног перпендикулярно полу (рис. 8).

·         Стойка на коленях, руки на поясе — колени, голени и вытянутые носки ног упираются в пол, туловище перпендикулярно полу (рис. 9).

б) Положения лежа

Ряд упражнений выполняется из исходного положения лежа:

·         лежа на спине — ноги прямые, сомкнуты, носки вытянуты, руки вытянуты вдоль туловища или в других положениях;

·         лежа на животе — ноги прямые сомкнуты, носки вытянуты, руки вытянуты вдоль туловища или в других положениях;

·         прогнувшись — в положении лежа на животе — тело максимально прогнуто, голова приподнята, руки могут быть в любом положении.

·         лежа боком — положение с опорой левым (правым) боком.

в) Приседы

·         присед — выполняется из основной стойки, на носках до полного сгибания ног. Руки на поясе (рис. 10).

·         круглый полуприсед — колени вместе, спина круглая, голова опущена, руки вперед (рис. И).

·         полуприсед — приседание на половину амплитуды с различным положением рук (рис. 12).

·         присед на одной ноги — выполняется с указанием положения правой (левой) ноги и рук (рис. 13).

г) Седы

·         сед на полу: ноги прямые вместе (или врозь), положение рук может меняться (рис. 14).

·         сед углом — ноги прямые вместе (или врозь) вытянуты вперед или подняты под углом (рис. 15).

·         сед высоким углом — прямые руки упираются ладонями в пол, ноги прямые вместе подняты вверх (рис. 16).

·         сед на пятках, туловище прямое, положение рук может меняться (рис. 17).

д) Упоры

·         упор присев (рис. 18).

·         упор стоя согнувшись (рис. 19).

·         упор на коленях — тело опирается руками и на правое (левое) колено, носки вытянуты. Возможен упор на оба колена (рис. 20).

·         упор лежа — угол между телом и плоскостью опоры не менее 45° (рис. 21).

·         упор лежа на бедрах— ноги прямые вместе на полу, тело максимально прогнуто (рис.22).

·         упор присев на правой ноге (рис. 23).

е) Наклоны

максимальное сгибание тела в тазобедренных суставах в любых направлениях (вперед, назад, в стороны).

·         наклон вперед, руки не касаются пола (рис. 24).

·         наклон вперед прогнувшись — туловище прогнуто, голова наклонена назад, руки на поясе; положение рук может меняться (рис. 25).

·         наклон вперед в широкой стойке, руки в стороны; положение рук может меняться (рис. 26).

ж) Выпады

шаг ногой в любом направлении с одновременным сгибанием ее. Туловище находится в вертикальном положении.

·         (выпад левой правой) — шаг ногой вперед с одновременным сгибанием ее, колено находится на уровне носка, ступня сзади стоящей ноги развернута наружу. Руки на поясе или в другом положении (рис. 27).

·         глубокий выпад левой — выпад с максимальным разведением ног; руки в стороны назад (рис. 28).

·         выпад наклонно — туловище наклонено по направлению (вперед, вправо, влево) и составляет прямую линию с прямой ногой (рис. 29).

·         выпад с наклонами — выпад (вперед, влево, вправо) с одновременным наклоном туловища вперед, руки скрестно (рис. 30).

·         выпад левой вправо; руки в стороны (рис.31).