Памятка "Цени свою жизнь" профилактика эмоционального выгорания и поддержка психического здоровья

Вы никогда не должны позволять своим эмоциям управлять вами. Но это не означает, что вы должны жить совсем без эмоций, как зомби. Эмоциональное истощение, обусловленное стрессом, является серьезной проблемой психического здоровья наряду с депрессией.

Представьте себе, что будет, если на питьевой стакан положить кирпич? Стакан выдержит такой вес. А если три? На стекле появятся трещины. А если пять? Стакан рассыплется на осколки. Это произойдет потому, что стекло имеет определенный запас прочности. Аналогичная ситуация может произойти и с человеческим организмом. Каждый человек имеет свой запас прочности, но рано или поздно под воздействием непосильного груза могут проявиться «трещины» в виде эмоционального истощения.

Все могут иметь плохие дни, или дни, когда накрывает смертельная усталость. Но что делать, если вы чувствуете себя истощенным на протяжении недель? Вы не чувствуете энтузиазма, общаясь с людьми, выполняя необходимую работу, ваша улыбка неискренняя и дается с большим трудом. Такое состояние усталости и пустоты называется эмоциональным истощением.

Что может вызвать эмоциональное истощение

Когда возникает проблема с физическим здоровьем, гораздо легче определить ее источник и пути решения. С психическим здоровьем намного сложнее. Мысли и чувства, проходя через мозг человека, переплетаются между собой как клубок шерсти. И очень трудно распутать его и добраться до первопричины эмоционального истощения. Как правило, основными причинами такого состояния могут быть проблемы на работе и в социальной сфере.

Чем большего эмоционального напряжения требует ваша работа, тем больше сил вы тратите на адаптацию. Ухудшить ситуацию может отсутствие признательности вашего труда или незаслуженная критика со стороны коллег, отсутствие полноценного отдыха в связи с большим объемом работы, напряженная обстановка на рабочем месте.

Большое влияние на эмоциональное состояние человека оказывает его окружение: друзья, соседи, члены семьи. Отсутствие поддержки и близких людей, с которыми можно обсудить проблемы может негативно отразиться на вашей психике. Или же, наоборот, окружающие люди слишком многого ожидают от вас. Вы не в состоянии решить их проблемы и впадаете от этого в депрессию.

Признаки эмоционального истощения

Диагностировать эмоциональное истощение можно по следующим физическим признакам:

     - потеря аппетита;

     - постоянное чувство усталости;

     - нарушения сна;

   - боли в животе и проблемы с пищеварением;

     - учащенное сердцебиение;

     - головные боли;

     - потеря либидо;

     - ухудшение памяти;

    -нарушение координации.
Иногда физические симптомы настолько выражены, что человек нуждается в стационарном лечении.

Состояние подтверждают и эмоциональные признаки:

     - невозможность сосредоточиться;

     - все проблемы кажутся не решаемыми;

     - простой в творчестве;   

     - привычная работа кажется скучной;

     - потеря надежды и мотивации;

     - равнодушие;

     - низкая самооценка;

     - негативное и циничное мышление;

     - чувство одиночества и ненужности;

     - социальная изоляция.

Деперсонализацией называют такое психическое состояние человека, при котором он перестает осознавать себя как цельную личность. Она словно разделяется на две части - наблюдающую и действующую. Наблюдающая часть воспринимает часть действующую как чуждую, отдельную от себя. То есть человеку кажется, что собственный голос, его мысли, чувства и тело принадлежат кому-то другому. При этом он не утрачивает чувство реальности и способен объективно оценивать обстановку.

Избавление от эмоционального истощения

Если вы самостоятельно или с помощью психолога диагностировали у себя эмоциональное истощение, стоит разработать стратегию выхода из данной ситуации.

·                 Физическая активность. Регулярные физические упражнения, занятия спортом, йогой и медитацией – один из самых действующих способов выйти из состояния депрессии.

·                 Хобби. Отвлекитесь от проблем, занявшись любимым делом: прочитайте книгу, нарисуйте картину или займитесь филателией. Просмотр телевизора не является хобби, а лишь времяпрепровождением. Заведите домашнее животное. Общение с любимым питомцем может сделать вас счастливым.

·                 Посвятите свои выходные дни загородным прогулкам. Проводите больше времени на свежем воздухе, хотя бы в близлежащем парке. Оставьте свои проблемы вместе электронными устройствами дома.

·                 Больше общайтесь. Заведите новых друзей, наладьте прочные отношения со старыми знакомыми. Перестаньте общаться со своим отражением в зеркале. Не избегайте общественных мероприятий, например, корпоративные вечеринки. Навестите родственников. Возможно, вы давно не видели родителей, не играли с детьми. Семейные связи могут стать вашим спасательным кругом в этом эмоциональном кризисе.

·       Измените свое отношение к миру и окружающим. Не предъявляйте им завышенные требования и не позволяйте требовать лишнее от вас. Будьте уверенным в себе и напористым в достижении своих целей.

Подводя итоги, можно сказать, что эмоциональное истощение также опасно для организма как стресс или депрессия. Чтобы оставаться здоровым и мудрым долгие годы, заботьтесь не только о своем физическом здоровье, но и эмоциональном.

¢  НЕ скрывайте свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим друзьям возможность обсуждать их вместе с вами.

¢  НЕ избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.

¢  НЕ позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь.

¢  НЕ ожидайте, что тяжелые состояния, характерные для выгорания, уйдут сами по себе.

¢  Если не предпринимать мер, они будут посещать вас в течение длительного времени.

¢  Выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений.

¢  Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.

¢  Постарайтесь сохранять нормальный распорядок вашей жизни, насколько это возможно.

БПОУ ОО

«Орловский технический  колледж»

ПАМЯТКА

профилактика эмоционального выгорания и поддержка

психического здоровья

Подготовила педагог-психолог

Шумилина И.А.

2016 год

Маски релаксации для мышц лица

1. Маска удивления. И.п.: сидя, стоя, лежа. С медленным вдохом постепенно поднять брови так высоко, как это только возможно. На вдохе задержать на секунду дыхание и опустить с выдохом брови.

2. Маска гнева. И.п.: сидя, стоя, лежа. С медленным вдохом постепенно нахмурить брови, стремясь сблизить их как можно более сильно. Задержать дыхание не больше чем на секунду, с выдохом опустить брови.

3. Маска поцелуя. И.п.: сидя, стоя, лежа. Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы. Довести это усилие до предела. Зафиксировать усилие, на секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить круговую мышцу рта.

4. Маска смеха. И.п.: сидя, стоя. Попеременно сжимать и разжимать зубы, сжимать постепенно, разжимать резко, давая нижней челюсти чуть отвалиться. Чередовать вдохи и выдохи соответственно движениям жевательных мышц. Можно выполнять с жевательной резинкой.И.п.: сидя, стоя, лежа. Чуть прищурить глаза, со вдохом слегка сжать губы и поднять углы рта — маска смеха, с выдохом — расслабить напряженные мышцы.

5. Маска недовольства. И.п.: сидя, стоя, лежа. С вдохом — энергично, но постепенно сжать губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта, с выдохом — расслабить мышцы лица.

Упражнения для снятия напряжения

Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте, тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьте. Повторите быстрее.

6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьте. Повторите быстрее.

7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьте. Повторите быстрее.

Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3. Напрягите и расслабьте икры.

4. Напрягите и расслабьте колени.

5. Напрягите и расслабьте бедра.

6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

7. Напрягите и расслабьте живот.

8. Расслабьте спину и плечи.

9. Расслабьте кисти рук.

10. Расслабьте предплечья.

11. Расслабьте шею.

12. Расслабьте лицевые мышцы.

13. Посидите несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Упражнение 3. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.

3. Не открывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.

Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.

Желаю успехов!